Dieta Chetogenica: facciamo il punto

Che cos’è la dieta chetogenica?

E’ una strategia dietetica che favorisce l’aumento della produzione di corpi chetonici nell’organismo.

Le diete chetogenice (tutte) hanno in comune il fatto di essere low carb e fortemente ipocaloriche.

Cosa sono i corpi chetonici?

I corpi chetonici sono delle sostanze che derivano dal metabolismo dei grassi, vengono prodotte naturalmente dal nostro organismo in condizioni particolari, come un digiuno prolungato.

Una dieta “chetogenica” è appunto un regime alimentare (non ne esiste solo uno) dove la produzione di corpi chetonici è molto aumentata a causa di specifiche scelte alimentari. 

La chetosi può avvenire perché si riducono molto i carboidrati a favore di proteine e grassi, o perché in generale si riducono fortemente le calorie della dieta (una dieta chetogenica non è per forza iperproteica).

Come avviene la chetosi?

Attenzione, lezione di biochimica in arrivo, potete by-passare ma è importante per capire il resto.

Noi mangiamo 3 macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), ma il corpo per ottenere energia utilizza i metaboliti finali di questi macronutrienti. 

I processi per ottenere energia dai macronutrienti iniziano per lo più nel citoplasma (attraverso un processo che si chiama glicolisi) e terminano nei mitocondri (con la fosforilazione ossidativa e il ciclo di Krebs).

I carboidrati sono il substrato migliore per produrre energia, diciamo che il corpo li preferisce sempre perché i processi che ne conseguono sono molto efficienti.

Ma ogni giorno anche grassi e proteine vengono utilizzati.

Quando sono i grassi a dover essere utilizzati come fonte di energia, attraverso una serie di passaggi diventano una sostanza che si chiama Acetil CoA, che per continuare il processo ha bisogno di Ossalacetato, un acido ottenibile solo dal metabolismo dei carboidrati e delle proteine.

In pratica, i grassi richiedono la presenza di carboidrati per essere metabolizzati. 

In una dieta povera di carboidrati l’ossalacetato viene viene consumato per formare glucosio e quindi non è più disponibili per far entrare nel ciclo di Krebs l’Acetil CoA prodotto dalla demolizione di grassi (e proteine). 

L’Acetil CoA in queste condizioni viene deviato verso un a serie di reazioni diverse che portano alla formazione di copri chetonici che costituiscono un carburante alternativo in grado di soddisfare il 75% del fabbisogno totale.

I corpi chetoni sono però una sostanza prodotta in situazioni straordinarie (esempio un lungo digiuno), il corpo non è abituato ad “averne troppi”. Quando la loro produzione (perchè ci sono molti grassi nella dieta e pochi carboidrati) supera la capacità di smaltimento si accumulano nel sangue generando una condizione chiamata chetosi.

Un corpo in chetosi è in pratica un corpo che sta utilizzando principalmente grassi e proteine come principali substrati energetici.

Può essere fisiologica, come avviene nel digiuno, o può essere nutrizionale quando è indotta volontariamente dalla dieta.

La chetosi è potenzialmente pericolosa per l’organismo?

Gli effetti più comuni della chetosi nutrizionale sono mal di testa, fatica, vertigini, insonnia, difficoltà nel tollerare l’esercizio, costipazione e nausea.

Questi possono essere i sintomi che un paziente che segue una dieta chetogenica inizia ad avere dopo i primi giorni di dieta.

La conseguenza più grave di una chetosi nutrizionale mal gestita è la chetoacidosi: l’eccesso di corpi chetonici può portare a un abbassamento del pH sanguigno, una condizione molto pericolosa per il corpo che può portare anche al coma.

Uno stato di chetosi nutrizionale però può non sfociare in una chetoacidosi quando ben controllato, perché la produzione di insulina fa si che il pH del sangue non si abbassi. 

Per questo tutte le diete chetogeniche dovrebbero essere seguite sotto la guida di un professionista della nutrizione, perché portano il corpo in una condizione “artificiosa” di compenso che deve essere necessariamente monitorata nel tempo.

Ma quindi la chetosi può anche essere ben gestita?

Si. Se una dieta chetogenica è seguita da una persona in salute, che non ha controindicazioni di alcun tipo, che risponde bene alla dieta, la segue senza problemi e non ha effetti collaterali allo stato di chetosi nutrizionale prolungato.. allora per quella persona la dieta chetogenica può essere una strategia per perdere peso. 

Vuol dire che il corpo ha imparato a utilizzare gli acidi grassi come substrati energetici principali e a produrre una quantità di corpi chetonici tali da non mettere l’organismo in eccessiva sofferenza.

Ma quindi la dieta chetogenica fa perdere peso?

Come ogni strategia dietetica che prevede un abbassamento netto e repentino delle calorie ingerite.

La dieta chetogenica è quasi sempre una dieta fortemente ipocalorica, principalmente a causa della riduzione drastica del consumo di certi elementi (carboidrati): come ogni condizione che porta la persona a consumare meno calorie e creare deficit calorico produce sempre un risultato.

La domanda da porsi è un’altra:

Vuoi tu far diventare la dieta chetogenica il tuo stile di vita?

Perché la dieta chetogenica ha degli ottimi risultati sul peso, specialmente nel primo periodo, ma poi va saputa “gestire”.

Posso seguire la dieta chetogenica solo per un breve periodo?

Si, ma senza illuderti di perdere molta massa grassa.

La chetosi nutrizionale, ovvero quello stato dove il corpo utilizza grassi come fonte di energia e produce la giusta quantità di corpi chetonici, è un meccanismo che ha bisogno di tempo per instaurarsi e trovare un equilibrio.

Seguire un regime low carb per pochi giorni ti porta a calare di peso non perché stai perdendo la tua massa grassa, ma principalmente perché tuo corpo sta perdendo tessuto magro per compensare l’assenza di carboidrati.

Attraverso il catabolismo della massa magra, il muscolo dona al corpo parte delle sue proteine, che verranno divise in tanti piccoli amminoacidi, che a loro volta diventeranno glucosio. E’ un meccanismo di compenso messo in atto sempre dal corpo quando si trova in “emergenza”, un meccanismo salva-vita.

Per continuare a dimagrire nel senso di “perdere massa grassa” la dieta chetogenica deve essere portata avanti nel tempo e quindi gestita nel migliore dei modi.

Se però continuo a seguirla perderò massa grassa?

Si, portare avanti una dieta chetogenica e mantenere uno stato di chetosi controllato con l’aiuto di un professionista porta sicuramente alla perdita di massa grassa.

Ma portare avanti un regime alimentare molto restrittivo, che prevede l’eliminazione (o comunque l’abbassamento) di specifici alimenti non è facile.. e nemmeno consigliabile.

Ovviamente ogni persona è diversa, può anche succedere che il veloce calo iniziale del numero sulla bilancia ti stimoli a portare avanti questo tipo di alimentazione e magari nel tempo il tuo meccanismo fame-sazientà trova un equilibrio e ti rendi conto che la dieta chetogenica è l’alimentazione giusta per te. Tutto è possibile.

Nella mia esperienza però posso dirti che sono davvero poche però le persone che riescono a portare avanti nel lungo periodo una dieta di questo tipo, che riescono a trarne benefici senza avere effetti collaterali sulla salute o sul rapporto con il cibo.

Quali sono gli effetti nel lungo periodo?

Ciò che capita più frequentemente è che si passi da uno stato euforico iniziale, dovuto al veloce calo ponderale causato dalla perdita di tessuto magro, a una seconda fase di assestamento. 

In questa fase il peso può calare più lentamente nonostante la dieta rimanga invariata (è il momento nel quale il corpo si abitua all’utilizzazione degli acidi grassi come substrato) e iniziano a farsi più forti i sintomi della chetosi: aumento della fame, debolezza muscolare, stanchezza etc.

Il calo più lento (o forse più regolare?!) del peso unito alla frustrazione per le restrizioni e l’eliminazione dei carboidrati può diventare via via sempre più difficile da gestire, diminuendo così l’aderenza alla dieta e favorendo il recupero del peso.

Spesso si possono verificare delle varie e proprie abbuffate di quelli che sono gli alimenti “vietati” e il rapporto con il cibo può subire delle alterazioni spesso difficili da gestire nel tempo.

La verità è che una vita senza (o con pochissimi) carboidrati è davvero dura, a un certo punto i nodi vengono al pettine e tutto diventa molto difficile da gestire senza una corretta educazione alimentare che insegni a bilanciare gli alimenti.

Non posso seguire una chetogenica per un breve periodo e poi proseguire con una dieta bilanciata?

Certo, nella vita si può fare tutto, ma la cosa davvero più difficile da imparare per avere risultati duraturi è bilanciare gli alimenti e comprendere che per perdere peso è necessario trovare una strategia che, nel tempo, crei deficit calorico in maniera sana e duratura.

Seguire una dieta chetogenica per pochi giorni può portarti solo ad avere una sostanziale perdita di tessuto magro. 

Questa condizione può portarti, dal momento che inizi a seguire una corretta alimentazione e stile di vita, a non avere i risultati che ti aspetti:

• Può essere che vada tutto bene, che tu riesca a mantenere la perdita iniziale di peso e che tutto prosegua nel migliore dei modi.

• Può essere che il peso subisca uno stallo, può essere che l’ennesimo tentativo di “velocizzare” la perdita di peso porti il tuo corpo in uno stato di risparmio energetico che renderà molto lento il successivo calo ponderale.

Insomma, tutto può essere. Il consiglio che ti dò è di essere sempre ragionevole, di non seguire regimi improvvisati e di non prendere il calo del numero della bilancia come tuo unico obiettivo!

Il numero della bilancia può influenzarmi così tanto?

Ti faccio un esempio.

Se il tuo peso cala di 2kg in una settimana sei felice. Anche se quella perdita non è funzionale, perché data principalmente dalla perdita di acqua (e magari lo sai benissimo!!) rimane il fatto che vedi il numero della bilancia calare di 2kg e questo porta (umanamente) ad essere soddisfatti. Inutile negarlo.

Inizi a fare attività fisica, segui un regime più bilanciato. In 2 settimane vedi il peso calare di 0.5kg. Magari in questo lasso di tempo la tua massa grassa ha iniziato a calare e la tua massa magra a “riprendersi”, ma tu vedi solo 0.5kg in meno. 

Quante persone riescono a dirsi soddisfatte della situazione nonostante siano consce del fatto che probabilmente la composizione corporea stia migliorando?

Ti faccio uno spoiler: poche.

Tutti noi siamo davvero troppo condizionati dal numero della bilancia. 

Passare da diete in cui si può perdere facilmente peso perché (semplicemente) si mangia davvero molto poco, a diete in cui si fa i conti con la realtà (ovvero che per perdere regolarmente bisogna mangiare poco e muoversi di più) non è semplice. 

La perdita di peso è molto legata al fattore psicologico.

Qual’è il vantaggio di queste tipologie di diete?

Queste strategie dietetiche sfruttano, nella maggior parte dei casi, il compiacimento della perdita rapida. Supportano di più le persone nell’aderenza perché il numero sulla bilancia cala molto velocemente all’inizio e questo è sicuramente un fattore che può invogliare molto. 

Quindi sicuramente esistono persone che riescono a ottenere benefici, che si sentono a proprio agio in regimi molto restrittivi, che non avvertono fame e che quindi riescono a continuare a seguire queste indicazioni dietetiche per diverso tempo senza soffrirne particolarmente o senza avere effetti collaterali in termini di salute.

Sono poche, ma esistono.

Ma quindi il corpo non ha bisogno di carboidrati per funzionare?

Certo, Il corpo ha bisogno di glucosio, ottenibile principalmente dai carboidrati, per stare bene.

Il nostro cervello ad esempio ha una membrana che fa passare solo il glucosio come “nutriente”.

Ma il corpo sa adattarsi alle situazioni estreme: pensiamo ad esempio a una persona che soffre di DCA e ha un’alimentazione davvero povera di calorie.. anche con mille difficoltà, fino a un certo punto, il corpo riesce a mantenere le funzioni vitali perché cercherà fino all’ultimo di produrre glucosio, anche se non ha carboidrati.

In certi DCA e in questo tipo di diete i carboidrati non sono assenti, ma presenti in piccolissime quantità (30-60g/die) quindi il corpo riesce a sfruttare i meccanismi di gluconeogenesi, ovvero la formazione di glucosio da proteine e grassi.

Il corpo trova sempre un modo per bruciare i grassi, non è che ha bisogno per forza dei carboidrati per farlo. 

Il problema è che queste vie alternative possono avere delle conseguenze sulla salute (fisica e mentale), per questo la dieta chetogenica deve essere sempre monitorata e mai autogestita.

A chi è severamente sconsigliata la dieta chetogenica?

In campo patologico a chi soffre di patologie renali o al fegato sicuramente, ma anche a chi ha delle particolari forme di diabete.

Aggiungerei che è fortemente sconsigliata non solo a chi ha un DCA conclamato, ma anche a chi ha un rapporto con il cibo e con la propria immagine corporea compromesso o comunque delicato.

C’è qualcuno a cui invece è consigliata?

In ambito ospedaliero ci sono molti studi che mettono in relazione i meccanismi di chetosi con i miglioramenti metabolici (ad esempio nel campo del Diabete di tipo 2 e dell’obesità, sopratutto sul meccanismo fame-sazietà). 

Sono studi ancora in fase di sperimentazione, da cui non si possono trarre molte certezze. 

Risultati interessanti si sono avuti in bambini con epilessia che non rispondono ai farmaci (ma da qui capiamo come si tratti di gruppi molto selezionati e ristretti di pazienti).

Anche negli sportivi ci sono degli studi che riguardano gli sport di forza (non l’endourance), ma la risposta è comunque molto individuale.

I carboidrati hanno comunque un effetto di risparmio sul tessuto magro e questo è indubbio. Come indubbio è il fatto che un’alimentazione a ridotto contenuto di carboidrati nella stra-grande maggioranza dei casi porti a un calo della performance.

Ma rimane la risposta individuale come ultimo fattore su cui discutere: a volta conta molto di più quello che l’atleta crede della sua dieta che la dieta stessa, l’effetto placebo è davvero molto forte e se un professionista trova il suo equilibrio e la sua forza in una dieta che “sulla carta” non va bene difficilmente riuscirà a ricredersi.

Lo studioso più famoso in Italia in questo campo è il Dott. Antonio Paoli.

Parlando appunto di diabete si dice che la dieta chetogenica migliori la sensibilità all’insulina, è vero?

Chiariamo una cosa: qualunque dieta che fa perdere peso al paziente e lo convince a mangiare meno può avere effetti benefici a livello metabolico.

Nessuno mette in dubbio che la dieta chetogenica possa far perdere peso e possa migliorare la qualità dei nutrienti consumati (laddove si parte da un’alimentazione molto sbilanciata).

Il problema della chetogenica è l’aderenza nel lungo periodo, la scarsa educazione alimentare che viene fatta nei contesti in cui spesso è sponsorizzata, la paura che ne consegue verso determinate categorie di alimenti e il frequente recupero del peso/problemi di gestione del cibo quando viene abbandonata o comunque quando viene seguita senza un adeguato supporto professionale.

Nell’ipotesi in cui un paziente, ad esempio una persona che soffre di diabete di tipo 2, riesce di punto in bianco a seguire una dieta chetogenica e a portarla avanti è chiaro che avrà dei miglioramenti.

La sensibilità insulina migliora per forza, perchè ne viene prodotta meno a causa della bassa presenza di carboidrati nella dieta. Però può peggiorare il metabolismo glucidico nel suo complesso proprio perché è come se lo si mettesse “in ferie”.

E’ vero che abbassa il metabolismo?

La risposta è sempre individuale, non è tanto la dieta chetogenica in sé che abbassa il metabolismo (anche se può succedere) quanto il fatto che spesso se seguita per un periodo e poi abbandonata, come spesso avviene, può portare ad avere delle oscillazioni di peso molto importanti (il cosiddetto effetto yo-yo).

Questo, unito alla difficoltà nel gestire un’alimentazione equilibrata quando si passa da una dieta all’altra porta senza dubbio ad avere, in generale, dei problemi a livello metabolico.

E la moda di vendere chetoni sui social?

Non ne capisco il senso “chimico” onestamente.

Se il mio corpo produce chetoni (corpi chetonici)  significa che sta usando acidi grassi per ottenere energia (quindi sta bruciando grassi). Darglieli “esternamente” significherebbe intralciare questo processo.

Se il mio corpo non li sta ancora producendo darglieli esternamente significherebbe rallentare la produzione di corpi chetogeni e quindi di utilizzo di massa grassa.

Quindi il senso in sé mi sfugge anche a me, ma rimane il fatto che se io vendo “chetoni” all’interno di un beverone da 150kcal che mi sostituisce il pasto alla fine sto mangiando meno e quindi perdo per quello. Marketing.

In sintesi, ha senso fare la dieta chetogenica quando siamo persone in salute e dobbiamo semplicemente dimagrire?

Per una piccolissima parte di popolazione si. 

Come abbiamo visto prima esisterà sempre chi si trova bene con regimi alimentari molto restrittivi e per una buona combinazione di eventi non avrà conseguenze sulla salute fisica e mentale.

Ma per la stragrande maggioranza della popolazione perdere peso attraverso una dieta molto restrittiva è controproducente e diseducativo. 

Le diete low carb spesso by-passano l’educazione alimentare e in generale l’educazione a un corretto stile di vita che è sempre la cosa più ardua (ma fondamentale) da imparare per gestire il peso e la salute negli anni.

I carboidrati sono un qualcosa che non solo è importante per la nostra salute fisica, ma anche per quella mentale. Aiutare il paziente a instaurare un buon rapporto con i carboidrati è un passaggio fondamentale per il suo benessere e forse il compito più difficile per il nutrizionista/dietista.

La perdita di peso (in sé per sé) non è una cosa complicata: basta mangiare poco. 

Queste strategie dietetiche sfruttano la semplice matematica, ovvero creare un deficit calorico consistente, per ottenere risultati rapidi senza pensare al passaggio successivo. Per questo si tratta spesso di semplice marketing.

Le diete low carb sono quasi sempre fini a se stesse, perchè by-passano il problema, nascondono la polvere sotto il tappeto senza occuparsi della parte più importante che è l’educazione all’equilibrio.

Non c’è bisogno di eliminare niente per dimagrire, spesso è solo una questione di tempo e sacrifici. Questo disincentiva buona parte della popolazione, per questo queste strategie dietetiche (e di marketing) trovano ampio mercato.