burger

Burger vegetali: come sceglierli

Sei davanti al banco frigo del supermercato e stai dando un’occhiata agli hamburger vegetali: sono tanti, sono tutti diversi fra loro e non sai quale scegliere.

E non hai ben capito se sono cose “sane” o no.

Stai tranquillǝ, è normale. 

Cosa sono

Il nome “burger” o “hamburger” richiama una polpetta schiacciata formata da un mia di ingredienti diversi.

Negli hamburger di carne o pesce l’ingrediente principale è facilmente distinguibile, ma quando si parla di burger vegetali gli ingredienti aumentano a dismisura e diventa difficile capire che prodotto abbiamo davanti.

Essendo il mondo vegetale piuttosto variegato, anche i burger vegetali presentano una varietà di ingredienti incredibile, di conseguenza sul mercato troviamo tantissimi prodotti diversi e anche io a volte faccio fatica a capire cosa sto acquistando.

In questo articolo cercherò di spiegarti meglio come districarti nella scelta.

Burger vegetali vs burger animali

Prima però occorre fare una doverosa premessa.

Ti sarai sicuramente imbattutǝ in articoli o discussioni dove burger animali e vegetali vengono messi a confronto per capire quale è il più salutare.

Ecco, ti consiglio di non dare troppo peso a questo tipo di dibattito.

Alle elementari ci hanno insegnato che non si possono sommare pere e mele, nei corsi universitari di statistica che non si possono fare medie di prodotti non omogenei. Il concetto è lo stesso: fare medie di composizione di prodotti così diversi è scientificamente sbagliato.

Se ti chiedessero:

“E’ più salutare lo yogurt o le uova?”

Cosa risponderesti a parte:

“.. ma in che senso? in che contesto?”

Mettere a confronto prodotti così diversi per dichiarare un vincitore non ha molto senso, non bisogna soffermarci troppo sul singolo prodotto, ma sul ruolo che ha nella nostra alimentazione.

Gli hamburger vegetali sono delle ottime alternative per ridurre il consumo di carne, alimento che sappiamo essere profondamente inquinante e anche poco salutare in alcune circostanze di consumo (pensiamo alla carne rossa consumata in quantità eccessiva).

Sono quindi delle “alternative”, degli alimenti che ci permettono (al massimo) di variare la dieta in settimana o di avere un’alternativa vegetale veloce e pratica nel frigo, non sono certo dei capisaldi della piramide alimentare vegetale, come possono essere cereali e legumi.

Come esistono i salumi nella dieta onnivora, alimenti che tutti consumano sapendo essere poco salutari, ma pratici e veloci, nella dieta vegetale (o in qualunque altra alimentazione) esistono queste alternative più pratiche che ogni tanto possono salvare la cena, ma che sono comunque da consumare con moderazione come un qualunque altro prodotto confezionato.

Come sappiamo che salumi (o la carne rossa) non sono nocivi se consumati con moderazione, allo stesso modo dovremo trattate i prodotti vegetali confezionati, che in un’alimentazione vegetale o onnivora non dovrebbero certo sostituire un bel piatto di pasta con i legumi, ma solo essere consumati saltuariamente e con ragionevolezza.

IN SINTESI

CONTRO – Perché i Burger vegetali vanno consumati con moderazione?

Perché come tutti gli alimenti confezionati possono contenere materie prime di scarsa qualità, additivi, sale e grassi di scarsa qualità.

PRO – Perché vale la pena metterli comunque nel carrello?

Perché se consumati con moderazione e nell’ambito di una dieta equilibrata sono prodotti che permettono di ridurre il consumo di carne anche in chi fatica a trovare il tempo di cucinare.

Come al solito vale la regola della ragionevolezza e moderazione.

Di cosa sono fatti gli hamburger vegetale e come si possono abbinare?

Tra i banchi del supermercato possiamo classificare i Burger vegetali più o meno così:

  • A base (prevalentemente) di soia
  • Mix di legumi (soia o altri legumi) e cereali
  • A base di glutine (seitan)

Vediamo insieme le cose più importanti da leggere in etichetta

Additivi e lista ingredienti

Gli ingredienti di questi alimenti non sono pochi e questo per due motivi:

  • Quando trattiamo ingredienti esclusivamente vegetali “compattarli” può essere più complicato
  • Si tratta di prodotti confezionati, che quindi devono garantire conservabilità e sicurezza alimentare

Per dare una densità maggiore all’impasto (o più sapore) vengono utilizzati diversi prodotti, alcuni più naturali come farine, amidi, sale, oli e fiocchi di patate, altri meno come la metilcellulosa (E461) e il sorbato di potassio (E202).

Il contenuto di sale, l’utilizzo di additivi artificiali (e in alcuni casi l’uso di oli ricchi di grassi saturi) sono i motivi principali per cui questi prodotti non vanno consumati troppo frequentemente.

Proteine

Le fonti proteiche derivano solitamente da farina di soia, tofu, proteine di soia concentrate o di pisello e glutine di frumento. A seconda della tipologia di burger che sceglierai il contenuto proteico cambierà notevolmente.

Possiamo generalizzare un pò con il seguente schema:

  • Burger a basso contenuto proteico (<10gr di proteine vegetali x 100g)
  • Burger a medio contenuto proteico (10-15gr di proteine vegetali x 100gr)
  • Burger ad alto contenuto proteico (15-20gr di proteine vegetali x 100gr)
  • Burger a elevato contenuto proteico (>20gr di proteine vegetali x 100gr)

Ma ha senso scegliere i burger vegetali in base al contenuto proteico?

Spesso e volentieri NO.

E’ molto meglio scegliere in base al gusto e alla lista degli ingredienti.

Se hai un’alimentazione onnivora bilanciata la carenza proteica nella tua dieta è quasi impossibile, probabilmente avere un pasto in cui assumi meno proteine del solito potrebbe farti solo bene.

Se segui un’alimentazione vegetale bilanciata sai benissimo che avere qualche pasto senza una dose massiccia di proteine vegetali non ha ripercussioni di alcun tipo (come quando mangi un bel piatto di pasta con il pomodoro senza aggiungere altro).

Se invece segui un’alimentazione vegetale poco bilanciata e pensi che la tua dieta possa essere carente di proteine (oltre a confrontarti con un professionista) potresti orientarti verso prodotti con un contenuto proteico almeno medio-alto.

Carboidrati

I burger vegetali contengono quasi sempre pochi carboidrati, infatti da soli spesso non rappresentano un pasto completo.

O meglio, è chiaro che la cosa migliore è sempre mangiare in funzione della propria fame: 

“Stasera ho poca fame, mangio un burger vegetale e sono apposto.”

Bene.

Ma se vogliamo fare un discorso più generale è importante ricordare che la maggior parte dei burger vegetali contiene <15gr di carboidrati (15gr di carboidrati si trovano solitamente in 20gr di pasta) quindi consumarli come singola porzione abbinata alla verdura potrebbe essere in talune circostanze un pasto molto povero, che potrebbe indurre picchi di fame nelle ore successive.

I burger vegetali andrebbero quasi sempre abbinati a una buona porzione di carboidrati, proporzionale alla fame e al fabbisogno dell’individuo.

Grassi

Il contenuto dei grassi totali invece è piuttosto variabile.

Anche in questo caso generalizzando un pò possiamo dire che esistono:

  • Burger a basso contenuto di grassi (<8gr x 100g)
  • Burger a medio contenuto di grassi (8-12gr x 100gr)
  • Burger ad alto contenuto di grassi (12-15gr x 100gr)

Ma anche in questo caso guardare i grassi totali e basta ha poco senso, meglio dare un’occhiata a quanti di questi grassi totali sono saturi (i cosiddetti grassi “cattivi”). 

Perché il totale dei grassi può essere influenzato anche dall’utilizzo di semi o farine di semi, che contribuiscono a far salire i grammi di grassi totali, ma non i grammi di grassi saturi.

Nella maggior parte dei burger vegetali i saturi sono sempre <2gr, quindi una buona quantità.

In alcuni prodotti però la quantità può salire arrivando ad essere la metà dei grassi totali.

Sale

Nota dolente di quasi tutti i prodotti confezionati.

Diciamo che l’obiettivo sarebbe tenere il sale <1gr per 100gr, ma pochi ci riescono, perché il sapore dell’alimento cambierebbe notevolmente.

Diciamo che più ci avviciniamo a questa soglia più siamo felici, ma acquistare regolarmente prodotti con un contenuto di sale > 1.5gr è evitabile.

In sintesi

Acquista i Burger vegetali che preferisci, basandoti per lo più sul loro sapore e ricordandoti che sono prodotti che devi consumare saltuariamente rispetto ai corrispettivi freschi.

Fai caso al contenuto proteico solo se pensi di averne bisogno (ad esempio segui una dieta vegetale ed è un periodo in cui ti sembra di non riuscire a bilanciare bene le proteine vegetali nella giornata).

Essendo dei prodotti che possono contenere più grassi saturi, additivi e sale limitati a consumarne “una sola porzione” aggiungendo magari una bella porzione di carboidrati e delle verdure.

Guarda il contenuto di grassi saturi piuttosto che soffermarti sui grassi totali. Aggiungi tranquillamente dell’olio evo nel piatto anche se hai scelto un prodotto con più grassi totali della media.

Preferisci i prodotti con meno sale e con una lista ingredienti che non contenga troppi additivi di sintesi (ma sono davvero pochi).

Se riesci cerca sempre di preferire alimenti freschi, gli hamburger vegetali sono molto facili da fare a casa; allo stesso modo non pensare che un consumo saltuario di questi prodotti possa compromettere la tua salute, è normale usufruire delle comodità ogni tanto!

Come fare un hamburger vegetale fatto in casa

Gli hamburger vegetali sono facilissimi da fare in casa.

Come immaginerai gli ingredienti che puoi utilizzare sono più o meno infiniti, perciò se ti stai cimentando nella loro preparazione per la prima volta ecco qualche consiglio utile:

  • Inserisci una sola fonte proteica vegetale: per dare all’hamburger un sapore definito scegli una sola fonte di proteine vegetale, ad esempio una tipologia di legume o il tofu. 
  • Non abbondare troppo con le verdure: anche in questo caso inizia mettendo una sola fonte di verdure (e non in quantità eccessive) in modo da capire bene l’effetto che quella verdura avrà sulla consistenza finale. A volte infatti le verdure, a seconda della tipologia o della cottura, trattengono molta acqua e possono contribuire a “sfaldare” il prodotto finale
  • Via libera agli odori: spezie e erbe aromatiche contribuiranno a dare al tuo hamburger vegetale un sapore unico
  • Non dimenticare il legante: per ottenere la giusta compattezza dovrai utilizzare almeno un ingrediente legante. Se vuoi preparare un hamburger vegetariano puoi utilizzare un uovo, se invece preferisci rimanere su ingredienti 100% vegetali puoi utilizzare la farina di ceci o di mais (non modificano il sapore e sono senza glutine), cereali come quinoa, riso, miglio o amaranto (lessati e frullati questi cereali rendono molto compatto l’impasto senza alterare troppo il sapore e anche in questo caso sono senza glutine), pangrattato o fiocchi d’avena frullati, una patate bollita e schiacciata, un cucchiaio di farina di semi di lino (mescolata con 20ml di acqua sostituisce un uovo)
  • Il coppapasta è molto utile: quando ci avrai preso la mano non ti sarà difficile dare forma agli hamburger vegetali con le mani, ma specialmente all’inizio può esserti utile un coppapasta, ovvero uno stampino tondo che ti aiuterà a creare dei burger perfetti
  • Non esagerare con i tempi di cottura: la maggior parte degli ingredienti utilizzati per gli hamburger vegetali sono già cotti, quindi non c’è bisogno di tempi di cottura lunghi. In padella (o sulla piastra in ghisa) basterà cuocerli 3-4 minuti per lato, in forno solitamente dopo 10-15 minuti a 180 gradi l’hamburger è pronto per essere sfornato.

Se vuoi provare da solǝ ti consigli di iniziare dalla ricetta del burger di quinoa e lenticchie

Proviamo a leggere insieme qualche etichetta dei principali prodotti sul mercato

Una premessa, l’analisi delle etichette che trovi di seguito serve solo per aiutarti a comprendere meglio i prodotti che trovi sul mercato.

Non devi sempre scegliere i prodotti in base al più salutare: la tua alimentazione deve essere “nel complesso” sana ed equilibrata, fatta da prodotti freschi e con le giuste caratteristiche nutrizionali.

Scegli i prodotti con consapevolezza, ma non ti preoccupare se qualcosa esce un pò dagli schemi.

Quindi prendi queste indicazioni come uno spunto

Fra i burger prevalentemente a base di soia possiamo trovare:

Linea “equilibrio” dell’esselunga

Tutti con un contenuto proteico medio e ottimi se abbinati a una porzione di carboidrati.

La versione “a base di spinaci e soia” ha un pò meno additivi del corrispettivo “a base di soia” che contiene anche malto d’orzo, ma ha molto più sale.

I grassi sono piuttosto variabili tra i prodotti, ma i saturi sono sempre abbastanza bassi.

Sojasun

I burger vegetali della Sojasun hanno un contenuto proteico ancora più alto (18gr x 100gr), pochi grassi, ma anche pochissimi carboidrati.

Ottimo per fare il pieno di proteine vegetali, ma se vuoi uscire più soddisfattǝ dal pasto non dimenticarti i carboidrati (ad esempio puoi unire un burger a del riso integrale e delle verdure).

Garden Gourmet

I grassi saturi sono più alti dei precedenti, ma non ancora accettabili.

Le proteine arrivano a 15gr per porzione e il sale si ferma sui 1.1gr (quindi meno della media).

Anche in questo caso dato il basso apporto di carboidrati potresti completare il piatto, ad esempio, con una porzione di patate al forno.

Kioene

I burger della Kioene sono molto simili ai burger “soia e spinaci” della linea equilibrio dell’esselunga.

Le proteine derivano dalla farina di soia ristrutturata (circa 9-11gr per porzione) e i carboidrati sono <15gr.

Il sale non è basso, ma non raggiunge i livelli più alti visti in altri burger, gli additivi sono sempre metilcellulosa e sorbato di potassio.

I grassi sono mediamente più alti rispetto ai prodotti precedentemente citati, sono prevalentemente insaturi quindi non ci dobbiamo preoccupare molto. 

Possiamo però fare una riflessione sull’eventuale consumo di due porzioni invece che una. 

Spesso per comodità e praticità può venire la voglia di consumarsi tutte e due le porzioni. Il contenuto di grassi però in questo caso raddoppierebbe, arrivando a circa 30gr.

Niente di male se avviene ogni tanto, ma potrebbe essere più soddisfacente fermarti a una sola porzione e abbinarla, ad esempio, a una bella porzione di riso venere con un filo di olio evo e delle verdure. Decisamente più saziante.

Unconventional burger

Questa marca si distingue per voler creare dei prodotti molti simili (anche nell’estetica) alla carne, troverai infatti non soltanto i burger vegetali, ma anche un prodotto vegetale molto simile al petto di pollo. 

La lista ingredienti non è lunghissima, ma spiccano un pò di più i grassi saturi (almeno la metà dei grassi totali, che sono sempre intorno ai 15gr quindi non bassissimi) a causa della presenza dell’olio di cocco.

Diciamo che se una persona dovesse utilizzare spesso burger vegetali non si dovrebbe fossilizzare su questa marca, ma prodotti come questo hanno forse un’altra utilità. 

In alcuni contesti avere un alimento con il sapore (e l’aspetto) simile alla carne può servire, pensa ad esempio a una persona vegetariana o vegana che vuole organizzare una barbecue vegetale agli amici che mangiano carne. 

Ma non solo, ricorda che la maggior parte delle persone che seguono un’alimentazione vegetale lo fanno per motivi etici, non certo perché non amavano la carne. 

Non c’è niente di male quindi a ricercare degli alimenti che ne ricordano forma e sapore, l’importante è non mangiarli troppo spesso se presentano caratteristiche nutrizionali non ottimali.

Burger con mix di legumi (soia o altri legumi) e cereali

Burgez di Zerbinati

Questi burger vegetali sono gli unici che apportano la scritta “senza glutine”.

Rispetto ai precedenti somigliano di più a un primo piatto di cereali e legumi a cui è stata data la forma di un hamburger. Per questo il contenuto proteico è mediamente minore e la lista ingredienti è decisamente la più corta e naturale.

Forse gli andrebbe fatto notare che le porzioni sono calcolate un pò a casaccio (ma questo avviene spessissimo).

Infatti la singola porzione è piuttosto povera, può andare bene se un giorno hai davvero poca fame (è un pò come se stessi mangiando 30gr di quinoa con 60gr di legumi cotti). 

In questo caso non c’è niente di male ad abbinare del pane e altri legumi, oppure a mangiarsene due con un pò di verdura.

Burger di seitan

Compagnia italiana

Quando leggi “glutine di frumento” fra gli ingredienti immaginati una polvere che viene estratta da specifici grani selezionali.

E’ la “parte proteica” dei grani, un prodotto di origine vegetale costituito principalmente da proteina (glutenina e gliadina), fibra vegetale e acqua. 

E’ tutto ciò che può distruggere una persona celiaca 🙂

Ed è principalmente ciò di cui è fatto il seitan.

Gli hamburger di seitan sono davvero molto proteici grazie al glutine, questa marca offre un prodotto che ha ben 25gr di proteine per porzione, con una lista ingredienti tutto sommato buona (si legge zucchero ma se guardi la tabella nutrizionale vedrai che per porzione è solo 1,2gr).

I carboidrati sono bassi quindi si presta benissimo a essere unito a pasta, cereali o pane.

Se l’assunzione del concentrato di glutine ti preoccupa, ricorda sempre che sono prodotti che vanno consumati con moderazione nel contesto di un’alimentazione sana.

Consumare ogni tanto del seitan non presenta alcun rischio, a meno che tu non sia celiaco o abbia il dubbio di esserlo.

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