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Quando monitoriamo i livelli di colesterolo totale nel sangue dobbiamo ricordarci che quel numero è influenzato da due fattori:
La parte maggiore del colesterolo presente nel nostro organismo è proprio quella endogena, perché il colesterolo ha tante funzioni importanti.
E’ un componente delle membrane cellulari, è il precursore della vitamina D, degli acidi biliari e degli ormoni steroidi (sia maschili, come il testosterone, che femminili come l’estradiolo).
L’alimentazione apporta una piccola parte del colesterolo totale: una dieta equilibrata apporta da 200 a 300mg di colesterolo al giorno.
Per farti un esempio: in media l’organismo di una persona sana, che pesa circa 68 kg, sintetizza ogni giorno approssimativamente un grammo di colesterolo, ne contiene in totale circa 35 volte tanto e ne ricava dalla dieta intorno ai 250 mg/die.
Quando la concentrazione di colesterolo nel sangue super i valori ritenuti normali per la popolazione di riferimento, si parla di ipercolesterolemia.
E’ una condizione che può essere dettata sia da un aumentata produzione di colesterolo endogeno (ad esempio nelle ipercolesterolemie familiari), sia da disequilibri dietetici, o dalla presenza di entrambe queste situazioni.
L’eccessiva concentrazione di colesterolo nel sangue non è una vera e propria malattia, bensì un disordine metabolico che può diventare causa della formazione di placche nelle arterie, chiamate placche aterosclerotiche.
Tali placche possono diminuire il flusso ematico, possono favorire la rottura del vaso sanguigno colpito, o possono staccarsi rischiando di formare trombi.
Tutte condizioni che aumentano il rischio cardiovascolare.
L’ipercolesterolemia è quindi un fattore di rischio cardiovascolare di notevole importanza.
Nelle analisi del sangue di routine potresti trovare le seguenti diciture:
Vediamo cosa significano.
Il colesterolo totale è la somma del colesterolo “non HDL” e del colesterolo “HDL”.
Il colesterolo HDL sono delle lipoproteine ad alta densità definite come colesterolo buono: hanno la funzione di trasportare il colesterolo dalle periferie (arterie) verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano.
Il colesterolo HDL svolge quindi un ruolo protettivo nei confronti dei disordini metabolici che possono aumentare il rischio cardiovascolare.
Il colesterolo non HDL invece rappresenta la somma di tutte le lipoproteine che non hanno un effettivo ruolo protettivo.
Le LDL sono le lipoproteine considerate potenzialmente più pericolose.
Le LDL in eccesso possono andare incontro a modificazioni strutturali (ossidazioni) a causa dell’azione di molecole come i radicali liberi.
Queste modificazioni fanno sì che il colesterolo possa infiltrarsi sulle pareti dei grossi vasi arteriosi, favorendo la comparsa delle placca aterosclerotiche e la ridotta elasticità della parete dei vasi.
In caso di colesterolo totale alto quindi, potrebbe valere la pena chiedersi quali sono i valori di colesterolo LDL e colesterolo HDL.
La presenza di elevati valori di colesterolo HDL sicuramente può tranquillizzare, ma vale comunque approfondire con il medico di riferimento il trattamento del colesterolo totale.
Se il colesterolo ha funzione strutturale nell’organismo, i trigliceridi sono invece una riserva energetica.
Rappresentano una delle materie di conversione degli alimenti introdotti con la dieta e non utili nell’immediato.
Generalizzando possiamo dire che se il colesterolo può essere influenzato anche dalla produzione stessa dell’organismo, il rialzo dei trigliceridi è per lo più favorito da un eccessivo apporto di grassi dalla dieta (ovviamente esistono anche altre condizioni che possono influenzare questi valori).
Per questo il rialzo dei trigliceridi, insieme a valori elevati di colesterolo totale (nello specifico colesterolo LDL) possono aumentare il fattore di rischio cardiovascolare.
La cosa più importante da fare in caso di ipercolesterolemia non è (solo) sforzarsi di abbassare questi valori, ma sopratutto fare una valutazione del rischio cardiovascolare.
Il rischio cardiovascolare in un individuo aumenta quando si uniscono più fattori di rischio, ad esempio l’ipertensione, il diabete, il fumo, i valori di omocisteina, l’aumento del grasso viscerale, la familiarità per determinate patologie, i valori dei trigliceridi, la sedentarietà etc.
Al di là di quelli che sono i valori di riferimento, è quindi possibile che in alcune persone sia più “urgente” abbassare i livelli di colesterolo o che siano stabiliti valori più bassi come obiettivi.
Ad esempio, in un individuo sano e sportivo un colesterolo a 210mg/dl può anche essere ritenuto non assolutamente preoccupante (questo non significa che il paziente non debba chiedersi se c’è qualcosa di migliorabile nella sua alimentazione).
Allo stesso tempo per un altro individuo, magari che presenta diversi fattori di rischio, un colesterolo a 230mg/dl merita di essere trattato con i farmaci.
Insomma, ci sono diversi fattori da considerare e ogni caso è a sè.
Sicuramente gran parte dei casi di ipercolesterolemia risentono positivamente di un miglioramento delle abitudini alimentari e dello stile di vita.
Una corretta alimentazione e l’attività fisica sono le armi vincenti per ridurre la colesterolemia attraverso:
Vedremo che in caso di ipercolesterolemia non è necessario abbassare la quota totale di grassi della dieta, ma piuttosto assicurarci di consumare frequentemente alimenti che contengono grassi di buona qualità e ricchi di fibre.
Una dieta ricca di fibre è in grado di modulare tantissimo la colesterolemia, perchè:
Assumere la corretta quota di fibre (30gr/die) attraverso la verdura, i cereali integrali, i legumi, la frutta e la frutta secca è sicuramente un abitudine fondamentale per migliorare il profilo lipido.
In caso di colesterolo alto vale sempre la pena chiedersi:
Consumo verdure a tutti i pasti?
Ne consumo in una buona quantità?
Quanto spesso consumo cereali integrali?
Quante volte sostituisco le proteine animali con i legumi?
Consumo frutta fresca durante il giorno?
E la frutta secca?
A colazione mi capita di assumere fibre attraverso cereali integrali, frutta, fette biscottate integrali, frutta secca, o pane integrale?
Spesso infatti si crede di consumare una giusta quota di fibre semplicemente aggiungendole ogni tanto alla sera, ma per raggiungere il fabbisogno indicato è necessario rivedere il loro apporto durante tutta la giornata.
Gli alimenti che contengono Omega-3 non solo migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, ma contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare grazie alla loro funzione anti-infiammatoria ed ipotensiva.
La famiglia degli Omega-3 comprende:
In caso di ipercolesterolemia in una dieta onnivora ci si può chiedere a quanto ammonti la frequenza settimanale del pesce e se semi e frutta secca vengono consumati.
In caso di ipercolesterolemia in una dieta vegetale vale la pena chiedersi, anche in questo caso, se il consumo di derivati della soia, frutta secca, oli e semi ricchi di omega-3 è adeguato.
In questo articolo troverai un elenco dei cibi che contengono Omega-3 di origine vegetale.
Solitamente però, in una dieta vegetale l’aumento di colesterolo può essere dovuto a un eccessivo consumo di alimenti ricchi di grassi trans e idrogenati (che verranno trattati nei prossimi paragrafi).
I cibi ricchi di questi grassi intervengono sulla riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi, mantenendo intatta (o addirittura favorendo l’aumento) della componente HDL.
Questi grassi sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell’olio extra vergine oliva.
L’olio EVO dovrebbe essere la principale fonte di grassi nei nostri pasti e andrebbe usato preferibilmente (non esclusivamente) a crudo in modo da mantenere il più possibile intatte queste porzioni di grassi che sono molto sensibili alle alte temperature.
Nelle vecchie linee guida per il controllo del colesterolo leggerai di porre molta attenzione alle uova e a latte, crostacei, molluschi, frattaglie (es fegato etc.).
Questi cibi infatti contengono direttamente colesterolo e quindi potrebbero contribuire ad alzare i livelli di colesterolemia.
Il che ovviamente è vero, ma solo se dovessimo avere un consumo eccessivo di questi alimenti.
La grande quota del colesterolo alimentare è influenzata principalmente dal consumo quotidiano di grassi “cattivi” (che approfondiremo nel paragrafo successivo) non tanto da questi alimenti che, di solito, nella nostra alimentazione mangiamo occasionalmente.
Insomma, nel trattamento dietetico dell’ipercolesterolemia vale la pena chiedersi se il consumo di alimenti che contengono colesterolo sia elevato, ma più di questo è importante chiedersi quale sia la frequenza di consumo di cibi che contengono grassi saturi ipercolesterolemizzanti, grassi trans e grassi idrogenati.
I livelli di colesterolo esogeno sono influenzati prevalentemente dall’apporto di grassi “cattivi” dalla dieta, fra cui quello dei grassi saturi.
Attenzione, non è che i grassi saturi da soli possano far impennare la colesterolemia.
E’ più il loro eccesso che è sconsigliato, per questo è importante andare ad analizzare le nostre abitudini e capire in cosa possiamo migliorare.
I gassi saturi sono contenuto in tutti i cibi di origine animali, in porzioni sicuramente diverse a seconda dell’alimento trattato.
Troviamo delle buone quantità di grassi saturi in:
Questi alimenti non vanno eliminati necessariamente dalla dieta, ma è giusto chiedersi che consumo ne facciamo.
Visto che formaggi e affettati sono alimenti pratici e veloci mi capita di consumarli troppo spesso come secondo piatto nell’arco della settimana?
Mi capita di consumarli a fine pasto o prima del pasto come aperitivo?
Do’ la precedenza a formaggi/affettati meno ricchi di grassi come i formaggi freschi o affettati come tacchino/bresaola o affettato di pollo?
Quante volte preferisco la carne rossa alla carne bianca?
Quante volte mangio fuori nell’arco della settimana (condizione che solitamente si accompagna di più al consumo di carne rossa/formaggi e affettati)?
Quante volte sostituisco la carne con i legumi durante la settimana?
Che consumo di dolci faccio durante il giorno?
La colazione è spesso al bar o formata prevalentemente da alimenti elaborati?
Più che eliminare determinati alimenti quindi è importante analizzare la nostra settimana e moderarne il consumo, inserendoli nel contesto di una dieta equilibrata.
Gli acidi grassi trans sono delle molecole lipidiche che sono naturalmente contenute in alcuni alimenti (come latte e carne), ma che si trovano in grande quantità negli alimenti industriali.
I grassi trans nell’industria alimentare nascono in seguito a un processo chiamato idrogenazione, attraverso il quale i grassi vegetali di basso costo (come l’olio di palma, di cocco, etc.) vengono chimicamente “spezzati e riassemblati” tra loro sotto forma di grassi trans .
Questo processo consente di ottenere un grasso più compatto, più facilmente spalmabile, con maggiore palpabilità e con un più lungo tempo di conservazione.
I grassi trans hanno un notevole effetto sulla colesterolemia, quindi in caso di colesterolemia vale la pena chiedersi:
Sto assumendo troppi gelati, biscotti o stuzzichini dolci nell’arco della giornata?
Sto consumando troppi snack salati?
Quante volte consumo cibi pronti in settimana rispetto a quelli freschi?
Il consumo di cibi in scatola è occasionale o frequente?
Mi capita spesso di sostituire il pane o la pasta con altri prodotti da forno?
Un argomento che secondo me vale la pena approfondire sono i sostituti del pane.
Negli anni, grazie alla diet-culture, si è sviluppata l’idea che pane e pasta siano i principali artefici dei mali nel mondo.
Da qui ha preso il via un consumo abbastanza consistente di prodotti da forno, come crackers, grissini, schiacciatine, bruschette preconfezionate etc.
Non è il singolo prodotto (come sempre) il problema, ma la loro modalità di consumo.
La maggior parte dei sostituti del pane sono dei prodotti industriali che, insieme alla farina, apportano anche grassi e sale.
L’abitudine, ad esempio, a consumare prevalentemente secondi piatti veloci (ad esempio appunto formaggi e affettati) accompagnati da prodotti da forno non è dal punto di vista della colesterolemia (e della salute) un abitudine consigliabile.
Tenersi cracker e altri prodotti confezionati in casa per le emergenze, ovvero per quelle volte in cui non abbiamo altro in casa, va benissimo.
E’ necessario però riabituarsi a prodotti più naturali, come pasta o altri cereali, ovviamente nelle giuste quantità e conditi in maniera equilibrata.
Un piatto di pasta al pomodoro, o un piatto di riso integrale, accompagnato con verdure è dal punto di vista dei carboidrati molto più salutare di tantissimi prodotti confezionati.
Avevo approfondito il tema alcolici in questo articolo dal titolo “L’alcol fa ingrassare?”
L’alcol andrebbe sempre consumato con moderazione, ma questa regola vale in particolar modo per chi presenta determinate patologie o fattori di rischio.
Essendo l’etanolo una sostanza tossica, quando è presente nell’organismo il nostro corpo dà la precedenza assoluta alla sua metabolizzazione e mette in stand-by tutti gli altri nutrienti, come grassi e zuccheri.
Quando il consumo di alcol diventa frequente significa quindi aumentare il rischio di un immagazzinamento degli altri nutrienti, che si può tradurre in:
Anche in questo caso non è necessario (ma salutare) evitare ogni tipo di alcolico, ma sicuramente vale la pena chiedersi che frequenza di consumo stiamo avendo e se possiamo fare qualcosa per diminuirla.
In caso di ipercolesterolemia vale la pena chiedersi:
Sto esagerando con il consumo dei dolci?
Non solo perché questi prodotti contengono spesso tipologie di grassi che aumentano il colesterolo, ma anche perché gli zuccheri stessi possono influire su di esso.
Gli zuccheri sono una forma di energia definita “a rapido assorbimento” significa che il corpo la vuole utilizzare nell’immediato, ma se non ne ha bisogno tende a immagazzinarla.
Quando consumo molti zuccheri, andando molto oltre quello che è il mio fabbisogno energetico, parte di essi vengono immagazzinati sottoforma di grassi.
Inoltre, gli zuccheri stimolano la liberazione dell’insulina.
Questo meccanismo, quando viene stimolato in eccesso, favorisce l’accumulo proprio di colesterolo LDL.
Il nostro stile di vita può essere un fattore in grado di influenzare i valori di colesterolo.
Migliorare il nostro stile di vita non significa necessariamente iscriversi in palestra, ma chiedersi oggettivamente quanto tempo dedichiamo al movimento nell’arco della nostra settimana.
Quanti passi faccio in media al giorno?
Uso la macchina o il motorino per svolgere la maggior parte dei tragitti durante la giornata?
Uso sempre l’ascensore?
Potrei fare più spesso le scale?
Potrei usare ogni tanto la bici o fare dei tratti a piedi?
Potrei usare di più i mezzi?
Quanto tempo è che non svolgo un’attività che mi piace? Potrebbe essere lo yoga, il pilates, il trekking…
Insomma, il quantitativo di attività fisica che svolgiamo la settimana dipende più dalle nostre attività quotidiane che dal resto.
Una vita troppo sedentaria significare abbassare notevolmente il nostro fabbisogno energetico, questo fa si che i nostri corpi ricorrano più facilmente all’accumulo dei nutrienti, grassi compresi.
Al contrario l’attività fisica si è dimostrata efficace nel favorire l’aumento del colesterolo HDL e la diminuzione dei trigliceridi.
Mangiare bene significa vivere meglio. Prenota la dieta personalizzata e impara a mangiare in modo sano, bilanciato e funzionale in base ai tuoi fabbisogni e obiettivi.
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