Insulino-resistenza e diete a ridotto contenuto di carboidrati

In questo articolo ti spiegherò perché preferisco evitare diete eccessivamente low carb nel trattamento dell’insulino-resistenza.

Dato che il termine “low carb” può riferirsi a molte tipologie di diete, preciso che mi riferisco a trattamenti dietetici che prevedono un apporto davvero ristretto di carboidrati, ad esempio:

• Diete che prevedono un apporto di carboidrati pari a circa il 10% dell’energia giornaliera, come nel caso della dieta chetogenica
• Diete che impongono il consumo di carboidrati solo in alcuni giorni della settimana (es. solo nel weekend)
• Diete che prevedono un apporto di carboidrati derivanti solo dalla frutta e dalla verdura

Per comprendere meglio l’articolo ti consiglio di leggere anche “Insulino-resistenza: cause, sintomi e terapia” dove spiego che cos’è l’insulino-resistenza, quali possono essere le conseguenze e come la perdita di peso (laddove consigliata) e l’attività fisica possono aiutare nel trattamento.

La riduzione severa dei carboidrati nella dieta

Quando si parla delle indicazioni alimentari nel trattamento dietetico dell’insulino-resistenza ci si concentra molto (troppo) sul ruolo dei carboidrati.

E da una parte è giusto.

• E’ sicuramente importante, ad esempio, accertarsi che il consumo di carboidrati sia adeguato agli obiettivi e ai fabbisogni
• Che il consumo di zuccheri semplici sia modesto
• Ed è possibile che in alcuni casi sia indicata una riduzione della quota di carboidrati della dieta

Diverso è concentrare il trattamento dietetico solo sulla restrizione di un gruppo di alimenti, senza valutare l’apporto energetico nel complesso, senza valutare il grado di attività fisica, senza tenere in considerazione che minare il rapporto con il cibo può essere più pericoloso, nel lungo periodo, di un HOMA index leggermente fuori range.

• Ricorda che quando si parla di diabete le linee guida sono concordi nell’affermare che l’alimentazione debba essere bilanciata e che il modello della dieta mediterranea sia l’unico (ad oggi) a cui fare riferimento.
• Non è mai stato dimostrato che l’eliminazione o l’eccessiva riduzione di specifici macronutrienti (come i carboidrati) porti a dei vantaggi maggiori nel trattamento del paziente diabetico rispetto al mantenere una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo.

Ecco..se vale questo per il diabete, perché non dovrebbe essere altrettanto per l’insulino-resistenza?

E se con una dieta restrittiva ottengo i risultati che cerco?

Interventi estremi portano sempre a dei cambiamenti, spesso i cambiamenti possono anche essere positivi se la base di partenza era un’alimentazione sbilanciata.

• Se conduco una dieta non adeguata ai miei fabbisogno (ipercalorica, magari sbilanciata in termini di apporto dei carboidrati) e improvvisamente riduco drasticamente le calorie (ad esempio seguendo una dieta chetogenica) è molto probabile che ottenga dei risultati in termini di perdita di peso in quanto induco un deficit calorico considerevole
• Inoltre la riduzione della massa grassa che otterrò nelle settimane porterà dei benefici al mio organismo, fra cui sicuramente un abbassamento dei livelli medi di glicemia nel sangue e conseguentemente di insulina
• Non solo la riduzione della massa grassa, ma anche i miei pasti quotidiani daranno dei “segnali diversi” al pancreas
• Il ridotto consumo dei carboidrati porta (inevitabilmente) a un abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue e dei picchi glicemici post-prandiali, essendo la glicemia nelle 2 ore dal pasto determinata quasi esclusivamente dalla presenza dei carboidrati nel piatto
• Un picco glicemico post-prandiale più basso (e in generale una media glicemica più bassa) si traduce anche in una secrezione di insulina più contenuta

Tutto giusto quindi nella teoria.

Ci sono però diverse cose di cui dobbiamo tenere di conto.

Conseguenze dell’eccessiva restrizione calorica

• La domanda che ti devi sempre porre però è: quale alimentazione è giusta per me nel lungo periodo? Sono in gradi di portare avanti la dieta (restrittiva) che sto seguendo adesso?
• Dal dopoguerra ad oggi, quindi da quando il cibo non è più un lusso ma un qualcosa che per la maggior parte di noi abbonda, si sono susseguite una marea di diete restrittive
• Tutte inducevano un importante restrizione calorica, tutte avevano la caratteristica di limitare (chi più chi meno) principalmente i carboidrati
• Dieta Atkins, Dieta Dukan, Dieta Chetogenica… come si chiamerà la prossima?
• Tutte funzionavano.. finché non funzionavano più
• Le diete sono abbandonate nella stragrande maggioranza dei casi, perché la restrizione calorica è una condizione molto difficile da portare avanti dal punti di vista psicologico (esiste uno studio pioniere sugli effetti della restrizione calorica che è il Minnesota Starvation Experiment che osservò per la prima volta gli effetti negativi sulla salute psichica dei soggetti sottoposti a diete restrittive)
• A maggior ragione se la dieta prevede l’eliminazione o la stretta restrizione di alcuni gruppi di alimenti
• Ciò sta portando la maggior parte delle persone ad entrare in una specie di cortocircuito, a passare da periodi in cui si seguono diete molto severe, a periodi in cui si abbandona tutto per sfinimento, conducendo un’alimentazione ricca (fin troppo) di “alimenti proibiti”, per poi tornare nuovamente a diete restrittive e così via..

Un approccio molto restrittivo quindi può funzionare per carità e per alcuni può anche essere la soluzione da seguire tutta la vita, ma è indubbio che nella maggior parte dei casi o non funziona, o funziona solo finché ci si attiene a rigide e severe indicazioni.

Inoltre, l’attitudine a iniziare e poi interrompere le diete induce nel paziente delle oscillazioni di peso negli anni che rendono sempre più difficoltoso ottenere benefici dalla restrizione calorica (più il peso segue un andamento yo-yo, più sarà difficile trovare una stabilità).

Nei decenni le diete iperproteiche più popolari si sono alternate ottenendo grande seguito, eppure l’obesità nel mondo è in aumento, il diabete è in aumento e non si sono mai registrati così tante diagnosi di disturbi del comportamento alimentare come oggi.

Evidentemente c’è qualcosa che ci sfugge.

IR e cambio di stile di vita

Come nel caso dell’attività fisica, è inutile apporre modifiche alla dieta che non riuscirai a seguire nel lungo periodo perché si discostano troppo dalle tue abitudini, dalla tua cultura o dai tuoi gusti.

L’insulino-resistenza evidenzia una condizione di cui probabilmente ti dovrai prendere cura per molto tempo (perché c’è la cura nel momento “acuto e poi c’è la prevenzione), per questo è importante prendere decisioni che possano diventare “tue” e che possano durare nel tempo.

• Perché seguire indicazioni alimentari eccessivamente restrittive quando tutti gli studi sono concordi nell’affermare che una dieta bilanciata, su modello mediterraneo, nell’ambito di uno stile di vita attivo è un approccio assolutamente indicato nel trattamento del Diabete di Tipo 2?
• E perché se i pazienti diabetici non devono rinunciare ai carboidrati lo dovrebbero fare le persone che hanno un insulino-resistenza?

Le linee guida della nutrizione (frutto di continui aggiornamenti basati su studi scientifici verificati) sono molto chiare nell’ambito della prevenzione del diabete: dieta variegata, bilanciata e attività fisica.

Detta così sembra facile, ma sappiamo benissimo che la realtà può essere più complicata:

• Dieta bilanciata significa si consumare carboidrati, ma consumarne porzioni che siano in linea con i nostri fabbisogni
• I nostri fabbisogni rischiano di essere bassi se conduciamo una vita per lo più sedentaria
• Iniziare a praticare attività fisica in modo regolare può essere difficile quando la maggior parte di noi passa il tempo o a lavoro o ad occuparsi della famiglia

Per questo le diete più restrittive otterranno sempre consensi, perché offrono un’alternativa alla via più difficile, che è quella di modificare nel lungo periodo e nel complesso il nostro stile di vita.

Il mio consiglio, nel trattamento dell’IR come in molte altre condizione, è quello di:

• Scegliere una dieta equilibrata, che preveda sicuramente un aggiustamento delle porzioni, degli abbinamenti e della frequenza di consumo di determinati cibi, della quantità di carboidrati assunti nei pasti, ma dove non elimini nessun gruppo alimentare e impari davvero a mangiare di tutto con equilibrio
• Riflettere su come aumentare il movimento nella tua routine quotidiana, attraverso l’utilizzo dei mezzi o della bici per andare a lavoro, il fare le scale invece che prendere l’ascensore, il fare una passeggiata appena hai una mezz’ora libera e tanti altri piccoli aggiustamenti che possono arricchire la tua quotidianità
• Organizzare durante la settimana delle sessioni di allenamento per i tuoi muscoli, anche a casa, anche attraverso attività più dolci come lo yoga e il pilates (si trovano tantissimi video sul web completamente gratuiti). Si comincia così, dal ritagliare del tempo per noi, prendere familiarità con l’attività fisica per poi eventualmente aumentarne l’intensità e la frequenza
• Se devi perdere peso non ti focalizzare troppo su quanto velocemente il numero può scendere sulla bilancia, una perdita di peso salutare richiede pazienza, ma è anche quella che poi ti porta risultati più duraturi