Cosa mangiare in caso di intolleranza al lattosio?

Hai appena ricevuto una diagnosi di intolleranza al lattosio e sei un pò spaesato/a?

Non preoccuparti, è normale.

La principale terapia per l’intolleranza al lattosio consiste nella dieta senza lattosio, che prevede l’esclusione del lattosio (totale o parziale a seconda della forma di intolleranza) fino alla scomparsa dei sintomi.

E’ questo può fare paura, visto che il lattosio è ampiamente utilizzato da parte dell’industria alimentare.

Inoltre una dieta “fai da te” potrebbe prevedere l’esclusione di specifici gruppi alimentari senza alcun valido motivo, comportando limitazioni di tipo psicologico e nella vita sociale, senza contare che con l’eliminazione dei latticini si esclude una delle principali fonti di calcio e vitamina D della dieta.

Insomma, una dieta priva di lattosio può sembrare una bella sfida, ma con alcuni accorgimenti e con i consigli di un buon professionista della nutrizione vedrai che sarà tutto meno complicato e potrai avere una vita sociale più che serena.

Intolleranza al lattosio, le basi

In questo articolo dal titolo “Intolleranza la lattosio, le basi” troverai un accurata spiegazione di che cos’è l’intolleranza al lattosio, della differenza fra “la cattiva digestione del latte e l’intolleranza al lattosio” e di come avviene una diagnosi corretta.

Spesso infatti l’esclusione del lattosio dalla dieta viene consigliata in seguito a diagnosi incomplete, o peggio, con lo scopo di incentivare la perdita di peso.

Escludere il lattosio dall’alimentazione infatti, non è uno scherzo.

Si può sicuramente decidere di escludere latte e derivati dalla dieta in autonomia, senza una diagnosi di intolleranza specifica, perché la nostra alimentazione è fatta di libere scelte personali (e ci mancherebbe). 

L’importante però è che la scelta sia consapevole e non dettata da convinzioni sbagliate o da diagnosi fatte in modo errato da professionisti poco qualificati.

Alimenti vietati

In seguito alla diagnosi di intolleranza al lattosio alcuni alimenti dovranno essere eliminati dalla dieta (in modo permanente o momentaneo).

Ovviamente nella lista sono inclusi tutti gli altri alimenti che è possibile trovare in commercio che contengono uno degli alimenti elencati nella lista degli ingredienti.

• Latte (vaccino, di capra, di asina, di pecora etc. tutti i tipi di latte di origine animale contengono lattosio) anche quello in polvere o il siero del latte
• Formaggi freschi e spalmabili (vaccini, di capra, di asina, di pecora etc.) come mozzarella, robiola, stracchino, caprino, certosino, mascarpone, fiocchi di latte, philadelphia, ricotta.
• Burro
• Panna
• Margarina (in commercio ne esistono diverse tipologie, è importante sceglierne una tipologia in cui è indicata l’assenza di lattosio)
• Pane al latte
• Cioccolato al latte
• Dolci, biscotti e gelati preparati con burro e/o latte, creme a base di burro e/o latte (anche in polvere)

Lo yogurt si merita una riga a parte.

Il lattosio presente nello yogurt viene digerito dai fermenti lattici presenti all’interno. In genere lo yogurt (con fermenti lattici, ma non con aggiunte di creme di latte o altre lavorazioni) contiene una quantità ridotta di lattosio, quindi può essere tollerato da alcuni soggetti intolleranti. 

In presenza di sintomi però è consigliato assumere yogurt appositi per gli intolleranti al lattosio.

Alimenti a cui fare attenzione

Esistono degli alimenti “insospettabili” che potrebbero contenere piccole quantità di lattosio, in questi casi è sempre opportuno controllare l’etichetta alimentare e leggere bene la lista degli ingredienti:

• Salumi, insaccati, würstel e carne conservata
• Cibi precotti
• Cibi in scatola
• Salse e condimenti
• Biscotti, merendine, creme spalmabili, miscele per dolci e snack
• Cioccolato (escluso quello al latte, nelle altre tipologie di cioccolato è sempre importante leggere l’elenco ingredienti)
• Succhi e frullati
• Liquori cremosi
• Vitamine, integratori (e ovviamente farmaci)
• Gli integratori a base di lattoferrina generalmente contengono lattosio in quantità molto basse, ma ad oggi esistono integratori a base di lattoferrina con la dicitura senza lattosio

Ricorda che il lattosio non sparisce in cottura, come spesso si legge sul web. Se un alimento contiene lattosio, lo conterrà anche dopo essere stato cotto.

Lattosio in etichetta

Ricorda che con la nuova normativa (Regolamento UE n°1169/2011) tutti gli allergeni, compreso il lattosio, devono sempre essere indicati e marcati nell’etichetta. Quindi se in etichetta non c’è nessun alimento a rischio puoi stare tranquilla/o.

Se trovi la dicitura “Senza Lattosio” su un prodotto lattiero-caseario significa che è stato delattosato al fine di ridurre il contenuto del lattosio naturalmente presente nel latte. (<0.1% o <0.01% o <0.001% in base alla normativa del ministero della salute).

Se la dicitura si trova su altri prodotti significa che non contengono ingredienti lattiero-caseari in ricetta, ma contengono ingredienti delattosati o non contengono ingredienti con lattosio.

I prodotti che riportano in etichetta le diciture “può contenere tracce di latte/derivati del latte” o “prodotto in uno stabilimento che utilizza anche latte e derivati” non sono idonei per persone allergiche alle proteine del latte.  Per gli intolleranti al lattosio in genere sono tollerati (ad eccezione del periodo subito dopo la diagnosi), ma il grado di tollerabilità è comunque personale.

Alimenti consentiti

• Frutta e verdura fresca
• Carne fresca
• Pesce fresco
• Uova
• Legumi
• Bevande/Yogurt vegetali a base di soia, mandorle, cocco, avena etc.
• Pasta e tutti i cereali
• Pane e derivati (ad esclusione delle ricette che possono contenere latte, tipo il pane al latte)
• Burro di cacao (lo ritroviamo spesso in molti dolci, è un grasso estratto dai semi di cacao quindi non contiene lattosio)
• Burro chiarificato (non contiene lattosio se non in tracce inferiori comunque allo 0.01% o 0.1% a seconda del prodotto grazie al suo naturale processo produttivo)
• Prodotti “delattosati” (lattosio inferiore allo 0.01%)
• Alcuni formaggi a pasta dura o semi dura (in questo articolo troverai l’elenco dei formaggi consentiti in casi di intolleranza al lattosio)

Integratori di lattasi

Gli integratori di lattasi sono specifici per gli intolleranti al lattosio e si possono acquistare in farmacia e parafarmacia senza prescrizione medica.

Contengono l’enzima mancante o parzialmente funzionante e, se assunti poco prima dell’ingestione dell’alimento contenente lattosio (5-30 minuti), permettono di digerirlo e ridurre notevolmente i sintomi. Sono molto utili per concedersi uno strappo alla regola o quando sei fuori casa e non sei sicuro/a di ciò che stai per mangiare.

E’ importante ricordare che la reazione a questi integratori è abbastanza soggettiva.

La quantità di lattosio che permettono di digerire dipende da vari fattori tra cui il dosaggio dell’integratore, la quantità di lattosio contenuto in quel determinato alimento (ricordare che 5 g di lattosio equivalgono a 100 ml di latte) e dalle caratteristiche del proprio organismo.

Il mio consiglio è quello di provarne alcuni tipi per cercare quello più adatto alle proprie esigenze.

In questo articolo puoi scoprire come utilizzarli al meglio e quali sono i principali in commercio.

Intolleranza al lattosio e rischio di carenza di calcio

Spesso in caso di diagnosi di intolleranza al lattosio ci si preoccupa della salute delle ossa per il rischio di carenza di calcio e vitamina D.

In realtà quando una dieta, anche senza lattosio, è equilibrata e variegata è davvero difficile incorrere in una carenza di calcio.

Il calcio infatti si trova in tantissime verdure (specialmente quelle a foglia larga), nell’acqua (con alcune acque in bottiglia che sono dei veri e propri integratori), nei legumi, nella frutta secca, nei semi, nei derivati della soia.

In questo articolo dal titolo “Come assumere calcio dalla dieta” potrai trovare tutti gli alimenti, che non sono latticini, che contengono calcio.

E’ importante però accertarsi di seguire una dieta corretta, chiedendo aiuto a un/una professionista della nutrizione.

Un’altra alleata delle ossa è la vitamina D, che è vero si trova in molti alimenti contenenti lattosio, ma in quantità molto moderate.

La carenza di vitamina D è molto legata alla scarsa esposizione alla luce solare che manteniamo nella maggior parte dell’anno, più che alla nostra dieta (trovi qualche informazioni in più nell’articolo “Vitamina D: come prevenire la carenza e quando è necessario integrarla)

In caso di intolleranza al lattosio è opportuno verificare i livelli di vitamina D tramite opportune analisi del sangue e, in caso di carenza, procedere con un integrazione personalizzata indicata dal proprio medico curante.

AILI

Se hai appena ricevuto una diagnosi di intolleranza al lattosio ti consiglio di visitare il sito di AILI (e perché no di diventare socio/socia).

AILI infatti è la prima e unica Associazione italiana a tutela degli intolleranti al lattosio.

I suoi membri studiano e lavorano per sensibilizzare e diffondere la conoscenza della condizione di intolleranza al lattosio al fine di permettere alle persone intolleranti di vivere la propria vita in modo sereno e consapevole.

Nel sito troverai tantissime informazioni utili, i traguardi dell’associazione (come la creazione del marchio che identifica i prodotti senza lattosio) e tanti consigli per migliorare la tua conoscenza del mondo del “senza lattosio”.

Ad esempio AILI ha creato una app gratuita, che si chiama “Senza Lattosio”, che contiene:

• Elenco dei prodotti certificati senza lattosio suddivisi per categorie

• La mappa italiana dei locali e dei negozi specializzati aderenti al network “Senza Lattosio Fuori Casa” (per venire incontro alle esigenze anche i amici e parenti di persone intolleranti al lattosio)

• Aggiornamenti costanti per rimanere informato su tutte le ultime news utili

• Tessera socio AILI digitale per tutti gli iscritti all’Associazione e gli sconti riservati

Qui puoi scaricarla in versione iOS o in versione Android.