Consigli alimentare per chi decide (finalmente) di smettere di fumare

Smettere di fumare è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute ✨

Eppure moltissime persone rimandano e quasi mai per mancanza di motivazione: più spesso è per paura. Paura di  non riuscire a gestire ciò che arriva dopo, paura di avere sempre fame, di vedere il proprio corpo cambiare, di tornare indietro, di sentirsi sconfitti.

Per quanto riguarda la parte sul cibo, sono paure comprensibili perché in parte sono fondate: nelle prime settimane l’appetito può davvero aumentare. Ma non è una cosa che dura per sempre, e soprattutto non è un buon motivo per continuare a fumare. Perché la giusta alimentazione, anche in questo, può darti una mano.

Qui sotto trovi cosa aspettarti nelle prime settimane e i consigli che consegno alle persone che smettono: pasti regolari, spuntini a portata di mano e qualche trucco per gestire le voglie.

Cosa aspettarsi:

• La voglia di fumare arriva a ondate, e ogni ondata dura pochi minuti. È più forte nei primi giorni e si attenua molto nel giro di 4-6 settimane. Non è così per tutti, ma sapere che l’ondata passa aiuta a resistere.
• L’appetito può aumentare per qualche settimana, anche perché bocca e mani cercano un sostituto del gesto. In compenso tornano gusto e olfatto: il cibo diventa più buono.
• Sul peso, qualche numero onesto: in media chi smette prende 4-5 kg nel primo anno, soprattutto nei primi tre mesi. Ma le differenze sono grandi, e circa una persona su sei non ne prende affatto. Ogni storia insomma, è a sé.
• Irritabilità, stanchezza, sonno più leggero e intestino più pigro (tutte condizioni che si possono presentare all’inizio) di solito migliorano nel giro di 2-4 settimane.

Pasti regolari e sazianti:

• Non saltare i pasti: arrivare a tavola con una fame da lupi rende tutto più difficile, anche resistere alla sigaretta.
• Metti sempre una fonte di proteine e verdura in ogni pasto insieme ai carboidrati: il piatto completo sazia di più e più a lungo.
• Cereali integrali, legumi, frutta e verdura saziano grazie al loro contenuto di fibre e aiutano l’intestino, che in queste settimane potrebbe rallentare.
• Mangia con calma e goditi i sapori che tornano: servono almeno 20 minuti perché intestino e cervello si coordinino e arrivi il segnale di sazietà, quindi più tempo dedichi alla masticazione più hai la possibilità di sentirti sazio quando finirai il piatto.
• Se la sigaretta chiudeva il pasto, cambia il finale: alzati da tavola, lavati i denti, bevi una tisana o fai due passi.

Quando arriva la voglia:

• Aspetta qualche minuto: la voglia passa, anche se non fai niente.
• Bevi un bicchiere d’acqua fresca, a piccoli sorsi, e fai qualche respiro lento e profondo.
• Cambia attività o posto: una telefonata, una passeggiata, qualcosa che ti tiene impegnate le mani
• Fame o voglia di fumare? Se hai mangiato da poco, probabilmente è voglia: prima prendi dell’acqua e aspetta qualche minuto, poi decidi. Se è fame, fai uno spuntino tranquillamente.

Spuntini da tenere a portata di mano:

• Qualcosa da sgranocchiare che tenga impegnate bocca e mani: bastoncini di carota, sedano, finocchio o cetriolo, pomodorini, una mela.
• Gomme e caramelle senza zucchero, anche alla menta o alla cannella (senza abusarne!)
• Frutta secca da sgusciare, come pistacchi o noci: sgusciarla tiene occupate le mani e rallenta l’esecuzione del gesto. Una manciata (20-25g) basterà.
• Uno yogurt, un bicchiere di latte, un frutto. In uno studio su fumatori si è visto che latticini, frutta, verdura e acqua rendevano il sapore della sigaretta meno gradevole, mentre caffè, alcol e carne lo rendevano più gradevole.
• Prova a mettere Uuno stuzzicadenti o una cannuccia tra le labbra, se ti aiuta con il gesto (alla Johnny Stecchino)
• Il dolce che ti piace tienilo ai pasti, scelto con piacere, invece che come sostituto della sigaretta durante la giornata. Un biscotto a fine pasto soddisfa e non c’è niente di male a mangiarlo, mentre aprire la scatola di biscotti quando arriva la voglia di sigaretta potrebbe portarti a consumarne tanti senza sentire neanche la fame, ma solo come sfogo per gestire il momento.

Caffè e alcol:

• Dopo aver smesso, il caffè fa più effetto. Il fumo fa smaltire la caffeina molto più in fretta: quando si smette, lo smaltimento rallenta e la stessa tazzina «pesa» di più. Nervosismo, insonnia e batticuore si possono confondere con l’astinenza. Nelle prime settimane conviene quindi ridurre un po’ il caffè, insieme a tè forte, bevande tipo cola, energy drink e pre-workout con caffeina.
• Caffè e sigaretta vanno spesso in coppia: se puoi, cambia il momento o il posto del caffè, oppure sostituiscilo qualche volta con acqua o una tisana.
• L’alcol è uno dei richiami più forti alla sigaretta: nelle prime settimane conviene ridurlo ed evitare le occasioni in cui si beve e si fuma insieme.

Muoversi, bere, dormire:

• Muoversi riduce la voglia di fumare: anche dieci minuti di camminata veloce la attenuano (e nel tempo l’attività fisica aiuta a contenere l’aumento di peso).
• Bevi acqua durante tutta la giornata: aiuta con la voglia e con l’intestino.
• Se l’intestino rallenta (succede a circa una persona su sei), aumenta frutta, verdura, cereali integrali e acqua, e muoviti un po’ ogni giorno.
• Il sonno può essere disturbato per 2-3 settimane. La stanchezza aumenta fame e voglia di dolce: una ragione in più per tenere i pasti regolari e insistere sul migliorare l’igiene del sonno (spegnere gli schermi in anticipo, allontanarsi dal cellulare nell’ora prima di dormire, tenere le luci basse, leggere un libro etc)

Perché ne vale la pena:

• Dopo 12 ore che non fumi il monossido di carbonio nel sangue torna normale.
• Fra le 2 e le 12 settimane senza fumo migliorano circolazione e funzione dei polmoni.
• Fra 1 e 9 mesi diminuiscono tosse e fiato corto.
• Dopo un anno il rischio di malattia coronarica è circa la metà di quello di chi fuma.

Un aiuto in più

• Telefono Verde contro il Fumo dell’Istituto Superiore di Sanità: 800 554088, gratuito e anonimo, dal lunedì al venerdì dalle 10 alle 16.
• Se senti che ti serve un aiuto in più, parlane con il tuo medico: esistono terapie per gestire l’astinenza, e ci sono i Centri Antifumo del Servizio Sanitario.

Smettere di fumare non è solo una rinuncia: è un regalo, per te e per chi ti sta accanto ✨