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Quando riprendiamo a fare attività fisica, che sia in strada con delle camminate o in palestra, come facciamo a capire a che intensità ci stiamo allenando e se il tipo di lavoro che stiamo facendo è in linea con gli obbiettivi che ci siamo prefissati?
Un modo per vederci chiaro è imparare a monitorare la nostra frequenza cardiaca.
La frequenza cardiaca è la velocità delle pulsazioni del cuore misurate dal numero di battito al minuto (bpm).
In commercio possiamo trovare tantissimi dispositivi che ci aiutano a comprendere meglio il nostro corpo e ci permettono di monitorare il movimento che facciamo tutti i giorni.
Ognuno di questi dispositivi (Apple watch, Garmin, Fitbit etc.) è infatti anche un cardiofrequenzimetro, ovvero uno strumento che rileva la frequenza cardiaca durante tutta la giornata.
Conoscere la nostra frequenza cardiaca può esserci molto utile perché ci dice a che intensità ci stiamo allenando. E se conosciamo l’intensità del nostro lavoro, possiamo capire se ci stiamo allenando al meglio per raggiungere i nostri obiettivi.
Una zona di frequenza cardiaca è un intervallo di battiti cardiaci al minuto. Diverse zone di frequenza cardiaca rappresentano diversi livelli di intensità.
Più il battito cardiaco è accelerato, più intenso sarà l’allenamento e diversi saranno i processi metabolici che l’organismo metterà in atto.
Le zone cardiache sono 5 e corrispondono a una percentuale della propria frequenza cardiaca massima.
Allenamento aerobico – Indica un attività molto leggera
Si lavora a una percentuale della frequenza cardiaca massima pari al 50-60%
E’ la zona target per il riscaldamento o che possiamo tenere quando facciamo una passeggiata per mantenerci attivi e godere dell’aria aperta. Muoversi spesso durante la giornata in Zona 1 riduce lo stress, migliora la capacità del cuore di pompare sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno.
Allenamento aerobico – Indica un’attività leggera
Si lavora a una percentuale della frequenza cardiaca massima pari al 60-70%
E’ l’intervallo target che dobbiamo tenere in considerazione quando vogliamo fare un attività aerobica di livello base, un utile riferimento insomma per chi vuole iniziare a muoversi. Il passo non è faticoso, ma il respiro è leggermente più profondo rispetto alla Zona 1.
Allenamento aerobico – Indica un attività più vigorosa
Si lavora a una percentuale della frequenza cardiaca massima pari al 70-80%
Quando ci siamo abituati a lavorare in Zona 2, il passaggio in zona 3 (che sia costante o anche solo che avvenga di tanto in tanto) significa fare un aumento significativo del nostro livello di allenamento. Per capirci, se stiamo correndo il passo è moderato, ma è più difficile mantenere una conversazione. Allenarsi in Zona 3 ha diversi benefici a livello cardiovascolare e rafforza il cuore per fare allenamenti sempre più di lunga durata.
Allenamento anaerobico – Alta intensità
Si lavora a una percentuale della frequenza cardiaca massima pari al 80-90%
Il tempo di allenamento in questa zona è limitato, il respiro è corto. Allenarsi in questa zona migliora la capacità e la soglia anaerobica e aumenta la capacità di corsa e le prestazioni in generale. In Zona 4 ha inizio l’allenamento a soglia anaerobica, che migliora la capacità del corpo di metabolizzare l’acido lattico, consentendo di allenarsi più a lungo prima di iniziare ad avvertire dolore ai muscoli.
Allenamento anaerobico – Intensità massima
Si lavora a una percentuale della frequenza cardiaca massima pari al 90-100%
Il tempo di allenamento in questa zona è molto breve. Il passo è massimo, non sostenibile a lungo. L’obbiettivo di lavorare in Zona 5 è quello di migliorare la resistenza anaerobica e muscolare e aumenta la potenza.
La frequenza cardiaca massima è di circa:
Quando ci si inizia ad allenare si dovrebbe mirare al livello minimo dell’intervallo di frequenza cardiaca (50% della propria frequenza cardiaca massima) e aumentarla gradualmente nel tempo (verso l’85%).
Significa che se sono un uomo di 35 anni, la mia frequenza cardiaca massima è circa 185bpm.
Questo sistema è chiamato metodo di Karvonen e, essendo uno standard, non è preciso al 100% (ma è un ottimo punto di partenza).
Una normale frequenza cardiaca a riposo è di 60-100 bpm.
Se io iniziassi ad allenarmi dovrei puntare in primis a mantenere senza troppi sforzi la zona 1 (90-110bpm) e poi nel tempo cercare di mantenere la frequenza cardiaca in zona 2 (110-130bpm) e – perché no – aumentarla gradualmente nel tempo (verso l’80%).
Per la perdita di peso puntare a un lavoro in Zona 2 e Zona 3 è sicuramente la scelta migliore, perché è la zona in cui si può lavorare per tempi più lunghi e quindi si possono consumare più grassi.
Non esiste un indicazione valida per tutte e tutti allo stesso modo, ma un allenamento (anche camminata all’inizio) che punta a queste zone cardiache per almeno 30-40 minuti almeno 3 volte a settimana è sicuramente ottimo.
Non puntare quindi a sforzi incredibili, ma cerca di migliorare gradualmente e otterrai ottimi risultati.
La zona 4 e la zona 5, nella corsa, sono ottime quando voglio iniziare a migliorare tempi e prestazioni… per puntare sempre più in alto!
Ma non solo.
Sono le zone che si toccano anche quando facciamo allenamenti con pesi che hanno l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.
L’aumento della massa muscolare è fondamentale per il mantenimento del peso e della salute, serve a lavorare sulla cosa più importante ovvero il nostro metabolismo.
Più lavoriamo sul muscolo, più avremo un metabolismo veloce ed efficace.
Ricorda che più aumenti la durata e/o l’intensità degli allenamenti, più otterrai risultati.
Il tuo obiettivo deve essere questo e per farlo hai bisogno di energia: se vuoi perdere peso è giusto che tu segua una dieta ipocalorica, ma non deve essere troppo restrittiva.
Il fatto che tu non abbia energia per allenarti è un campanello d’allarme che ti dice che c’è qualcosa che non va.
Le proteine sono importanti, ma non dimenticarti carboidrati a lento assorimento (pasta, pane, riso, patate e cereali vari) e grassi (oli, frutta secca, semi etc.) perché la tua energia possa durare a lungo nel tempo.
Se vuoi includere allenamenti in Zona 4 e Zona 5 per migliorare la soglia anaerobica, la potenza e il muscolo invece non dimenticarti degli zuccheri.
Sono loro infatti che vengono consumati in questi allenamenti ad altissima intensità!
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