Colesterolo alto

Come ridurre il colesterolo alto: NO a diete IPOlipidiche

Caterina Cellai

Caterina Cellai

Dietista

Laureata in Dietistica e specializzata in Alimentazione e Nutrizione Umana 

Grazie ai miei consigli alimentari riuscirai a trovare un perfetto equilibrio fra gusto e benessere, migliorando la tua forma fisica senza rinunciare ai piaceri della tavola.

Può sembrare un controsenso, ma il modo migliore per ridurre il colesterolo alto, NON è fare una dieta IPOlipidica. Per capire meglio questo concetto è necessario fare un passo indietro e introdurre un po’ di teoria. Sull’alimentazione ormai si può leggere tutto e il contrario di tutto e per me è estremamente importante spiegarvi PERCHÉ do certi consigli alimentari.

Dal punto di vista alimentare, i livelli di colesterolo nel sangue possono innalzarsi per l’eccessivo consumo di:

  • alimenti contenenti colesterolo (ad esempio le uova, il latte, le interiora, i prodotti di pasticceria o di forno etc.);
  • alimenti ricchi di grassi saturi

Semplificando al massimo la teoria possiamo affermare che i grassi si classificano in 2 gruppi:

  1. GRASSI SATURI: i cosiddetti grassi cattivi presenti soprattutto nei formaggi, nei grassi da condimento (burro, strutto, etc.) nella carne rossa e nelle carni trasformate (salumi, salsicce, wurstel etc.);
  2. GRASSI INSATURI: i grassi buoni, che si dividono in MONOINSATURI (presenti ad altissimi livelli nell’olio extravergine di oliva) e POLINSATURI (ad esempio gli omega3 del pesce).

Quindi, i grassi, in quanto tali, sono tutti molto calorici, ma solo alcuni possono far male se consumati in eccesso: i grassi saturi.

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Photograph by Lorem Ipsum via Unsplash

Come contrastare il colesterolo alto senza fare diete ipolipidiche.

Il primo passo per abbassare i valori di colesterolo è ridurre il consumo di grassi saturi perché innalzano la colesterolemia e di prediligere gli insaturi perché, al contrario, la riducono. Specificatamente, i grassi Monoinsaturi hanno un effetto diretto sull’innalzamento del colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) e i grassi Polinsaturi riducono i trigliceridi e il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e quindi abbassano i livelli di colesterolo totale.

Per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue è necessario avere uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata in ogni sua componente (carboidrati, proteine, grassi).

I grassi buoni

Come già anticipato, i grassi Polinsaturi aiutano a ridurre i trigliceridi e il colesterolo “cattivo”. In particolare, la porzione lipidica dovrebbe sempre comprendere alimenti contenenti grassi della famiglia degli Omega 3:

  • merluzzo
  • salmone
  • pesce azzurro (tonno, pesce spada, palamita, sgombro, acciuga, sardina etc)
  • alcune carni bianche (pollo)
  • alcuni oli vegetali purché utilizzati a crudo (olio di soia, di lino, di noci)

Anche i grassi della famiglia degli Omega 6 sono importanti:

  • semi (semi di girasole, semi di zucca etc.)
  • frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, etc.)
  • legumi
  • alcuni oli vegetali purché utilizzati a crudo (olio di semi di girasole, olio di mais, olio di colza, olio di noci e l’Olio Extra Vergine di Oliva, purché utilizzato a crudo, dato l’alto contenuto di grassi monoinsaturi

Inoltre, per ridurre la colesterolemia (in particolare il colesterolo LDL) è fondamentale aumentare l’apporto di fibra alimentare. I cibi ricchi di fibra alimentare sono quelli vegetali, quindi: verdura, cereali integrali, legumi, frutta.

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Photograph by Lorem Ipsum via Unsplash

Come per ogni cosa, vale la regola del buon senso. Come ho già scritto in precedenza, alcuni grassi fanno bene e altri fanno male, ma tutti hanno una densità calorica molto elevata. Non è necessario eccedere nel consumo degli alimenti menzionati per avere un riscontro positivo sulla colesterolemia. Una dieta sana e bilanciata prevede un apporto di lipidi equilibrato, diverso da persona a persona, questi grassi devono però essere rappresentati principalmente dai grassi insaturi e solo in minima parte dai grassi saturi.

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