Yogurt: come orientarsi nella scelta

Esistono in commercio davvero molti tipi di yogurt e orientarsi nella scelta non è semplice.

Cerchiamo di capire meglio quali sono le caratteristiche principali dei diversi prodotti.

ORIGINE ANIMALE O VEGETALE

Anzitutto gli yogurt possono essere di origine animale o vegetale:

• Origine animale: il più consumato è sicuramente lo yogurt che deriva da latte vaccino, ma in commercio esistono anche yogurt che derivano da latte di capra, di bufala o altri mammiferi.
• Origine vegetale: il più consumato è lo yogurt che deriva dalla soia, ma in commercio esistono anche yogurt che derivano dal latte di cocco, di avena etc.

“Ha senso chiedersi se sia meglio consumare uno yogurt di origine vegetale o animale?“

A livello etico si, di gusti si, nutrizionale no. 

In generale gli yogurt vegetali non sono una prerogativa di chi segue una dieta vegetale: possono essere consumati da chiunque (anche da chi è intollerante al lattosio) e come i corrispettivi animali sono ottime fonti di calcio e di proteine (quelli al naturale).

“Fra gli yogurt di origine animale è giusto preferire quello vaccino a quello, ad esempio, di capra?“

Se preferiamo un sapore piuttosto che un altro si, altrimenti no.

Il latte può avere delle caratteristiche diverse da animale ad animale, ma poi quando viene trasformato le carte in tavola si rimescolano nuovamente. Per sapere se uno yogurt ha più o meno grassi o più o meno zuccheri, dovrai sempre e comunque leggere la tabella nutrizionale.

Con o senza lattosio?

Gli yogurt da latte vaccino possono essere con o senza lattosio.

“Faccio bene a preferire uno yogurt senza lattosio se non ho una diagnosi di intolleranza al lattosio?”

La parola “senza” porta spesso a pensare che ci sia un guadagno di qualche tipo nella scelta di un prodotto senza lattosio (come di un prodotto senza glutine).

In realtà a livello calorico o di contenuto di zuccheri non c’è nessun vantaggio nutrizionale nella scelta di un prodotto privo di lattosio (possono esserci yogurt senza lattosio più o meno calorici, più o meno zuccherini).

Confrontati con un dietista/nutrizionista per capire se ha senso o no la scelta di un prodotto senza lattosio.

Yogurt classico o yogurt greco?

• Lo yogurt classico viene prodotto riscaldando il latte, aggiungendo batteri e lasciandolo fermentare fino a raggiungere un ph acido. Una volta raffreddato può essere arricchito con frutta o altri ingredienti
• Lo yogurt greco si ottiene eliminando il siero e altri liquidi dallo yogurt normale attraverso filtraggio o centrifuga. Anche in questo caso il prodotto può essere arricchito con frutta o altri ingredienti

Poiché la maggior parte del liquido viene rimossa, lo yogurt greco è molto più denso e ha un sapore decisamente più intenso rispetto a quello normale.

“Perché si dice sempre che lo yogurt greco è meglio di quello classico?”

Entrambi i prodotti sono delle buone fonti di calcio, vitamine del gruppo B, probiotici (batteri molto utili alla salute intestinale che si trovano negli alimenti fermentati) e proteine. 

Se confrontiamo i valori medi di uno yogurt classico bianco magro con uno yogurt greco bianco magro possiamo affermare che gli zuccheri sono bene o male sovrapponibili (circa 5gx100gr nello yogurt classico e 4gx100g nello yogurt greco), ma le proteine sono quasi il doppio (circa 5gx100g nello yogurt classico e 10gx100g nello yogurt greco).

Quindi ha senso suggerire di preferire lo yogurt greco in chi ha bisogno di aumentare l’apporto proteico della dieta (ad esempio in chi ha l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare).

Ricorda però che in una dieta dimagrante generica (e in generale in una normale alimentazione) non è necessario aumentare l’apporto proteico per dimagrire/stare bene.

Quindi lo yogurt greco va consumato se ti piace, altrimenti potrai dimagrire (o stare bene) anche alternandolo con Yogurt classico o Latte.. o anche non consumandolo affatto.

Yogurt magro o yogurt intero?.

Uno yogurt magro deve, per definizione, avere un contenuto di grassi non superiore all’1%. 

“Io prendo solo yogurt magro, faccio bene?”

Solitamente gli yogurt denominati “magri” sono sempre i preferiti di chi deve controllare il contenuto di grassi nella dieta.

E questo da una parte è sicuramente vero, ma è necessaria una precisazione: gli yogurt magri sono quelli che contengono meno grassi, ma non sono per forza quelli meno zuccherini.

Come vedremo in seguito uno yogurt può contenere pochi grassi, ma avere molti zuccheri aggiunti.

Inoltre, la differenza fra i grassi contenuti in uno yogurt magro bianco e in uno yogurt intero bianco non è così importante.

Quindi spesso mi sento di dire che se in generale la tua alimentazione è sana e bilanciata, la scelta dello yogurt non deve per forza ricadere solo su quello magro; se lo yogurt intero è di tuo gradimento puoi tranquillamente alternarlo senza paura di consumare un prodotto peggiore.

Attenzione però, come vedi ho paragonato due yogurt al naturale, il discorso è molto diverso in caso di yogurt insaporiti. Ad esempio in uno yogurt intero alla stracciatella, al pistacchio, al cocco etc. il quantitativo di grassi (e di altro) può salire molto. 

Un loro consumo saltuario non rappresenta un problema, ma sconsiglierei un consumo frequente specialmente in chi deve sottocontrollo il contenuto di grassi nella dieta (es chi soffre di colesterolo alto).

Cosa cambia se lo yogurt è alla frutta?

L’aggiunta di frutta o altri ingredienti può cambiare notevolmente le caratteristiche nutrizionali di un prodotto.

Ad esempio, in alcuni yogurt di tipo greco magri alla frutta il contenuto di zucchero può anche superare i 15gx100g (contro i 5g dello yogurt bianco magro classico): tre volte tanto.

Quindi anche se le proteine sono comunque di più nello yogurt di tipo greco, vale sempre la pena guardare anche il quantitativo di zuccheri.

IN SINTESI

In generale lo yogurt bianco è sempre da preferire a quello alla frutta (sia intero che magro), perchè molto più naturale e con un contenuto di zuccheri minore.

Gli yogurt alla frutta non sono da bandire, possono essere una buona merenda da alternare ad altri alimenti, ma è importante confrontare i vari prodotti e riconoscere quelli che hanno un apporto di zucchero troppo alto (specie quando il consumo è frequente).

In generale sarebbe meglio preferire yogurt che hanno un apporto di zucchero <10gx100g.

Attenzione, non c’è niente di male a consumarsi ogni tanto uno yogurt che è più un “dolcino” che altro, l’importante è che il consumo sia saltuario e non frequente.

Un pò di attenzione va messa nella scelta dello yogurt per chi deve controllare la glicemia (ad esempio in caso di diabete mellito, gestazionale, alterata glicemia a digiuno, alterata tolleranza glucidica etc.). I

n questo caso è importante fare dei pasti con un contenuto di zucchero controllato, quindi nella colazione è importante preferire uno yogurt bianco a quello alla frutta, specie se lo si consuma insieme ad altri prodotti che contengono zucchero (ad esempio biscotti, cereali etc.).

E lo yogurt vegetale?

Lo yogurt alla soia non esiste in una versione “magra o intera” quindi vale la pena sceglierlo solo in base al contenuto di zuccheri. 

Lo yogurt bianco di soia è quello che contiene meno zuccheri e più proteine, ed esiste sia un versione “classica” che “alla greca” (anche in questo caso è filtrato quindi più concentrato).

Lo yogurt di soia alla frutta, come ho scritto sopra, non va bandito, ma bisogna dare sempre un’occhiata al contenuto di zuccheri e fare le relative considerazioni.

Per quanto riguarda gli yogurt che derivano da altre fonti vegetali, ad esempio quelli che derivano dal latte di cocco, oltre agli zuccheri è importante considerare il contenuto totale di grassi.

Esistono in commercio yogurt vegetali molto ricchi di grassi rispetto alla media, ad esempio, degli yogurt di soia. Anche in questo caso non c’è alcun problema nel consumare saltuariamente un qualcosa che ci piace, ma che non ha caratteristiche nutrizionali perfette. 

Bisogna però essere consapevoli di quello che si acquista, perchè a volte i packaging o le pubblicità possono essere un pò ingannevoli.