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La gestazione è un momento estremamente delicato nella vita di ogni donna e spesso l’alimentazione è una delle principali fonti di preoccupazione.
In questo articolo ho riassunto le più importanti indicazioni nutrizionali che riguardano la gravidanza, utili sia ai futuri genitori (che spesso si trovano sommersi da una valanga di informazioni di cui è difficile capire l’autenticità), ma anche a chi vede la maternità come un progetto futuro.
Lo stato nutrizionale della madre al momento del concepimento, e durante la gestazione, sono presupposti importantissimi per la prevenzione di alcune patologie materno-fetali e per la salute stessa della donna e del feto.
A volte però è evidente come alcune nozioni (che riguardano l’alimentazione in gravidanza) vengano semplificate, generalizzate o addirittura estremizzate da personale sanitario non preparato o addirittura da amici e parenti.
Quasi la totalità delle donne in gravidanza percepisce una sorta di “pressing nutrizionale”: chiunque dà consigli, spesso non richiesti, sull’alimentazione.
E’ un pressing che definisco “nutrizionale” per semplificare, ma che non riguarda esclusivamente la sfera del cibo, ma anche quella del corpo. Forse queste frasi ti suonano familiari:
“Ma mangi xxx, sei sicura di poterlo mangiare? A me quando ero in gravidanza lo hanno sconsigliato”
“Ma quanti kg hai preso? A che settimana sei? Non è un pò poco/tanto? Io alla tua epoca gestazionale pesavo xxx”
“Ma la tua pancia non è un pò troppo grande/piccola? Sei sicura che vada tutto bene?”
Insomma, durante la gravidanza le preoccupazioni aumentano e spesso chi ci sta intorno complica ulteriormente la situazione.
Per questo quando si parla di gravidanza è davvero importante affidarsi a professionisti esperti.
Per ogni indicazione che riguarda la sfera ginecologica/ostetrica è lǝ tuǝ ginecologǝ lǝ principale referente e per la tua alimentazione affidati solo a unǝ dietista/nutrizionista specializzato.
Perché se in alcuni casi certi consigli (per quanto privi di evidenze scientifiche) sono innocui, in altri possono trasformarsi in vere e proprie “fake news” in grado di compromettere in modo pericoloso le tue abitudini alimentari.
No.
Potrà sorprendere, ma il fabbisogno calorico in gravidanza non è così alto come spesso ci immaginiamo.
Ciò che dobbiamo chiederci, al momento del concepimento, è come è stata la nostra alimentazione fino a quel momento:
Mi sto prendendo cura della mia alimentazione, oppure mangio meno di quello che dovrei?
Negli ultimi mesi il mio peso sta aumentando gradualmente, sto forse mangiando di più rispetto al mio fabbisogno?
Domande come queste possono aiutare a capire se, a grandi linee, il nostro fabbisogno calorico è adeguato e in caso contrario è importante rivederlo in base ai nuovi fabbisogni con l’aiuto di un professionista.
La gravidanza comporta un modesto aumento del fabbisogno calorico, variabile a seconda del trimestre considerato.
Questo perché, rispetto alla situazione fisiologica, durante la gravidanza un organismo deve costruire i tessuti del feto in formazione e la placenta, depositare grassi di riserva, sostenere l’espansione di sangue e liquidi interstiziali, la crescita del seno e dell’utero.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) la gravidanza prevede un costo energetico (aggiuntivo rispetto al fabbisogno medio) di:
Anche in questo caso, bisogna considerare che questi numeri sono calcoli basati su un campione di popolazione standardizzato.
Non dobbiamo munirci di calcolatrice per decidere cosa mettere a tavola, sono dati che servono a farci capire che:
Non bisogna quindi meravigliarci che negli ultimi mesi di gestazione la fame risulti meno controllabile.
L’aumentata richiesta calorica in gravidanza può essere soddisfatta aumentando in modo bilanciato il consumo di alcuni alimenti, ma è importante che questa considerazione venga fatta in modo personalizzato
Dipende.
Avrai sicuramente sentito che l’aumento di peso in gravidanza dipende dall’indice di massa corporea (BMI) pregravidico, ovvero dal peso al momento del concepimento.
Secondo le raccomandazioni (IOM 2009):
E’ bene ricordare che questi i numeri vanno presi con un pò di cautela, perché sono definiti in base al BMI.
In questo articolo avevo ampiamente parlato di quanto il BMI non possa essere, da solo, un metodo adeguato di valutazione dello stato nutrizionale (e di salute) dell’individuo.
Il BMI è un punto di partenza, ma ogni persona ha bisogno di una valutazione alimentare personalizzata per definire se l’andamento del peso durante la gravidanza è fisiologico oppure no.
Un adeguato aumento del peso è fondamentale per favorire lo stato di salute della gravida e nel nascituro, le curve del peso sono un valido punto di partenza, ma conta anche la valutazione del singolo individuo attraverso una visita approfondita.
Spesso si sente dire che in gravidanza è necessario aumentare l’apporto di proteine, ma in realtà dipende da quali erano le tue abitudini alimentari al momento del concepimento.
In gravidanza il fabbisogno proteico aumenta rispetto alla norma.
Ma qual’è la “norma”?
Secondo i LARN il fabbisogno medio proteico a individuo è circa 0.8gr di proteine al giorno ogni kg di peso corporeo ideale. In pratica, calcoli alla mano, è ampiamente dimostrato che la popolazione in media consuma molte più proteine di quelle di cui avrebbe bisogno.
Ovviamente ogni caso è a sé, quindi per una persona in gravidanza è sicuramente opportuno domandarsi se la frequenza settimanale di cibi che sono fonte di proteine (come carne, pesce, legumi, uova, formaggi, frutta secca, cereali integrali etc.) è adeguata.
Vale la pena ricordare che il fabbisogno proteico aumenta sopratutto nell’ultima parte della gravidanza, ad esempio:
Se per una donna di 70kg stimiamo un fabbisogno proteico di circa 57gr di proteine al giorno, l’apporto dovrebbe essere incrementato di circa:
Spesso molte donne hanno già incrementato l’apporto proteico nel primo trimestre, ma sicuramente una valutazione nutrizionale può sempre chiarire le idee.
No.
Una dieta vegetale equilibrata non comporta carenze nutrizionali, neanche in gravidanza.
Ovviamente è fondamentale che sia ben bilanciata, quindi anche in questo caso fare una valutazione nutrizionale con un professionista esperto è sicuramente consigliato:
Secondo le linee guida la quota giornaliera di carboidrati non dovrebbe essere inferiore a 175gr, per garantire lo stato di salute materno e fetale.
Secondo i LARN l’assunzione di carboidrati raccomandata per la popolazione dovrebbe rappresentare il 45-60% dell’energia totale della dieta e la gravidanza è compresa in questa indicazione.
Ovviamente fra i carboidrati consumati la quota maggiore deve essere rappresentata da quelli ricchi di fibra e a basso o medio indice glicemico (in gravidanza si consiglia un assunzione di circa 28 g/die di fibra come nelle donne in età fertile).
“Quanti sono 175gr di carboidrati?“
Se si considera che 100gr di pasta contengono 70gr di carboidrati, si capisce che la quantità di carboidrati consigliata per la gravidanza non è affatto bassa.
E’ ovviamente opportuno che la quota di carboidrati sia in linea con il fabbisogno del singolo individuo, specialmente in caso di alterazioni del metabolismo glucidico come il diabete gestazionale (e per questo un consulto con uno specialista è sempre opportuno).
In nessun caso però i carboidrati dovrebbero essere limitati o addirittura eliminati, perché sono l’unico nutriente in grado di arrivare al feto, quindi limitarne l’apporto e costringere il corpo a produrre glucosio da altre fonti (grassi e proteine) può affaticare davvero molto l’organismo.
I carboidrati dovrebbero essere ben distribuiti nell’arco di tutta la giornata:
Gli zuccheri non vanno necessariamente eliminati, ma vanno sempre moderati come suggerito anche dalle linee guida WHO (consumo di zuccheri consigliato dovrebbe essere inferiore al 10% dei carboidrati totali assunti con l’alimentazione).
Quindi non c’è niente di male nel consumare frutta, yogurt, alimenti da colazione che contengono zuccheri come i cereali e così via. Come non c’è niente di male nel consumare un dolcetto ogni tanto, quello che conta è la quota di zuccheri giornaliera che mediamente deve essere contenuta.
Agli zuccheri va posta particolare attenzione perché la gravidanza è una condizione definita “diabetogena”. Infatti, per cause del tutto fisiologiche, la gravidanza è caratterizzata da una ridotta tolleranza glucidica, un lieve aumento della glicemia post-prandiale e da un aumento dell’insulina resistenza.
Per questo intorno alla 24^esima settimana a moltissime donne viene prescritta la curva da carico con 75gr di glucosio, sopratutto a chi ha una predisposizione all’alterato metabolismo glucidico (ad esempio chi ha familiarità con diabete, chi aveva un’insulino-resistenza o un’alterata glicemia a digiuno prima della gravidanza etc.).
La qualità dei lipidi assunti con la dieta è fondamentale per garantire il corretto sviluppo e la crescita durante tutta l’età evolutiva, a partire dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita, grazie ad un apporto adeguato assicurato dalla placenta durante la vita intrauterina e dal latte materno dopo la nascita.
I grassi sono importanti componenti strutturali delle membrane (quindi indispensabili nella formazione di nuovi tessuti) e sono essenziali per la formazione degli ormoni.
In pratica:
Numerosi studi mettono ormai in risalto il particolare ruolo dell’acido decosaesanoico (DHA) in gravidanza:
Per questo in gravidanza è importante assicurarsi un buon apporto di DHA, il cui fabbisogno di DHA aumenta di 100-200 mg al giorno durante tutti i 9 mesi di gestazione.
La maggior parte degli studi indicano che 3-4 porzioni di pesce alla settimana durante la gravidanza, garantiscono l’apporto adeguato di acidi grassi essenziali per il corretto sviluppo del bambino.
In caso di dieta vegetariana o vegana puoi consultare questo articolo dove sono elencate le principali fonti vegetali di omega 3, ma ricorda che in caso di dieta vegetale un integratore di DHA in gravidanza può essere utile (anche nel caso di dieta onnivora povera di pesce).
Esitono ormai numerosi integratori multivitaminici per la gravidanza che contengono la giusta quota di DHA giornaliera.
Il colesterolo totale, dopo una iniziale diminuzione nelle prime otto settimane, aumenta sino al termine della gravidanza, con valori che vanno dal 25 al 200% (VLDL 35%; LDL 50-90%; HDL 10-25%).
I trigliceridi aumentano progressivamente dall’inizio della gravidanza, complessivamente in un intervallo compreso tra 90 e 500%.
Questa situazione di iperlipidemia in gravidanza non è tanto influenzata dalla dieta quanto da fattori endocrini (principalmente dall’azione dell’insulina, degli estrogeni e del progesterone).
E’ importante però che l’apporto di grassi dalla dieta sia equilibrato, proprio per non aumentare ulteriormente i valori del lipidi plasmatici.
In gravidanza il fabbisogno di alcuni micronutrienti aumenta notevolemente, in particolare ferro, calcio, iodio, acido folio, DHA, vitamina D.
Vediamo insieme quali possono essere i giusti consigli nutrizionali a riguardo:
In gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta fisiologicamente e spesso è impossibile coprirlo con la sola alimentazione. Una supplementazione è spesso la scelta più appropriata, che rimane però di competenza dellǝ ginecologǝ.
Quando i livelli di emoglobina sono inferiori al normale per l’epoca di gravidanza ( all’incirca <11 g/100 mL nel primo trimestre e <10,5 g/100 mL da 28 settimane) non è opportuno consigliare di aumentare l’apporto di ferro con la dieta ma è necessario precedere con la terapia opportuna.
Infatti se il fabbisogno di un adulto è in media di 10-15mg di ferro/die, in una donna in gravidanza arriva fino a 30mg/die (LARN).
Esistono alimenti che contengono importanti quote di ferro, come la carne rossa, ma sono spesso cibi ricchi di grassi o che hanno altre controindicazioni.
Consigliando di aumentare indiscriminatamente il consumo di carne rossa, ad esempio, si rischia di favorire l’aumento anche altri valori, come il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi (che in gravidanza tendono già fisiologicamente ad aumentare).
Insomma, essere sicuri che la propria alimentazione sia in grado di fornire il giusto apporto di ferro è sicuramente opportuno, ma rendere la dieta sbilanciata al fine di aumentare i valori della sideremia è controproducente dato che esistono moltissimi integratori che possono evitare ciò.
Per essere sicura di introdurre la giusta dose di ferro puoi leggere l’articolo “Come aumentare l’apporto di ferro nella dieta” che contiene numerosi consigli nutrizionali.
Secondo LARN ed EFSA in gravidanza la quota stimata per evitare la carenza di iodio è di 200 μg/die (contro i 150 μg degli adulti). Questa quota di iodio si raggiunge benissimo semplicemente salando gli alimenti.
Infatti, se utilizziamo il sale con la dicitura “iodato” assumiamo un prodotto specificatamente addizionato in Iodio. Un pizzico di sale a pasto sarà sufficiente per evitare carenze.
Di sale non bisogna mai abbondare, ma anche eliminarlo non è consigliato.
L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda di consumare meno di 5 grammi di sale al giorno, tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto (quanto un cucchiaino da tè).
Il calcio è fondamentale per lo sviluppo neonatale.
Il fabbisogno di questo minerale aumenta in modo importante durante la gravidanza e l’allattamento; infatti il fabbisogno fetale varia dai 50 mg/die a metà della gravidanza fino a 330 mg/die al termine.
Se i livelli di calcio al momento del concepimento nel sangue sono nella norma una supplementazione di calcio non è raccomandata, mentre potrebbe esserlo nelle donne a rischio per ipertensione o pre-eclampsia, nel caso in cui la loro calcemia e/o la loro assunzione alimentare sia ridotta.
Solitamente i normali integratori multivitaminici per la gravidanza contengono anche calcio, ma a meno che non ci siano esigenze specifiche (come nel caso di alcune patologie o condizioni che coinvolgono la toroide) la sola corretta alimentazione dovrebbe coprire tutti i fabbisogni.
In questo articolo indico quali sono le fonti di calcio più importanti della dieta (formaggi esclusi, quello lo sappiamo).
Essere sicuri di apportare la giusta quota di acido folico con la dieta è sempre consigliato, visto che è contenuto di quasi tutti gli alimenti vegetali, specialmente nelle verdure a foglia larga.
Ricordiamoci però che in gravidanza aumenta in maniera netta il fabbisogno di acido folico (400 microgrammi al giorno) e integrarlo con la sola alimentazione sarebbe praticamente impossibile.
L’integrazione con acido folico dovrebbe iniziare almeno un mese prima e continuare almeno per i tre mesi dopo il concepimento (in certi casi si prosegue per tutta la gravidanza).
Esistono alcune condizioni che prevedono un fabbisogno ancora aumentato di acido folico, come nel caso del diabete di Tipo 1 (500 microgrammi al giorno).
Nella prima fase della gestazione la vitamina D è coinvolta nella modulazione del sistema immunitario, mediante la regolazione del rilascio di diverse citochine, contribuendo a favorire l’impianto embrionale, oltre che alla regolazione della secrezione di diversi ormoni.
In gravidanza è opportuno assicurarsi al momento del concepimento (tramite analisi del sangue) che la vitamina D non sia carente e, in caso di carenza, di procedere con le opportune integrazioni decise dal medico.
Regolarizzare il fabbisogno di vitamina D con la dieta è infatti molto difficile:
In alcuni paesi si consiglia una supplementazione di 10μg/die di vitamina D durante la gravidanza e l’allattamento in tutte le donne.
In Italia la supplementazione di vitamina D non sembra essere necessaria in tutte le donne e può essere consigliata, dopo una valutazione caso per caso, solo in quelle a rischio di ipovitaminosi valutata dopo le analisi del sangue.
Bere regolarmente è importantissimo per garantire lo stato di salute della donna e del nascituro, in particolare modo in gravidanza avere il giusto apporto idrico è utile per:
Quindi, a meno di controindicazioni mediche particolare, un consumo di 1.5-2 litri di acqua al giorno è sicuramente consigliato.
Cosa fare quando il senso della sete è molto basso?
Ogni gravida nota un rallentamento (o quantomeno un cambiamento) della motilità intestinale che è causata principalmente dall’aumento dei livelli di progesterone, che interferisce con la peristalsi intestinale.
Sebbene sia normale in gravidanza, non è una condizione che va sottovalutata. Una stipsi troppo duratura può favorire l’insorgenza di emorroidi, ectasie del plesso emorroidario o proctorragie.
Per prevenire (o curare) la stipsi è utile fare in modo che l’alimentazione della gestante sia completa ed equilibrata attraverso:
Se non ci sono controindicazioni ginecologiche, ad ogni gravida è consigliata un pò di attività fisica, utile sia per il corpo che per la mente.
Ricorda che puoi sempre confrontarti con la tua ginecologa per avere un integratore di fibre che ti aiuti ad aumentare la motilità intestinale.
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