Perché non perdo peso?

Sei da un pò di tempo a dieta e non riesci a perdere gli ultimi kg? 

E’ già da molto che segui una corretta alimentazione e uno stile di vita sano ma hai come l’impressione che il corpo (e il numero sulla bilancia) non stiano migliorando?

In questo articolo proveremo a riflettere su alcuni aspetti legati al cosiddetto “stallo del peso”.

Davvero il tuo peso non si sta muovendo?

La prima cosa che devi chiederti è:

Sei sicurǝ che il tuo peso sia davvero bloccato?

In media con una dieta bilanciata un soggetto sano potrebbe perdere dallo 0.5 all’1% del suo peso a settimana. Per fare un esempio: una persona di 65kg potrebbe immaginarsi una perdita che va da 325-650gr a settimana (cioè 1,3-2,6kg al mese). Ovviamente si tratta di medie e statistiche, poi ogni persona può raccontare la sua storia.

Quando il calo ponderale è <0.5% del peso in 5 settimane possiamo effettivamente affermare che il peso sia stabile, in caso contrario è possibile che si tratti solo di un dimagrimento più lento della media.

Ricorda inoltre che il peso non scende sempre in maniera costante, può rallentare molto per diverse settimane e poi riprendere la discesa.. anche in questo caso è un andamento assolutamente normale.

Perché a volte il peso si blocca?

Una volta che hai constatato che il tuo peso è effettivamente stabile la cosa migliore da fare è vedere un professionista della nutrizione, con cui potrai confrontarti a proposito di questi 3 aspetti:

• Deficit calorico
• “Ipometabolismo”
• Peso naturale
• L’organismo non è simmetrico

Il tuo deficit calorico

La cosa più banale che puoi iniziare a chiederti è:

Sto raggiungendo un deficit calorico efficace? e lo sto mantenendo nel tempo in modo costante?

Vediamo insieme cos’è il deficit calorico (semplificando un pò dei concetti che tanto semplici non sono).

Ogni giorno il nostro corpo brucia un certo numero di calorie (dispendio energetico, DE) grazie alla termogenesi, al metabolismo basale e all’attività fisica.

Ognuno di noi avrà un DE diverso giorno per giorno che cambia in base al nostro stile di vita, al nostro stato di salute, alla nostra genetica e così via.

Allo stesso tempo, ogni giorno introduciamo energia attraverso la nostra dieta.

Semplificando estremamente possiamo dire che:

• Quando in media (non per un giorno, non per una settimana, ma in un intervallo di tempo più ampio..) l’energia che introduciamo con la dieta supera il nostro DE, il nostro corpo avrà un eccesso calorico che può tradursi nel tempo in un aumento di peso

• Quando, in media, l’energia introdotta con la dieta è minore del mio DE ottengo un deficit calorico che può portarmi verso un calo ponderale

Per dimagrire è quindi necessario introdurre meno energia di quella che il mio corpo richiederebbe per un dato periodo di tempo e in modo costante.

Spesso può capitare di essere molto attenti alle indicazioni dietetiche in certi giorni della settimana (o momenti della giornata) e meno in altri; questo potrebbe essere un fattore che può influenzare il calo ponderale.

“Mi sembra di mangiare meno e bene, ma non perdo comunque peso”

Se nel tempo stai gestendo senza troppi problemi un’alimentazione più ipocalorica rispetto alle tue abitudini vale la pena chiedersi:

Sto mangiando “meno” rispetto a cosa? e se fosse il mio fabbisogno energetico il fattore da analizzare? Mi sto muovendo abbastanza o ho una vita molto sedentaria?

Rivedere la propria dieta insieme a un professionista è sicuramente importante, ma una valutazione del fabbisogno energetico è fondamentale.

L’entità del deficit calorico che noi raggiungiamo durante le nostre settimane di dieta dipende si dall’alimentazione, ma anche da quanto consumiamo giorno per giorno.

Un persona che ha uno stile di vita sedentario in tutta probabilità otterrà un buon deficit calorico con una dieta molto più ipocalorica rispetto a chi conduce una vita più attiva.

Quindi magari stai effettivamente mangiando meno del solito, ma se hai un fabbisogno basso può non bastare. 

La strategia vincente

L’attività fisica può essere l’alleato migliore per perdere peso in maniera costante, perché ti permette di avere un dispendio energetico maggiore, un metabolismo più vivace e tantissimi altri benefici.

Cercare di perdere peso puntando solo sull’abbassamento repentino delle calorie della dieta rischia di essere controproducente e pericoloso.. oltre che inutile (visto che nella maggior parte dei casi porta a un abbandono della dieta).

La tua alimentazione deve essere sana ed equilibrata, perché diete troppo restrittive sono (nella maggior parte dei casi) difficili da sostenere.

Se non impari a mangiare bene, a bilanciare i cibi, a gestire con serenità le eccezioni potresti non trovare mai una regolarità con la tua alimentazione e questo inevitabilmente potrebbe portarti a non avere mai un andamento del peso regolare.

Perchè i primi kg sono più facili da perdere?

Perché nelle prime settimane della dieta si registra una perdita fisiologica di massa magra, liquidi principalmente, dovuta ai normali meccanismi di compenso che un deficit calorico prolungato innesca nell’organismo.

Nel tempo il calo ponderale sarà sempre più una vera e propria perdita di massa grassa, che per sua caratteristica è più lenta (e più duratura se portata avanti in modo sano).

Tra l’altro, mano a mano che gli adipociti (cellule del tessuto adiposo) si svuotano, si modificano i livelli di leptina, un ormone molto legato al senso della fame.

Più la dieta va avanti, più l’aumento della fame e il calo più lento possono ridurre l’adesione alla dieta, anche se questo andamento è del tutto fisiologico. 

Quando si ottiene un deficit calorico con allenamento e dieta sana il corpo è sempre in miglioramento, anche se l’occhio fa fatica a percepirlo e anche se la bilancia non indica esattamente il numero che ci aspettiamo.

“Ipometabolismo” (il corpo può ostacolare il dimagrimento?)

Se credi di mantenere un buon deficit, seguire una dieta sana e fare attività fisica in modo regolare quello che potresti chiederti è:

E se il mio corpo fosse in una condizione di risparmio energetico?

L’organismo si abitua agli stimoli e il deficit calorico è uno stimolo particolarmente stressante per il corpo.

• Mantenere per troppo tempo diete molto restrittive
• Fare troppo frequentemente attività sportive molto intense
• Avere oscillazioni di peso importanti negli anni
• Avere continui cambi di apporto calorico (come quando si passa da una dieta all’altra alternando momenti di iper alimentazione)

Questi sono solo alcune delle condizioni che possono portare il corpo in una condizione di stress che lo porta ad essere quasi “insensibile” al deficit. Anche se può sembrarti strano, questo è il suo modo per salvaguardare la tua salute.

Capire se siamo effettivamente in uno stato di “risparmio” energetico non è semplice, non esistono esami per verificarlo. 

Ma possiamo arrivarci a logica, ragionando sullo stato di stress a cui abbiamo sottoposto (o stiamo sottoponendo) il nostro corpo attraverso diete, restrizioni e/o attività fisica troppo troppo frequente.

Se a queste condizioni uniamo anche uno “stress” generale, i cicli del cortisolo (l’ormone dello stress) possono davvero alterarsi generando diversi effetti collaterali, fra cui aumento della ritenzione di liquidi, aumento del senso della fame, sonno disturbato etc.

Tutte condizioni che possono influenzare molto l’andamento del peso.

Come si sblocca questa condizione?

Nel modo più difficile, ovvero limitando lo stress (facile a dirsi eh):

• Smettendo di portare avanti troppo a lungo stili di vita estremi, dove si mangia troppo poco per quello che si consuma
• Aumentando (o reintroducendo) i carboidrati
• Portando la tua alimentazione da ipocalorica a normocalorica
• Smettendo di allenarti tutti i giorni
• Evitando diete troppo restrittive che rischiano di portare all’ennesimo fallimento
• Dando priorità al risposo, al ritmo sonno/veglia

In pratica, lasciando respirare il corpo.

Quando gli equilibri si saranno ristabiliti riprendere il deficit calorico sarà più semplice ed efficace.

Ma la cosa su cui dovrai lavorare di più sarà il tuo modo di affrontare il dimagrimento: inizia a chiederti se non è il caso di affrontarlo in un modo che è più alla tua portata, che non ti porti a essere sfinitǝ e insoddisfattǝ.

Il peso naturale

Ecco una domanda importante che devi farti:

Quel peso che voglio raggiungere e che non riesco a raggiungere è alla mia portata? mi rispecchia? sono io?… o semplicemente vorrei essere qualcun’altrǝ ?

Perché la maggior parte delle persone che seguono una dieta, dopo un iniziale calo, non solo riacquistano il peso, ma spesso si ritrovano con più kg di quelli da cui sono partiti?

Per rispondere a questa domanda negli anni 70 si cominciò a parlare di set point biologico.

Il set point biologico è il peso che un soggetto mantiene senza mettere in atto comportamenti restrittivi o compensativi.

Il set point secondo gli studiosi era un qualcosa determinato principalmente dalla genetica e chi nella vita si ritrovava ad avere eccessive oscillazioni di peso erano soggetti che probabilmente si stavano allontanando troppo (o troppo velocemente) dal loro set point.

Puntavano insomma a pesi poco realistici, che non sarebbero stati in grado di mantenere, producendo il famoso effetto yo-yo che tutti conosciamo.

Set point o peso naturale?

Ad oggi possiamo dire che la teoria del set point è sicuramente fondata, almeno per un aspetto: il nostro corpo, il nostro peso e il modo in cui rispondiamo a una dieta dipende in gran parte dalla nostra genetica.

E’ il motivo per cui bisogna smettere di pensare che una persona sovrappeso sia necessariamente una persona che mangia più di una persona normopeso, o che una persona normopeso sia per forza una persona che conduce uno stile di vita sano.

La nostra genetica decide tanto di noi, ma quando (e se) una persona vuole cambiare qualcosa di sé ha tutto il diritto di provare a farlo e tutti i mezzi per ottenerlo.

L’importante però è porsi un obiettivo sano e realistico, è fare le cose con i giusti tempi, è dare la priorità alla nostra salute (fisica e mentale) prima che al peso.

Non dobbiamo ambire a far assomigliare il nostro corpo a qualcosa che non ci appartiene o che è poco realistico o costruito.

Non c’è niente di sano in un peso/corpo che, anche se “giusto” anche se “desiderabile(?!)”, per essere mantenuto necessita di allenamenti estenuanti, diete proibitive e restrizioni sociali.

Chi segue una dieta dovrebbe essere aiutato non a trovare il suo peso ideale (per quello basta una calcolatrice), ma il suo peso naturale, ovvero quel peso che si mantiene con delle normali attenzioni alla dieta e all’attività fisica.. senza eccessi, senza forzature, senza divieti.

L’organismo non è simmetrico

A conclusione di tutto vale la pena ricordare un concetto importante:

Perdere peso è difficile, metterlo è facile.

E questo per tanti motivi, alcuni intuibili, altri meno.

Fra quelli meno intuibili c’è il fatto che non possiamo immaginarci il nostro organismo come qualcosa di totalmente simmetrico, il modello “calorie che entrano vs calorie che escono” è decisamente semplicistico (come spiega molto bene Edoardo Mocini nel suo libro).

Per motivi genetici, il nostro organismo spinge con tutte le sue forze nel tentativo di non farci perdere peso.

In natura il peso corporeo è fortemente legato allo stato di salute: un animale che perde peso è un animale che avrà meno possibilità di sopravvivere. Vale la pena pensare che il nostro corpo è concepito per tenerci in vita il più a lungo possibile e quindi esistono davvero tanti meccanismi, alcuni fuori dal nostro controllo, che ci spingono ad accumulare piuttosto che a perdere.

Anche la regolazione della fame è un meccanismo molto complesso.

Basti pensare che Andrew Grannel in un lavoro pubblicato nel 2021 su “Obesity Reviews” dice:

“La regolazione della fame, della sazietà, dell’equilibrio energetico e del peso corporeo avviene nelle regioni subcorticali del cervello.

Pertanto i segnali di fame e sazietà vengono generati in regioni del cervello che non sono associate all’esperienza cosciente.

Questo punta verso il determinismo biologico del peso e contraddice le idee sulla forza di volontà e la conseguente moralizzazione riguardo alla regolazione del peso”

Questo significa che non c’è speranza di perdere l’adipe in eccesso?

Assolutamente no, ma può non essere semplice, può richiedere molta pazienza, molta energia. Non è necessario contare le calorie o spendere in integratori.

Serve solo il supporto (medico e psicologico) di un team esperto.