Cosa mangiare per dormire bene

Come dovremo mangiare a cena?

Che cibi possiamo preferire per favorire la buona qualità del sonno?

Non mi stanco mai di ripetere ai miei pazienti di non sottovalutare l’importanza del dormire bene (in termini di ore di riposo e di qualità del sonno), sia per salvaguardare la propria salute, che il proprio peso.

Vediamo insieme perché.

L’IMPORTANZA DEL DORMIRE BENE

Un riposo non adeguato ha un grosso impatto sulla nostra salute.

Se vogliamo fare un collegamento con il mondo della dietetica, avere un corpo poco riposato può sicuramente influenzare il nostro benessere e il nostro metabolismo.

Un corpo stanco è un corpo che può non avere le forze per allenarsi (o allenarsi bene), per muoversi di più, per dedicare del tempo alla cucina (e a tutte quelle cose che possono farti stare bene).

Un corpo stanco cerca di preservare le energie e questo (alla lunga) metabolicamente può sicuramente avere effetti negativi.

Quando vogliamo iniziare a prenderci cura di noi, che sia con l’alimentazione, l’allenamento o qualunque altro cambiamento, non possiamo farlo portando il nostro corpo allo stremo.

Rischiamo non solo di non avere risultati, ma anche di farci male.

LE CARATTERISTICHE DEL PASTO SERALE

Curare la tua cena è uno degli aspetti più importanti per favorire un buon sonno, anche se non l’unico (gli altri li vedremo in seguito):

• Non mangiare troppo tardi, o comunque troppo vicino al momento in cui ti coricherai, a meno che non tu non possa fare altrimenti. Fai sempre passare qualche ora dalla cena a quando andrai a dormire, se non puoi farlo fai ancora più attenzione ai consigli che seguiranno

• E’ importante che il pasto serale, nel suo complesso, non sia eccessivamente pesante. Quantità troppo abbondanti, o condimenti troppo pesanti possono rallentare la tua digestione e quindi peggiorare la qualità del sonno.

• Il pasto serale però non deve essere “eccessivamente leggero”. Potresti avere attacchi di fame prima di coricarti o durante la notte.

• Inizia a fare caso a quante bevande contenenti sostanze eccitanti bevi durante il giorno, come caffè o the, o al consumo in generale di alcolici e superalcolici

• Non è vero che alla sera non devi consumare i carboidrati. La “leggerezza” del pasto non dipende dall’eliminazione di alcuni gruppi alimentari, ma dalle porzioni che ci facciamo e dai metodi di cottura che utilizziamo. Se ridurre i carboidrati alla sera significa “non mangiarsi 250gr di carbonara” può avere un senso, se invece si crede che (ad esempio) una fettina di pane possa fare la differenza sulla qualità del sonno siamo decisamente fuori strada

• Non è vero che la sera devi preferire esclusivamente proteine e grassi. O meglio, è chiaro che se alla sera mi cucino solo una fettina di petto di pollo il pasto sarà “leggero”, ma solo perché sto mangiando effettivamente molto poco, non perché “quel poco” è rappresentato da proteine. 

• Il pasto serale dovrebbe essere, il più frequentemente possibile, bilanciato in tutti i macronutrienti ed equilibrato in base ai nostri fabbisogni 
• Nel piccolo, i 3 elementi che possono favorire una migliore qualità del sonno sono il triptofano, la serotonina e la melatonina. Nei prossimi paragrafi vedremo come integrare queste sostanze con la dieta.

Non importa se non riusciamo a seguire rigorosamente, tutti i giorni, questi suggerimenti.

L’importante è che li teniamo a mente la maggior parte del nostro tempo.

E Adesso analizziamo nello specifico questi concetti.

PASTI NON TROPPO PESANTI

Consumare un piatto “non troppo pesante” significa fare un pò di attenzione, oltre che alla porzione, ai condimenti e al metodo di cottura.

Puoi condire i primi piatti con delle verdure e un pò di olio extra vergine di oliva (che contiene anche melatonina) o, più in generale, utilizzare metodi di cottura che prevedono un utilizzo dei grassi moderato.

In questo articolo avevo riassunto i metodi di cottura più leggeri da provare in cucina.

Consumare un piatto che ha queste caratteristiche facilita la digestione, che sarà nel suo complesso più veloce e quindi favorirà un buon sonno.

COSA NON BERE

Quando si iniziano ad avere problemi a dormire, è necessario chiedersi se stiamo consumando troppe sostanze eccitanti durante il giorno..

Le bevande o alimenti contenenti sostanze eccitanti nervine sono caffè, the, bevande tipo cola, bevande al ginseng, energy drink. Sono sostanze che possono sopprimere la sintesi di serotonina e melatonina.

Anche il cioccolato rientra fra le sostanze nervine, ma basta non consumarne in grosse quantità (specialmente la sera).

Queste sostanze non solo non andrebbero assunte dal tardo pomeriggio in poi, ma andrebbe valutato il loro consumo anche nella prima parte della giornata qualora si abbiamo disturbi del sonno.

Altre bevande che possono disturbare il sonno sono sicuramente gli alcolici.

All’iniziale senso di sopore che capita di percepire quando andiamo a letto e abbiamo bevuto, segue un sonno frazionato a causa del carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato per metabolizzare l’alcool.

Se ti interessa l’argomento alcolici puoi leggerti questo articolo che spiega l’impatto dell’alcol sul peso corporeo.

PERCHE’ NON VANNO ELIMINATI I CARBOIDRATI?

I carboidrati sono in grado di influenzare la concentrazione plasmatica di triptofano, precursore della serotonina e agente induttore del sonno.

Per questo è molto importante non evitarli la sera (quanto meno se la loro eliminazione fa parte di una precisa strategia per dormire meglio).

Allo stesso modo è importante ricordare che i carboidrati non sono tutti uguali, è importante selezionare quei cibi che contengono una buona porzione di carboidrati complessi e fibre, evitando gli alimenti che contengono troppi grassi e sale aggiunto o troppi zuccheri.

Via libera quindi alla pasta e ai cereali (come riso, farro, orzo, cous cous, quinoa e così via), a un buon pane ricco di fibre, alle patate etc.

Ovviamente le porzioni non devono essere troppo abbondanti e i condimenti poco elaborati (come specificato nel paragrafo precedente).

PERCHE’ NON DOBBIAMO ABBONDARE DI PROTEINE?

Bisogna fare attenzione a quante e quali proteine mangiamo (ovvero quanti e quali alimenti ad elevato contenuto proteico scegliamo).

La carne ad esempio è ricca di diversi aminoacidi (isoleucina, lucina, valida, metionina, fenilanina) che competono con il triptofano e ne potrebbero ostacolare l’assorbimento.

Questo non significa che la carne va per forza eliminata la sera, ma che è consigliabile non farne grosse scorpacciate, ed alternarla ad altri cibi contenenti proteine come pesce, uova e legumi.

SCEGLIERE I GIUSTI GRASSI E ABBASSARE IL CONSUMO DI CIBI RICCHI DI SALE

Alcuni grassi, come gli Omega 3, favoriscono l’aumento del triptofano libero e quindi un loro consumo favorisce la sintesi di serotonina e melatonina.

Per questo è importante alternare il consumo di pesce a quello di carne la sera.

E se segui una dieta vegetale, puoi assicurarti un buon apporto di Omega 3 vegetali durante il giorno leggendo questo articolo.

Altri grassi, come quelli saturi e trans, se in abbondanti quantità rischiamo di rallentare la digestione e inibire l’uptake encefalico di triptofano.

Attenzione quindi ai condimenti eccessivi, al consumo troppo frequente (o eccessivo nelle quantità) di carne rossa, formaggi, affettati, alimenti industriali o già pronti troppo ricchi di grassi e zuccheri.

Fra l’altro i formaggi stagionati, il cibo affumicato, la carne trasformata e il pesce conservato (come aringhe, tonno etc.) contengono tiramina, un’ammina derivante dall’amminoacido tirosina.

Un loro consumo eccessivo, aumenta i livelli di tiramina che può avere effetto ipertensivo e inibire il sonno, perché stimola la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina.

Ovviamente anche il sale in generale ha effetto ipertensivo, non va eliminato il sale aggiunto, ma moderato nelle quantità.

Sopratutto è importante non consumare troppi alimenti che già contengono sale, come tutti quelli che sono citati in questo paragrafo.

FAI IL PIENO DI MINERALI E VITAMINE MIORILASSANTI

3 micronutrienti che possono aiutarti a migliorare la qualità del sonno sono:

• Il magnesio, contenuto sopratutto nella frutta secca, nei legumi, negli alimenti integrali (in particolare il riso), nei semi e nelle verdure (in particolare cavolfiore, broccoli e carciofi)
• Il potassio, contenuto sopratutto nella frutta secca, nella frutta essiccata (come i datteri), nei legumi, nelle patate, nella frutta (sopratutto banane e pesche), nella carne bianca e nel pesce
• Le vitamine del gruppo B, perchè è grazie alla loro azione che il triptofano può trasformarsi efficacemente in serotonina, facilitando il regolare ritmo sonno/veglia (ne troviamo molte nei cereali integrali, nelle uova, nei latticini e nelle carni bianche)

NON STIMOLARE TROPPO LA DIURESI

Cerca di non favorire un eventuale risveglio durante la notte.

Evita di bere troppa acqua durante la sera, o non bere la classica “tisana” prima di dormire se poi hai difficoltà a riaddormentarti ed evita durante l’estate di consumare grosse quantità di frutta molto ricca di acqua la sera prima di dormire (come l’anguria o l’ananas).

REFLUSSO GASTROESOFAGEO

Chi soffre di reflusso, oltre alle indicazioni lette fin qui, dovrebbe fare delle considerazioni più specifiche che riguardano proprio questa condizione.

In genere chi soffre di reflusso tende ad avere il sonno molto più disturbato a causa del bruciore di stomaco.

Ne ho parlato in questo articolo che tratta proprio l’alimentazione da seguire in caso di reflusso gastroesofageo.

AIUTATI CON DELLE BUONE ABITUDINI

L’alimentazione è fondamentale per dormire bene, ma non è tutto.

Prenditi cura della tua routine serale se vedi che la qualità del sonno sta peggiorando.

I consigli che ti elencherò sono quelli che hanno funzionato su di me, che ho sempre avuto difficoltà ad andare a letto a un’ora decente.

Negli ultimi anni però, ho capito davvero che differenza incredibile fa dormire (bene) almeno 7-8 ore a notte.

Quindi li condivido con te, sperando che possano esserti utili:

• Prova ad andare a letto prima, anche se all’inizio sarà difficile e non riuscirai ad addormentarti non preoccuparti, è solo una questione di abitudine. Il mio papà mi diceva sempre “Anche se non stai ancora dormendo, il tuo corpo si sta riposando, anche quello ti fa bene”. Non so se è vero ma io ci ho sempre creduto.
• Importantissimo: per addormentarti con più facilità (specie se stai andando a letto prima del solito) allontanati dalle fonti di luce (tv, smartphone o computer) prima di andare a letto, prova a stare almeno 1 ora senza esposizione a questi apparecchi prima di spegnere la luce. Fidati fa un enorme differenza. La luce blu (quella dei dispositivi elettronici) sopprime la produzione di melatonina e ci rende più difficile addormentarci
• Cerca di prendere (o riprendere) l’abitudine a leggere un libro prima di dormire, ti accompagnerà con più dolcezza al momento del sonno
• Cerca (se possibile ovviamente) di non lavorare fino a tardi la sera, o comunque di evitare di fare attività che richiedono uno sforzo mentale intenso prima di dormire, perché quando ti sdraierai la mente starà ancora pensando a quello che facevi fino a pochi minuti fa e addormetarsi sarà davvero difficile
• Prova a scaricare delle app che monitorano il sonno, puoi capire quante ore dormi e come puoi migliorare la qualità (e la durata) del riposo. A me ha aiutato molto questa

So che è difficile all’inizio, ma quando capirai quanto si sta meglio dormendo di più non riuscirai a tornare indietro.

INSONNIA

Una cosa è dormire poco (e male) e sapere di poter fare qualcosa di più per migliorare la routine serale, diverso è se il disturbo si protrae nel tempo e non riesci a risolvere il problema nonostante i numerosi sforzi.

Si parla di insonnia quando si manifesta difficoltà nel prendere sonno e/o nel mantenerlo.

Si tratta di un disturbo persistente che può rendere complesso e delicato tanto l’addormentarsi che il rimanere addormentati, o entrambe le cose.

Chi soffre di insonnia può avere degli effetti sull’umore, la salute, le prestazioni professionali e, in termini più generali, la qualità della vita.

Secondo l’AIMS, Associazione Italiana di Medicina del Sonno, a soffrire di insonnia cronica, oppure transitoria, è 1 adulto su 4, in Italia.

Se credi di soffrire di insonnia non sottovalutare il problema, è un qualcosa che può influire negativamente su tantissimi aspetti della tua salute.

Esistono molto ambulatori dei disturbi del sonno che curano nello specifico questo problema.

Segnalo qui alcuni che si trovano a Milano:

• Ospedale San Raffaele
• Ospedale Niguarda

• Centro medico Sant’Agostino
• Auxologico