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La colazione è un pasto davvero unico nel suo genere.
Io la amo da sempre, ma non per tutti è così. Infatti iniziamo a sfatare qualche mito:
E’ il pasto più importante della giornata?
Non per forza.
Chi non riesce proprio a mangiare al mattino non è destinato a patire le pene dell’inferno, si può avere un’alimentazione bilanciata ed equilibrata anche saltando la colazione.
Ma una cosa è vera: fare un buon pasto al mattino può davvero aiutare tantissimo a regolare il senso della fame nell’arco della giornata.
Quindi se sei fra quelli che al mattino “un caffè e via” e poi non riesci a controllare la fame durante il giorno (sera compresa) una delle cose che potrebbe aiutarti a stare meglio potrebbe essere proprio una migliore distribuzione degli alimenti nella giornata.
La colazione è uno dei 3 pasti principali, ma ha delle regole un pò tutte sue.
Ognuno di noi si sveglia con delle voglie: ci sono cibi che non mangeremo mai a colazione, altri che invece devono essere sempre presenti. Allo stesso tempo c’è chi ama fare sempre la stessa, chi invece adora cambiare tutti i giorni.
E’ un pò un terreno anarchico insomma, in cui io lascio sempre molto campo libero.
In questo articolo proverò a spiegarti le basi per imparare ad allestire una colazione completa ed equilibrata, ma ricorda che la dietetica non è uno schema fisso.
Noi ci divertiremo a creare colazioni complete, ad abbinare gli alimenti in modo “teoricamente” corretto, ma non è necessario comporre sempre pasti perfetti per avere un’alimentazione sana.
Ciò che conta è fare quello che ti piace.. nella giusta misura!
Se nella tua colazione (ad esempio) spesso non ci sono proteine non ne fare un dramma, non andrai in carenza proteica se nel resto dei pasti mangerai in modo equilibrato.
Allo stesso modo non c’è niente di male a fare ogni tanto la colazione al bar o a mangiare alimenti definiti in maniera semplicistica come “poco salutari”.
Non esistono alimenti “sempre sani” e alimenti “sempre non sani”, niente fa male nel contesto di una dieta equilibrata.
Insomma, prendi le mie indicazioni come uno spunto per divertirti ed imparare qualcosa, non cercare di rendere i tuoi pasti perfetti ogni giorno ad ogni costo.. non ne hai bisogno tu e non ne ha bisogno il tuo corpo.
Provare a creare una colazione completa significa provare ad abbinare gli alimenti in modo da avere tutti e 3 i macronutrienti principali, ovvero carboidrati, proteine e grassi.
Nell’ambito di una colazione bilanciata gli alimenti dovrebbero avere queste caratteristiche:
Facciamo degli esempi:
Possiamo scegliere più spesso alimenti che non contengono troppo zucchero aggiunto, quindi merendine, particolari tipi di biscotti o cereali, brioche o altre paste andranno mangiate meno frequentemente rispetto a fette biscottate, pane, dolci fatti in casa, cereali vari da colazione integrali o ricchi di fibre, fiocchi d’avena e così via.
La frutta può assolutamente essere inserita nella colazione, anche se è una fonte di zuccheri non possiamo certo trascurare il suo contenuto di fibre, sali minerali e vitamine, per questo se la consumiamo in giuste quantità è assolutamente un alimento valido per la colazione.
Dobbiamo magari far caso agli zuccheri quando si tratta dei suoi derivati, come nel caso della marmellata o dei succhi (in questo caso meglio preferire alimenti senza troppi zuccheri aggiunti).
I latticini magri, come yogurt magro, latte scremato o parzialmente scremato o vegetale si potrebbero consumare più frequentemente rispetto ai corrispettivi “interi”.
Se ti piace mangiare i pancake tutte le mattine puoi utilizzare l’albume invece che l’uovo intero, se li preferisci vegetali il latte di soia.
Se fai una colazione salata puoi evitare di consumare troppo frequentemente uova, formaggi o affettati più elaborati per lasciare spazio a affettati più magri (come tacchino, bresaola etc.) o formaggi freschi magri come la ricotta o formaggi spalmabili magri, oppure alle proteine vegetali come un bell’humus.
Ti consiglierei comunque di consumare sempre con moderazione (quindi non quotidianamente) affettati e formaggi, anche se magri, a causa dell’elevato contenuto di sale e conservanti.
Moderando la frequenza del burro (se lo usi) o consumando meno frequentemente latticini interi, affettati o formaggi più ricchi di grassi, alimenti confezionati o dolci anche i grassi totali del pasto (specialmente quelli saturi) si abbassano.
Possiamo a questo punto aumentare il contenuto di grassi insaturi scegliendo di aggiungere alimenti che ne sono ricchi, come la frutta secca oleosa (e le creme 100% frutta secca), i semi (o le creme che ne derivano come la tahina), specifici frutti (come l’avocado) o oli (come l’olio extra vergine di oliva o quello di lino).
Anche le creme di cacao (o il cioccolato) possono essere un’alternativa, basta scegliere quelle ad elevato contenuto di nocciole.
Nello schema vedete alcuni degli alimenti citati nei loro corrispettivi spazi, ma attenzione, gli schemi servono per semplificare e fissare più facilmente dei concetti nella mente.
Non facciamo però l’errore di cadere in eccessive semplificazioni.
Ogni alimento ha un macronutriente predominante, ma non è composto solo da quello.
E’ sbagliato pensare che si possano restringere i singoli alimenti in categorie esclusive.
La frutta secca non è “solo grassi”: contiene grassi in larga quantità, ma anche proteine, fibre, ovviamente vitamine e sali minerali e perchè no anche una piccola parte di carboidrati.
Il pane non è “solo un carboidrato”: un pane integrale ad esempio contiene principalmente carboidrati certo, ma anche una buona porzione di proteine, fibre e ovviamente sali minerali e vitamine.
Le uova non contengono solo proteine e così via..
Ricorda sempre che gli alimenti sono complessi e ricchi di sorprese, non mi diventare un* di quell* che per dire che ha mangiato il pane dice “ho mangiato i carbo” ti prego!
Come vedi non ho mai citato le bevande vegetali (es bevande a base di mandorle, di avena etc.), se non sai quali sono o vuoi approfondire l’argomento questo articolo è fatto apposta per te.
Questo perché, se escludiamo la soia e preferiamo quelle a ridotto contenuto di zuccheri, sono delle bevande abbastanza “povere” dal punto di vista nutrizionale: si potrebbero definire delle acque arricchite con sali minerali e vitamine.
Per questo non si devono consumare?
No assolutamente, se ti piacciono consumale quanto vuoi.
Ricorda solo che se conduci un’alimentazione vegetale è importante che tu ti assicuri di consumare una buona quota di proteine vegetali nel resto della giornata (è più facile del previsto, ma confrontati con un* dietista specializzato per avere un quadro più chiaro).
Se invece conduci un’alimentazione onnivora non devi preoccuparti, come vedremo in seguito non consumare proteine a colazione non è assolutamente un problema.
Ora che hai un pò inquadrato i singoli alimenti puoi provare ad abbinarli fra loro per creare delle belle colazioni.
Non avere paura di mischiare più alimenti di ogni singolo gruppo, il segreto è sempre la moderazione nelle quantità.
Il classico esempio è la frutta: frutta fresca e marmellata (specie se scegli quelle senza troppo zucchero aggiunto) possono tranquillamente essere mangiate insieme a cereali, fette biscottate etc. Basta non esagerare con la quantità, come in tutte le cose (questo vale sopratutto in caso di diabete).
Provo ad aiutarti con degli esempi:
(se vuoi sapere qualcosa in più sulla colazione salata e sul perché spesso è più “complicata” di quella dolce leggi questo articolo)
Ti vengono in mente altri esempi?
Ti assicuro che potremo sbizzarrirci, verrebbe fuori comunque qualcosa di buono.
Ricorda che questi sono solo esempi e che, come ti dicevo, non devi farti ossessionare dagli abbinamenti perfetti.
Se la frutta secca non la consumi a colazione puoi inserirla in qualunque altri momento della giornata (idem per i latticini), se consumi solo uno yogurt con le frutta secca vai tranquill* che i carboidrati non mancheranno nella tua dieta e così via.
Elasticità, equilibrio e.. gusto. Mangia quello che ti piace.
Non li ho mai citati solo perché volevo scrivere due righe in più a riguardo.
I biscotti non solo il diavolo, ne esistono davvero di tantissimi tipi.
Se ti piace mangiarli frequentemente scegli una tipologia che non contenga né troppi zuccheri semplici né troppi grassi saturi, magari a base di farine ad elevato contenuto di fibre e inseriscili nella tua colazione come fonte di carboidrati (esempio: yogurt greco con mirtilli e mandorle e biscotti integrali).
Anche i frollini, o comunque tutti quei biscotti che potremmo semplificare sotto la nomea dei “prodotti poco salutari”, non sono il diavolo.
I prodotti da preferire a colazione sono sicuramente altri, ma se ogni tanto hai voglia di un determinato tipo di biscotto ti assicuro che puoi toglierti ogni sfizio se mantieni una buona quantità e sopratutto se il resto della tua dieta è bilanciato.
E’ un pò lo stesso discorso che ti ho fatto all’inizio sulla colazione al bar: buon senso ed equilibrio.
Ricorda, fra l’altro, che i biscotti fatti in casa sono un’altra alternativa da tenere in considerazione.
Puoi provare a sfruttare la ricetta dei biscotti di cioccolato e nocciole o quella dei cookies leggeri al limone.
“Non metto latte o yogurt a colazione, prendono solo un the o un caffè.. è un problema?”
Di base no.
In una dieta onnivora bilanciata è praticamente impossibile andare in carenza proteica se non si assumono proteine a colazione, quindi puoi tranquillamente evitare i latticini a colazione se non li gradisci.
Ovviamente ogni caso andrebbe valutato a sé, quindi per essere sicuro ti consiglio di confrontarti con l* tu* dietista.
Le uniche cose da tenere a mente sono queste:
Iscriviti alla newsletter settimanale, la ricevi ogni venerdì mattina alle 7.
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2 Responses
Grazie Caterina per le tue indicazioni sempre utili!
Grazie Cristiana <3