Anemia e carenza di ferro: cause e indicazioni alimentari

L’ anemia indica una condizione in cui il numero di globuli rossi nel sangue o il tasso di emoglobina scende al di sotto dei valori minimi normali.

Molto spesso una diagnosi di anemia si porta dietro delle indicazioni alimentari molto sommarie:

“Mangia più carne di cavallo”

“Preferisci gli spinaci”

“Mangia meno legumi e più carne”

E così via.

Tutti questi suggerimenti nutrizionali, anche se celebri, sono assolutamente inadeguati.

In questo articolo vedremo quali sono le indicazioni dietetiche corrette in caso di anemia o carenza di ferro, ma sopratutto scopriremo che esistono tanti tipi di anemia e non tutte sono responsive al trattamento nutrizionale.

DIETA E SUPPLEMENTAZIONE

Individuare la causa dell’abbassamento del tasso di emoglobina è fondamentale per definire il trattamento adeguato per il paziente.

E’ bene ricordare che è davvero difficile normalizzare i livelli di emoglobina con il solo trattamento nutrizionale.

In caso di anemia è quasi sempre opportuno procedere con le dovute supplementazioni (definite dal medico competente in relazione al fabbisogno del paziente). Una volta definita una giusta integrazione è necessario assicurarsi che l’alimentazione sia adeguata, perché spesso bastano poche “accortezze” per garantirci il giusto fabbisogno dei nutrienti che influenzano i livelli di emoglobina.

Insomma, come in molte altre situazioni non esistono alimenti vietati o alimenti che miracolosamente ristabiliscono tutti i valori.

E spesso non è il Ferro l’unico nutriente di cui bisogna incrementare il consumo.

CAUSE DELL’ANEMIA

Esistono davvero molti fattori che possono causare un’anemia e non tutti hanno un legame con gli alimenti.

Spesso l’anemia dovuta alla familiarità, a malattie croniche o infiammatorie, a disturbi intestinali o altri.

I tipi di anemia che possono avere maggiori collegamenti con l’alimentazione sono quella sideropenica, da carenza di B12 o acido folico. 

ANEMIA SIDEROPENICA

L’anemia causata, nello specifico, dalla carenza di ferro si chiama anemia sideropenica.

E’ tipica delle gravide (la gravidanza è una condizione dove aumenta sistematicamente il fabbisogno di ferro) e delle donne in età fertile. Il flusso mestruale infatti, specie se molto abbondante, può determinare delle carenze di ferro.

Anche emorragie, malattie infiammatorie o da malassorbimento del tratto gastrointestinale possono essere causa di anemia sideropenica, come anche situazione da malassorbimento dovute a interventi chirurgici.

Può sembrare strano, ma l’anemia sideropenica è una condizione che difficilmente è causata da una dieta sbilanciata (dato che la nostra alimentazione è ricca di alimenti che contengono ferro) e difficilmente può essere trattata esclusivamente con un aumento del consumo degli alimenti che contengono ferro.

E’ una condizione che spesso necessita di un’opportuna supplementazione e poi di una revisione della dieta con l’aiuto di un professionista.

ANEMIA DA CARENZA DI VITAMINA B12

Le principali cause di una carenza di vitamina B12 sono una dieta vegetale non adeguatamente supplementata, inadeguato assorbimento (può avvenire in caso di gastrite, celiachia o altre patologie del tratto gastrointestinale, interventi chirurgici, tumori etc.), aumentata richiesta (ad esempio nell’ipertiroidismo) o aumentata escrezione (patologie epatiche o renali). 

La carenza di vitamina B12 spesso è tipica degli anziani, ed è dovuta a difetti della masticazione che portano a cattiva digestione e ridotto assorbimento.

ANEMIA DA CARENZA DI ACIDO FOLICO

L’acido folico è contenuto nei tessuti animali, ma sopratutto in tantissimi vegetali. Deficit di acido folico possono essere dovuti a diete con un’inadeguata assunzione di cibi freschi o carenti di verdure (specialmente vegetali freschi), oltre che a condizioni di malassorbimento intestinale o aumentata richiesta (come nel caso della gravidanza).

DIAGNOSI E TRATTAMENTO

Mediante un prelievo di sangue il medico curante potrà fare la corretta diagnosi di anemia da cause nutrizionali, individuare la carenza o le carenze (emocromo, ferro, ferritina, transferrina, vitamina B12 e acido folico) e suggerire il dosaggio e la durata di eventuali integrazioni.

Una volta ripristinate le scorte mediante supplementazione, sarà più facile mantenerle con un’ adeguata alimentazione, ovvero una dieta varia e bilanciata che comprenda:

• Un giusto apporto di ferro
• Un giusto apporto di acido folico 
• Un giusto apporto di vitamina B12
• Una buona porzione di fibre, derivante specialmente da vegetali freschi e di stagione
• Un occhio di attenzione alle sostanze che riducono l’assorbimento del ferro
• Un occhio di attenzione alle sostanze che aumentano l’assorbimento del ferro

TRATTAMENTO NUTRIZIONALE

Vediamo nello specifico cosa prevede il trattamento nutrizionale in caso di anemia o carenza di ferro.

SOSTANZE CHE AUMENTANO L’ASSORBIMENTO DEL FERRO

Esistono delle sostanze che aumentano l’assorbimento del ferro e incrementarle, o comunque assicurarci che nella nostra dieta siano presenti, è il miglior punto da cui partire.

Le vitamine, in particolare la vitamina C e la Vitamina A, favoriscono moltissimo l’assorbimento del ferro.

Consumare nello stesso pasto cibi che contengono ferro e cibi che hanno un elevato contenuto in vitamine è davvero consigliato in chi ha carenza di questo minerale.

Ad esempio, aggiungere del succo di limone sugli alimenti ad elevato contenuto di ferro (grazie al suo contenuto di vitamina C) è un ottimo modo per incrementarne l’assorbimento.

Allo stesso tempo però è importante ricordare che tantissime verdure sono ricche di vitamina C.

Troviamo la vitamina C nell’insalata, radicchio, pomodoro, peperone, spinaci, erbette, broccolo, cavolo, cavolfiore, peperoni, ma anche in moltissime tipologie di frutta (es agrumi o kiwi).

Insomma, se consumiamo adeguatamente frutta e verdura, preferibilmente di stagione, garantiamo al nostro pasto un adeguato apporto di vitamina C, fondamentale per l’assorbimento del ferro.

ACIDO FOLICO

L’apporto di acido folico nella dieta è garantito consumando un adeguata quota di verdure a pasto.

Ogni verdura contiene porzioni differenti di acido folico, le più ricche sono le verdure a foglia verde (spinaci, bieta, indivia, cavolo nero etc.), ma anche broccoli, rape, asparagi, carciofi, rucola, e legumi ne hanno in buona quantità.

Non importa fare calcoli strani attraverso delle tabelle, per avere un adeguato apporto di acido folico basta consumare almeno una porzione di verdure a pasto, preferibilmente di stagione (mantengono più vitamine e sali minerali), alternando le modalità di cottura.

L’acido folico infatti, può andare perso con una percentuale che varia dal 10% al 50% durante la cottura oppure durante la conservazione o la preparazione industriale degli alimenti.

Le verdure cotte non sono bandite, anzi, ma alternare verdure crude e cotte e preferire sempre vegetali freschi e non confezionati garantisce un ottimo apporto di acido folico dalla dieta.

VITAMINA B12

La vitamina B12 si trova in tutti gli alimenti di origine animale, in una dieta onnivora (in un soggetto in salute) una carenza di vitamina B12 è quasi impossibile.

Diverso è per le diete vegetali.

Una dieta vegana o una dieta vegetariana bilanciata (dove cioè il consumo di uova e formaggio non è eccessivo) necessita una quotidiana supplementazione di vitamina B12 (50mcg/die) proprio per evitare carenze.

Diete con una minima riduzione delle proteine animali non dovrebbero comportare una supplementazione della vitamina B12 (esempio l’eliminazione della carne e degli affettati con mantenimento del pesce, delle uova e dei formaggi), ma ogni caso andrebbe analizzato singolarmente.

FERRO

Il ferro è un minerale contenuto nelle carni, in particolar modo quelle rosse e nelle frattaglie, ma anche le carni bianche ne hanno in gran quantità.

E’ contenuto negli affettati (specie la bresaola), nei pesci (sopratutto tonno, merluzzo e salmone), nei molluschi e nelle uova.

Insomma, la maggior parte degli alimenti di origine animale contiene una buona quota di ferro.

L’unica categoria un pò esclusa sono i latticini, come latte, yogurt e formaggi, che ne contengono poco o nulla.

Anche i vegetali contengono una buona quantità ferro, in particolar modo ne sono ricchi i legumi (specie le lenticchie) e la frutta secca (molto nelle mandorle), ma anche i cereali (germe di grano, riso integrale, avena fra i più ricchi) e le verdure.

Le verdure che contengono più ferro sono anche in questo caso quelle a foglia verde, ma anche le crucifere (es broccoli) ne sono ricche.

FERRO E DIETA ONNIVORA

In un’alimentazione onnivora bilanciata è davvero difficile incorrere in una carenza di ferro, perché tutti gli alimenti che compongono una dieta bilanciata lo contengono.

In caso di carenza di ferro o anemia è opportuno verificare insieme al paziente l’equilibrio della dieta nel suo complesso, in particolar modo l’adeguata distribuzione degli alimenti proteici in settimana, la frequenza di consumo delle verdure fresche, della frutta secca e la variabilità dei cereali ai pasti.

L’indicazione a consumare maggiormente la carne rossa in caso di carenza è abbastanza sciocca.

E’ come se ti consigliassero di mangiare biscotti integrali per aumentare le fibre.

Un alimento va giudicato nel suo complesso: la carne rossa contiene si più ferro, ma anche più grassi saturi, quindi un aumento del consumo è fortemente sconsigliato per chiunque.

Anche l’indicazione a consumare meno legumi non ha alcun tipo di fondamento.

Vediamo insieme perché.

FERRO E DIETA VEGETALE

Avrai sentito dire che il ferro esiste in due forme: ferro eme e ferro non-eme.

Il Ferro eme, rappresenta il 40% del Ferro nella carne, nel pollame e nel pesce, ed è la forma che viene assorbita con maggiore facilità nel corpo.

Il Ferro non-eme, costituisce il 60% del Ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente nelle piante (frutta, verdura, semi, frutta secca), è di più difficile assorbimento rispetto al ferro eme.

Ci si potrebbe aspettare una maggiore probabilità di sviluppare anemia sideropenica in chi segue una dieta vegetale, dal momento che in questa tipologia di alimentazione il ferro si presenta sempre nella forma meno assimilabile.

In realtà gli studi evidenziano sempre che l’anemia da carenza di Ferro non è più comune in queste categorie rispetto alla popolazione generale.

Questo avviene per diversi motivi, alcuni legati nello specifico alla dieta:

• Normalmente in una dieta vegetale il consumo di verdure è elevato e questo garantisce un buon apporto di vitamine che supportano l’assorbimento del ferro
• Il consumo di legumi e cereali è quotidiano e anche questo garantisce un buon apporto di ferro
• la ferritina (proteine importante per lo stoccaggio del ferro) è presente nella soia e altri legumi ed ha un assorbimento realtivamente alto (22-34%)

Altri motivi possono essere legati direttamente al ferro non-eme.

Il suo assorbimento varia dal 5 al 20% (rispetto al 15-30% del ferro eme), ma è dipendente anche da quante scorte di ferro abbiamo: se sono basse l’assorbimento varia dal 14 al 23%, se sono adeguate l’assorbimento è minore (2-3%) perché sostanzialmente in quel momento non ci serve.

L’assorbimento di ferro non-eme è insomma modulato dalle scorte di ferro stesse.

Una dieta vegetale bilanciata insomma non induce in alcun modo anemia o deficit di ferro. 

Se abbiamo una carenza di ferro dobbiamo indagare le cause, oppure chiederci se la nostra dieta vegetale è bilanciata e adeguatamente supplementata (un deficit di vitamina B12 può portare a sviluppare anemia).

Inoltre possiamo andare a vedere quali sono le sostanze che riducono l’assorbimento di ferro e chiederci se nelle nostre abitudini alimentari sono troppo frequenti.

SOSTANZE CHE RIDUCONO L’ASSORBIMENTO DEL FERRO

Non esistono alimenti controindicati in caso di anemia, ma alcune sostanze presenti negli alimenti, se assunte in concomitanza e in grandi concentrazioni, possono interferire con l’assorbimento del ferro.

TANNINI

I tannini sono contenuti nel vino, nel caffè, nel the, nel cioccolato e in alcune erbe (come la salvia).

Chi soffre di anemia o chi tende ad essere carente in ferro non deve eliminare questi alimenti, ma chiedersi che frequenza di consumo hanno nella propria dieta e provare a regolarla qualora il consumo fosse eccessivo.

Alcuni studi hanno quantificato l’effetto di queste bevande sull’assorbimento del ferro: una tazza di caffè sembra ridurne l’assorbimento di circa il 39%, mentre una di the del 63%. 

Ma attenzione: se lo stato del ferro è buono, non sono state riscontrate carenze dovute all’abitudine di prendere il caffè al pasto. Se invece c’è necessità di aumentare l’assorbimento di ferro perché siamo in stato di carenza o abbiamo una predisposizione, allora the e caffè possono essere assunti tra i pasti o a distanza di 30 minuti/1 ora.

FIBRE

Anche un elevato apporto di fibre può interferire con l’assorbimento di ferro in determinate situazioni.

Ma le verdure non erano importanti per garantire un adeguato apporto di vitamine?

Si, infatti ciò che deve fare chi soffre di anemia o chi è predisposto alla carenza di ferro è semplicemente non esagerare eccessivamente con le quantità e sopratutto alternare cereali integrali con quelli raffinati.

Può sembrare strano, ma un pasto composto da un cereale raffinato, come una pasta comune o un riso, ha comunque un ottimo quantitativo di fibre se abbinato a verdure e legumi ad esempio.

I cereali integrali sono preziosi, ma non essenziali e se per motivi di forza maggiore dobbiamo ridurne un pò la frequenza questo non sarà un problema, le fibre le possiamo comunque prendere da altri alimenti.

CALCIO

I cibi che hanno delle buone concentrazioni di calcio possono interferire con l’assorbimento del ferro, come i latticini e i formaggi.

Anche in questo caso non importa fare grandi calcoli.

Se si tende ad avere una carenza di ferro e notiamo che abbiamo sempre l’abitudine di consumare uno yogurt o del formaggio a fine pasto, possiamo ridurre il consumo di questi alimenti o spostarli in dei momenti dove non sono associati a cibi che contengono ferro (come colazione o merenda)

OSSALATI E FITATI

Come i tannini, esistono altre sostanze (definite antinutrizionali) che interferiscono con l’assorbimento di molti nutrienti, come gli ossalati e i fitati.

O perlomeno.. interferiscono sulla carta.

Il problema degli ossalati e dei fitati, contenuti in tantissimi alimenti di origine vegetale, sembra contraddire i concetti che abbiamo espresso fino ad ora.

Se legumi, verdure e cereali sono ricchi di fitati, sostanza che inibisce l’assorbimento del ferro, perché li dovrei consumare?

Perché la concentrazione di sostanze antinutrizionali negli alimenti è influenzato da doversi processi: cottura, ammollo, lievitazione, fermentazione, germogliazione, raffinazione.

Per questo gli alimenti che arrivano poi sulle nostre tavole contengono basse concentrazioni di queste sostanze, che non vanno quindi a interferire in maniera sostanziale con l’assorbimento dei minerali.

Inoltre, piccole quote di fitati sembrano addirittura avere effetti positivi sulla salute in quanto sono sostante antiossidanti.

Gli ossalati invece sono contenuti in pochissime verdure: rabarbaro, spinaci, bieta, foglie di rapa.

Anch’essi vengono ridotti con i processi che ho elencato precedentemente.

Però fa un pò ridere pensare che proprio gli spinaci, diventati così famosi per il loro contenuto di ferro, sono in effetti una verdura che propio a causa della presenza degli ossalati.. alla fine ce ne dà molto meno rispetto ad altre