Ferro eme e non-eme: perché una dieta più vegetale non ti lascia senza ferro (e i trucchi per assorbirlo meglio)

«Se mangio meno carne, il ferro come lo prendo?»

È una delle domande che sento più spesso da chi vorrebbe rendere la propria alimentazione un po’ più vegetale, e la paura è comprensibile: il ferro è una delle carenze più diffuse, soprattutto tra noi donne.

Ma la verità è che non dobbiamo preoccuparci troppo.

Il problema quasi mai è quanto ferro c’è nel piatto, ma quanto ne assimiliamo.

E su quello, per fortuna, si può lavorare parecchio.

Il ferro degli alimenti esiste in due forme

• La prima si chiama ferro eme e la trovi solo negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne e nel pesce. È quella che il corpo assorbe con più facilità.
• La seconda si chiama ferro non-eme: è il ferro di legumi, cereali, semi, frutta secca e verdura — ma anche quello di uova e latticini. È quello che si assorbe con più difficoltà.

E qui arriva la prima sorpresa.

Anche in una dieta che comprende la carne, la maggior parte del ferro che introduciamo è in forma non-eme: nelle popolazioni occidentali l’eme è soltanto il 10-15% del totale del ferro che assumiamo con gli alimenti, perché – almeno in teoria – di vegetali ne mangiamo una quota maggiore che di alimenti di origine animali.

Facciamo due conti con le tabelle di composizione degli alimenti del CREA.

• 100 g di filetto di bovino contengono 1,9 mg di ferro
• 100 g di fagioli borlotti secchi ne contengono 9 mg

E il confronto regge anche guardando le porzioni, non solo i cento grammi: la porzione standard di carne è 100 g, quella di legumi secchi è 50 g. Fanno 1,9 mg contro 4,5 mg, a favore dei fagioli.

In più nella giornata, se la dieta è variegata, ci sono davvero tantissimi alimenti vegetali che apportano ferro.

Ecco alcuni esempi:

• I legumi (specie le lenticchie) 
• La frutta secca (in particolare le mandorle)
• I cereali ( in particolare germe di grano, riso integrale, avena fra i più ricchi) 
• Alcune verdure: quelle che contengono più ferro sono quelle a foglia verde, ma anche le crucifere (es broccoli)
• Alcuni semi: in particolare i semi di sesamo (e quindi anche la tahina)
• Alcuni alimenti vegetali, come bevande, sostituti della carne etc. spesso sono arricchiti con ferro (controlla l’etichetta)

Quindi infondo alle nostre giornate il quantitativo di ferro non eme è molto.

Quanto ne assorbiamo davvero

Il problema quindi non è che nei vegetali il ferro non ci sia, è che entra con più fatica.

Da una dieta onnivora, che comprende carne e pesce, assorbiamo circa il 14-18% del ferro che mangiamo. Da una dieta vegetale, ad esempio una dieta vegetariana, il 5-12%.

È per questo che il fabbisogno di riferimento per chi segue un’alimentazione vegetariana viene calcolato 1,8 volte più alto: un uomo passa da 10 a circa 18 mg al giorno, una donna in età fertile da 18 a circa 32.

Detta così sembra una montagna, lo so.

In pratica però non significa mangiare il triplo: significa avere più fonti di ferro distribuite nella giornata in modo che il totale di ferro introdotto sia maggiore (come gli esempi che abbiamo visto sopra) e abbinarle con gli alimenti giuste (o non abbinarle con quelli sbagliati). 

I trucchi per assorbirne di più

1. Una fonte di vitamina C nello stesso pasto

Succo di limone sulle verdure e sui legumi, pomodoro crudo, peperoni, prezzemolo o rucola a crudo, oppure un agrume o un kiwi a fine pasto (in realtà quasi tutta la frutta contiene un po’ di vitamina C è uno dei motivi per cui la frutta a fine pasto non andrebbe demonizzata).

2. Caffè e tè lontani dai pasti

Perché ne riducono l’assorbimento (meglio se a un’ora di distanza). Non vanno tolti insomma, solo un po’.

3. Latte, yogurt e formaggi in un altro momento della giornata

Il calcio compete con il ferro, quindi se in un pasto il ferro è la priorità, i latticini stanno meglio a colazione o a merenda. Anche qui: spostati, non eliminati.

4. Ammollo, lievitazione naturale, tostatura

Mettere i legumi secchi in ammollo cambiando almeno una volta l’acqua e cuocerli, scegliere il pane a lievitazione naturale e tostare leggermente semi e frutta secca riducono i fitati contenuti in questi alimenti.

I fitati sono delle sostanze che competono con l’assorbimento del ferro (e altri micronutrienti), si trovano in tantissimi vegetali e vengono usati spesso come “giustificazione” per ridurre l’apporto di fonti vegetali (in particolare legumi) dalla dieta.

In realtà non dovremmo affatto preoccuparci perché appunto, non mangiamo i legumi secchi. Per cuocerli è necessario l’ammollo e facendo bene questo processo se ne eliminano la maggior parte.

Anche i fitati della frutta secca e dei semi ci dovrebbero preoccupare poco perché ne mangiamo in quantità ridotte e di solito lontani dalle fonti di ferro, il pane a lievitazione naturale invece è una chicca che può interessarti.