Come aumentare l’apporto di ferro in una dieta vegetale

Molto spesso la scoperta di una carenza di ferro nelle analisi del sangue si porta dietro delle indicazioni alimentari molto sommarie, sopratutto in caso di alimentazione vegetale:

“Dovresti riprendere a mangiare la carne almeno 1-2 volte a settimana”

“Mangia preferibilmente gli spinaci”

“Dovresti mangiare solo lenticchie”

E così via.

In questo articolo farò un pò di chiarezza su quali sono le indicazioni nutrizionali adeguate in caso di carenza di ferro nell’ambito di una dieta vegetale.

Integrazione di ferro

E’ bene ricordare che è davvero difficile normalizzare i livelli di ferro con il solo trattamento nutrizionale. Questo vale anche per la dieta onnivora, a maggior ragione quella vegetale.

In caso di carenza di ferro è quasi sempre opportuno procedere con le dovute supplementazioni (definite dal medico competente in relazione al fabbisogno dellǝ paziente) ed eventualmente indagare sulle cause che possono aver portato all’iposideremia.

Una volta definiti i tempi e i dosaggio della supplementazione è opportuno assicurarsi che l’alimentazione sia adeguata, perché spesso bastano poche “accortezze” per garantirci il giusto fabbisogno dei nutrienti che influenzano i livelli di ferro.

Cosa può causare la carenza di ferro?

Una dieta vegetale può indurre la carenza di ferro, specie se squilibrata e/o se una persona presentava valori di ferro ai limiti prima di ridurre le proteine animali nella dieta.

Difficilmente però la dieta vegetale da sola, specie se bilanciata ed equilibrata, può causare un drastico abbassamento dei valori di ferro nel sangue.

Insomma, esistono molti fattori che possono causare l’abbassamento dei valori del ferro nel sangue e non tutti hanno un legame con gli alimenti.

Spesso la carenza di ferro si manifesta con una condizione di anemia (ovvero a un abbassamento dei globuli rossi nel sangue, o dell’emoglobina in essi contenuta o dell’ematocrito) che può essere genetica e quindi trasmessa per familiarità.

L’anemia può essere dovuta a uno di questi fattori (o anche a più fattori insieme):

• Condizioni di aumentata richiesta fisiologica
• Deficit di Vitamina B12
• Deficit di Folati
• Carenza di Acido Ascorbico (vitamina C)
• Eccessivo consumo di sostanze che riducono l’assorbimento del ferro

In caso di carenza di ferro nell’ambito di una dieta vegetale è quindi opportuno verificare l’esistenza di queste condizioni e correggerle laddove possibile.

Aumentata richiesta

Ci sono delle condizioni in cui il fabbisogno di ferro nell’organismo aumenta drasticamente, ad esempio:

• La gravidanza
• Flusso mestruale abbondante o altre problematiche di tipo ginecologico
• Perdite ematiche del tratto gastrointestinale (es emorroidi)
• Malattie infiammatorie
• Malattie da malassorbimento del tratto gastrointestinale (es celiachia)
• Situazioni da malassorbimento post-operatorie

In queste circostanze l’abbassamento dei livelli di ferro può non essere causato da una dieta sbilanciata  e difficilmente possono essere trattate esclusivamente con un aumento del consumo degli alimenti che contengono ferro (sopratutto nei casi dove vi è un malassorbimento)

Sono condizioni che spesso necessitano di un’integrazione personalizzata.

Alla supplementazione poi è sicuramente opportuno accertarsi, tramite l’aiuto di un professionista, che la dieta sia bilanciata e ricca di alimenti vegetali che contengono ferro.

Trattamento

In caso di carenza di ferro in dieta vegetale è quindi opportuno un’indagine più approfondita su quali possono essere le cause, al di là della dieta, attraverso: 

• Un’analisi del sangue che comprenda (oltre alla sideremia) emocromo, ferritina, transferrina, vitamina B12 e acido folico
• Altri accertamenti da valutare caso per caso (come la ricerca degli anticorpi per la celiachia)

Una volta indagata la causa e ripristinate le scorte mediante supplementazione, sarà più facile mantenerle con un’ adeguata alimentazione, ovvero una dieta varia e bilanciata che comprenda:

• Un giusto apporto di ferro da alimenti vegetali
• Attenzione al consumo delle sostanze che riducono l’assorbimento del ferro
• Attenzione al consumo delle sostanze che aumentano l’assorbimento del ferro

Nutrienti che aumentano l’assorbimento del ferro

Esistono delle sostanze che aumentano l’assorbimento del ferro e incrementarle, o comunque assicurarci che nella nostra dieta siano presenti, è il miglior punto da cui partire.

Le vitamine, in particolare la vitamina C e la Vitamina A, favoriscono moltissimo l’assorbimento del ferro.

Consumare nello stesso pasto cibi che contengono ferro e cibi che hanno un elevato contenuto in vitamine è davvero consigliato in chi ha carenza di questo minerale.

Ad esempio: 

• Aggiungere del succo di limone sugli alimenti ad elevato contenuto di ferro (grazie al suo contenuto di vitamina C) è un ottimo modo per incrementarne l’assorbimento.
• E’ importante ricordare che anche tantissime verdure sono ricche di vitamina C: insalata, radicchio, pomodoro, peperone, spinaci, erbette, broccolo, cavolo, cavolfiore, peperoni, ma anche in moltissime tipologie di frutta (es agrumi o kiwi).

Insomma, se consumiamo adeguatamente frutta e verdura garantiamo al nostro pasto un adeguato apporto di vitamina C, fondamentale per l’assorbimento del ferro.

Assicurati di consumare 2-3 porzioni di frutta fresca di stagione al giorno e almeno 2 porzioni di verdura durante i pasti principali, preferibilmente fresca e di stagione.

Sostanze che riducono l’assorbimento del ferro

Alcune sostanze presenti negli alimenti, se assunte insieme ad alimenti che contengono ferro e/o in quantità troppo eccessive, possono interferire con l’assorbimento.

Tannini

I tannini sono contenuti nel vino, nel caffè, nel the, nel cioccolato e in alcune erbe (come la salvia).

Chi soffre di anemia o chi tende ad essere carente in ferro non deve eliminare questi alimenti, ma chiedersi che frequenza di consumo hanno nella propria dieta e provare a regolarla qualora il consumo fosse eccessivo.

Alcuni studi hanno quantificato l’effetto di queste bevande sull’assorbimento del ferro: una tazza di caffè sembra ridurne l’assorbimento di circa il 39%, mentre una di the del 63%. 

Ma attenzione: se lo stato del ferro è buono, non sono state riscontrate carenze dovute all’abitudine di prendere il caffè al pasto. 

Se invece c’è necessità di aumentare l’assorbimento di ferro perché siamo in stato di carenza o abbiamo una predisposizione, allora the e caffè possono essere assunti tra i pasti o a distanza di 30 minuti/1 ora.

Fibre

Anche un elevato apporto di fibre può interferire con l’assorbimento di ferro in determinate situazioni.

Ma le verdure non erano importanti per garantire un adeguato apporto di vitamine?

Si, infatti ciò che deve fare chi soffre di anemia o chi è predisposto alla carenza di ferro è semplicemente chiedersi se non stia esagerando con le quantità di verdure a pasto (porzione a pasto dovrebbe essere di circa 150-200g) in modo costante e quotidiano.

Mangiare kg e kg di verdura tutti i giorni insomma bene non fa, ma non per un discorso legato alle calorie.

Calcio

I cibi che hanno delle buone concentrazioni di calcio possono interferire con l’assorbimento del ferro, come i latticini e i formaggi.

Anche in questo caso non importa fare grandi calcoli.

Se si tende ad avere una carenza di ferro e notiamo che abbiamo sempre l’abitudine di consumare uno yogurt o del formaggio a fine pasto, possiamo ridurre il consumo di questi alimenti o spostarli in dei momenti dove non sono associati a cibi che contengono ferro (come colazione o merenda)

Ossalati e fitati

Come i tannini, esistono altre sostanze (definite antinutrizionali) che interferiscono con l’assorbimento di molti nutrienti, come gli ossalati e i fitati.

O perlomeno.. interferiscono sulla carta.

Il problema degli ossalati e dei fitati, contenuti in tantissimi alimenti di origine vegetale, sembra contraddire i concetti che abbiamo espresso fino ad ora.

Se legumi, verdure e cereali sono ricchi di fitati, sostanza che inibisce l’assorbimento del ferro, perché li dovrei consumare?

Perché la concentrazione di sostanze antinutrizionali negli alimenti è influenzato da doversi processi: cottura, ammollo, lievitazione, fermentazione, germogliazione, raffinazione.

Per questo gli alimenti che arrivano poi sulle nostre tavole contengono basse concentrazioni di queste sostanze, che non vanno quindi a interferire in maniera sostanziale con l’assorbimento dei minerali.

Inoltre, piccole quote di fitati sembrano addirittura avere effetti positivi sulla salute in quanto sono sostante antiossidanti.

Gli ossalati invece sono contenuti in pochissime verdure: rabarbaro, spinaci, bieta, foglie di rapa.

Anch’essi vengono ridotti con i processi che ho elencato precedentemente.

Però fa un pò ridere pensare che proprio gli spinaci, diventati così famosi per il loro contenuto di ferro, sono in effetti una verdura che propio a causa della presenza degli ossalati.. alla fine ce ne dà molto meno rispetto ad altre

Alimenti vegetali che contengono ferro

Ci sono diversi vegetali contengono una buona quantità ferro, in particolar modo: 

• I legumi (specie le lenticchie) 
• La frutta secca (in particolare le mandorle)
• I cereali ( in particolare germe di grano, riso integrale, avena fra i più ricchi) 
• Alcune verdure: quelle che contengono più ferro sono quelle a foglia verde, ma anche le crucifere (es broccoli)
• Alcuni semi: in particolare i semi di sesamo (e quindi anche la tahina)
• Alcuni alimenti vegetali, come bevande, sostituti della carne etc. spesso sono arricchiti con ferro (controlla l’etichetta)

Assicurati quindi di avere una dieta vegetale bilanciata:

• Inserendo frequentemente i legumi come fonte proteica durante la settimana
• Evitando di mangiare troppo spesso prodotti da forno, cracker, gallette o cereali raffinati come fonte di carboidrati ai pasti, ma inserendo più spesso cereali integrali
• Utilizzando nelle ricette i semi
• Consumando quotidianamente una buona porzione di frutta secca (secondo i tuoi fabbisogni)
• Inserendo sempre una porzione di verdura di stagione sia a pranzo che a cena

Spiegone: ferro eme e ferro non-eme

Avrai sentito dire che il ferro esiste in due forme: ferro eme e ferro non-eme:

• Il Ferro eme, rappresenta il 40% del Ferro nella carne, nel pollame e nel pesce, ed è la forma che viene assorbita con maggiore facilità nel corpo.
• Il Ferro non-eme, costituisce il 60% del Ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente nelle piante (frutta, verdura, semi, frutta secca), è di più difficile assorbimento rispetto al ferro eme.

Ci si potrebbe aspettare una maggiore probabilità di sviluppare carenza di ferro in chi segue una dieta vegetale, dal momento che in questa tipologia di alimentazione il ferro si presenta sempre nella forma meno assimilabile.

In realtà gli studi evidenziano sempre che l’anemia da carenza di Ferro non è più comune in queste categorie rispetto alla popolazione generale.

Questo avviene per diversi motivi, alcuni legati nello specifico alla dieta:

• Normalmente in una dieta vegetale il consumo di verdure è elevato e questo garantisce un buon apporto di vitamine che supportano l’assorbimento del ferro
• Il consumo di legumi e cereali è quotidiano e anche questo garantisce un buon apporto di ferro
• la ferritina (proteine importante per lo stoccaggio del ferro) è presente nella soia e altri legumi ed ha un assorbimento relativamente alto (22-34%)

Altri motivi possono essere legati direttamente al ferro non-eme.

Il suo assorbimento varia dal 5 al 20% (rispetto al 15-30% del ferro eme), ma è dipendente anche da quante scorte di ferro abbiamo: se sono basse l’assorbimento varia dal 14 al 23%, se sono adeguate l’assorbimento è minore (2-3%) perché sostanzialmente in quel momento non ci serve.

L’assorbimento di ferro non-eme è insomma modulato dalle scorte di ferro stesse.

Una dieta vegetale bilanciata insomma non induce per forza anemia o deficit di ferro.