I motivi per cui è consigliato seguire una corretta alimentazione nella gravidanza complicata da diabete gestazionale (GDM) sono analoghi a quelli della gravidanza fisiologica:

• Assicurare una adeguata nutrizione materna e fetale
• Fornire un apporto calorico, vitaminico e minerale adeguato

In più, ti renderai conto che nel diabete gestazionale l’alimentazione può diventare uno strumento davvero importante per mantenere un controllo glicemico ottimale.

Allo stesso tempo però è fondamentale che la tua dieta sia personalizzata e tenga di conto del tuo fabbisogno, delle tue abitudini alimentari, del tuo stile di vita e dei tuoi gusti.

Per questo, in caso di diagnosi di GDM, ti consiglio di farti seguire da unǝ dietista o unǝ nutrizionista specializzatǝ.

Non accontentarti di consigli alimentari forniti da medici che non si occupano di nutrizione, purtroppo in questo campo (come in molti altri) si rischia sempre di essere investiti da informazioni contraddittorie e spesso pericolose.

Vediamo quindi insieme quali sono le cose più importanti da sapere che riguardano la dieta nel GDM e e ricordati che se hai bisogno di qualche informazione in più riguardo su che cos’è il diabete gestazionale, come avviene la diagnosi e cosa fare in caso di curva da carico positiva puoi leggere questo articolo.

PREMESSA IMPORTANTE

Gran parte delle indicazioni che ho raccolto in questo articolo sono frutto dell’esperienza che ho maturato in circa 10 anni di lavoro presso l’ambulatorio “Diabete e Gravidanza” dell’Ospedale San Raffaele di Milano.

Leggendo i diversi paragrafi ti renderai conto che molti dei suggerimenti non vengono da linee guida o raccomandazioni ufficiali (anche se prendono sempre spunto da loro), perché non c’è nel diabete gestazionale (come in nessuna altra patologia) un elenco ufficiale e standardizzato di “cibi si e cibi no”, “abitudini sempre giuste o sempre sbagliate”.

Quando una persona arriva per la prima volta nel nostro ambulatorio non possiamo prevedere come andranno le cose:

• Potrebbe non avere mai una glicemia fuori range nell’arco di tutta la gravidanza
• Potrebbe avere una sensibilità glicemica molto spiccata (e quindi dovrà fare davvero molta attenzione alla dieta e agli alimenti)
• Potrebbe avere glicemie perfette in tutta la giornata, tranne al risveglio
• Potrebbe avere glicemie perfette in tutta la giornata, tranne nel dopocena

Insomma, ogni persona che ha avuto il GDM può raccontare una storia a sè.

E anche noi di storie potremo raccontartene molte.

Se tu che stai leggendo hai appena scoperto di avere il diabete gestazionale i consigli più importanti che sento di darti sono questi:

• Se ben trattato il GDM non è pericoloso né per te, né per il tuo bambino o la tua bambina (quindi stai tranquillǝ ma allo stesso tempo prenditene cura)
• Il glucometro e il diario alimentare saranno gli strumenti che ti permetteranno di regolarti e diventare autonoma con l’alimentazione in questa particolare fase della tua vita (qui puoi scaricare il mio diario glicemico). Provare alimenti e combinazioni di cibi diversi (a colazione, pranzo, cena e durante gli spuntini) e prendere nota delle glicemie, ti aiuterà a capire quali alimenti o quali abbinamenti evitare e quali preferire
• Esistono delle basi da cui partire (porzioni di riferimento, alimenti consigliati e alimenti sconsigliati etc.), ma la cosa più importante è l’andamento delle tue glicemie. Se le tue glicemie vanno bene, le ecografie evidenziano una crescita del feto regolare e il tuo peso aumenta in modo tutto sommato bilanciato, non sarà certo qualche dolcetto in più a doverti preoccupare
• Se al contrario le glicemie daranno dei problemi, è possibile che tu debba stringere un pò i denti, fare qualche sacrificio e seguire con davvero molta attenzione le indicazioni alimentari che ti fornirà il personale medico che ti avrà in carico. Questa “severità” finirà comunque al momento del parto, dove dovrai solo ricordarti le norme generali di corretta alimentazione come forma di prevenzione del diabete di tipo 2 (per il quale il GDM rappresenta un fattore di rischio)

Ci può essere quindi, da persona a persona, da ambulatorio ad ambulatorio, un pò di variabilità nella gestione dell’alimentazione nel diabete gestazionale.

Le cose che ritroverai in questo articolo sono sicuramente frutto di molta “pratica” e sono ancorate alle linee guida delle principali società italiane di diabetologia e ginecologia, ma non possono in nessun modo sostituire l’opinione dellǝ medicǝ che ti ha in cura (che ti conosce e sa quali sono le indicazioni più adeguate alla tua situazione).

FABBISOGNO ENERGETICO NEL DIABETE GESTAZIONALE

Il fabbisogno energetico nellǝ gravidǝ con GDM non differisce da quelle che non hanno il diabete gestazionale e deve essere sufficiente a promuovere un incremento ponderale ottimale e a soddisfare i fabbisogni dellǝ gravidanza.

Spesso ci viene chiesto:

“Mi è venuto il diabete gestazionale perché sono aumentatǝ troppo di peso?”

Il GDM può avere sicuramente dei legami con un eccessivo apporto calorico in gravidanza (e il conseguente aumento eccessivo di peso), ma rimane comunque una patologia multifattoriale legata a fattori ambientali, ma anche e soprattutto a fattori genetici.

E’ possibile quindi che unǝ paziente che ha avuto un aumento del peso rilevante nei primi mesi di gravidanza abbia bisogno di un consulto nutrizionale per definire un apporto energetico in linea con i suoi fabbisogni, ma è importante ricordare che ogni gravidanza ha una storia a sé e non per tuttǝ valgono le stesse indicazioni.

Il giusto fabbisogno energetico può essere definito solo in seguito a una visita nutrizionale approfondita e non è detto che sia diverso da quello di una qualunque altra gravidanza fisiologica.

Se ti interessa sapere quali sono i fabbisogni medi per la gravidanza puoi trovarli in questo articolo (insieme a tante altre informazioni che riguardano l’alimentazione in gravidanza)

APPORTO TOTALE DI CARBOIDRATI

In seguito alla diagnosi di GDM l’apporto di carboidrati nella dieta finisce sempre sotto la lente di ingrandimento.

Sono in effetti loro che possono influenzare maggiormente le glicemie post-prandiali.

Bisogna però fare tre premesse:

• Fare attenzione ai carboidrati nella dieta non significa eliminarli o ridurli eccessivamente, ma consumarne una quantità adeguata ai fabbisogni
• I carboidrati non sono tutti uguali (sono una miriade di alimenti diversi), nel GDM bisogna sforzarsi di conoscerli e capire quali bisogna consumare più frequentemente e quali meno
• Le glicemie non dipendono solo ed esclusivamente dall’apporto dei carboidrati, anche grassi e proteine fanno parte del complesso meccanismo che regola i livelli di glucosio nel sangue (per questo nel GDM è importante seguire un’alimentazione equilibrata e non semplicemente ridurre i carboidrati)

Questo fa capire quanto sia difficile stabilire delle linee guida dettagliate valide per tuttǝ lǝ gravidǝ.

Infatti, come possiamo leggere nelle Linee guida sulla terapia dietetica nella gravidanza diabetica non esiste un apporto di carboidrati fisso (e neanche un range) che si può definire “adeguato” in caso di gravidanza con GDM.

Secondo le linee guida per la gravidanza fisiologica la quota giornaliera di carboidrati non dovrebbe essere inferiore a 175gr, (apporto pari al 45-60% dell’energia totale giornaliera) per garantire lo stato di salute materno e fetale.

Nella gravidanza complicata da GDM bisogna partire da queste raccomandazioni e vedere come vanno le glicemie con un apporto di carboidrati di questa entità.

• Se le glicemie si manterranno nella norma la quota giornaliera sarà adeguata
• Se le glicemie non rientrano nei range si può pensare di ridurre leggermente l’apporto (ma senza far diventare la dieta eccessivamente restrittiva).

Tutto insomma deve essere estremamente personalizzato.

CARBOIDRATI SEMPLICI E CARBOIDRATI COMPLESSI

I carboidrati non sono tutti uguali.

In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi:

• I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi.
• I carboidrati complessi hanno una struttura molecolare polimerica costituita dall’unione di più di 10 carboidrati semplici

In sintesi:

• Nei carboidrati complessi possiamo includere tutti i cereali (frumento, orzo, farro, riso etc.) e i loro derivati (pasta, pane, farina, etc.)
• Nei carboidrati semplici possiamo includere gli zuccheri di uso comune (saccarosio, fruttosio miele etc.) e ovviamente gli alimenti che li contengono in buone quantità (dolci, biscotti, gelati, caramelle etc.)

Nel GDM l’apporto di carboidrati totale deve essere bilanciato, ma soprattutto deve derivare in gran parte da carboidrati complessi e ricchi di fibre e in piccola parte dagli zuccheri semplici.

ZUCCHERI

Sono sicuramente i nutrienti della dieta a cui va posta una maggiore attenzione, perché hanno un effetto molto diretto sull’innalzamento delle glicemie.

Gli zuccheri non vanno necessariamente eliminati, neanche in caso di GDM, ma vanno sempre moderati come suggerito anche dalle linee guida WHO (consumo di zuccheri consigliato dovrebbe essere sempre inferiore al 10% dei carboidrati totali assunti con l’alimentazione).

Il mio consiglio è quello di limitare gli alimenti che ne contengono una quantità eccessiva, come i dolci, ma di non eliminare a prescindere tutti gli alimenti che ne contengono una quota medio/bassa.

L’ESEMPIO DEI PRODOTTI PER LA COLAZIONE E GLI SPUNTINI

Pensiamo ad esempio agli alimenti che mangiamo a colazione o durante gli spuntini: yogurt, fette biscottate, marmellata cereali per la colazione, barrette etc.

Sono tutti alimenti che contengono potenzialmente zuccheri, ma:

• Dipende dalla quantità che ne mangiamo, ad esempio di marmellata posso riempire una fetta o metterne un velo
• Dipende dalla quantità di zuccheri che contengono, ad esempio gli yogurt sono molto diversi da marca a marca e posso individuare quelli che hanno l’apporto di zuccheri più basso

Insomma regolarsi con la quantità e scegliere alimenti con un apporto di zuccheri basso può davvero fare la differenza.

Imparare a leggere l’etichetta nutrizionale, in questo caso la dicitura “Carboidrati, di cui zuccheri“, ti aiuterà a selezionare gli alimenti meno arricchiti di zuccheri.

Attenzione: può non essere necessario scegliere quelli che hanno meno zucchero in assoluto, ma sicuramente ti aiuterà ad evitare quelli che ne contengono mediamente molto più degli altri.

CONSIGLIO PRATICO

Se provi una tipologia di cereali e vedi che la glicemia dopo colazione è alta, prima di eliminare i cereali dalla tua dieta puoi chiederti:

• Ne ho messi troppi?
• Cosa c’ho mangiato insieme? Ad esempio, se li ho uniti a uno yogurt alla frutta potrei provare ad unirli a uno yogurt bianco
• Sono integrali?
• Con un’altra marca succederà la stessa cosa?

Fai diverse prove e divertiti a trovare gli alimenti che ti fanno avere delle buone glicemie senza soffrire troppo la fame (vale per la colazione come per tutti i pasti).

CARBOIDRATI COMPLESSI

I carboidrati complessi dovranno essere la quota maggiore di carboidrati assunti nella tua dieta.

Non stancarti di provare alimenti diversi, anzi divertiti a inserire un pò di tutto partendo da quantità più o meno fisse (e bilanciate) e vedi che effetto fa sulle tue glicemie.

Alterna le tipologie di pane (ad esempio prova quello integrale, di segale, ai 5 cereali etc.), i cereali (pasta, riso, farro, orzo etc.), le patate e così via.

CONSIGLIO PRATICO

Se mangi la pasta classica (non integrale) a pranzo e la glicemia post prandiale è fuori range, prima di eliminare la pasta puoi chiederti:

• Quanta ne ho mangiata?
• La pasta integrale mi fa lo stesso effetto sulle glicemie?
• C’erano altre fonti di fibra nel pasto, come un contorno di verdure?

Si perché le fibre sono davvero la parte del pasto che può fare la differenza.

FIBRE

Le fibre aiutano tantissimo a moderare l’innalzamento della glicemia post-prandiale.

Preferire gli alimenti integrali e/o inserire sempre un bel contorno di verdura nei pasti può essere davvero la mossa giusta per avere delle buone glicemie.

Attenzione: gli alimenti raffinati non vanno necessariamente eliminati.

Se consumo la pasta classica (non integrale) abbinata a un bel contorno di verdure non è detto che la tua glicemia post-prandiale vada fuori range.

Se noti che ogni volta che mangi la pasta classica, nonostante la quantità adeguata e nonostante le verdure, la tua glicemia si alza allora vale la pena sostituirla.. altrimenti no.

Gli alimenti non vanno eliminati a prescindere, è necessario equilibrare la quota di fibre nel pasto (specialmente quelle solubili della verdura), ma senza che la dieta diventi poco variegata e/o il momento del pasto diventi un problema.

LA QUESTIONE FRUTTA

La frutta non va assolutamente eliminata nel GDM.

E’ vero, la frutta contiene zucchero, ma anche molte fibre, sali minerali e vitamine. Questo la rende un alimento che non vale la pena paragonare con i comuni dolci.

Bisogna consumarla con buonsenso, sia in termini di frequenza nell’arco della giornata, sia in termini di quantità.

• Evita inizialmente la frutta a fine pasto, ma non perché fermenta (o altre cavolate simili), ma perché prima vale la pena verificare come vanno le tue glicemie con un pasto senza frutta ricco di carboidrati complessi.
• Se inserendo una quantità equilibrata di carboidrati complessi (come pasta, riso etc.) la tua glicemia post-prandiale è borderline è possibile che aggiungendo anche la frutta vada regolarmente oltre il range. In quel caso potresti evitarla a fine pasto e inserirla in altri momenti (come colazione, spuntino o merenda)
• Se la tua glicemia post-prandiale rimane regolarmente entro i range, aggiungere un piccolo frutto a fine pasto (se ti va) non sarà un problema
• Durante gli spuntini prova a inserirla, basta consumarla in una giusta quantità (evitare ad esempio di consumare metà anguria d’estate o un grappolo d’uva d’inverno)
• Esistono dei frutti molto più zuccherini della media, ovvero i mandarini, l’uva, le banane, i fichi, i datteri, le castagne, i cachi. Anche in questo caso non vale la pena evitarli a prescindere, ma devi fare un briciolo di attenzione in più perché potrebbero provocare dei rialzi glicemici.

Quindi non eliminare niente senza prima fare delle prove: se ti piace mangia una banana più volte come spuntino e se la glicemia pre-pranzo e pre-cena sarà sempre più alta (>95mg/dl) quando la mangi allora allora puoi discutere con lǝ tuǝ dietista se mettere in stand-by le banane fino alla fine della gravidanza.

INDICE GLICEMICO

Avrai sentito dire che, in caso di gravidanza complicata da diabete, è necessario che la tua dieta contenga alimenti a basso indice glicemico.

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) è una misura di velocità. La velocità di quanto si alza la glicemia in seguito alla assunzione di un cibo ricco in carboidrati.

Gli alimenti definiti ad alto indice glicemico sono quelli che alzano più velocemente la glicemia, fra questi troviamo tutti gli alimenti che contengono zuccheri, ma anche alimenti più “insospettabili” fra le varie categorie di carboidrati complessi.

Ad esempio:

• Fra i cereali troviamo il mais e il riso
• I tuberi come le patate
• Fra le verdure troviamo carote, zucca, fagiolini, peperoni
• Fra la frutta la banana, l’uva, le castagne, i mandarini etc.

L’indice glicemico negli ultimi anni è sulla bocca di tutti e genera, specialmente nella gravidanza diabetica, non poche preoccupazioni.

Diciamolo una volta per tutte: in caso di GDM alimenti come riso, pasta di mais, patate (tanto meno le carote) non vanno necessariamente eliminati dalla dieta.

Non in tutte le gravide provocano degli eccessivi rialzi glicemici, spesso moderarne la quantità basta a mantenere le glicemie nella norma.

E questo perchè:

• L’IG non tiene conto di quanto si alza la glicemia, ma solo di quanto velocemente
• Non conta solo l’IG di un alimento, ma anche quanto se ne assume
• Non conta solo l’IG di un alimento, ma anche con cosa lo assumi (carico glicemico)

CARICO GLICEMICO

Molto più importante dell’IG, è il carico glicemico del pasto, ovvero la capacità dell’intero pasto di modulare l’innalzamento della glicemia.

Un alimento non si mangia (quasi) mai da solo, quindi può non avere molto senso valutarlo singolarmente.

Prendiamo 80gr di riso ad esempio:

• Se durante un pasto mangiassi solo un piatto di riso bollito la mia glicemia post-prandiale raggiungerà un determinato valore
• E’ probabile che questo valore sarebbe più basso se in quello stesso piatto di riso avessi aggiunto delle verdure in padella, perché le fibre potrebbero rallentare l’assorbimento dei carboidrati
• E’ probabile che questo valore sarebbe ancora più basso se in quello stesso piatto di riso, oltre alle verdure in padella, avessi aggiunto un trancio di salmone al vapore, perché la presenza di proteine, grassi e fibre potrebbe aver rallentato ancora di più l’assorbimento del carboidrato

Se noti che ogni volta che mangi il riso, nonostante il controllo sulla quantità, nonostante l’apporto di fibre e la presenza nel pasto di proteine e grassi, la glicemia post-prandiale si alza.. allora puoi discutere con lǝ tuǝ dietista se riso in stand-by fino alla fine della gravidanza.

Ma eliminare a prescindere degli alimenti non ha mai senso. Vale sempre la pena provare a fare abbinamenti diversi e vedere che effetto hanno questi piatti sulle glicemie.

Inserire nei pasti piatti completi, equilibrati e ad elevato apporto di fibre è sicuramente un’ottima strategia per provare ad avere delle buone glicemie post-prandiali.

LA QUESTIONE LEGUMI

Anche i legumi, come la frutta o le patate, vengono spesso demonizzati nel GDM.

In realtà anche in questo caso basta usare il buon senso.

I legumi sono una fonte di proteine vegetali e carboidrati, è vero, come è vero che contengono molte fibre.

Non vanno eliminati a prescindere, puoi provare a fare così:

• Inseriscili in un pasto in una quantità non troppo eccessiva (ad esempio 80-100gr cotti)
• Abbinali a una buona quantità di verdure
• Abbinali a un cereali preferibilmente integrale in una quantità equilibrata rispetto al tuo fabbisogno

In questo modo la glicemia post- prandiale potrebbe rimanere entro i range.

Se noti che (nonostante tutte le accortezze) ogni volta che mangi i legumi la glicemia va sempre oltre i range consigliati, puoi comunque consumare proteine vegetali attraverso la pasta di legumi o la farina di legumi, che di solito hanno sempre un buon impatto sulla glicemia.

ESEMPI DI PIATTI PER IL PRANZO E PER LA CENA NEL DIABETE GESTAZIONALE

Per immaginarti un piatto con un buon carico glicemico prova a seguire queste indicazioni:

• Inserisci una fonte di carboidrati preferendo alimenti ricchi di fibre
• Non mangiare sempre gli stessi alimenti, alterna le fonti di carboidrati fra loro e scopri quelle che ti danno una migliore glicemia post-prandiale
• Inserisci sempre una buona quantità di verdure nel pasto
• Prova a creare dei piatti completi inserendo anche una fonte di proteine (ad esempio pasta integrale con verdure e tonno, pane con formaggio e verdure, farro con pollo al curry e verdure, pasta di grano saraceno con lenticchie e verdure etc.)
• Non dimenticarti dei grassi, l’olio ad esempio è un’ottima fonte di grassi insaturi per il tuo pranzo e la tua cena e collabora anche lui nel migliorare il carico glicemico del pasto (basta assumerlo con moderazione)

LA COLAZIONE NEL DIABETE GESTAZIONALE

La colazione spesso può diventare un pasto difficile da gestire nel GDM, ma le regole del pranzo e della cena possono aiutare anche in questo caso.

Non è detto che per avere una buona glicemia post-colazione sia necessario mangiare molto poco o fare una colazione “triste”.

Dipende dalla tua fame e dalle tue glicemie.

Se a colazione hai poca fame non devi mangiare per forza di più (l’apporto calorico deve essere bilanciato nell’arco di tutta la giornata), ma se senti di aver bisogno di una carica e hai paura di rischiare di alzare troppo la glicemia puoi provare a fare degli abbinamenti che migliorino il carico glicemico, aggiungendo una quota di proteine e grassi alla tua fonte di carboidrati.

Perciò puoi provare così:

• Scegli una fonte di carboidrati a basso apporto di zuccheri senza esagerare con la quantità (fette biscottate integrali, pane integrale, cereali integrali, una fetta di torta fatta in casa con poco zucchero e farina integrale etc.)
• Non evitare per forza la marmellata, prova a metterne poca preferendone una a ridotto contenuto di zuccheri e vedi come va
• Abbinare una fonte di proteine che non contenga troppi zuccheri (yogurt bianco, latte, bevanda a base di soia senza zucchero aggiunto etc.)
• Aggiungi una fonte di grassi insaturi (ad esempio noci, mandorle, nocciole, una crema 100% frutta secca, la tahina etc.)

Ecco qualche esempio:

Se l’immagine ti interessa puoi scaricarla qui.

Con queste colazioni avrai sicuramente delle buone glicemie?

Non è detto, ogni persona è diversa e la glicemia post-prandiale può essere influenzata da tante cose. Però puoi provare e vedere come va ed eventualmente trovare gli abbinamenti che sono più adatti a te.

LO SPUNTINO NEL DIABETE GESTAZIONALE

Fare un break a metà mattina e metà pomeriggio è davvero importante in gravidanza, sopratutto nel GDM.

Anche la questione spuntino è molto personale (come la colazione), c’è chi con un frutto, uno yogurt o qualche cracker integrale si sente sazio. Chi invece potrebbe aver bisogno di una carica in più.

Anche in questo caso, provando a giocare sul carico glicemico degli spuntini, puoi provare tanti abbinamenti diversi prendendo spunto anche da questi:

Se l’immagine ti piace puoi scaricarla qui.

Con questi spuntini avrai sicuramente delle buone glicemie?

Anche in questo caso non è detto, ma vale comunque la pena provare.

Ricorda che per vedere se la merenda ti ha provocato un rialzo glicemico troppo elevato è necessario misurare la glicemia pre-cena (valore adeguato <95mg/dl).

Se la glicemia prima di cena è > 95mg/dl prova a chiederti:

• Ho fatto merenda troppo tardi? (tra lo spuntino e la misurazione della glicemia fai passare almeno 2 ore)
• Ho avuto un pomeriggio molto più sedentario del solito? (ricorda che se ti muovi il tuo corpo consuma zucchero)

Se una di queste domande ha risposta affermativa potresti non dover eliminare la merenda che hai provato, ma soltanto consumarla in un contesto più adeguato.

NOTE DOLENTI

Cos’è che quasi sicuramente ti provocherà un rialzo glicemico?

• Gli alimenti ricchi di zuccheri
• Quantità decisamente molto abbondanti di carboidrati complessi

Questo secondo punto ti deve far pensare, più che al piattone da 300gr di pasta (che per carità può capitare ma è raro 😅) ai classici lievitati: una pizza, un calzone o alimenti simili è quasi sicuro che ti provochino una glicemia alta nel post-prandiale.

Questo perché una pizza contiene porzioni variabili, ma comunque abbondanti di farina (200-300-400-500gr dipende quanta se ne mangia).

Quindi il consumo di questi alimenti deve essere fatto con buonsenso:

• Se le tue glicemie stanno andando bene, non sarà un picco random a fare danni
• Se le tue glicemie non stanno andando benissimo, eviterei di consumare alimenti che provocano sicuramente un rialzo glicemico (aspetterei di aver regolarizzato l’andamento)

E ANCORA..

Ci sarebbe ancora molto da raccontare sull’alimentazione della gravidanza diabetica, ad esempio approfondire l’apporto proteico e quelli di grassi.

In realtà gli apporti pensati per il GDM non differiscono da quelli di una gravidanza fisiologica, quindi ti consiglio di leggere questo articolo dove ho raccolto tutte le indicazioni nutrizionali più importanti che riguardano la gravidanza.