Come comporre un poke

“Poke” (si legge “poh-kay”) è una parola hawaiana che significa “tagliare a pezzi” e si riferisce a un piatto della cucina hawaiana formato da pesce crudo (tagliato a cubetti), condito o marinato e accompagnato da altri ingredienti freschi.

Come il sushi, anche il poke è diventando un piatto conosciuto e preparato in tutto il mondo; come accade in tutti i processi di globalizzazione, anche questa tipologia di cucina ha perso gran parte delle caratteristiche originali e si è “adeguata” alle richieste di mercato.

Nonostante questo il poke rimane una valida alternativa per un pasto fuori casa equilibrato, facilmente reperibile e a buon mercato.

Un piatto componibile

Il global-poke (lo chiamo così per distinguerlo da quello originale) non ha una ricetta fissa, è un piatto che può essere composto da ingredienti diversi che possiamo scegliere al momento dell’ordinazione. 

Solitamente questi piatti prevedevano sempre una base di riso e del pesce crudo, ma l’aumento della domanda ha fatto si che gli ingredienti con cui comporre un poke negli anni siano aumentati tantissimo, rendendo la “pokeria” un posto dove è possibile anche comporre tantissimi piatti diversi, anche vegani o vegetariani.

Il poke è sano?

Spesso mi viene posta la domanda: 

“Ma il poke è sano o fa male?”

Per rispondere faccio una premessa.

Ricorda di non dividere i piatti in “sani” o “non sani”; niente fa male se mangiato con moderazione, come niente che identifichiamo come “sano” fa bene per forza.

Non direi che un piatto di lasagne consumato la domenica in compagnia “faccia male”, come non catalogherei come “sana” l’abitudine a mangiare verdure fino allo sfinimento per non sentire la fame.

Il concetto di sano/non sano è un qualcosa che va oltre le caratteristiche nutrizionali di un piatto o un alimento, comprende anche i nostri comportamenti. 

Quindi: un poke può essere più o meno leggero a seconda di cosa si decide di metterci dentro. Quando ti va goditi un poke bello elaborato senza farvi troppi problemi, anche perchè gli ingredienti fra cui si può scegliere sono solitamente leggeri, semplici e variegati. 

Se invece ti capita di consumarlo spesso e volete sapere qualcosa in più sugli alimenti con cui comporlo ecco una guida che ti può aiutare a fare più chiarezza.

Componiamo un poke

Quando entriamo in una pokeria non troviamo dei piatti giù pronti, ma dei menù con i quali possiamo comporre il nostro poke.

Ecco i diversi passaggi:

Dimensioni

La prima cosa che ti viene chiesta è di che dimensioni vuoi la bowl (ciotola). 

Decidi in base al tuo livello di appetito, non limitarti a quella piccola se hai fame; anche la bowl grande andrà benissimo e non sarà per niente pesate se scegli con un pò di attenzione gli altri ingredienti.

Basi

Le “basi” sono gli ingredienti maggiori per quantità, ovvero i cereali; solitamente puoi scegliere 1 o 2 basi a seconda della dimensione del poke. 

Il riso bianco è sempre presente, ma puoi trovare anche altri alimenti come riso integrale, riso venere, quinoa etc. 

Scegli il cereale che preferisci, ovviamente quelli integrali ti apporteranno più fibre, sali minerali, proteine.. ma scegli sopratutto in base a quello che ti piace, mischiando magari anche 2 tipologie di cereali diversi.

A volte nelle basi si troverai anche le verdure, tipo l’insalata. Io spesso prendo il poke grande e metto 2 basi mischiando un cereale integrale e un verdura. In questo modo ti sentirai più sazio grazie alle fibre e avrai un piatto più completo e leggero. 

Proteine

Anche in questo caso puoi scegliere 2 o più fonti proteiche a seconda della dimensione del poke. 

Io preferisco non mischiare fonti proteiche diverse per una questione di gusto (non riuscirei a mischiare pollo e salmone ad esempio), quindi preferisco fare o solo fonti di pesce (es tonno e salmone) o solo fonti vegetali (es tofu e legumi).

Ricorda però che non esistono punizioni divine se si mischiano fonti di proteine diverse, va benissimo specialmente se mischi fonti proteiche povere di grassi (es legumi e pesce), è solo un indicazione che ti può aiutare a “trovare una quadra” in mezzo a una marea di ingredienti.

“Pesce al naturale o marinato?“

Dipende, sicuramente il pesce marinato è più elaborato di quello al naturale, ma se ti piace di più sceglilo tranquillamente (al massimo fai più attenzione alle salse che aggiungi alla fine).

Ingredienti extra

Solitamente puoi trovare: verdure (pomodorini, carote, zucchine alla julienne, cavolo rosso, cetrioli etc.), alghe, germogli di soia, avocado, frutta (mango, ananas, etc.), legumi (edamame, ceci etc.) o anche formaggi (spesso si trova la feta). 

Ovviamente ogni pokeria può avere proposte diverse, ma dato che di solito si può scegliere dai 3 ai 5 ingredienti aggiuntivi ti suggerisco di indirizzarti principalmente sulle verdure e sulle alghe e poi magari dare un “tocco in più” con un alimento saporito ma che dà equilibrio al piatto, ad esempio l’avocado.

La cosa a cui porre magari un minimo di attenzione è cercare di non sovraccaricarvi troppo di fonti proteiche, ad esempio se hai nella bowl già 2-3 tipi di pesce non sceglierei fra gli ingredienti extra solo “feta, ceci e edamame”

Salse

Gli ingredienti del poke sono solitamente semplici, a ridotto contenuto di grassi, quindi non è necessario evitare le salse (anche perchè le quantità che poi ti ritroverai nella bowl non è eccessiva). 

Al massimo puoi evitare di consumare troppo spesso le salse più ricche di grassi saturi (come quelle a base di maionese) a favore di quelle con più grassi insaturi (salsa di avocado/guacamole, olio evo), a base di yogurt o di soia (di cui esiste anche la versione “iposodica”). 

In sintesi

Pro

• Le fonti proteiche presenti nel poke sono ottime a livello nutrizionale perchè rappresentate in gran parte da pesce e/o proteine vegetali (tofu, legumi etc.), quindi alimenti poveri di grassi saturi e ricchi di proteine (animali e vegetali) e grassi insaturi

• L’ampia scelta di verdure dà la possibilità di comporre piatti leggeri e sazianti
• L’ampia scelta delle fonti di cereali dà la possibilità di scegliere anche prodotti integrali
• La presenza di legumi e derivati della soia fa si che all’interno delle pokerie ci siano sempre delle alternative vegetali
• Gli alimenti più grassi si limitano alle salse più elaborate (o a pochi altri ingredienti) che, volendo, si possono anche evitare

Contro

• La presenza di tanti ingredienti può sicuramente confondere un pò e il rischio può essere quello di comporre dei piatti più ricchi di quello che si potrebbe pensare (ma basta prenderci un pò la mano e se succede una volta ogni tanto non c’è nessun problema!)
• Come nel sushi è importante scegliere con attenzione locali che propongono prodotti freschi e di qualità, altrimenti il rischio è quello di incorrere in materie prime potenzialmente pericolose, specialmente quando si parla di pesce crudo (intossicazioni, infezioni causate da batteri patogeni, virus o da parte di parassiti)
• Le specie di pesce più servite nelle pokerie sono tonno e salmone, purtroppo questi pesci sono spesso oggetto di pesca intensiva o vengono allevati in allevamenti intensivi; quindi cercate sempre di consumare piatti a base di tonno e salmone con moderazione e consapevolezza

E l’indice glicemico?

Spesso sento dire che il poke ha un indice glicemico troppo alto, a causa della presenza del riso bianco, e che questo lo renderebbe un alimento che rischia di alzare troppo la glicemia nel sangue.

Ricorda che se non soffri di diabete (che sia gravidico, di tipo 1 o 2 o di qualunque altra forma) l’indice glicemico di un singolo pasto non ti deve affatto preoccupare; è l’alimentazione nella sua completezza che può favorire l’insorgenza di una patologia (e spesso anche quella da sola non basta!).

In caso di diabete invece ricorda che si possono scegliere dei cereali integrali nella bowl e che la presenza di proteine e verdure riduce significativamente la capacità di quel piatto di alzare la glicemia post prandiale.