Quando l’attività fisica entra a fare parte della tua quotidianità devi assicurarti che la tua alimentazione ti apporti il giusto quantitativo di energia, sia in termini di qualità che di quantità dei nutrienti.
Gli spuntini sono sempre necessari quando si fa attività fisica?
In realtà no.
La necessità o meno degli spuntini può dipendere:
- Dalla qualità e/o quantità dei pasti principali: magari in alcuni giorni della settimana solo con la colazione, il pranzo e la cena puoi sentire di avere le energie giuste per affrontare gli allenamenti
- Dal tipo di allenamento che intendi fare: non tutti gli allenamenti hanno un’intensità tale da richiedere un supplemento di energia
- Dalla singola giornata: la necessità di uno o più spuntini può derivare anche dall’andamento dei pasti in giornata, ad esempio se per motivi di lavoro hai dovuto fare un “pranzo al volo” e vuoi allenarti in serata, quel giorno potrebbe essere opportuno valorizzare lo spuntino
- Da chi sei tu: “l’intensità” dell’allenamento è un qualcosa di molto personale, dipende dal nostro grado di allenamento, ma anche dalla stanchezza che abbiamo accumulato in giornata/settimana
Quindi non c’è niente di obbligatorio quando si parla di spuntini in relazione all’allenamento (workout), ma allo stesso tempo possono essere un’ottima opportunità per:
- Ricaricare le energie
- Migliorare la performance durante l’allenamento
- Mantenere un buon apporto proteico
Pre-workout
Per spuntino pre-workout si intende lo spuntino (o il pasto se ampliamo il discorso) consumato prima dell’allenamento.
E’ importante per stabilire che funzione abbia lo spuntino pre-workout, quali siano gli obiettivi di chi lo consuma e cosa si intenda per “prima dell’allenamento”.
Di solito l’obiettivo principale dello spuntino pre-workout è quella di sopperire alla mancanza di energie durante l’allenamento:
- Se questo calo di energie avviene verso metà/fine allenamento è una condizione che può essere appunto prevenuta attraverso un buon spuntino pre-allenamento
- Se il calo energetico avviene, in modo costante, fin dai primi momenti dell’allenamento è possibile che sia la dieta nel complesso a essere carente di energia
Quando è un “pre-workout”?
Lo spuntino pre-workout ha l’obiettivo primario di ricaricare le energie in prossimità dell’allenamento, circa 60-30 minuti prima.
Lo spuntino pre-workout differisce un pò quindi dalla merenda classica che si fa, ad esempio, alle 16.00 se ti alleni verso le 19.00.
Ha la funzione di introdurre nutrienti che diano la carica in modo più rapido ed efficiente.
Caratteristiche dello spuntino pre-workout
Lo spuntino pre-workout dovrebbe essere:
- Altamente digeribile (basso apporto di fibre, sopratutto insolubili, e di grassi), per evitare di avere problemi di digestione o stimoli intestinali durante l’allenamento
- Ricco di carboidrati (preferibilmente ad alto indice glicemico), per avere nutrienti che fungano da substrato energetico nel modo più veloce ed efficiente possibile
Ecco alcuni esempi:
- Frutta, meglio se abbastanza matura (ad esempio la banana, i datteri, etc.)
- Pane (non integrale) con miele o marmellata
- Gallette/fette wasa (non integrale) con miele o marmellata
- Una fetta di dolce fatto in casa (dolce con un minimo apporto di zuccheri, farina etc. se è un “finto” dolce a base prevalentemente di albumi non vale)
- In caso di allenamenti davvero intensi e a lunga durata anche ntegratori a base di maltodestine: di solito sono delle bustine che contengono questa formula a base di zuccheri fortemente digeribili, si consumano proprio a ridosso dell’allenamento (sono molto digeribili) e possono essere consumati anche “durante” il workout
Ovviamente lo spuntino pre-workout deve essere inserito nel contesto di una dieta bilanciata, quindi deve essere in linea con i fabbisogno per evitare surplus energetici.
Se mi alleno nel tardo pomeriggio c’è differenza fra la merenda e lo spuntino pre-workout?
- Se consumi la tua merenda pomeridiana poco prima di andare all’allenamento i due spuntini possono coincidere come caratteristiche
- Se passano diverse ore da quando consumi la merenda a quando ti alleni, la merenda potrà avere delle caratteristiche diverse dallo spuntino pre-workout (più fibre e/o più proteine e/o più grassi etc.)
- Se fai una buona merenda potresti non aver bisogno dello spuntino pre-workout: dipende dal tuo fabbisogno, dall’allenamento che andrai a fare, dalla giornata che hai passato, dal tuo grado di stanchezza etc.
Colazione pre-workout
Quando ci si allena al mattino presto potrebbe valere la pena consumare prima dell’allenamento (da 1 ora a 30 minuti) uno spuntino con le caratteristiche del pre-workout e solo successivamente fare una normale colazione completa.
In questo caso però dipende molto anche dalle caratteristiche del singolo individuo e dalle sue abitudini: c’è chi riesce ad allenarsi al mattino solo a digiuno, chi invece consuma colazioni molto abbondanti prima di allenarsi.
L’importante è stare bene e avere una buona performance.
Pasto pre-workout con allenamento nel primo pomeriggio
Quando l’allenamento è nel primissimo pomeriggio (15.00) il pranzo dovrebbe avere le caratteristiche dello spuntino pre-workout, per facilitare il più possibile la digestione:
- A basso apporto di fibre
- Ricco prevalentemente di carboidrati complessi (preferibilmente ad alto indice glicemico)
- Fonti di proteine e grassi possono esserci, ma devono essere in quantità moderata
Nello specifico:
- Il piatto dovrebbe contenere una buona porzione di carboidrati complessi (preferibilmente non integrali) come pasta, riso (qualunque altro cereale), patate o polenta
- Una modesta porzione proteica poco condita e facilmente digeribile, ad esempio una piccola porzione di carne bianca, affettato magro, derivati della soia come tofu o tempeh, pesce fresco o conservato come del tonno al naturale
- Poche (se non zero) verdure: se digerisci molto bene le verdure puoi anche provare a inserirne una piccola porzione, prevalentemente cotte, altrimenti puoi limitarti a mangiare in bianco o aggiungere della salsa di pomodoro, aumentando poi l’apporto di fibre negli altri pasti/spuntini
- Basso apporto di grassi: un bel fino di olio può bastare
Post-workout
Per spuntino post-workout si intende lo spuntino (o il pasto se ampliamo il discorso) consumato dopo dell’allenamento.
Semplificando un pò possiamo affermare che le situazioni in cui ci possiamo trovare post-allenamento sono due:
- Stanchezza forte, consistente e duratura
- Stanchezza moderata
Nel primo caso (non deve essere un caso singolo ma che si ripete nel tempo) è possibile che:
- La tua dieta nel complesso non sia adeguata al tipo di allenamento che stai facendo
- Il tuo allenamento sia stato davvero molto duro e possa aver senso mangiare qualcosa appena finisci
Nel secondo caso è possibile che:
- Tu abbia fatto un buon allenamento e se il prossimo pasto (pranzo e cena) avverrà nell’arco di poco tempo non abbia bisogno di supplementare ulteriormente con degli spuntini
- Tu abbia fatto un buon allenamento, ma se al pranzo o alla cena mancano ancora diverse ore potresti sopperire a un eventuale calo di energie (o aumento dell’appetito) con uno spuntino
Quindi ci sono dei casi dove vale la pena aspettare direttamente il pranzo o la cena per mangiare qualcosa, altri dove ci sta uno spuntino post-workout.
Un altro caso dove uno spuntino è necessario è se sei in un momento di dieta ipercalorica/iperproteica e allenamento specifico per aumento del peso e della massa muscolare.
Caratteristiche del post-workout
Che sia un pasto o uno spuntino quello che mangiamo nel post workout ha lo scopo di:
- Introdurre nutrienti che fungono da modulatori dei processi di adattamento e di recupero, quindi sia carboidrati che proteine
- Favorire i processi “anabolici” (ovvero ristabilire le scorte dei vari nutrienti) poiché lo svolgimento di esercizio fisico comporta un consumo di energia (contesto “catabolico”, si consumano le scorte di glicogeno ma anche proteine e grassi)
Come sempre lo spuntino post-workout deve essere inserito nel contesto di una dieta bilanciata, quindi deve essere in linea con i fabbisogno per evitare surplus energetici.
Pasto post-workout
In caso in cui scelga di introdurre cibo direttamente nel pranzo o nella cena post-workout, questi pasti devono essere completi ed equilibrati, quindi con un buon apporto di carboidrati, proteine, grassi e fibre.
Non succede niente se ogni tanto questi pasti non sono perfetti (ad esempio manca la proteina o manca il carboidrato).
Tutti noi abbiamo un quantitativo di glucidi/proteine/grassi da assumere nella giornata/settimana e anche se non si è precisi al grammo nel “quando” assumerli l’importante è farlo.
E’ vero però che è assolutamente sensato decidere come distribuirli sopratutto in relazione a quando c’è un’effettiva richiesta organica e la fase post-workout è proprio quella in cui il corpo ha una maggiore richiesta di macronutrienti.
Quindi non badare a chi dice di non assumere i carboidrati la sera (o altre indicazioni) perché sei vicinǝ al momento in cui dormirai.
Sei hai fame, hai fatto un bell’allenamento e assumi una quantità di un qualunque nutriente sensata rispetto al tuo fabbisogno puoi assolutamente stare tranquillǝ. Non stai facendo nulla che comprometta la tua salute o la tua forma fisica.
Perdersi nel considerare singole variazioni o andamenti ormonali non ha senso, il quadro metabolico è molto più complesso di quanto sei creda.
Composizione del pasto port-workout:
E’ auspicabile che il pasto dopo l’allenamento sia formato:
- Da una porzione di carboidrati adeguata al fabbisogno (45-60% dell’introito energetico totale della giornata dovrebbe derivare da fonti di carboidrati): principalmente complessi e ricchi di fibre come pane, pasta, riso, patate, cereali etc.
- Una giusta quota di proteine (20-40 g di proteine a seconda della qualità proteica, del fabbisogno singolo e della resistenza all’anabolismo): con una frequenza settimanale adeguata ai gusti, alle scelte etiche della persona, ma anche ai valori nutrizionali dei singoli alimenti. E’ fondamentale quindi mantenere alta la frequenza di fonti proteiche come pesce, carni bianche, legumi e derivati della soia e tenere un apporto più contenuto di carne rossa, formaggi, uova e affettati.
- Un buon quantitativo di grassi: prevalentemente insaturi, derivanti da olio extra vergine di oliva, frutta secca, semi etc.
- Una buona porzione di fibre: in questo caso vale la pena usare fonti di carboidrati preferibilmente integrali, ma anche aggiungere una porzione di verdure di stagione (sia cruda che cotta) ed eventualmente frutta fresca
Spuntino post-workout
Nel caso in cui il tuo allenamento sia stato particolarmente intenso e/o manchino diverse ore al pasto può valere la pena consumare uno spuntino appena finito di allenarsi.
Lo spuntino post-workout dovrebbe essere composto sia da carboidrati che da proteine e ci possiamo permettere un quantitativo di grassi e fibre più alto rispetto al pre-workout.
Queste indicazioni non valgono solo per lo spuntino post-workout, sono ottime anche per la comune merenda di una persona che ha uno stile di vita attivo (basta che disti diverse ore dall’allenamento).
Perché fare uno spuntino/merenda completa (ovviamente nel complesso di una dieta bilanciata) permette:
- Il mantenimento o crescita della massa muscolare
- Più controllo dell’appetito
- (Nel caso) Un buon recupero post-esercizio
- Il raggiungimento dell’apporto proteico giornaliero richiesto
Lo spuntino post-workout o la merenda completa nel dimagrimento
Le indicazioni per gli spuntini post-workout e le merende complete valgono anche per chi ha l’obiettivo di perdere peso.
- Non è vero che per chi vuole dimagrire nella fase post allenamento sia necessario mantenere il digiuno per motivi metabolici/ormonali, o che la merenda debba essere molto leggera
- Può essere auspicabile in alcuni casi, ma può essere utile se invece si rischia di arrivare a casa, non trattenere la fame e mangiare molto di più a cena o nell’aspettare la cena o l’allenamento
- Questo succede spesso, sopratutto quando si riprende a fare attività fisica dopo lunghi periodi di sedentarietà
E’ tutto da contestualizzare insomma.
Esempi di spuntini post-workout e merende energizzanti
Ecco alcuni esempi di spuntini post-workout o buone merende (ovviamente le quantità vanno viste in relazione ai fabbisogni):
- Yogurt greco bianco con o senza lattosio (o a base di soia bianco) con frutta secca oleosa o crema di frutta secca
- Fetta di pane integrale (o gallette/fette wasa) con ricotta (con o senza lattosio)
- Yogurt greco bianco con o senza lattosio (o a base di soia bianco) con frutta fresca
- Fetta di pane integrale (o gallette/fette wasa) con humus di legumi
- Barretta con un buon apporto proteico (min 12-15g) e un contenuto di zuccheri non troppo alto
- Fetta di pane integrale (o gallette/fette wasa) con affettato magro
- Pancake fatti con una ricetta che apporti un buon quantitativo proteico
- Fetta di pane integrale (o gallette/fette wasa) con fiocchi di latte (con o senza lattosio)
- Frullato con proteine in polvere (min 12-15g) con latte/yogurt e frutta fresca
