Insulino-resistenza: indicazioni alimentari

In questo articolo ti elencherò le indicazioni più importanti da seguire in caso di insulino-resistenza.

Per comprendere meglio l’argomento ti consiglio di leggere anche l’articolo “Insulino-resistenza: cause, sintomi e terapia” dove ti spiego che cos’è l’insulino-resistenza, come diagnosticarla e perché peso corporeo e attività fisica possono giocare un ruolo fondamentale nel suo trattamento.

Indicazioni dietetiche generali

Non tutte le persone che soffrono di IR necessitano di una dieta ipocalorica, ma tutte le persone che hanno ricevuto una diagnosi di IR necessitano di un piano alimentare personalizzato che preveda:

• Una distribuzione adeguata e una porzione personalizzata dei cibi che sono una fonte di carboidrati complessi come pasta, riso, farro, orzo, quinoa, patate, pane etc. (aumentando la frequenza delle fonti di carboidrati ricche di fibre)
• Una riduzione dell’apporto di zuccheri semplici
• Un buon apporto proteico che tenga di contro dell’età, delle condizioni di salute e delle scelte etiche della persona
• Un consumo adeguato di cibi che contengono grassi, prevedendo un aumento degli alimenti che contengono grassi insaturi
• Un elevato apporto di fibre, derivanti dalla in primis dalla verdura e dalla scelta di alimenti integrali, ma anche dalla frutta secca, dai semi, dalla frutta e dai legumi

Considerando che l’IR è una condizione che può essere diagnosticata anche in chi è normo o sottopeso, l’apporto energetico complessivo della dieta deve essere personalizzato.

Una valutazione personalizzata della composizione corporea è comunque sempre utile, perché l’insulino-resistenza risente positivamente della riduzione della massa grassa laddove ci sia una situazione di sovrappeso o obesità, ma anche in caso di normopeso un abbassamento della massa grassa (sopratutto del grasso viscerale) potrebbe essere consigliato.

Qualunque sia l’apporto energetico della dieta, dopo una diagnosi di IR è sempre consigliata una valutazione del proprio stile di vita (attività ed esercizio fisico).

Carboidrati semplici (zuccheri)

Sono sicuramente i nutrienti della dieta a cui va posta una maggiore attenzione, perché hanno un effetto molto diretto sulla secrezione insulinica.

Gli zuccheri però non vanno necessariamente eliminati, neanche in caso di IR, ma vanno sempre moderati come suggerito anche dalle linee guida WHO (consumo di zuccheri consigliato dovrebbe essere sempre inferiore al 10% dei carboidrati totali assunti con l’alimentazione).

In caso di IR puoi chiederti:

• Consumo molti dolci durante il giorno?
• Tendo a mangiare poca pasta e pane ai pasti, ma ho un consumo frequente di alimenti che contengono zucchero a fine pasto o lontano dai pasti
• Consumo davvero grosse quantità di frutta durante il giorno (succhi, centrifughe, etc.)?

Insomma, il consumo di zuccheri va sempre moderato, in particolare modo in caso di IR.

Cerca però di capire con un professionista che consumo ne fai, in modo da individuare le indicazioni giuste in relazioni alle tue abitudini.

Carboidrati complessi

In caso di IR non è necessario evitare i carboidrati complessi (come i cereali, il pane, le patate etc.) è però necessario rivederne le quantità in base a quelli che sono i nostri fabbisogni.

La demonizzazione dei carboidrati è data dal credere che più la glicemia dopo i pasti è bassa, più la secrezione di insulina è controllata, più i valori di IR miglioreranno.

In realtà la situazione è molto più complessa di così:

• E’ normale che la glicemia si alzi dopo i pasti, non è una gara a tenerla il più bassa possibile. L’importante è che la glicemia non si alzi troppo, troppo velocemente, troppo frequentemente
• Aumentare l’apporto di proteine e grassi nella dieta può anche essere un indicazione valida, ma è importante che la dieta allo stesso tempo non sia ipercalorica
• Un eccesso di proteine e grassi può comunque portare a dei dismetabolismi del glucosio, oltre che ad altre problematiche
• Senza contare il fatto che diete di questo tipo inducono spesso ad attacchi di fame  e ricerca di alimenti dolci, condizioni che possono con più facilità portare a frequenti e potenzialmente pericolosi innalzamenti glicemici 
• In ultimo, diete sbilanciate sono spesso legate a una perdita di massa muscolare (ricordiamoci che l’attivazione muscolare è un potente insulino-sensibilizzante) e a una più generale astenia e spossatezza, nonché irritabilità, aumento dello stress e difficoltà nel dormire. Tutte condizioni che spesso si legano a un generale abbassamento del metabolismo, situazione che sicuramente non aiuta nella perdita o nel mantenimento del peso. 

Quindi in caso di IR è opportuno consultare un professionista per avere una dieta con un contenuto di carboidrati, grassi e proteine bilanciato in funzione del fabbisogno.

Fibre

Le fonti di carboidrati complessi (pane, pasta etc.) devono essere sempre integrali?

Sempre no, ma se lo sono per la maggior parte del tempo meglio.

Le fibre infatti aiutano tantissimo a moderare l’innalzamento della glicemia post-prandiale e aumentano il senso di sazientà nelle ore di digiuno, quindi aiutano indirettamente a gestire eventuali picchi glicemici dati da spuntini troppo abbondanti.

Preferire gli alimenti integrali e/o inserire sempre un bel contorno di verdura nei pasti può essere davvero la mossa giusta per migliorare il controllo glicemico nelle ore successive al pasto.

In caso di IR puoi provare a chiederti:

• Quante volte a settimana consumo alimenti integrali e quante alimenti raffinati?
• Metto sempre il contorno di verdura a pranzo e a cena?

A seconda delle risposte, puoi porre opportune modifiche alle tue abitudini alimentari.

E’ necessario eliminare i cereali raffinati?

Gli alimenti non vanno mai eliminati a prescindere, è necessario equilibrare la quota di fibre nel pasto (specialmente quelle solubili della verdura), ma senza che la dieta diventi poco variegata e/o il momento del pasto diventi un problema.

Questo vale per gli alimenti raffinati (la pasta classica per intenderci o la farina bianca) come per molti altri alimenti ritenuti responsabili di avere un indice glicemico alto.

Ma cos’è questo indice glicemico??

Indice Glicemico

Avrai sentito dire che, in caso di IR, è necessario che la tua dieta contenga alimenti a basso indice glicemico.

L’indice glicemico (IG) è una misura di velocità. La velocità di quanto si alza la glicemia in seguito alla assunzione di un cibo ricco in carboidrati.

Gli alimenti definiti ad alto indice glicemico sono quelli che alzano più velocemente la glicemia, fra questi troviamo: 

• Lo zucchero e tutti gli alimenti che lo contengono (in tutte le sue forme) in abbondanti quantità, come i dolci
• Alimenti più “insospettabili” fra le varie categorie di carboidrati complessi. Ad esempio fra i cereali troviamo il mais e il riso, ma anche i tuberi come le patate. Fra le verdure spiccano carote e zucca. Fra la frutta la banana, l’uva, le castagne, i mandarini etc.

L’indice glicemico negli ultimi anni è sulla bocca di tutti e genera, specialmente nel trattamento dell’IR, non poche preoccupazioni.

Diciamolo una volta per tutte: in caso di IR alimenti come riso, pasta di mais, patate (tanto meno le carote) non vanno eliminati dalla dieta.

Questo perché:

• L’Indice glicemico non tiene conto di quanto si alza la glicemia, ma solo della velocità con cui si alza
• L’Indice glicemico è un dato di laboratorio, non tiene conto di tutte le variabili che si presentano in un pasto nonché delle caratteristiche del singolo individuo
• Non conta solo l’Indice glicemico di un alimento, ma anche la quantità che se ne assume e quali sono gli altri alimenti presenti in quel pasto

Carico Glicemico

Molto più importante dell’Indice Glicemico, è il carico glicemico del pasto, ovvero la capacità dell’intero pasto di modulare l’innalzamento della glicemia.

Un alimento non si mangia (quasi) mai da solo, quindi può non avere molto senso valutarlo singolarmente.

Prendiamo 80gr di riso ad esempio:

• Se durante un pasto mangiassi solo un piatto di riso bollito la mia glicemia post-prandiale raggiungerà un determinato valore X
• E’ probabile che questo valore X sarebbe più basso se in quello stesso piatto di riso avessi aggiunto delle verdure in padella, perché le fibre potrebbero rallentare l’assorbimento dei carboidrati
• E’ probabile che questo valore X sarebbe ancora più basso se in quello stesso piatto di riso, oltre alle verdure in padella, avessi aggiunto un trancio di salmone al vapore, perché la presenza di proteine, grassi e fibre potrebbe aver rallentato ancora di più l’assorbimento del carboidrato
• Per non parlare dell’effetto dello stile di vita nelle ore successive al pasto, se mi muovo (anche solo se faccio due passi) il mio consumo di zucchero sarà maggiore e questo avrà sicuramente degli effetti sulla glicemia

L’alimentazione è qualcosa di molto più complesso di un dato da laboratorio.

L’indice glicemico è qualcosa che è giusto conoscere, perché sapere che non è equilibrato mangiarsi tutti i giorni pasta con patate, polenta con banane e dolcetti è giusto.

Ma sospetto che già lo immaginavi.

La frutta

La frutta non va assolutamente eliminata in caso di IR.

E’ vero, la frutta contiene zucchero, ma anche molte fibre, sali minerali e vitamine. Questo la rende un alimento che non vale la pena paragonare con i comuni dolci.

Bisogna consumarla con buonsenso, sia in termini di frequenza nell’arco della giornata, sia in termini di quantità.

E’ vero che esistono dei frutti molto più zuccherini della media (ovvero i mandarini, l’uva, le banane, i fichi, i datteri, le castagne, i cachi), ma anche in questo caso non vale la pena eliminarli.

Cerca solo di non farne grossi e frequenti scorpacciate e inseriscili sempre nel contesto di una dieta equilibrata.

In questo modo non possono essere in alcun modo dannosi per la tua salute.

I legumi

Anche i legumi, come la frutta o le patate, vengono spesso demonizzati in caso di IR per il loro contenuto di carboidrati.

In realtà anche qui basta usare il buon senso.

Se sei abituato a consumare grosse quantità di legumi, allora può essere necessario rivedere le tue porzioni.

Se invece ne consumi una quantità adeguata al tuo fabbisogno e nel contesto di una dieta bilanciata non devi preoccuparti, perché sono alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto di grassi, assolutamente necessari nell’ambito di una dieta equilibrata.

Le patate

Una volta una paziente rimase molto colpita dal fatto che le avevo inserito anche le patate nella dieta nonostante l’IR.

Come detto prima nel paragrafo dell’indice glicemico: nessun alimento deve essere eliminato in caso di IR.

Ci sono però degli alimenti a cui porre più attenzione, come ad esempio quelli ad indice glicemico più alto (come le patate).

Se però le patate vengono consumate in un’adeguata quantità, alternate in settimana ad altre fonti di carboidrati e accompagnate da una buona quantità di fibre (come le verdure) potrai inserirle tranquillamente nella tua routine alimentare.

IR e apporto di grassi nella dieta

L’ipercontrollo dei carboidrati spesso rischia di tradursi in una dieta ed elevato apporto di proteine e grassi.

Come specificato nei precedenti paragrafi, in caso di IR è importante avere una dieta bilanciata nel suo complesso, senza eccessi e senza restrizioni.

Una dieta troppo ricca di grassi e proteine, specialmente in una condizione di basso apporto di carboidrati, produce comunque glucosio (solo in modalità diverse) e ha diverse controindicazioni che possono, nel tempo, peggiorare la situazione clinica.

E’ importante quindi:

• Assicurarsi che l’apporto di grassi nella dieta sia bilanciato, in particolare che ci sia un buon apporto di grassi insaturi omega 3 e monoinsaturi
• Evitare di consumare troppo spesso cibi ricchi di grassi saturi
• Ridurre al massimo il consumo di cibi ricchi di grassi trans e idrogenati

Omega 3

La famiglia degli Omega-3 comprende:

• Acido alfa linolenico (detto ALA): contenuto negli alimenti di origine vegetale come i derivati della soia (esempio tofu o tempeh), semi (come semi di chia, semi di lino e olio derivato) o frutta secca (in particolare nelle noci)
• Acido docosaesanoico (DHA) e Acido eicosapentaenoico (detto EPA): contenuti principalmente nel pesce

Per avere un buon apporto di Omega 3 in una dieta onnivora ci si può chiedere a quanto ammonti la frequenza settimanale del pesce e se semi e frutta secca vengono consumati regolarmente.

Per avere un buon apporto di Omega 3 in una dieta vegetale vale la pena chiedersi se il consumo di derivati della soia, frutta secca, oli e semi ricchi di omega-3 è adeguato.

In questo articolo troverai un elenco dei cibi che contengono Omega-3 di origine vegetale.

Grassi Monoinsaturi

Questi grassi sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell’olio extra vergine oliva.

L’olio EVO dovrebbe essere la principale fonte di grassi nei nostri pasti e andrebbe usato preferibilmente (non esclusivamente) a crudo in modo da mantenere il più possibile intatte queste porzioni di grassi che sono molto sensibili alle alte temperature.

Grassi saturi

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un consumo di grassi saturi non superiore al 10% delle calorie giornaliere.

Anche in questo caso, non bisogna affatto demonizzare gli alimenti che contengono grassi saturi, ma solo non consumarli in quantità eccessive o troppo frequentemente nell’arco della settimana.

Anche perché l’IR stessa è spesso correlata con un aumento del colesterolo e dei trigliceridi (proprio per l’aumento degli acidi grassi in circolo) è quindi importante che la dieta non aumenti ulteriormente i grassi in circolo.

Troviamo delle buone quantità di grassi saturi in:

• Carni rosse e carni trasformate (ad esempio salsicce, wurstel etc.)
• Formaggi (nei formaggi freschi ne troviamo una quantità minore rispetto ai formaggi stagionati)
• Affettati (con quote maggiori nei prodotti dove la porzione di grasso è maggiore come salame etc.)
• Grassi di origine animale (come burro, lardo, strutto etc.) e in alcuni grassi vegetali (come l’olio di palma) che oltre a essere usati come condimenti possono essere ingredienti per molti altri alimenti, quindi troviamo grassi saturi anche in tantissimi alimenti confezionati (sia dolci che salati), da forno o da pasticceria.

Questi alimenti non vanno eliminati necessariamente dalla dieta, ma è giusto chiedersi che consumo ne facciamo.

Prova a chiederti:

• Visto che formaggi e affettati sono alimenti pratici e veloci mi capita di consumarli troppo spesso come secondo piatto nell’arco della settimana?
• Mi capita di consumarli a fine pasto o prima del pasto come aperitivo?
• Do’ la precedenza a formaggi/affettati meno ricchi di grassi come i formaggi freschi o affettati come tacchino/bresaola o affettato di pollo?
• Quante volte preferisco la carne rossa alla carne bianca?
• Quante volte mangio fuori nell’arco della settimana (condizione che solitamente si accompagna di più al consumo di carne rossa/formaggi e affettati)?
• Quante volte sostituisco la carne con i legumi durante la settimana?
• Che consumo di dolci faccio durante il giorno?
• La colazione è spesso al bar o formata prevalentemente da alimenti elaborati?

Più che eliminare determinati alimenti quindi è importante analizzare la nostra settimana e moderarne il consumo, inserendoli nel contesto di una dieta equilibrata.

Grassi trans e idrogenati

Gli acidi grassi trans sono delle molecole lipidiche che sono naturalmente contenute in alcuni alimenti (come latte e carne), ma che si trovano in grande quantità negli alimenti industriali.

I grassi trans nell’industria alimentare nascono in seguito a un processo chiamato idrogenazione, attraverso il quale i grassi vegetali di basso costo (come l’olio di palma, di cocco, etc.) vengono chimicamente “spezzati e riassemblati” tra loro sotto forma di grassi trans .

Questo processo consente di ottenere un grasso più compatto, più facilmente spalmabile, con maggiore palpabilità e con un più lungo tempo di conservazione.

I grassi trans hanno un notevole effetto sulla nostra salute (in particolare in casi di IR, perché sono spesso associati a zuccheri), vale quindi la pensa chiedersi

• Sto assumendo troppi gelati, biscotti o stuzzichini dolci nell’arco della giornata?
• Sto consumando troppi snack salati?
• Quante volte consumo cibi pronti in settimana rispetto a quelli freschi?
• Il consumo di cibi in scatola è occasionale o frequente?
• Mi capita spesso di sostituire il pane o la pasta con altri prodotti da forno?

In sintesi

In caso di diagnosi di IR è importante un trattamento multidisciplinare che ti aiuti a inquadrare la terapia più adatta a te.

• Una visita endocrinologica è necessaria per valutare il quadro clinico e stabilire se è necessaria una terapia farmacologica, l’utilizzo di specifici integratori, l’approfondimento diagnostico con ulteriori esami
• Una valutazione dello stile di vita è assolutamente consigliato, perché i benefici dell’attività fisica sull’IR sono più che evidenti

Nell’ambito della terapia nutrizionale ricordati che:

• E’ importante verificare che l’apporto energetico della tua dieta sia equilibrato rispetto ai tuoi fabbisogni (nè troppo, nè troppo poco)
• La perdita di massa grassa è consigliata laddove ci sia uno squilibrio nella composizione corporea
• La dieta deve essere bilanciata, senza eliminazione di macronutrienti o alimenti specifici
• L’apporto di carboidrati deve derivare prevelentemente da alimenti ricchi di fibre e carboidrati complessi
• Il consumo di zuccheri deve essere sempre moderato
• L’apporto dei grassi deve essere bilanciato, riduci il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, trans e idrogenati e aumento quello di cibi ricchi di grassi insaturi
• Il consumo di proteine deve essere adeguato ai tuoi fabbisogni e non eccessivo

Se ti interessa approfondire l’argomento nell’articolo “Insulino-resistenza e diete a ridotto contenuto di carboidrati” ti spiego il mio punto di vista sugli approcci dietetici troppo restrittivi in caso di IR.