I legumi contengono antinutrienti?

Si e la cosa ci dovrebbe importare fino a un certo punto.

Decontestualizzare le informazioni

Sui social si sente spesso dire che i legumi andrebbero evitati perché contengono “antinutrienti”, ovvero sostanze che rallentano l’assorbimento di specifici sali minerali o vitamine

E’ vero: esistono delle sostanze come Tannini, lectine, la fibra stessa, lignani, fitati che, fra i loro effetti, possono impedire l’assorbimento di sostanze come calcio e ferro.

Ma la cosa ci dovrebbe preoccupare?

No, ti spiego perché

Non si può prendere un informazione e decontestualizzarla.

Ti faccio un esempio: Sai che ogni volta che facciamo attività fisica inneschiamo un processo infiammatorio?

E’ momentaneo, ma c’è.

Ma ovviamente i benefici sono talmente tanti che nel complesso l’attività fisica, se fatta con una certa costanza, si può dire che abbia un effetto anti-infiammatorio.

Ecco, dire che i legumi fanno male a causa degli “antinutrienti” è come andare in giro a dire di non fare attività fisica perché infiamma.

Si parla insomma di una singola caratteristica, senza dare la visione d’insieme.

Qual’è la visione d’insieme?

Ovvero, queste sostanze ci sono ma:

• La maggior parte di loro se ne va con la cottura 
• Anche altri processi, come il semplice lavaggio o l’ammollo (quando si parla di legumi secchi), ne abbassano notevolmente la quantità
• Sali minerali e vitamine in una dieta equilibrata che contiene verdure, legumi, frutta sono talmente tanti che, anche se una parte di loro non viene assorbita, il bilancio sarà comunque positivo
• Tra l’altro alcuni studi stanno proprio ridimensionando il ruolo degli anti-nutrienti, che hanno comunque più effetti positivi sull’organismo che negativi

Insomma, alimenti perfetti non esistono.

Se vuoi cercare qualcosa che non va in un alimento, una sostanza che ha anche “effetti negativi” nell’organismo, probabilmente la troverai sempre.

In qualunque tipo di alimento.

E se si trova, nella maggior parte dei casi, non è che qualcuno ha scoperto qualcosa che altri ignoravano o volevano nascondere.

Semplicemente qualcuno prima di noi ha fatto un bilancio, definendo delle linee guida, delle frequenze di consumo generali, che se seguite permettono di avere un equilibrio.

Quando si segue una dieta bilanciata, l’equilibrio tra nutrienti assorbiti e nutrienti “respinti” non ci deve preoccupare.

Quando mi devo preoccupare?

Ovviamente le preoccupazioni nascono quando la dieta inizia ad essere sbilanciata o quando si ha a che fare con persone che hanno specifiche esigenze nutrizionali:

• Ad esempio, una dieta eccessivamente ricca di verdure e legumi (dove anche le quantità di questi singoli alimenti sono estremamente abbondanti), dove scarseggiano carboidrati, altre fonti di proteine, buone fonti di grassi è una condizione che richiede sicuramente un intervento. Perché la poca variabilità della dieta e l’eccessivo apporto di fibra può nuocere, ostacolando appunto l’assorbimento dei “pochi” sali minerali e vitamine che si assumerebbero in una dieta che ha queste caratteristiche.
• Oppure, una persona che ha un fabbisogno di calcio superiore alla media (ad esempio) può necessitare di indicazioni personalizzate sugli abbinamenti dei pasti o di integrazioni specifiche per assicurarsi un adeguato intake

Nel resto dei casi..

Ogni persona può aver bisogno di indicazioni personalizzate in base a problematiche specifiche (come chi deve limitare la carne per il problema x, o le uova per il problema y, la tal verdura per il problema z e così via), ma in nessun caso ha senso suggerire in modo generico di evitare i legumi per una criticità legata agli anti-nutrienti.

In una dieta normovariata e consumando porzioni di legumi ragionevoli, preoccupazioni non ce ne devono davvero essere.

La verità è che la popolazione italiana, di legumi, ne consuma davvero troppo pochi e disincentivarne il consumo per questioni di così “bassa serietà” è abbastanza sconfortante 🙂

I legumi dovrebbero essere consumati almeno dalle 2 alle 4 volte a settimana in un dieta onnivora e anche tutti i giorni in una dieta vegetale (alternandoli ad altre fonti di proteine vegetali).

Questo perché:

• Sono ricchi di fibra, che favorisce il senso di sazietà e la salute gastrointestinale
• Sono ricchissimi di sali minerali e vitamine
• Sono una fonte economica e sostenibile di proteine

Gli anti-nutrienti davvero importanti

Più che degli anti-nutrienti dei legumi, dovremo preoccuparci degli anti-nutrienti contenuti negli alimenti che potremo limitare (proprio perché una loro moderazione potrebbe avere effetti benefici sul nostro organismo).

Gli alimenti più famosi per ridurre l’assorbimento di sali minerali e vitamine sono l’alcol, il caffè e.. ahime.. il cioccolato.

Questo non significa che devono essere per forza eliminati, ma tendiamo ad avere delle carenze di specifici nutrienti (es carenza di ferro, carenza di calcio etc.) il consumo di questi alimenti alla fine di un pasto potrebbe sicuramente limitarne l’assorbimento.

Ad ognuno le sue riflessioni 😉

Fonti

Is there such a thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, Weston Petroski, Deanna M Minich – Nutrients, Review 2020 (leggi il testo completo)