Emotional Eating

Quando il cibo è nella testa

Caterina Cellai

Caterina Cellai

Dietista

Laureata in Dietistica e specializzata in Alimentazione e Nutrizione Umana 

Grazie ai miei consigli alimentari riuscirai a trovare un perfetto equilibrio fra gusto e benessere, migliorando la tua forma fisica senza rinunciare ai piaceri della tavola.

Che cos’è l’emotional eating?

Con il termine emotional eating si intende quel fenomeno per cui si sfoga nel cibo una sensazione negativa che non si riesce a gestire.

Quando si sente il desiderio spasmodico di mangiare per un motivo diverso dalla fame, il cibo eletto è il cosiddetto “comfort food”, ossia cibo ricco di zuccheri e grassi e quindi ipercalorico (gelati, biscotti, cioccolato, formaggio, pizza etc.). Il motivo è chimico: l’innalzamento improvviso del livello di zucchero nel sangue genera, infatti, una sensazione immediata di benessere. La sensazione è però di breve durata e quando il livello di zucchero scende, l’umore soffre e si inizia a sentire prepotente il desiderio di altri zuccheri, dando così vita a quelle spirale di dipendenza dagli zuccheri che è all’origine di quasi tutti i problemi di questo tipo.

La fame nervosa non è quindi fisiologica, le cause maggiori sono da cercare a livello psicologico.

Perchè si mangia quando non si ha realmente fame? Per placare le sensazioni negative che in quel momento ci stanno assalendo, per compensare qualcosa che ci manca. La fame nervosa è un modo per sostituire l’affetto, la serenità che in quel momento non abbiamo, la sicurezza con il cibo.

Come si distingue l’emotional eating dalla fame fisiologica?

  • La fame fisica arriva in modo graduale, la voglia di mangiare non viene sentita come una richiesta di soddisfazione immediata (a meno che non sei a digiuno per un periodo di tempo molto lungo). La fame emotiva, invece, si accende improvvisamente e ci sembra incontrollabile;
  • per contro, la fame emotiva brama specifici cibi consolatori. Quando sei fisicamente affamato, non ti fai problemi a mangiare quasi tutti i cibi, incluse le verdure;
  • la fame emotiva porta spesso a mangiare senza pensare. Quando stai mangiando in risposta alla fame fisica, sei in genere più consapevole di ciò che stai facendo e assapori meglio quello che mangi;
      • non riesci a soddisfare la fame emotiva una volta che sei pieno: continui a volerne sempre più, spesso fino a sentirti male. Nella fame fisica ti sentirai soddisfatto quando lo stomaco è pieno;
      • la conseguenza della fame emotiva spesso è il senso di colpa o di vergogna. Quando mangi per soddisfare la fame fisica, questo è improbabile, perché stai semplicemente dando al tuo corpo quello di cui ha bisogno. 

    Trucchi per non lasciarci sopraffare dagli attacchi di emotional eating:

    Possiamo fare qualcosa per non lasciarci sopraffare dagli attacchi di emotional eating e di seguito trovate qualche trucco:

    • Fare piazza pulita in casa di tutti quegli alimenti che la nostra testa richiede nel momento dell’ “attacco di fame”. Senza buttarli tutti, ma iniziamo gradualmente ad acquistare meno prodotti “spazzatura” (es: gelati confezionati, merendine, snack, patatine etc). 
    • Riempire il frigo di alimenti “sani” che potete mangiare con facilità: frutta, verdura cruda, yogurt, succhi di frutta, etc.
    • Bere molta acqua. Quando sentite la fame che avanza prendete un bicchiere d’acqua e iniziate a bere e a respirare lentamente. In questo modo potrete placare l’attacco acuto di emotional eating. Allo stesso modo potete provare a farvi delle tisane, magari scegliendo gusti piacevoli come i frutti rossi.
    • Uscite a prendere un po’ d’aria fresca e, se avete tempo, a fare una passeggiata. Così facendo potete chiarirvi le idee e placare l’ansia e lo stress che vi affliggono. Anche parlare un amico o un parente può essere una soluzione. In breve, è necessario cercare di fare qualcosa che ci piaccia e ci rilassi.
    • Non saltare i pasti e includere sempre verdura, frutta e carboidrati a pranzo e a cena, meglio se a basso indice glicemico (es: pane e pasta integrali). I digiuni prolungati e i pasti senza carboidrati abbassano il livello di zuccheri nel sangue e questo fa sì che il cervello scateni dei meccanismi che inducono alla ricerca di cibo.
    • Evita il più possibile i “cibi spazzatura” come snack e dolci. I cibi ricchi di zuccheri, infatti, producono un innalzamento molto veloce della glicemia che provoca, per compensazione, un’intensa produzione di insulina, che ha come conseguenza un abbassamento rapido della glicemia. Questa effetto catena è quello che proviamo quando facciamo una colazione ricca di zuccheri e dopo circa 1 ora ri-avvertiamo la sensazione di fame. Per questo dovremo sempre preferire cibi a basso indice glicemico.
    • Non bere troppi caffè durante il giorno.
    • Fare sempre lo spuntino al mattino e la merenda. Un buon frutto, uno yogurt, una spremuta di arancia, un tè con qualche biscotto secco… sono tutti alimenti che aiutano ad arrivare con la giusta fame ai pasti.
    • Se gli attacchi vengono dopo cena includere lo spuntino serale, nel quale si possono mangiare gli stessi alimenti elencati per la merenda, l’importante è che sia a distanza di almeno 2 ore dalla cena.

    3 semplici passi che aiutano a non farci sopraffare dall’emotional eating

    L’emotional eating è un problema che deve essere affrontato soprattutto nella nostra testa. Ecco un piccolo schema che può vi può aiutare:

    1. Quali sono i fattori che scatenano la fame emotiva:
      Ricordi qual è stata l’ultima volta che hai sentito il bisogno di mangiare senza controllo? Prendere nota di questi momenti può essere una grande rivelazione, perché in questo modo cominciamo a conoscere più da vicino il problema.
    2. Alcuni fattori scatenanti delle mangiate nervose sono senza dubbio comuni a molti mangiatori emozionali. Tuttavia, è importante comprendere quali sono i collegamenti che la mente crea in ognuno di noi.
      Prendi un calendario e colora i giorni in cui ti accade di mangiare fuori controllo. All’interno di ogni casellina, scrivi anche che cosa è successo quel giorno. In questo modo dopo sole poche settimane avrai ricavato un quadro d’insieme piuttosto completo relativo alla frequenza con cui le abbuffate si verificano.
    3. Fai riferimento a fattori scatenanti individuati nel Punto 1. Scegline qualcuno dalla lista e poniti la seguente domanda: perché penso al cibo quando questo accade?

    È questa la domanda alla quale è importante trovare una risposta. È necessario affrontare il problema alla radice: trovare il fattore scatenante che spinge ad abbuffarsi, trovare la ragione che spinge a sfogare questo problema nel cibo e decidere come affrontare quella circostanza la prossima volta che si verifica. 

    IMPORTANTE

    Può capitare a tutti di avere un attacco di nervosismo/tristezza etc. che viene sfogato sul cibo; se il problema però è ricorrente, se non addirittura ciclico, allora è importante affrontare seriamente la situazione. Inizialmente possiamo provare da soli, ma se questo non dovesse bastare un professionista può sempre essere d’aiuto a gestire e canalizzare correttamente le emozioni, affinché la nostra vita sia più sana, equilibrata e felice.

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