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Emotional eating: quando il cibo è nella testa

Che cos’è l’emotional eating?

Con il termine emotional eating si intende la “propensione a mangiare in risposta a particolari emozioni”. 

La parola, contrariamente a quanto si pensa, include anche il mangiare in seguito a emozioni positive, come quando ci viene voglia di festeggiare una notizia con un bel gelato o celebrare un evento positivo con un pasto particolare.

Nel gergo comune però, emotional eating indica più nello specifico quel fenomeno per cui si tende a sfogare nel cibo una sensazione negativa che non si riesce a gestire altrimenti.

Quando avvertiamo il bisogno di mangiare per un motivo diverso dalla fame, spesso il cibo eletto è il cosiddetto “comfort food”, ossia un cibo che ha un valore consolatorio, che ci conforta, che ci da’ piacere.

Raramente ci capita di trovare conforto in cibi che, semplificando, definiremo “sani”. Solitamente il comfort food è rappresentato da alimenti ricchi di zuccheri e grassi come gelati, biscotti, cioccolato, formaggio, pizza etc. 

Perchè cerchiamo comfort?

I motivi che ci spingono verso il consumo di comfort food sono vari, alcuni banali (perchè ci piacciono!), altri difficili da comprendere perchè coinvolgono la fisiologia e la chimica del nostro organismo.

Prendiamo gli zuccheri ad esempio: l’innalzamento improvviso del livello di zucchero nel sangue genera a livello neurologico una sensazione immediata di benessere (avete presente no!?).

La sensazione è però di breve durata e quando il livello di zucchero scende, si inizia a sentire prepotente il desiderio di altri zuccheri, dando così vita a una possibile spirale di dipendenza da questi alimenti.

La fame nervosa non è quindi fisiologica, ma perchè si mangia quando non si ha realmente fame? 

Per placare le sensazioni negative che in quel momento ci assalgono, attraverso uno strumento facilmente reperibile, veloce, sicuro e alla portata di tutti.. il cibo.

Come si distingue l’emotional eating dalla fame fisiologica?

  • La fame fisiologica arriva in modo graduale, la voglia di mangiare non viene sentita come una richiesta di soddisfazione immediata (a meno che una persona non sia a digiuno per un periodo di tempo molto lungo).
    La fame emotiva, invece, si accende improvvisamente e ci sembra incontrollabile
  • La fame emotiva brama specifici cibi consolatori. 
    Quando siamo fisiologicamente affamati non ci facciamo problemi a mangiare qualsiasi tipo di alimento, incluse le verdure
  • La fame emotiva porta spesso a mangiare senza pensare.
    Quando mangiamo in risposta alla fame fisiologica siamo in genere più consapevoli di ciò che stiamo facendo, siamo portati a mangiare più lentamente e ad assaporare i cibi
  • La fame emotiva può essere più difficile da soddisfare: può succedere di continuare a mangiare indipendentemente dal senso di fame o di sazietà.
    Nella fame fisiologica il senso di sazietà viene avvertito in maniera più naturale
  • La conseguenza della fame emotiva spesso è il senso di colpa o di vergogna. Quando mangiamo per soddisfare la fame fisica, questo è improbabile, perché stiamo semplicemente dando al nostro corpo quello di cui abbiamo bisogno, anche quando mangiamo di più del normale

3 passi che aiutano a inquadrare meglio l’emotional eating

L’emotional eating è un problema che deve essere affrontato in primis dentro di noi. Quindi non è affatto una questione semplice da analizzare, ma ci sono alcune domande che possiamo provare a porci, ad esempio:

1.Qual è stata l’ultima volta che hai sentito il bisogno di mangiare senza controllo? Ricordi che tipo di giornata avevi avuto? Era successo qualcosa in particolare?
Prova a prendere nota di questi momenti ogni volta che si verificano, ti aiuterà a comprendere meglio la situazione.

2.Ogni quanto si verificano questi eventi?
Prova a colorare su un diario o un calendario i giorni in cui avvengono gli attacchi di fame più difficili da gestire.

3.Fai riferimento a fattori scatenanti individuati nel Punto 1.
Scegline qualcuno dalla lista e prova a porti la seguente domanda: perché penso al cibo quando questo accade?

Queste le domande sulle quali è importante riflettere.
È necessario affrontare il problema alla radice, mettere insieme i tasselli, comporre il puzzle.

Iniziare a dare un dare un nome ai problemi, inquadrare seriamente l’effetto che hanno su di noi è il primo passo che dobbiamo compiere.

9 Trucchi che ci possono aiutare ed affrontare l’emotional eating:

Prendere consapevolezza di cosa ci fa stare male non è che l’inizio di un percorso per stare meglio; nel mentre posso consigliarvi alcuni trucchetti per provare ad affrontare meglio quei momenti dove la fame sembra davvero difficile da controllare:

1) No santo cielo, non buttate via tutti i comfort food che avete in casa!

Ho sempre odiato questa frase 🙂 anzitutto aprite frigo e dispensa e cercate di capire quanto del vostro cibo è comfort, ovvero un qualcosa acquistato non tanto per il suo valore nutrizionale, ma per vostro “conforto”.

Una volta che avete inquadrato questi alimenti, se sono troppi e se davvero vi portano abusarne nel consumo, ricordatevelo quando siete al supermercato e iniziate via via ad acquistarne sempre meno.

2) Fate caso anche all’imballaggio di certi cibi

Alcuni sembrano fatti apposta per essere “spiluzzicati”: confezioni che si aprono facilmente con cibi che devono essere consumati in fretta, pacchetti fatti da comode monoporzioni, alimenti che non richiedono preparazione ma sono “pronti all’uso”. Insomma, evitate tutto ciò che è appositamente messo sul mercato per tentarvi se siete in un momento in cui sentite di avere il bisogno di gestire gli attacchi di fame: dagli stick di formaggio, alle monoporzioni di affettati, ai gelati in formato “piccolo” etc.

3) Riempire il frigo di alimenti freschi che vi richiedono invece qualche “sforzo” in più

Ma anche prodotti salutari che potete mangiare con facilità: frutta, verdura cruda, yogurt, fette biscottate etc.

4) Se sentite che potrebbe essere una brutta giornata, provate a uscite a prendere un po’ d’aria fresca 

Se avete tempo, fate una passeggiata. Così facendo potete schiarirvi le idee, ma non solo: anche fare una chiacchierata veloce con un amico o un parente può essere una soluzione, ascoltare un brano che vi ha sempre messo allegria, etc.

In breve, è necessario cercare di fare qualcosa che ci piaccia, ci rilassi e perchè no.. ci faccia ridere.

5) Non saltate i pasti e includete sempre verdura, frutta e carboidrati a pranzo e a cena

Meglio se ricchi di fibre (es: pane e pasta integrali). I digiuni prolungati e i pasti senza carboidrati abbassano il livello di zuccheri nel sangue e questo fa sì che il cervello scateni dei meccanismi che inducono alla ricerca di cibo.

6) Non saltate i pasti in generale

Neanche quando pensate di aver mangiato troppo in qualunque altro momento della giornata, il salto del pasto sballa sempre il senso della fame e questo può solo aggravare la catena di aventi che vi porta a mangiare fuori pasto.

7) Fate sempre lo spuntino al mattino e la merenda

Un buon frutto, uno yogurt, una spremuta di arancia, un pezzo di dolce fatto in casa, una fetta di pane con della marmellata, della frutta secca… sono tutti alimenti che aiutano ad arrivare con la giusta fame ai pasti.

8) Evitate cibi troppo ricchi di zuccheri durante i pasti principali

Un classico esempio? Il pranzo con il gelato d’estate. Ogni tanto non è certo una cosa da scongiurare come la peste, ma può essere una scelta poco saggia per chi ha difficoltà a gestire gli attacchi di fame.

I cibi ricchi di zuccheri, infatti, producono un innalzamento molto veloce della glicemia che a sua volta provoca un rilascio intenso di insulina, che ha come conseguenza un abbassamento rapido dello zucchero nel sangue che provoca (ahime) fame.

Questo è il motivo per cui ci capita di avere più fame poco una colazione molto ricca di zuccheri. Per questo sarebbe meglio fare più frequentemente pasti completi ed equilibrati e lasciare per le (sane) eccezioni i dolci.

9) Se gli attacchi vengono dopo cena includere lo spuntino serale

Basta che sia equilibrato (ca va sans dire).

Importante

Può capitare a tutti di avere un attacco di nervosismo/tristezza etc. che viene sfogato sul cibo; non c’è niente di strano, non c’è niente di cui vergognarsi, non c’è niente di cui preoccuparsi. È umano, a tutti è successo di abbuffarsi di gelato davanti alla Tv.. siamo tutti sopravvissuti e continueremo a farlo.

Se il problema però è ricorrente, se non addirittura ciclico, allora potrebbe essere importante affrontare la situazione. Inizialmente possiamo provare da soli o con l’aiuto di un professionista della nutrizione, ma se questo non dovesse bastare un percorso terapeutico può essere davvero d’aiuto per conoscere e gestire meglio le emozioni.

A volte si ritiene il cibo un problema secondario, di poco conto.. ma non è così. La dipendenza da cibo non è diversa da tutte le altre dipendenze, anzi spesso si manifesta con meccanismi più subdoli, difficili da riconoscere (o da ammettere).

Ammettere di avere un problema e iniziare a prenderci più cura della nostra mente è il primo passo per stare meglio.

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2 risposte

  1. Articolo utilissimo, che offre degli spunti di riflessione importanti. Negli ultimi due anni, a causa della pandemia e situazioni familiari particolari, mi sono ritrovata spesso a consolarmi con il cibo, con la conseguenza poi di provare un profondo senso di colpa. Sono entrata in una spirale da cui pensavo di non uscire più, ma con tanto sforzo e impegno sto provando a ritornare ai miei vecchi stili di vita, dove la mia alimentazione, spesso definita da qualcuno triste, mi faceva sentire bene e apprezzare me stessa e il mio corpo.

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