Colesterolo Alto

Quale pesce assumere?

Caterina Cellai

Caterina Cellai

Dietista

Laureata in Dietistica e specializzata in Alimentazione e Nutrizione Umana 

Grazie ai miei consigli alimentari riuscirai a trovare un perfetto equilibrio fra gusto e benessere, migliorando la tua forma fisica senza rinunciare ai piaceri della tavola.

Tra i fattori che influenzano i valori di colesterolo alto nel sangue troviamo senz’altro l’alimentazione. Nel corso del tempo si sono susseguite numerose teorie in relazione agli alimenti concessi e non al fine di contrastare l’ipercolesterolemia.

Negli ultimi anni le ricerche scientifiche hanno dato un aiuto rilevante all’elaborazione di corretti consigli nutrizionali, sfatando diversi “miti”.

Infatti, può sembrare un controsenso, ma il modo migliore per ridurre il colesterolo nel sangue non è solo un’alimentazione a basso contenuto di grassi. Conta soprattutto la qualità dei grassi che consumiamo. Nella nostra dieta Mediterranea esiste un alimento che contiene una quantità molto elevata di questi grassi “qualitativamente” migliori: il pesce. In caso di colesterolo alto, è sempre consigliato un suo maggior consumo ma quale pesce assumere?

Il colesterolo alto è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, che oggigiorno rappresentano la prima causa di morte nei paesi occidentali, Italia compresa.

Colesterolo alto:
qualità dei grassi

Per capire il concetto di “qualità” dei grassi, è importante fare una distinzione:

  • I principali responsabili degli alti livelli di colesterolo nel sangue sono i grassi saturi. Sono contenuti prevalentemente nei condimenti di origine animale (burro, lardo, strutto etc.), nei formaggi, nelle carni rosse e trasformate (salumi, wurstel, salsicce etc.) e nei prodotti da forno (biscotti, snack dolci e salati etc.)

  • Un buon consumo di grassi insaturi, al contrario, riduce il colesterolo totale. Aiuta a innalzare i livelli di colesterolo HDL (“colesterolo buono” perché protettivo nei confronti degli eventi cardiovascolari) e ad abbassare i valori di trigliceridi e colesterolo LDL.

Colesterolo alto: come abbassarlo

Per abbassare i valori di colesterolo nel sangue dobbiamo:

  • consumare in minore frequenza i prodotti contenenti alte quantità di colesterolo (come crostacei, uova etc.)
  • consumare più spesso alimenti contenenti grassi insaturi e meno cibi ricchi di grassi saturi.

I grassi insaturi sono contenuti in gran quantità:

  • nell’olio extravergine di oliva,
  • nella frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole, etc.),
  • nei semi (semi di lino, di chia, di zucca etc.),
  • nel pesce, ricco di grassi polinsaturi della famiglia degli omega 3.

Colesterolo alto: Quale pesce assumere?

Quando diciamo “pesce” cosa intendiamo? Tutti i pesci sono uguali? Quali dobbiamo preferire se abbiamo un problema di ipercolesterolemia?

  • I prodotti della pesca che popolano le acque dei mari del Nord sono ricchissimi di Omega 3, in particolare, merluzzo, salmone e tonno
  • Anche il pesce azzurro (di facile reperibilità nel nostro Mar Mediterraneo) abbonda di grassi insaturi. Per questo dovremmo sempre inserire nella nostra alimentazione pesci come sardine, aringhe, alici, sgombro, ricciola, aguglia, palamita etc.
  • I crostacei sono stati per molto tempo “banditi” dalle diete di chi soffriva di ipercolesterolemia, essendo alimenti ad alto contenuto di colesterolo. In realtà, la ricerca ha dimostrato che l’innalzamento del colesterolo nel sangue è influenzato dai cibi ricchi sia di colesterolo che di grassi saturi (come carne rossa e formaggi). I crostacei, al contrario, contengono colesterolo ma pochi grassi saturi. Quindi un’assunzione moderata e poco frequente di crostacei non compromette i valori di colesterolo totale nel sangue.
    • I molluschi sono una categoria molto eterogenea all’interno della quale ci sono prodotti più o meno ricchi di colesterolo. Come per i crostacei vale l’osservazione sul contenuto di grassi saturi, essendone relativamente poveri. Tuttavia, se osserviamo le tabelle nutrizionali possiamo intuire che ci sono dei molluschi che, sempre nel contesto di un’alimentazione sana e variata, possono essere consumati con frequenza maggiore rispetto ad altri. Ad esempio, seppia, polpo e calamaro hanno valori di colesterolo che si aggirano fra i 60 e i 70mg/100gr, cozze e ostriche mediamente fra i 120-150mg/100gr.

    • È importante ricordare che le uova di tutti i tipi di pesce hanno un altissimo contenuto di colesterolo. Quindi, mangiare spesso bottarga, uova di storione (caviale), uova di salmone (molto diffuse nei frequentatissimi sushi), uova di aringa, di merluzzo etc. è altamente sconsigliato per chi soffre di colesterolo alto.

    “Sebbene esista una certa variabilità individuale sulla base di diversi fattori, nell’adulto la colesterolemia si attesta mediamente tra i 140 ed i 200 mg/dl. Quando la concentrazione di colesterolo nel sangue eccede tali valori, o più in generale quelli ritenuti normali per la popolazione di riferimento, si parla di ipercolesterolemia”

    Pesce fresco o confezionato?

    Con questa panoramica generale spero che abbiate più chiare le differenze fra i vari prodotti della pesca. Ovviamente, ricordatevi che tutte queste considerazioni si riferiscono ai prodotti freschi, che rimangono gli alimenti più ricchi di sostanze nutritive e che portano sulle nostre tavole il gusto autentico del pesce.

    Al giorno d’oggi, però, sappiamo bene che gli impegni personali e di lavoro non ci permettono di avere sempre a disposizione alimenti freschi, o almeno non così frequentemente come vorremmo. Per questo al supermercato ci lasciamo spesso tentare dai numerosi prodotti confezionati che possiamo trovare sugli scaffali o al banco frigo.

    Essere in grado di comprendere la genuinità di questi alimenti e di scegliere quelli qualitativamente migliori non è affatto facile, anche per me che sono una dietista. In questo breve articolo cerco di spiegarvi tutti i pro e i contro dei vari prodotti confezionati (alimenti in scatola/surgelati/precotti).

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