Cosa fare quando percepiamo il nostro metabolismo come “bloccato”?

Quando si ha difficoltà a perdere peso spesso si tira in ballo il nostro metabolismo, etichettandolo come “lento” o peggio.. definendolo “bloccato”.

In realtà la situazione è molto diversa da come ce la immaginiamo.

Un corpo resistente alla perdita di peso è molto più vivo e attivo di quello che pensiamo e in questo articolo ti spiegherò perché.

Cos’è il metabolismo

Con la parola metabolismo si definisce l’insieme dei processi biochimici, che si svolgono all’interno del nostro organismo, che hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l’energia racchiusa negli alimenti per destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule.

Un meccanismo di regolazione complicatissimo insomma, che provvede ad equilibrare tutte le reazioni metaboliche del nostro organismo in base all’effettiva disponibilità dei nutrienti e alle richieste del corpo.

Da qui si capisce come sia impossibile che il metabolismo “si blocchi”.

Il metabolismo non può bloccarsi, né rallentare. Quello che può succedere però è che il corpo venga messo nelle condizioni di favorire delle reazione metaboliche piuttosto che altre.

E se queste reazioni, nel loro complesso, favoriscono il deposito dell’energia piuttosto che il suo utilizzo, il nostro corpo tenderà ad aumentare di peso (o a non calare).

Quando il corpo è spinto a depositare energia?

Paradossalmente in due situazioni opposte:

• Quando mangiamo per troppo tempo di più di quello che consumiamo (surplus calorico)
• Quando mangiamo per troppo tempo meno di quello che consumiamo (prolungato e/o eccessivo deficit calorico)

Surplus calorico

Quando il nostro dispendio energetico è minore (anche se di poco) rispetto alla media dell’energia che introduciamo giorno dopo giorno, il nostro corpo si troverà costantemente a gestire dei nutrienti e – più in generale – dell’energia in eccesso.

Questo surplus di nutrienti verrà utilizzato, stoccato, depositato in diversi distretti del nostro corpo e sottoforma di tante molecole diverse (a seconda delle nostre caratteristiche e della nostra dieta).

Un surplus calorico (o un eccesso di uno specifico nutriente) può darci aumento del colesterolo, dei trigliceridi, delle glicemia, delle cellule del tessuto adiposo e così via.

Insomma, un surplus energetico può essere gestito in molti modi, l’aumento di peso (quindi in generale l’aumento del volume e/o del numero delle cellule adipose) è uno dei più comuni.

Cosa fare?

La sedentarietà è generalmente la causa principale dell’aumento di peso, perché ci porta ad avere un dispendio energetico davvero molto basso.

Quando abbiamo un basso dispendio energetico è davvero difficile rimanere nei range di una dieta bilanciata e a volte anche se mangiamo “meno”, magari non riusciamo a mangiare così poco da creare un deficit calorico tale da indurre una perdita di peso.

In questi casi la cosa migliore è definire un buon programma di attività fisica (perché anche “cosa” si fa può fare la differenza) in abbinamento a una dieta ipocalorica bilanciata. Sia attività fisica, che dieta, andranno seguiti per un periodo di tempo proporzionale ai risultati che vogliamo ottenere.

Una dieta ipocalorica non significa una dieta restrittiva, ma sicuramente per funzionare una dieta deve prevedere una riduzione equilibrata – e costante nel tempo – delle calorie introdotte.

Avrai capito che una dieta ipocalorica è un qualcosa di estremamente soggettivo: fare una dieta per perdere peso può essere un qualcosa di faticoso ed estenuante, per questo la dieta deve essere personalizzata, adeguata ai gusti e studiata in base agli impegni e alla vita delle singole persone.

Soluzioni in caso di stallo da surplus calorico

• Una dieta ipocalorica bilanciata e non restrittiva abbinata a un’attività fisica regolare “inverte” la condizione in cui di trovava il corpo quando era in surplus calorico e favorisce tutte quelle reazioni che spingono il corpo ad utilizzare l’energia invece che depositarla.

• L’organismo tenderà infatti ad utilizzare le scorte energetiche per fornire al corpo l’energia che manca dall’alimentazione e che è richiesta dallo sforzo fisico.
• La perdita di peso sarà graduale, ma coinvolgerà principalmente la massa grassa (ovvero la parte che ci interessa di più)
• Se mentre perdo peso l’attività fisica aumenta gradualmente nel tempo (per tempi/intensità/carichi) anche la mia massa muscolare si rafforzerà
• La massa muscolare è la parte del corpo più richiedente di energia, avere una buona massa muscolare significa avere un metabolismo che nel tempo si abitua a utilizzare meglio l’energia (anche a riposo)
• Più seguo una buona dieta, più curo la mia massa muscolare, più favorirò lo sviluppo di un cosidetto “metabolismo veloce”
• Più il mio corpo richiede energia, più è importante fornirgliela con l’alimentazione. Per questo è importante che la dieta non rimanga ipocalorica per troppo tempo, ma si adegui al cambio di stile di vita proprio per favorire un adattamento alla nuova composizione corporea ed evitare (proprio per evitare il blocco metabolico dato dall’eccessivo deficit, che tratterò nel prossimo capitolo)

Eccessivo e/o prolungato deficit calorico

Può sembrare controintuitivo, ma quando anche la dieta stessa può favorire un “rallentamento” del metabolismo.

Può accadere in due situazioni diverse:

• Quando inizio a seguire una dieta molto restrittiva e quindi quando induco un improvviso ed eccessivo deficit calorico
• Quando prolungo nel tempo una dieta non adeguata (anche se di poco) ai miei fabbisogni e quindi porto avanti un prolungato deficit di energia

Eccessivo deficit calorico

Seguire diete improvvisate e troppo restrittive per brevi periodi di tempo, al fine magari di ottenere un maggiore risultato in tempi più rapidi, è sconveniente sotto molti punti di vista.

Uno di questi è proprio l’effetto che può avere sulle reazioni metaboliche.

Il nostro corpo è ancestralmente progettato per favorire il deposito del peso, non il contrario. Una rapida perdita di peso per l’organismo è “pericolosa”, per questo tutti noi abbiamo dei meccanismi di emergenza che si mettono in moto quando le energie calano di troppo e per un tempo troppo prolungato.

Avere troppa poca energia significa – per il corpo – rischiare di non avere i mezzi per adempiere alle funzioni primarie e perdita di tessuto magro (acqua e muscolo in primis).

Tutte condizioni che allertano il corpo, spingendolo ad ostacolare a tutti i costi un ulteriore perdita di peso.

Effetto yo-yo e memoria metabolica

Il rallentamento nella perdita di peso, nel contesto di una dieta poco sostenibile, spesso ci porta verso un abbandono della dieta stessa.

Il ritorno alle abitudini precedenti innesca solitamente un recupero del peso più rapido, a causa:

• Della perdita di massa magra (che è la parte metabolicamente più attiva del corpo)
• Dell’emotività legata al condurre diete restrittive (di solito si tende a mangiare “più di prima” cibi di cui ci siamo privati controvoglia)
• Dei meccanismi intrinseci del corpo che tendeno a “ripristinare” la situazione precedente nel maggior tempo possibile (è uscito anche un nuovo studio che parla proprio dei meccanismi che gli adipociti innescano per recuperare più facilmente il peso)

Ogni volta che si perde e si recupera peso inoltre, sarà sempre più difficile perderlo, perché il corpo sviluppa una sorta di memoria metabolica che contrasta la perdita (si ricorda come fare insomma).

Soluzioni in caso di stallo da “troppe diete”

• E’ importante fare pace con il fatto che il peso calerà molto più lentamente di quello che vorremmo. Accettare questo non è facile, ma significa mettersi nella direzione giusta per cambiare le cose
• Non cercare l’ennesima dieta restrittiva che continuerà a peggiorare la condizione metabolica, ma seguire una dieta equilibrata eliminando tutti quei comportanti o abitudini alimentari figli della diet culture (come ridurre eccessivamente i carboidrati) che rendono l’alimentazione nel complesso squilibrata
• Introdurre o aumentare un’attività che promuova l’aumento della massa muscolare, al fine di migliorare la composizione corporea
• In queste situazioni è importante impostare i giusti obiettivi, che sono prima aumentare la massa magra ed equilibrare la dieta. Quando il corpo capirà di non essere in una nuova situazione di emergenza innescherà, piano piano, i meccanismi metabolici tipici della perdita di peso

Prolungato deficit calorico

Immaginiamoci una persona che ha un peso stabile nel tempo e per mantenere questo peso si allena 5 volte a settimana e segue una dieta di 1000-1200kcal.

Questa persona, qualunque siano le sue caratteristiche, è probabilmente una persona che sta mantenendo una dieta energeticamente e nutrizionalmente inadeguata rispetto ai fabbisogni.

Il corpo in questi casi “risparmia” energia come può, al fine di farsi bastare queste poche calorie per mantenere attive le funzioni vitali del corpo.

E’ una condizione che si può associare a stanchezza cronica, irritabilità, disturbi intestinali, carenze nutrizionali e/o alterazioni ormonali.

Cercare di perdere ulteriore peso in una condizione come questa è estremamente pericoloso, è importante procedere per gradi e darci le giuste priorità.

Soluzioni in caso di stallo da prolungato deficit calorico

• In queste situazioni il corpo si è abituato, suo malgrado, a un basso introito calorico risparmiando su altre funzioni metaboliche
• Cercare una perdita di peso attraverso un ulteriore abbassamento delle calorie della dieta o un aumento dell’intensità o della frequenza dell’attività fisica non solo è pericoloso, ma anche controproducente perché porta il corpo ad essere sempre di più in una fase di risparmio energetico
• Anche se è controintuitivo, è opportuno procedere con un graduale aumento dell’energia della dieta e/o con un abbassamento – in alcuni casi – dell’attività fisica per poter permettere al corpo di “respirare” (la cosidetta reverse diet)
• In questi casi è fondamentale la personalizzazione in base alla storia clinica della paziente e del suo rapporto con il cibo. Ad esempio una strategia può essere quella di definire “meno allenamenti ma buoni” e aumentare l’apporto glucidico nei giorni più dispendiosi per lasciarlo più basso negli altri. Questo permette di adattarsi con gradualità all’aumento calorico, che dovrà poi comprendere anche gli altri giorni della settimana
• Una reverse diet fatta bene permette di recuperare energie e benessere e lasciare al corpo lo spazio per fare una sorta di reset metabolico. E’ una situazione molto delicata però, che prevede una grande fiducia fra professionista e paziente e può richiedere del tempo prima di ottenere i risultati sperati
• Quando le cose vanno per il verso giusto però, i progressi sono incredibili e il miglioramento della vita dei pazienti è netto