La palestra fa venire le gambe grosse?

“Dottoressa non mi chieda di andare in palestra perché quando ho provato a farla mi si sono subito gonfiati i polpacci e la cosa non mi piace, si vede che su di me fa quell’effetto”

Non so quante volte ho sentito questa frase.

Ti è successo anche a te?

Premesso che la palestra non è sicuramente l’unica attività che vale la pena fare, in questo articolo cercherò di sfatare qualche mito che riguarda “i pesi”.

Perché l’attività che deciderai di fare devi sceglierla in primis in base a ciò che più ti può divertire, ma è importante che la tua scelta sia libera da pregiudizi infondati.

Il termine “palestra” in sé vuol dire poco

“L’effetto” che la palestra avrà sul nostro corpo non lo puoi sapere in anticipo, perché dipenderà:

• Da quante volte andrai
• Da che alimentazione assocerai
• Da che allenamenti farai/con che intensità/con che frequenza/con che carichi
• Da come starai tu (fattori di stress quotidiani, salute etc.)

Anche i vari allenamenti possono essere diversissimi fra loro.

“Fare pesi”, ad esempio, può voler dire tutto e niente:

• Come imposterai il tuo allenamento?
• Quante volte ti allenerai?
• Farai dei corsi o starai principalmente in sala?
• Ti allenerai da sol* o ti farai seguire da un personal?
• Assocerai anche altro? Yoga/corsa/piscina/camminate
• Come imposterai i carichi/le ripetizioni?
• Quanto ti muovi durante il giorno oltre ai tuoi allenamenti?

Insomma, entrare in palestra non significa una cosa sola.

E la palestra non sarà l’unica cosa che determinerà l’effetto che l’allenamento produrrà sul tuo corpo.

Prendere un peso in mano non si traduce in un automatico aumento della massa muscolare (magari fosse così). Aumentare di massa è molto complicato.

Quello che molte persone che riprendono la palestra da poco notano i primi periodi (in maniera quasi indipendente dall’attività scelta) è un aumento del gonfiore, sopratutto nelle zone che si tende ad allenare di più.

Nelle donne, molto spesso, questa zona sono le gambe.

E’ normale notare gonfiore alle gambe (o in generale in tutto il corpo, addome compreso) quando si pratica attività fisica?

Si, sopratutto se hai ripreso a fare attività fisica da poco e non la facevi da tempo.

Il muscolo subisce un notevole stress durante l’allenamento, specialmente se non ti muovevi da un pò.

Questo stress si traduce in un processo infiammatorio momentaneo, che implica richiamo di liquidi corporei, vasodilatazione, presenza di acido lattico e altri meccanismi che provocano un aumento del volume della zona interessata.

Quindi l’allenamento stimola l’infiammazione?

Si ma solo momentaneamente, i benefici dell’allenamento sono molti di più rispetto a questi brevi momenti di “stress” per il corpo.

Più gli allenamenti continuano, più il corpo si abituerà allo sforzo, il muscolo sarà più preparato e imparerà a gestire meglio le conseguenze dell’attività.

La sensazione di gonfiore e il dolore passeranno con il tempo se si mantiene costanza nell’allenamento.

Per migliorare può essere necessario vedersi “peggio” per un breve periodo, per vedersi “meglio” dopo.

Si tratta di gonfiore e non di “aumento di muscolo”?

Molto spesso nei primi tempi in cui ci si allena si crede che l’aumento del volume di determinate zone del corpo significhi aumento di massa muscolare.

Purtroppo non è così.

Per costruire massa ci vuole davvero molto tempo, allenamenti mirati, dieta corretta. 

Quello che vediamo è un gonfiore che diminuisce nel tempo in modo armonico e che comunque è diverso da persona a persona (alcun* lo possono notare di più altri meno).

Sicuramente nei soggetti più sedentari c’è buona possibilità che sia più marcato.

C’è un modo per evitare che questa sensazione di malessere si protragga o che si presenti troppo spesso nel corso degli anni?

E’ sempre importante chiederci se ci si sta allenando nel modo giusto e questo vale sia per chi si allena da sempre, che per chi ha iniziato da poco.

Prova a chiederti:

• Ho iniziato troppo “a bomba”? (dal niente a 6 allenamenti a settimana?)
• Mi sto allenando troppo? (Ti lasci dei giorni di riposo?)
• Faccio allenamenti troppo lunghi/troppe ripetizioni?(hai paura ad aumentare i carichi?)
• Sto mettendo troppo focus sulle gambe e trascuro il resto? (Quanto stai stressando quella parte del corpo?)
• Sto mangiando bene?
• Sto mangiando troppo poco? (lo stimolo anabolico senza un’adeguata energia è controproducente)
• Sto dormendo abbastanza? (un corpo sotto stress regge peggio l’allenamento)
• Sto bevendo in modo adeguato? (reintegri adeguatamente liquidi e sali minerali?)

Non trascurare poi le “circostanze”, ad esempio se il caldo aumenta o se stai passando un periodo particolarmente stressante o stancante può essere normale sentirsi più gonfi.

E se già faccio tutte queste cose?

Dei periodi in cui il corpo è più gonfio possono essere normali.

• Se il gonfiore persiste a livello addominale è possibile indagare se è necessaria una dieta più personalizzata (no ho parlato nell’articolo Gonfiore addominale, cause e rimedi)
• Se il gonfiore è nelle gambe è importante prima accertarci di avere una dieta e uno stile di vita adeguato (ne ho parlato nell’articolo Ritenzione idrica: cause e consigli specifici)
• Inoltre si possono associare alla dieta e all’attività fisica dei trattamenti estetici volti a diminuire la ritenzione (bendaggi, pressoterapia, carbossiterapia, mesoterapia, radiofrequenza etc.)
• Un piccolo sollievo al gonfiore post allenamento lo può dare anche l’abitudine a utilizzare dei gel effetto freddo la sera quando si ritorna a casa, specialmente d’estate (si trovano in tutti i negozi che vendono cosmetici). Si applicano facendo un piccolo massaggio alle gambe per poi tenerle sollevate (ad esempio appongiandole al muro) per una decina di minuti

Quando si può iniziare a vedere le gambe (o altre parti del corpo) più definite?

Ci vuole molto più tempo di quello che si pensa, ma questo non ti deve abbattere.

Come in ogni cosa, anche nell’allenamento i risultati arrivano con la costanza e il lavoro ben fatto.

Con le dovute differenze da persona a persona, ci sono zone del corpo che possono richiedere mesi per raggiungere anche piccoli obiettivi.

Darsi del tempo per godersi i miglioramenti del corpo è davvero importante, oltre ad avere l’intelligenza di non prendere come riferimento dei corpi di persone che magari si allenano/seguono una buona dieta da anni, o fanno trattamenti estetici tutti i giorni, o hanno geneticamente poca massa grassa, o comunque che sono diversissime da noi.

So che è difficile, che il cervello va lì, ma dobbiamo essere lucidi quando ci diamo degli obiettivi.

La mia esperienza forse può esserti d’aiuto

Io ho sempre avuto la tendenza ad avere le gambe gonfie e con molta ritenzione, è una caratteristica di famiglia.

Ad oggi, dopo anni e anni di allenamenti, alimentazione equilibrata, trattamenti estetici (sporadici), posso dire che le mie gambe stanno decisamente bene.

Ma è un cambiamento che ha richiesto il suo tempo e in cui la costanza ha giocato un ruolo fondamentale.

Non bisogna avere l’ansia di raggiungere un risultato nel minor tempo possibile, tanto non accadrà 🙂

Quando si fanno le cose bene i risultati arrivano sempre, bisogna solo capire che il corpo ha dei tempi diversi da quelli che noi vorremmo.

Quindi lavorare con i carichi fa bene anche alle donne?

Certo, l’importante è che l’allenamento sia personalizzato.

Ovviamente non è l’unico allenamento che può far stare bene una donna, ma l’importante è che non lo si eviti per paure che sono spesso infondate.

Sfatiamo il mito che se ci alleniamo 2-3 volte a settimana ci ritroviamo ad avere i muscoli di un body builder (ripeto, magari).

Sfatiamo il mito che se definiamo i nostri muscoli questo sia poco femminile.

Usciamo un pò dai luoghi comuni e concentriamoci sulla cosa davvero importante.

Fare attività fisica ti farà sentire più forte e ti farà stare meglio, fai l’attività che ti piace, non aver paura di provare cose nuove, vai dove il tuo corpo sta meglio e imposta un allenamento personalizzato sulle tue esigenze.

Divertiti e goditi la forza che non pensavi di avere.