E’ giusto fare lo spuntino dopo cena?

Quante volte capita di sdraiarsi sul divano dopo cena e iniziare a sentire il cosiddetto… “languorino”?

Che sia vera e propria fame o una semplice voglia di dolce, spesso resistere al bisogno di continuare a mangiare anche dopo aver cenato è difficile.

In questo articolo capiremo insieme cosa può innescare la fame nelle ore notturne, quando è importante rivedere le proprie abitudini alimentari e quando, invece, vale la pena gustarsi uno spuntino senza troppi pensieri.

ABITUDINI E COMPORTAMENTI DA RIVEDERE O APPROFONDIRE

Iniziamo analizzando quelle che potrebbero essere delle abitudini che possono favorire la fame dopo cena:

• Distribuzione calorica sbilanciata nella giornata
• Cena troppo leggera
• Appisolarsi prima di andare a dormire
• Dieta troppo selettiva e restrittiva
• Emotional Eating

DISTRIBUZIONE CALORICA SBILANCIATA NELLA GIORNATA

Mentre una “leggera fame” in serata può essere comprensibile, una fame incontrollata può essere il segnale di una dieta sbilanciata.

Un’alimentazione troppo leggera nella prima parte della giornata ad esempio, può alterare il senso della fame e generare dei veri e proprio attacchi di fame dal tardo pomeriggio in poi.

Questi attacchi di fame possono puoi giungere al loro “picco” nel momento in cui si torna a casa da lavoro, durante la cena, nel dopo cena o in più momenti insieme.

Cosa significa “alimentazione troppo leggera nella prima parte della giornata”?

Ad esempio:

• Saltare la colazione
• Saltare gli spuntini
• Fare un pranzo troppo leggero e veloce
• Oppure, come accade spesso, mischiare queste tre abitudini (o solo due) tutte insieme nella stessa giornata.

In questo caso rivedere la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata può aiutarti davvero ad arrivare in tarda serata più appagato dal punto di vista della fame.

CENA TROPPO LEGGERA

Spesso la fame prima di dormire è giustificata dall’aver fatto una cena troppo leggera.

L’abitudine, ad esempio, a evitare fonti di carboidrati a cena può innescare attacchi di fame nell’arco di poche ore.

Inutile dire che evitare fonti di carboidrati a cena (come pane, pasta, riso etc) come strategia per stare bene e/o perdere peso è piuttosto controproducente, specialmente se questa abitudine invoglia l’ingestione di zuccheri o altri cibi nelle ore successive al pasto.

E’ una strategia inutile anche se lo si fa per favorire il sonno, come spiegato in questo articolo.

Prova ad aggiungere una fonte di carboidrati al tuo pasto se attualmente non lo stai facendo: ad esempio una fetta di pane integrale o una porzione di cereali da abbinare a del pesce, della carne o dei legumi.

In questo modo la tua cena sarà più soddisfacente e sentirai meno il bisogno di altro cibo (specialmente quelli ricchi di zuccheri) prima di dormire.

ADDORMENTARSI SUL DIVANO

Hai fatto caso che ogni volta che ci si sveglia da un pisolino la fame sembra incontrollabile?

L’abitudine ad addormentarsi sul divano dopo cena spesso favorisce gli attacchi di fame prima di dormire e rende anche più disturbato il sonno nelle ore successive.

Prova a metterti una sveglia o a darti un orario limite entro cui guardi la tv sul divano, specialmente se ti rendi conto che addormentarti è ormai diventata una prassi.

Spengere la tv prima, andare nel letto e chiudere la serata con un libro ti aiuterà non solo a dormire meglio (con tutte le conseguenze positive che il buon sonno ha sul metabolismo), ma anche a limitare il consumo di cibo nelle ore notturne.

CIBI “VIETATI”

Il “dopocena” è spesso un momento di raro relax, in cui ci concediamo del tempo per riposarci.

L’idea di “coccolarci” anche con il cibo può quindi essere del tutto naturale.

Questa voglia di coccolarci non è sbagliata a prescindere, ma solo quando diventa un pensiero quotidiano, fisso, necessario, invadente.

Questo accade più facilmente quando iniziamo ad eliminare specifici alimenti dalla nostra dieta perché li consideriamo “poco sani”.

Il classico esempio è proprio quello degli zuccheri:

• Se decidiamo di eliminare totalmente gli zuccheri dalla nostra alimentazione con grande probabilità rischiamo di trasformare certi alimenti in una specie di “pensiero fisso”
• Un pensiero che poi può facilmente sfociare in un abuso di quel cibo in una giornata (o serata in questo caso) in cui siamo emotivamente più fragili
• Il pensiero che si innesca è proprio il classico “o ora o mai più”, ovvero “ho mangiato un pezzo di xxx, ormai ho fatto il danno, a questo punto ne mangio molto di più perché chi sa quando mi ricapita”

E’ utile ribadire che determinati nutrienti, come zuccheri o grassi cattivi, non sono veleno. Lo sono se ne abusiamo.

E’ molto più velenoso avere un rapporto disfunzionale con il cibo.

Fare colazione al bar, gustarti un bel gelato, fare colazione con dei biscotti (leggeri o anche “zozzi ahah) sono abitudini che fanno male solo se fatte troppo spesso e nel contesto di una dieta che è GLOBALMENTE sbilanciata.

Iniziare ad assumere qua e là dei dolci, nel contesto di una dieta equilibrata, potrebbe aiutarti a essere più serenǝ e non sentirne un bisogno incontrollabile.

EMOTIONAL EATING

Il cibo, oltre che una coccola momentanea, può diventare un vero e proprio rifugio.

La sera dopo cena (a prescindere da quello che si mangia nella giornata e dal rapporto generale che abbiamo con l’alimentazione e con gli zuccheri) può essere il momento in cui si sente la voglia e il bisogno di consumare cibi che in quel momento ci consolano o ci fanno evadere dalla spirale della noia.

L’emotional eating (che descrive il legame che c’è fra cibo ed emozioni) può dipendere da una dieta scorretta nel suo complesso o può essere completamente scollegato dalle nostre abitudini alimentari.

In ogni caso, non è un qualcosa che va affrontato da solǝ.

In questo articolo avevo riassunto qualche suggerimento utile per affrontare la fame emotiva, se vedi però che il problema persiste mi raccomando, non esitare a chiedere aiuto a un professionista.

Perché se qualche sera mangiare 1-2 biscotti o 1-2 quadratini di cioccolato dopo cena perché abbiamo avuto una giornata dura può essere assolutamente normale, farlo regolarmente, come abitudine compensativa, con quantità di cibo più abbondanti.. può essere sicuramente un comportamento di cui occuparsi e da non trascurare.

Momento da rispettare

Una volta che abbiamo escluso le cause “da rivedere” che possono favorire la fame dopo cena, rimane una cosa da prendere in considerazione:

uno spuntino dopo cena può essere assolutamente una buona abitudine.

Se nel complesso la tua dieta è equilibrata, hai una vita attiva e in generale credi di avere avuto un’alimentazione bilanciata nell’arco della giornata.. se dopo cena ogni tanto avverti della fame è possibile che il tuo corpo abbia semplicemente bisogno di un piccolo spuntino.

Qualche idea per uno spuntino serale:

• Un frutto
• Uno yogurt
• 1-2 quadratini di cioccolato
• 1-2 fette biscottate (magari accompagnate da una tisana) o 1-2 gallette o fette wasa

In certi casi ci si può pure divertire un pò, perchè gli stessi alimenti citati sopra si possono mangiare in “formati diversi”, come nel caso di queste ricette:

• Sorbetti fatti in casa
• Quadrotti di gallette con crema di mandorle
• Praline leggere di cocco e cioccolato
• Mango croccante allo yogurt
• Tartufini cioccolato e cocco

Ansia da zuccheri

Sento già in lontananza qualcuno che si chiederà:

“..Ma gli zuccheri prima di andare a dormire?”

Ma si!

A meno che non si abbiano problemi di glicemia (diabete, diabete gestazionale, forte IR etc.) non dobbiamo aver paura degli zuccheri, bisogna solo fare in modo che il loro apporto sia moderato nell’arco della giornata e se ne ingeriamo una piccola (la quantità ovviamente è importante) parte, ogni tanto, in serata questo non determinerà un peggioramento dello stato di salute e/o un aumento del peso.

E per la cronaca:

• Anche in caso di problematiche con la glicemia non ci sarebbe alcun problema a inserire uno spuntino prima di dormire
• Dato però che sto scrivendo su un sito che possono leggere tuttǝ, e non solo pazienti con cui ho la fortuna di potermi confrontare, mi riservo di precisare che in certi casi è sempre meglio che determinati consigli siano “personalizzati”
• Perché ogni persona è diversa e alcune indicazioni alimentari non sono “uguali per tuttǝ” ma vanno date sulla base di come sta una persona nel momento in cui ci parliamo, che rapporto ha con il cibo e (in caso di diabete non di insulino-resistenza) come sta andando il controllo glicemico.

Un appunto, perché tutto sia ancora più chiaro:

• E’ chiaro che lo spuntino dopo cena nella maggior parte dei casi è del tutto superfluo ed è una cosa a cui si può benissimo rinunciare
• Sappiamo tutti però che spesso è davvero difficile resistere a un attacco di fame
• Quindi è chiaro che nella maggior parte dei casi è opportuno abituarsi a mangiare bene a cena e a controllare la fame nelle ore successive
• In tutti gli altri casi però, quando la fame è troppa, quando ci si trova spaesati e si rischia di buttarci su cibi che nel complesso possono farci peggio.. io non ho nessun problema a consigliare lo spuntino serale anche come abitudine quotidiana
• E’ sempre meglio che non avere appigli e rischiare di perdere il controllo