Come scegliere i biscotti per la colazione?

“Dott.ssa ma i biscotti a colazione sono proprio vietati?”

No assolutamente, possono essere una valida colazione se scelti con attenzione e consumati nelle giuste quantità.

E’ vero, nelle diete vengono spesso vietati.

I motivi sono molteplici:

• Non è semplice spiegare come orientarsi nella scelta (i prodotti sul mercato sono tantissimi)
• Gli ingredienti dei prodotti da forno non spiccano certo per eccellenza
• Noi dietisti/nutrizionisti a volte ci comportiamo come genitori apprensivi che chiudono in casa i figli (i nostri pazienti) per tenerli lontano dalle tentazioni. Nel caso dei biscotti la paura del “sacchetto aperto” è totalizzante, ma direi che è arrivato il momento in cui tutti possiamo comportarci in modo più maturo.. no?!

Ogni alimento si può consumare nel contesto di un’alimentazione sana.

La cosa importante è imparare a variare: i biscotti possono essere un’alternativa golosa e rapida, ma esistono sicuramente colazioni molto più ricche dal punto di vista nutrizionale che vale la pena considerare.

Quindi se mangiamo un pò di tutto possiamo stare tranquilli, i biscotti non ci uccideranno.

Uno tira l’altro

Non solo per te, ma per tutti è così.

E’ sempre difficile darsi un limite con i biscotti e le ragioni sono principalmente queste:

• Li fanno per quello fondamentalmente. Ogni prodotto industriale messo sul mercato è fatto principalmente per piacere (e di solito per piacere “più degli altri”). In più i biscotti hanno la caratteristica di essere fatti principalmente da grassi e zuccheri (chi più chi meno) ovvero i nutrienti più palatabili in circolazione.
• Richiedono poca masticazione
• Spesso li riteniamo “alimenti proibiti”, questo in alcunǝ persone può scatenare il classico meccanismo del “o tutto o nulla” che fa più o meno così: “non li dovrei mangiare, ma visto che (purtroppo) li sto mangiando già che ci sono ne mangio tanti perché chi sa quando ricapita.”

Cosa dovrebbe influenzare la nostra scelta

La frequenza con cui li consumiamo.

Se di solito fai delle colazioni tutto sommato equilibrate e la tua dieta è nel complesso bilanciata, non devi assolutamente porti problemi sulla scelta del biscotto da consumare.

Non sarà consumare ogni tanto il “peggiore” dei biscotti in circolazione che peggiorerà la tua salute, la tua dieta o qualunque altra cosa. 

Anzi, è proprio questo il bello del trovare un pò di equilibro del rapporto con il cibo: imparare che niente, consumato con equilibrio nel contesto di un’alimentazione sana, fa male.

Se invece sei una persona che consumerebbe spesso biscotti a colazione, allora può farti comodo capire quali sono quelli da mangiare più spesso, da quelli che invece è meglio consumare una tantum.

Le caratteristiche nutrizionali su cui possiamo soffermarci quando scegliamo dei biscotti da uso quotidiano sono:

• Zuccheri semplici
• Qualità dei grassi
• Lunghezza della lista ingredienti
• Dicitura “light”, “senza zuccheri aggiunti” e simili

Zuccheri semplici

Spesso la problematica principale dei biscotti è il loro contenuto di zuccheri semplici, per questo in caso di consumo frequente orientarsi verso delle tipologie di prodotto che ne contengono 20-25gr per 100gr può essere un buon inizio. 

Non ti preoccupare di ipotetici grammi in più o in meno, il range serve per un iniziale orientamento, considera anche i tuoi gusti nella scelta.

Grassi

Più che la quantità totale dei grassi, osserva nella tabella nutrizionale quanti di questi grassi sono “saturi”.

I grassi saturi sono quelli da tenere più sotto controllo, se trovi un prodotto che ne contenga <8gr per 100gr è un ottimo inizio.

Lunghezza della lista ingredienti

Personalmente tendo a fare molta attenzione a questo indicatore.

Un biscotto può avere anche delle ottime caratteristiche nutrizionali, ma se contiene una miriade di ingredienti (specie se artificiali) può non essere il prodotto più adatto alla tua alimentazione quotidiana.

Questo vale per tantissimi altri alimenti, come barrette, creme spalmabili etc.

Senza zuccheri aggiunti

Partiamo dal presupposto che un biscotto non può non contenere zuccheri. 

Al massimo non contiene zuccheri nella forma classica di saccarosio, ma contiene molecole simili che possono avere origine diversa, più naturali (come maltitolo, sorbitolo, eritritolo etc) o artificiali (come acesulfame, asportame, etc).

E’ giusto sostituire lo zucchero con altre sostanze di questo tipo?

Dipende sempre dalla quantità che se ne assume al giorno/alla settimana e così via.

• Lo zucchero assunto dalla dieta va sempre e comunque moderato, ma se in generale credi consumarlo con accortezza, non sarà quello contenuto in qualche biscotto (specie se li sceglierai con attenzione) a farti male.

• Allo stesso modo anche assumere pochi dolcificanti non fa male. Il problema sta in un assunzione più massiccia di questi prodotti, che è più facile di quanto pensi.

Ormai tantissimi alimenti contengono dolcificanti: biscotti, bibite, creme spalmabili, yogurt, barrette etc.

Un loro consumo reiterato può portare a diverse problematiche, la più conosciuta è sicuramente il loro effetto lassativo. Spesso disturbi intestinali come meteorismo, crampi o feci molli sono frequenti in chi fa un largo uso di prodotti definiti “proteici”, sia per la presenza di sieroproteine in polvere che di di dolcificanti.

Inoltre spesso si tende a consumarne di più proprio perché ci vengono venduti come più salutari, quando in realtà hanno anche loro, come tutti gli alimenti, diversi limiti.

Indicazioni utili in sintesi

• Consuma i biscotti in quelle circostanze dove fai fatica ad organizzare una colazione diversa (o quando ti svegli con la voglia!), ma ricorda di alternare anche altri alimenti in quel momento della giornata in modo da garantire alla tua dieta quella variabilità che la renderà di sicuro sana ed equilibrata.
• Per il tuo quotidiano cerca di scegliere dei biscotti che abbiano delle caratteristiche nutrizionali valide, non preoccuparti invece se una volta ogni tanto, magari in circostanze particolari, ti capiterà di fare colazione con dei biscotti molto molto elaborati. L’eccezione è una cosa, è l’abitudine che va curata.
• Se consumi i biscotti semplicemente con una bevanda, ad esempio del the o del caffè, sarà molto più difficile saziarsi e quindi attenersi a delle quantità più equilibrate. Prova a consumarli con dei prodotti che facilitino il senso di sazietà, come dello yogurt, e ricchi di fibre, come della frutta secca o della frutta fresca. Immaginati una coppetta di yogurt bianco, dei mirtilli freschi e delle mandorle. Se ci mangi insieme dei biscotti sarà più naturale fermarsi a 2-3, perché il tuo corpo probabilmente sarà naturalmente sazio.

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Un post condiviso da Caterina Cellai (@caterinacellai_dietista)