Come assumere calcio dalla dieta

Il calcio è un minerale fondamentale per l’organismo; insieme al fosforo e alla vitamina D rappresenta il pool di nutrienti più importanti la salute del nostro sistema scheletrico.

Infatti, circa Il 99% della quantità totale di calcio è concentrato nelle ossa; esse sono sottoposte a un continuo processo di rimodellamento che prevede il riassorbimento e la deposizione di calcio nel nuovo tessuto osseo.

Solo l’1% delle scorte totali di questo minerale partecipa ad altre funzioni: la contrazione dei muscoli, la trasmissione nervosa, la secrezione di ormoni, la vasodilatazione e la contrazione dei vasi sanguigni.

Fabbisogni di calcio

I fabbisogni di calcio variano in funzione del genere e dell’età.

Secondo i LARN (Valori di riferimento per l’alimentazione) il fabbisogno medio di calcio in età adulta è di 800-1000mg/die e nel mondo occidentale questo apporto di calcio è facilmente compensato con un’alimentazione sana e variegata.

Quando aumenta il fabbisogno?

Durante l’accrescimento, in gravidanza, in età avanzata (sopratutto per la donna) e in alcune patologie specifiche (ad esempio durante il trattamento di alcune forme tumorali, fra cui il cancro alla mammella).

Come faccio a sapere se ne sto assumendo abbastanza?

Non ti fare spaventare dai numeri, per essere sicuri di assumerne una buona quota tutti i giorni non è necessario armarsi di calcolatrice. Basta distribuire nella giornata (e nella settimana) tutti gli alimenti che ne contengono un pò.

Sfatiamo un mito

Non bisogna consumare più formaggio per aumentare l’apporto di calcio nella dieta.

Il formaggio è un alimento che va sempre consumato con moderazione perchè è vero, è una buone fonte di calcio e proteine, ma allo stesso tempo contiene sale e grassi saturi (in porzioni diversa a seconda della tipologia di formaggio). 

Essendo già pronti, buoni e molto pratici i formaggi rappresentano purtroppo un alimento di cui spesso si tende ad abusare durante la settimana. 

Per questo è importante imparare a considerarli come secondi piatti (non come “spiluzzico”) e dargli la giusta frequenza settimanale, ovvero non più di 1-2 volte alla settimana.

Fonti di calcio

Vediamo quali possono essere le altri fonti di calcio nella nostra dieta:

Acqua

Ti sembrerà assurdo ma uno dei tanti motivi per cui è importante consumare acqua è il suo apporto di sali minerali, fra cui il calcio.

Il contenuto di calcio nelle acque non è tutto uguale, ne esistono alcune che ne sono particolarmente ricche e spesso sono consigliate per la menopausa, il trattamento dell’osteoporosi e in alcune patologie dove è richiesta una particolare attenzione ai livello di calcio.

Queste acque si definiscono “calciche” (in etichetta puoi vedere che il tenore di calcio è >150mg/L) e alcune delle più famose sono ad esempio la “Ferrarelle”, l’acqua “Lete”, la “San Gemini” etc.

Non è necessario consumare queste acque se non ci sono indicazioni specifiche o se non ti piacciono, tutte le acque contengono un pò di calcio e se ti assicuri una buona idratazione quotidiana ti darai comunque un’ottima base di partenza.

Latticini Freschi

Assicurati di consumare 1-2 fonti di latticini freschi al giorno, ovvero latte e yogurt.

Sono delle ottime fonti di calcio e al contrario dei formaggi il loro contenuto di grassi è ridotto (fra l’altro, essendo il calcio un elemento idrosolubile la sua concentrazione è più elevata nello yogurt e nel latte magro).

Il latte o lo yogurt possono essere anche senza lattosio se sei intollerante, o vegetale. Le bevande a base di soia e lo yogurt di soia sono delle ottime fonti di calcio e anche le altre bevande vegetali spesso lo sono in quanto addizionate.

Ortaggi e frutta essiccata

Le verdure sono una preziosissima fonte di calcio, seconda per importanza soltanto ai latticini.

Tra i vegetali più ricchi ci sono gli agretti, le verdure a foglia verde (catalogna, cime di rapa, rucola, lattuga etc.), i broccoli, il sedano, i cavoli e i porri.

La salvia è ricchissima di calcio, utilizzarla per aromatizzare in alternanza ad altre erbe è un’ottima idea.

Anche la frutta essiccata (come datteri secchi, albicocche secche etc.) hanno un alto contenuto di calcio, attenzione però a moderarne il consumo a causa dell’elevata presenza di zuccheri

Semi

Durante la settimana assicurati di aggiungere i semi nei tuoi pasti (non è necessario farlo tutti i giorni, ma inizia a farci caso), quelli più ricchi di calcio sono i semi di sesamo e i semi di chia.

In questo articolo troverai degli spunti su come utilizzare al meglio di semi di chia, per quanto riguarda quelli di sesamo puoi aggiungerli a insalate, piatti di cereali o yogurt oppure utilizzando la tahina, una crema a base di semi di sesamo deliziosa e nutriente (in questo articolo ti spiego bene cos’è e come utilizzarla).

Anche i semi di lino ne contengono una buona quantità, leggi qui per scoprire come usarli al meglio.

Mandorle

Tutta la frutta secca contiene calcio, ma le mandorle ne sono particolarmente ricche.

Assicurati quindi di averle sempre in casa e fai attenzione al loro consumo settimanale.

Puoi sfruttare i benefici delle mandorle anche con le creme 100% frutta secca: nei negozi bio o in alcuni supermercati puoi trovare delle creme naturali che derivano dalla spremitura della frutta secca (senza aggiunta di altri ingredienti). Utilizzale al mattino su del pane o delle fette biscottate o a merenda insieme alla frutta.

Legumi

Anche in questo caso possiamo dire che tutte le leguminose sono delle ottime fonti di calcio, in particolare fagioli, ceci e lenticchie.

Non dimentichiamoci che anche la soia è un legume, infatti suoi derivati (tofu e tempeh) sono ricchissimi di calcio.

E’ importante sapere che i legumi contengono anche alcune sostanze antinutrizionali (es. fitati) che ostacolano l’assorbimento di calcio; allo stesso tempo però sia la pratica dell’ammollo nei legumi secchi, che la lunga cottura tipica di tutti i legumi ne diminuisce molto la presenza.

Attenzione

Una cosa è il calcio contenuto negli alimenti, una cosa è il calcio che poi viene effettivamente assorbito dal nostro organismo.

E’ impossibile stabilire con esattezza quanto calcio alimentare riusciamo effettivamente ad accumulare, per questo è importante avere un’alimentazione variegata che contenga diverse fonti di calcio.

Il caffè, gli alcolici, il sale e il fumo sono componenti della nostra dieta e del nostro stile di vita che ostacolano tantissimo l’assorbimento del calcio. Anche una dieta iperproteica può compromettere l’assorbimento di calcio, come anche la carenza di vitamina D.

Effettuare dei controlli regolari dei livelli di vitamina D nel sangue, ed assumere integratori specifici (prescritti dal medico) in caso di carenza è fondamentale per garantire anche dei buoni livelli di calcio nell’organismo.