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Quando vuoi assicurarti che la dieta ti apporti una giusta dose di ferro devi assicurarti:
Il ferro è un minerale contenuto:
Insomma, la maggior parte degli alimenti di origine animale contiene una buona quota di ferro. L’unica categoria un pò esclusa sono i latticini, come latte, yogurt e formaggi, che ne contengono poco o nulla.
Nell’ambito di una dieta onnivora insomma assicurarsi un buon apporto proteico in settimana è quasi una garanzia per ricevere la giusta quota di ferro dalla dieta.
Anche i vegetali contengono una buona quantità ferro, in particolar modo ne sono ricchi:
Esistono delle sostanze che aumentano l’assorbimento del ferro e incrementarle, o comunque assicurarci che nella nostra dieta siano presenti, è il miglior punto da cui partire.
Le vitamine, in particolare la vitamina C e la Vitamina A, favoriscono moltissimo l’assorbimento del ferro.
Consumare nello stesso pasto cibi che contengono ferro e cibi che hanno un elevato contenuto in vitamine è davvero consigliato in chi ha carenza di questo minerale.
Ad esempio, aggiungere del succo di limone sugli alimenti ad elevato contenuto di ferro (grazie al suo contenuto di vitamina C) è un ottimo modo per incrementarne l’assorbimento.
Allo stesso tempo però è importante ricordare che tantissime verdure sono ricche di vitamina C.
Troviamo la vitamina C nell’insalata, radicchio, pomodoro, peperone, spinaci, erbette, broccolo, cavolo, cavolfiore, peperoni, ma anche in moltissime tipologie di frutta (es agrumi o kiwi).
Insomma, se consumiamo adeguatamente frutta e verdura, preferibilmente di stagione, garantiamo al nostro pasto un adeguato apporto di vitamina C, fondamentale per l’assorbimento del ferro.
Alcune sostanze presenti negli alimenti, se assunte insieme ad alimenti che contengono ferro e/o in quantità troppo eccessive, possono interferire con l’assorbimento.
TANNINI
I tannini sono contenuti nel vino, nel caffè, nel the, nel cioccolato e in alcune erbe (come la salvia).
Chi soffre di anemia o chi tende ad essere carente in ferro non deve eliminare questi alimenti, ma chiedersi che frequenza di consumo hanno nella propria dieta e provare a regolarla qualora il consumo fosse eccessivo.
Alcuni studi hanno quantificato l’effetto di queste bevande sull’assorbimento del ferro: una tazza di caffè sembra ridurne l’assorbimento di circa il 39%, mentre una di the del 63%.
Ma attenzione: se lo stato del ferro è buono, non sono state riscontrate carenze dovute all’abitudine di prendere il caffè al pasto. Se invece c’è necessità di aumentare l’assorbimento di ferro perché siamo in stato di carenza o abbiamo una predisposizione, allora the e caffè possono essere assunti tra i pasti o a distanza di 30 minuti/1 ora.
FIBRE
Anche un elevato apporto di fibre può interferire con l’assorbimento di ferro in determinate situazioni.
Ma le verdure non erano importanti per garantire un adeguato apporto di vitamine?
Si, infatti ciò che deve fare chi soffre di anemia o chi è predisposto alla carenza di ferro è semplicemente non esagerare eccessivamente con le quantità e sopratutto alternare cereali integrali con quelli raffinati.
Può sembrare strano, ma un pasto composto da un cereale raffinato, come una pasta comune o un riso, ha comunque un ottimo quantitativo di fibre se abbinato a verdure e legumi ad esempio.
I cereali integrali sono preziosi, ma non essenziali e se per motivi di forza maggiore dobbiamo ridurne un pò la frequenza questo non sarà un problema, le fibre le possiamo comunque prendere da altri alimenti.
CALCIO
I cibi che hanno delle buone concentrazioni di calcio possono interferire con l’assorbimento del ferro, come i latticini e i formaggi.
Anche in questo caso non importa fare grandi calcoli.
Se si tende ad avere una carenza di ferro e notiamo che abbiamo sempre l’abitudine di consumare uno yogurt o del formaggio a fine pasto, possiamo ridurre il consumo di questi alimenti o spostarli in dei momenti dove non sono associati a cibi che contengono ferro (come colazione o merenda)
OSSALATI E FITATI
Come i tannini, esistono altre sostanze (definite antinutrizionali) che interferiscono con l’assorbimento di molti nutrienti, come gli ossalati e i fitati.
O perlomeno.. interferiscono sulla carta.
Il problema degli ossalati e dei fitati, contenuti in tantissimi alimenti di origine vegetale, sembra contraddire i concetti che abbiamo espresso fino ad ora.
Se legumi, verdure e cereali sono ricchi di fitati, sostanza che inibisce l’assorbimento del ferro, perché li dovrei consumare?
Perché la concentrazione di sostanze antinutrizionali negli alimenti è influenzato da doversi processi: cottura, ammollo, lievitazione, fermentazione, germogliazione, raffinazione.
Per questo gli alimenti che arrivano poi sulle nostre tavole contengono basse concentrazioni di queste sostanze, che non vanno quindi a interferire in maniera sostanziale con l’assorbimento dei minerali.
Inoltre, piccole quote di fitati sembrano addirittura avere effetti positivi sulla salute in quanto sono sostante antiossidanti.
Gli ossalati invece sono contenuti in pochissime verdure: rabarbaro, spinaci, bieta, foglie di rapa.
Anch’essi vengono ridotti con i processi che ho elencato precedentemente.
Però fa un pò ridere pensare che proprio gli spinaci, diventati così famosi per il loro contenuto di ferro, sono in effetti una verdura che propio a causa della presenza degli ossalati.. alla fine ce ne dà molto meno rispetto ad altre
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