La regola essenziale dello sport in gravidanza è questa:
Ciò che sei abituata a fare fuori dalla gravidanza è replicabile anche in gravidanza, con degli accorgimenti che possono cambiare da attività a attività.
Per questo è fondamentale che tu possa confrontarti con un allenatore/allenatrice o PT espertǝ che possa illustrarti questi accorgimenti e darti indicazioni personalizzate.
Le uniche cose che possono fare la differenza sono:
- Particolari patologie pregresse o rischi ostetrici che comportano limiti nel movimento (ricorda di confrontarti sempre con la tua o il tuo ginecologa/o e la tua ostetrica)
- La tua serenità: a prescindere da tutto, fai solo cose che ti fanno sentire sicura e tranquilla
Benefici dell’allenamento con i pesi in gravidanza
Se prima della gravidanza ti allenavi con i pesi, continuare anche in gravidanza può avere tanti benefici:
- Mantiene e migliora la forza muscolare: Aiuta a sostenere la postura, riduce i compensi e rende più facile affrontare le richieste fisiche della gravidanza (portare peso, alzarsi da terra, sollevare il bambino dopo il parto…).
- Riduce il mal di schiena e i dolori pelvici: Allenare glutei, core e dorsali migliora l’allineamento e la stabilità, diminuendo gli squilibri che aumentano i fastidi lombari.
- Migliora l’umore e il livello di energia: L’allenamento di forza aiuta a mantenere costanti i livelli di energia, migliora il sonno e sostiene l’umore (come tutta l’attività fisica)
- Favorisce il controllo del peso durante la gravidanza: Preservare la massa magra durante la gravidanza aiuta a mantenere una buona efficienza metabolica e un aumento di peso fisiologico.
- Aiuta a prevenire il diabete gestazionale: La letteratura mostra sempre i tanti benefici dell’attività fisica sulla gestione della glicemia in gravidanza. In particolare l’allenamento con i pesi aiuta la sensibilità insulinica e rende più stabile la glicemia a digiuno.
- Può aiutarti durante il pasto: Mantenere forza e resistenza durante la gravidanza aumenta la capacità di sostenere le richieste del travaglio e la gestione della fatica.
- Facilita il recupero post-parto: Un corpo che arriva al parto con una buona base di forza e di massa muscolare recupera più rapidamente mobilità, tono e funzionalità.
Cosa è importante ricordarsi in sala pesi
Ecco quindi una serie di consigli utili che possono rendere il tuo allenamento sicuro e gratificante:
- Controlla i tuoi battitici cardiaci: in gravidanza tendono fisiologicamente ad aumentare, quindi il recupero fra una serie e l’altra deve tenere di conto di una ripresa dei battiti regolari. Indicativamente prima di ogni serie è assicurati che la FC scenda sotto i 100 e cerca di non stare troppo tempo sopra i 140.
- Evita esercizi che comprimono troppo l’addome: in generale si può fare qualunque tipo di esercizio, ma con delle accortezze sulla compressione dell’addome. Ad esempio nello squat con bilanciere la posizione delle gambe deve tenere di conto che la pancia occuperà nel tempo via via più spazio, quindi le gambe devono stare un pochino più larghe di quello che si consiglia di solito.
- Evita la posizione supina per troppo tempo (es + di 3 minuti): ad esempio, le distensioni con bilanciere sulla panca piana possono essere sostituite con le distensioni con manubri con panca inclinata a 30°
- Impara a gestire la respirazione: è importante evitare di trattenere il respiro per troppo tempo, quindi ricorda di gestire bene le fasi di espirazione e inspirazione durante l’esecuzione degli esercizi. Questo ci ricollega a un’altra indicazione, ovvero che in gravidanza è meglio fare più ripetizioni con carichi un pò più bassi, perché un numero minore di ripetizioni con carichi elevati può portarci a stare più tempo in apnea con aumento della pressione addominale (manovra di Valsava).
- Abbassa l’intensità dei tuoi allenamenti, ma non troppo: Porta il tuo allenamento da un’intensità alta a una media, quindi carichi un pò più bassi con qualche ripetizione in più. Non abbassare però troppo l’intensità, perché a carichi troppo bassi potrebbero corrispondere un numero troppo alto di ripetizioni, condizione che porterebbe la tua FC ad alzarsi troppo/troppo frequentemente durante l’allenamento (ad esempio 15 ripetizioni possono portarti a svolgere un esercizio per 1 minuto e magari ti tieni la frequenza cardiaca alta per tutto quel minuto, meglio che l’esecuzione sia più veloce).
- Tenendo conto di tutto ciò, l’RPE (scala di percezione dello sforzo, va da 1 a 10) dovrà essere fra 6-8: quindi evita i massimali, farai appunto un lavoro a media intensità
- Rilassa l’addome a fine allenamento: sdraiati su un tappetino a fine allenamento e lasciati del tempo per rilassare l’addome attraverso semplici esercizi di respirazione
- E non trascurare il tuo allenamento pelvico 🙂
Ginnastica del pavimento pelvico
La ginnastica del pavimento pelvico è importantissima durante la gravidanza.
Allenare il pavimento pelvico prepara il corpo al parto, previene lacerazioni, ti aiuta a sostenere il peso extra del bambino (riducendo i dolori e le perdite di urina), rende più gestibile la spinta durante il parto (riducendo il rischio di lacerazioni gravi o di episiotomie), inoltre facilita il recupero post-partum.
Insomma, abbinare un percorso di allenamento/riabilitazione del pavimento pelvico con un’ostetrica o una fisioterapista specializzata durante la gravidanza ti sarà utilissimo!
E durante l’allenamento mettere in atto gli insegnamenti ti aiuterà a fare i movimenti nel modo giusto. Infatti imparare ad attivare e rilassare questi muscoli durante l’allenamento ti darà grandi benefici.
La mia esperienza
Non c’è un allenamento più giusto degli altri in gravidanza, ma ci sei tu, con la tua esperienza e i tuoi bisogni.
L’allenamento con i pesi è una delle cose che sto facendo più volentieri e che mi trasmettono più sicurezza in assoluto (perché lo faccio da tempo, mi conosco e conosco il mio corpo quando si allena così). Trova l’allenamento (o anche più di uno) che fa per te e che ti fa lo stesso effetto.
L’importante, se lo vuoi, è che tu possa continuare ad allenarti senza paure inutili. Allo stesso tempo non stra-fare e non cercare di avere a tutti i costi i ritmi che avevi prima della gravidanza.
Impara ad ascoltarti in questo nuovo corpo ♥️
