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L’ipertensione arteriosa (IPA) è una patologia caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna con valori oltre la norma.
E’ una condizione che aumenta sensibilmente il rischio cardiovascolare e che deve essere trattata con un approccio multidisciplinare che preveda sia la figura del medico (che stabilirà l’eventuale terapia farmacologica) che quella del professionista della nutrizione.
Infatti nella terapia dell’ipertensione la dieta ricopre un ruolo davvero strategico.
Un corretto stile di vita e una dieta equilibrata possono essere di grande aiuto nel mantenere dei buoni valori pressori:
Vediamo insieme quali sono i consigli nutrizionali (e sullo stile di vita) più efficaci in caso di ipertensione arteriosa.
La prima e più importante raccomandazione è evitare l’uso eccessivo del sale in cucina, perché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di ipertensione.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno (che corrispondono a un cucchiaino da caffè).
Limitare l’aggiunta di sale agli alimenti può sembrare difficile e in effetti lo è, ma solo all’inizio.
Se la riduzione avviene gradualmente, il palato piano piano si abituerà senza troppi problemi, trovando gustose pietanze che fino a poco tempo prima sembravano insipide e molto salati alimenti che prima si gustavano senza accorgersi dell’elevato apporto di sale.
Inoltre la riduzione dell’utilizzo di sale si può accompagnare con l’aumento dell’utilizzo in cucina di aromi o spezie varie, come peperoncino, erbe, aglio, prezzemolo, rosmarino, basilico, origano, curry, salvia e così via.
Sebbene la riduzione del sale in cucina sia un’abitudine importantissima, spesso nei pazienti con IPA è l’unica indicazione alimentare che viene sottolineata con enfasi.
Questo può portare i pazienti a concentrarsi sull’eliminazione dell’utilizzo del sale da cucina, trascurando magari altri aspetti importanti della dieta e dello stile di vita che incidono davvero tanto sui livelli pressori.
Come il mantenimento di un buon peso, la riduzione della circonferenza addominale, il sale contenuto negli alimenti, il consumo di alcool e così via.
Il sale va sempre moderato, ma eliminarlo può non essere necessario se la nostra dieta è bilanciata.
In alcuni casi un pò di sale non fa che bene, come ad esempio il sale iodato (che si trova in tutti i supermercati) che rimane una delle fonti di iodio più importanti della nostra dieta insieme al pesce.
Insomma un pizzichino di sale nella maggior parte dei casi non guasta mai, ma dobbiamo assicurarci di conoscere tutti gli alimenti e le abitudini di vita che influiscono sulla pressione.
La riduzione del consumo di sale dovrebbe sempre accompagnarsi con un’aumentata assunzione di potassio.
L’adeguatezza del suo apporto garantisce infatti un miglior controllo pressorio. Il potassio è contenuto in tutti gli alimenti vegetali, è importante quindi assicurarsi che nella dieta siano presenti:
La banana, tanto demonizzata, è uno dei frutti che contiene più potassio in assoluto.
Questo non significa che bisogna consumarla in grandi quantità, ma solo che dovremo smetterla di ascoltare chi ci suggerisce di eliminarla dalla dieta.
Se l’argomento ti interessa puoi leggere l’articolo “Banana: proprietà, benefici, falsi miti”.
Spesso l’abbondanza di sale nella dieta (che ricordiamo dovrebbe rimanere intorno ai 5gr/die) è dovuta non tanto all’utilizzo massiccio del sale da cucina, ma al consumo frequente di alimenti ricchi di sale.
Per tanto in caso di pressione alta è importante moderare il consumo di cibi “sfiziosi” ricchi di sale (da limitarli alle occasioni speciali ecco..), come:
Gli alimenti salati di cui si può fare uso però non si limitano a quelli da “occasione speciale”, che in alcuni casi è vero vengono consumati troppo frequentemente, ma in altri vengono davvero mangiati solo saltuariamente.
In alcuni casi il sale si trova in alimenti che possono tranquillamente rientrare in quella gamma di cibi che rendono “sana” (perdonami la semplificazione) la nostra dieta.
Il problema sta in quante volte sostituiamo un alimento “conservato” con un alimenti fresco in settimana, ad esempio:
Insomma, non è tanto il singolo alimento, che è del tutto innocuo (anzi pratico e utilissimo nelle nostre giornate), ma è la frequenza del consumo.
Se la nostra settimana si riempie di alimenti confezionati e poi nel weekend, giustamente, mangiamo cibi più elaborati, è possibile che l’apporto di sale complessivo non sia basso.
Quindi in primis possiamo iniziare a comprare preferibilmente (non sempre e per forza) alimenti con un contenuto di sale basso, prendendo spunto dalla tabella.
In secondo luogo dobbiamo aumentare il consumo di alimenti freschi rispetto a quelli già pronti.
La correlazione fra peso corporeo (o meglio, aumento della massa grassa) e pressione arteriosa è molto evidente.
Una persona in sovrappeso o obesità è più a rischio di sviluppare IPA rispetto a una persona normopeso e questo perché l’eccesso di adipe mette più sotto sforzo il cuore.
Il peso non è l’unico fattore di rischio per l’IPA, ma in caso di sovrappeso o obesità dovuta a una dieta disequilibrata o una forte sedentarietà, può essere davvero utile impostare con un professionista della nutrizione un’alimentazione più bilanciata al fine di ridurre l’eccesso di massa grassa.
Perdite di peso, anche minime, si sono dimostrate molto efficaci nella riduzione della pressione arteriosa:
Diversi studi hanno infatti dimostrato che in un individuo con sovrappeso o obesità una perdita anche solo del 10% del suo peso può portare a un calo pressorio, sia nei valori minimi che nei massimi, oscillante fra 5 e 20 mmHg.
E’ importante ricorda che, oltre che sul peso corporeo (e quindi sul BMI), è importante concentrarsi sopratutto sulla composizione corporea del singolo individuo, valutando:
Laddove si cita il “mantenimento di un buon peso corporeo” o la necessità di perdita di peso, è ovvio che diventano importanti indirettamente nel trattamento dell’ipertensione anche altri fattori dietetici, come:
Queste indicazioni aiutano molto anche a controllare i lipidi plasmatici, come colesterolo totale, LDL, Trigliceridi.
In caso di pressione alta infatti, tenere sottocontrollo i lipidi plasmatici è molto importante perché anche’essi sono un fattore di rischio cardiovascolare.
Quando si parla di prevenzione delle malattie cardiovascolari, fare in modo che non coesistano più fattori di rischio nello stesso individuo è fondamentale per garantirne la stato di salute.
Per la salute del cuore è fondamentale tenere sottocontrollo i più importanti fattori di rischio:
La sedentarietà e la ridotta attività fisica sono, probabilmente, tra i più importanti fattori di rischio di pressione alta, a prescindere dalla fascia di età considerata.
Fare sport o in generale avere una vita attiva infatti, non solo è fondamentale per mantenere un buon peso (e quindi aiuta indirettamente anche i livelli pressori), ma i suoi effetti benefici sono molteplici, ad esempio:
Alcuni studi testimoniano come l’esercizio fisico diminuisca fino al 50% il rischio di danni cardiovascolari e cerebrali da pressione eccessiva nel lungo termine.
Inoltre la ginnastica ha un effetto ipotensivo a breve termine (che infatti deve essere considerato se si fa uso di farmaci). Solitamente dopo aver eseguito un attività aerobica per almeno 30-40min la pressione rimane un pò più bassa per circa 12-13 ore.
Ci sono in corso diversi studi volti a capire se la carenza di vitamina D può rientrare, a pieno diritto, tra i fattori di rischio e tra le cause di ipertensione.
Ad ogni modo assicurarsi di avere dei buoni livelli di vitamina D nel sangue può essere sempre una buona idea.
Il fumo di sigaretta aumenta la pressione arteriosa, perché è un potente vasocostrittore, inoltre favorisce la formazione di placche arteriosclerotiche all’interno delle arterie.
Questo fenomeno, noto come arteriosclerosi, che provoca l’indurimento dei vasi arteriosi, è strettamente legato all’ipertensione, essendone allo stesso tempo sia la causa che l’effetto.
Sappiamo quanto sia difficile smettere di fumare, ma in caso di pressione alta iniziare anche solo a ridurre il numero di sigarette fumate durante il giorno può essere davvero un incredibile punto di partenza.
Le indicazioni dietetiche riportate in questo articolo si rifanno a tutte le raccomandazioni (alimentari e non) riportate all’interno della cosidetta dieta DASH (sigla che sta per Dietary approaches to stop hypertension, ossia Approcci dietetici per bloccare l’ipertensione).
La dieta DASH nasce negli Stati Uniti ed è una delle terapie dietetiche più studiate al mondo per la cura e la prevenzione dell’ipertensione.
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