Quali sono i cibi (e le abitudini) che aumentano le difese immunitarie?

Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle infezioni e per mantenerci forti e in salute. Questo vale sempre, ma ancora di più durante l’inverno quando il rischio di ammalarci può essere maggiore.

• Esistono numerosi nutrienti che permettono al nostro sistema immunitario di funzionare al meglio: garantirci il loro consumo ci assicurerà una maggiore resistenza a virus e batteri
• Ma anche il nostro stile di vita può influenzare le difese immunitarie: mantenere delle buone abitudini può davvero renderci più forti e garantirci una vita più lunga e più sana

Andiamo a vedere insieme quali sono i nutrienti e le abitudini che aumentano le difese immunitarie

Dormi bene e un giusto numero di ore

Un organismo stanco e affaticato diventa inevitabilmente più debole e più esposto al rischio di contrarre malattie e infezioni. 

Assicurati di dormire un numero adeguato di ore (7-8 almeno) sopratutto se vivi giornate molto impegnative.

In questo articolo trovi dei consigli alimentari (e non solo) per favorire un buon sonno.

Abbassa (laddove si può) i livelli di stress

A lavoro fai orari impossibili?

Ti stai allenando con una frequenza o un’intensità troppo alta per le tue energie?

A casa hai una situazione che ti genera molto stress?

Livelli alti di cortisolo e altre alterazioni ormonali e fisiologiche causate dallo stress cronico possono inficiare le nostre difese immunitarie.

Se puoi, prenditi il tuo tempo.

Se ti senti molto stancǝ, riposati. 

Se senti di non avere le forze, fermati.

Assicurati che la tua dieta ti dia il giusto quantitativo di energie

Rispetto ai tuoi fabbisogni, la tua dieta è equilibrata?

Stai facendo una buona colazione?

Stai dando il giusto tempo al pranzo?

Fai una cena bilanciata?

Aggiungi gli spuntini se ti alleni?

Un buon equilibrio fra entrate e uscite garantisce al nostro corpo un buon funzionamento.

Un eccesso di calorie ingerite (cronico nel tempo), ma anche e sopratutto un’alimentazione troppo restrittiva o troppo poco variegata può influenzare negativamente il nostro sistema immunitario, indebolendolo.

Assicurati che la tua dieta ti fornisca il giusto quantitativo di antiossidanti

Gli antiossidanti sono i principali responsabili del buon funzionamento delle difese immunitarie e si trovano sopratutto nel mondo vegetale (frutta, verdura, cereali, frutta secca, legumi etc.).

Ti sembra di consumare troppi prodotti pronti?

Stai trascurando le verdure e la frutta?

E’ un periodo che stai collezionando un pò troppi delivery?

Quante volte mangi i cereali (sopratutto integrali) a settimana come fonte di carboidrati e quante volte al loro posto consumi prodotti da forno come cracker, grissini, gallette etc?

Ricorda che la parte “vegetale” della nostra dieta (verdura, frutta, frutta secca, cereali integrali) è fondamentale per integrare quotidianamente vitamine e sali minerali (e tanto altro chiaramente), se stai trascurando questi parte di alimenti il tuo organismo, nel tempo, potrebbe risentirne.

Inserisci verdure ad ogni pasto, almeno 2-3 frutti al giorno, inserisci cereali integrali e alterna i legumi alle proteine animali. 

Se riesci consuma frutta e verdura di stagione, generalmente più ricca di vitamine rispetto a quella fuori stagione (in questo articolo ti spiego perché è sempre meglio consumare frutta e verdura di stagione)

Assicurati un buon apporto di antiossidanti

Consumare frutta e verdura è fondamentale, ma fra tutti i micronutrienti (vitamine e sali minerali) quelli che giocano un ruolo importante per il sistema immunitario sono:

• Vitamina C: Nelle stagioni fredde la troviamo sopratutto negli agrumi e nel kiwi, come verdure ne sono ricchi tutte le crucifere (broccoli, cavolfiore, cavolo cappuccio etc.)
• Vitamina D: contenuta in piccola parte nei latticini, nelle uova e nel pesce, ma la quota maggiore di vitamina D la produciamo attraverso l’esposizione alla solare. Camminare tutti i giorni almeno 30 minuti all’aria aperta può essere un’ottima idea sia per muoversi di più, sia per favorire la produzione di vitamina D
• Selenio: Contenuto sopratutto in frutta secca oleosa e cereali integrali. Assicurati di alternare cereali integrali a quelli raffinati e consuma una porzione di frutta secca al giorno (25-30g)
• Magnesio: Ne troviamo in grandi quantità nei legumi e nella frutta secca, ma anche nella carne bianca e nel pesce
• Vitamina A: il suo precursore, il B-Carotene, si trova in tantissimi vegetali “arancioni”, motivo in più per fare una bella scorpacciata di zucca

Scaccia la sedentarietà

La sedentarietà è nemica della salute e anche del sistema immunitario

Se non ti stai muovendo cerca di iniziare a farlo.

Se già ti stai muovendo non credere che solo il “cardio” sia importante, lavora anche e sopratutto sul muscolo, aumenta la tua forza.

Muoversi poco può causare davvero tantissimi problemi, anche al nostro sistema immunitario. Infatti quando i muscoli sono forti e in salute anche le difese immunitarie sono più forti.

Assicurati che il tuo sistema gastro-intestinale stia bene

Il sistema gastrointestinale è una specie di lunghissima dogana, un luogo in cui ciò che arriva dall’esterno si mette in contatto con il nostro corpo.

Il nostro sistema Gastro-intestinale, in particolare l’intestino, sceglie cosa far passare e cosa no e avere una mucosa intestinale e un microbiota forte ci garantisce una buona difesa da parte di agenti esterni che potrebbero essere potenzialmente pericolosi.

Una condizione di colon-irritabile, di disbiosi, di infiammazione intestinale cronica o qualunque altra condizione che può indebolire l’intestino mette a repentaglio le nostre difese immunitarie.

• Consuma tutti i giorni latticini magri (anche vegetali) come latte e/o yogurt ricchi di probiotici
• Assicurati un buon apporto di fibre attraverso il consumo regolare di frutta, verdura e cibi integrali
• Bevi almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno (si anche d’inverno) per favorire la formazioni di feci morbide
• Fai movimento quotidiano per favorire un buon transito intestinale

In questo articolo trovi un pò di consigli per combattere la stipsi.

In questo articolo invece trovi dei suggerimenti se soffri di colon irritabile.