Quante uova si possono mangiare a settimana?

Che le uova facciano o no parte della tua alimentazione, ultimamente se ne sente un gran parlare ed è giunto il momento, anche qui, di fare un pò di chiarezza sull’argomento.

Nel 1968 l’America Heart Association legò il consumo di uova all’aumento del colesterolo e del rischio cardiovascolare nella popolazione, suggerendo di limitare il consumo di uova a non più di 3 a settimana.

Da allora si hanno moltissime informazioni in più che smentiscono il nesso causa-effetto fra uova e aumento del colesterolo.

Nonostante ciò, il consumo di uova è correlato all’aumento della mortalità generale, anche negli studi più recenti.

Come dobbiamo interpretare questi dati? 
Perché gli studi sono così scettici sul consumo di uova?

Le uova sono davvero un rischio per la nostra salute?

La verità è che non c’è una risposta certa, le pubblicazioni scientifiche dicono cose un pò contrastanti.

Ma c’è un motivo valido per spiegare questa situazione…

La verità sta nel mezzo fra chi dice che si possono mangiare solo due uova a settimana e chi dice che più ne mangi meglio stai.

Andiamo per ordine.

Le uova hanno un ottimo profilo nutrizionale:

• Hanno un buon quantitativo proteico
• Un buon profilo lipidico (50% formato da grassi saturi, ma il 30% è formato da grassi monoinsaturi come quelli dell’olio extra vergine di oliva e un 20% da grassi polinsaturi, preziosi per la nostra salute anche se nel caso delle uova sono sopratutto omega 6)
• Contengono vitamine (come la B12), minerali (come il ferro) e tante altre sostanze benefiche

Tutto bene insomma se nn fosse per i 180-200mg di colesterolo che ogni uovo contiene (al fronte di un fabbisogno giornaliero medio stimato per la popolazione di 300mg).

Ma il colesterolo contenuto nelle uova è un problema?

Ni.

• Da una parte il colesterolo endogeno (quello che il nostro corpo produce da solo, la quota più importante) si basa anche su quanto colesterolo introduciamo con la dieta (il cosiddetto colesterolo esogeno), quindi se introduciamo più colesterolo di contro ne produciamo meno in modo da creare un bilancio con le entrate.
• Inoltre il colesterolo esogeno influenza solo in parte i valori di colesterolo (nei 2/3 della popolazione non più del 20% del colesterolo che troviamo nelle analisi dipende da ciò che mangiamo)
• In più le uova contengono lecitina, un fosfolipide che ostacola l’assorbimento di colesterolo nel lume intestinale (la lecitina esprime le sue proprietà quando non viene cotta, per questo lasciare il tuorlo crudo aumenta la possibilità di ridurre la biodisponibilità del colesterolo)
• Le uova contengono anche colina, una sostanza che favorisce la formazione di acidi biliari a partire dal colesterolo 

Qual’è il problema allora?

Semplice, che il bilancio del colesterolo non dipende solo dalle uova.

• Se stiamo portando avanti una dieta in cui mangiamo mediamente più di quello di cui abbiamo bisogno (surplus calorico) il nostro corpo tenderà a produrre più colesterolo
• Al contrario, il deficit calorico tende a sottoregolare questo meccanismo
• In più non dobbiamo dimenticarci della genetica

Quindi se stiamo mediamente mangiando troppo è possibile che il colesterolo introdotto da un consumo massiccio di uova sia più impattante, al contrario se stiamo mangiando poco è possibile che non impatti più di tanto anche se mangiamo molte uova. 

Inoltre abbiamo detto che nei 2/3 della popolazione il colesterolo esogeno non rappresenta un enorme problema, ma nel rimanente 1/3?

C’è una fetta di popolazione che è iper-responder al colesterolo nella dieta, nei casi di ipercolesterolemia familiare ad esmepio, il colesterolo tende ad alzarsi un pò indipendentemente da quello che si mangia, aggravare il carico con un consumo massiccio di uova potrebbe nn essere un ottima idea.

Quindi, per le persone che mantengono una dieta equilibrata e non hanno familiarità per ipercolesterolemia o altre condizioni genetiche che aumentano il rischio CV (e che quindi suggeriscono di mantenere molto bassi i livelli di colesterolo e grassi), un consumo anche quotidiano di uova non dovrebbe rappresentare un problema.

Ma (c’è sempre un ma)…

Cosa dicono i grandi studi?

Perché allora ci sono grandi studi, anche recentissimi, che collegano un aumentato consumo di uova a un aumentata mortalità della popolazione?

Guardiamo queste meta-analisi (le meta-analisi sono fra le tipologie di studi scientifici che hanno maggiore validità):

• In questa grande meta-analisi si vede che chi consuma molte uova ha un’aumentata mortalità per tumore, non si evidenziano invece aumentati rischi per ictus (addirittura il rischio scende) o infarti
• In questa meta-analisi chi consuma molte uova ha un’aumentata mortalità per eventi cardiovascolari e tumori
• In questa meta-analisi c’è una correlazione fra il consumo di uova e l’aumento della mortalità generale e del rischio di tumore

Un bel problema insomma, aggravato dal fatto che non conosciamo il nesso causa-effetto.

Negli studi infatti si vede solo che chi consuma uova a determinati rischi, ma non c’è un legame certo sul fatto che siano proprio le uova DIRETTAMENTE a causare questi rischi.

Bisogna ancora indagare, ma l’ipotesi è che non siano tanto le uova il problema, quanto lo spettro di abitudini alimentari che si può portare dietro chi consuma molte uova:

• Spesso un consumo elevato di uova può essere associato a un consumo eccessivo di sale e/o oli vegetali di scarsa qualità (pensiamo alla classica colazione inglese o americana)
• Dagli studi epidemiologici emerge che chi consuma molte uova spesso consuma anche poca fibra e pochi cereali e questo si collega anche alla moda delle delle diete carnivore e/o degli stili di vita low carb, è chiaro che un gran numero di uova inserito nel contesto di una dieta ricca di proteine e grassi animali (magari pure a basso contenuto di frutta e/o addirittura verdura in alcuni casi) non è propriamente un tocca sana per la salute cardiovascolare
• Quindi, non è solo quello che si mangia (es uova + eccesso di proteine animali/grassi) a causa problemi, ma anche quello che NON si mangia a diventare un potenziale rischio per la salute. Cosa stai mangiando meno per mangiare più uova? Meno pesce? Meno legumi? Meno fibre? Meno cereali integrali? Meno grassi insaturi? Meno frutta?

Ricordiamoci che anche il miglior alimento se ripetuto tutti i giorni magari ti toglie la possibilità di mangiare altre cose che ti farebbero altrettanto bene.

Senza contare che il rischio di consumare tante uova diventa potenzialmente pericoloso in quella parte di popolazione con un rischio cardio-vascolare scritto nel DNA (di cui magari non è a conoscenza):

• In questo studio è evidente come chi ha una componente genetica favorevole al rischio cardiovascolare e consuma molte uova tende a peggiorare la sua aspettativa di vita
• Questo spiegherebbe perché in meta-analisi come questa si vede una correlazione fra aumento di colesterolo LDL e consumo di uova. Ci potrebbe essere una componente genetica insomma che nn ci rende tutti suscettibili allo stesso modo.

Per quanto riguarda il rischio oncologico, la correlazione è ancora tutta da vedere/studiare: si pensa che ci possa essere un ruolo della bile (eccessiva formazione di acidi biliari e un massiccio riversamento di bile potrebbe aumentare il rischio di K al colon) o della colina, che trasformata in TMAO potrebbe stimale l’infiammazione.

Ma è ancora tutto incerto.

Take home message:

Nonostante gli studi non ci diano ancora risposte definitive a mio avviso vige il principio di precauzione.

Incentivare la popolazione generale a consumare molte uova, come avviene spesso sui social, senza avere informazioni più accurate sulle persone che possono recepire questo messaggio è molto irresponsabile.

• Per motivi legati alla sostenibilità e al benessere animale
• E perché si aggiunge un potenziale fattore di rischio per la salute sulle persone, trascurando le caratteristiche delle persone stesse a cui quel messaggio arriva (che rischio cardiovascolare si porta scritto nella genetica la persona a cui sto suggerendo di mangiare molte uova? Da cosa è composta la dieta di questa persona oltre alle uova?)

Quindi:

• Se sei un amante delle uova guarda i tuoi esami e fai un check della situazione cardiovascolare nella tua famiglia. 
• Assicurati che la tua alimentazione mantenga variabilità, garantisciti un buon consumo di fibre e di cereali integrali, alterna proteine animali alle vegetali e limita fortemente il consumo di formaggi stagionati e carne rosse e lavorate come fonti proteiche ai pasti
• In generale occhio a tutti gli alimenti che possono contribuire all’aumento di colesterolo, sia direttamente che come parte di una dieta che provoca un surplus calorico e/o uno stile di vita malsano, come i dolci, i prodotti da forno più elaborati, i junk food, l’alcool.

Quando tutti questi fattori sono a posto probabilmente potresti rientrare in quella categoria di persone che anche un consumo più elevato di uova (>4 a settimana) non provoca sballamenti del profilo lipidico.

Per tutti/e gli altri:

• Un consumo di un uovo ogni 2 giorni (4 uova a settimana) non è correlato ad alcun rischio per la salute
• Un uovo al giorno (6 a settimana) si porta dietro un rischio moderato
• Più uova è sconsigliato per i motivi di cui sopra.

Questi dati sono in perfetto accordo con le linee guida italiane che ad oggi consigliano un consumo di uova dalle 2 alle 4 a settimana.