Consigli nutrizionali per alleviare la nausea e/o l’acidità in gravidanza

La nausea durante la gravidanza è un problema che accomuna molte gestanti.

E’ causata da un aumento dei livelli di alcuni ormoni (tra cui la gonadotropina corionica umana, la beta hCG) che stimolano il centro della nausea situato nel cervello.

Si manifesta sopratutto al mattino e nei primi mesi di gravidanza (quando i livelli di beta hCG sono più alti), ma in alcuni casi può comparire anche nell’ultimo trimestre e/o protrarsi per tutta la giornata e non solo in orari specifici.

La nausea può accompagnarsi a rigurgiti acidi e difficoltà digestive, causate dalla pressione dell’utero che comprime lo stomaco, ma anche dagli alti livelli di progesterone che rallenta i processi digestivi e riduce il tono delle sfintere posto tra esofago e stomaco favorendo il reflusso.

Inoltre, la nausea può portare a episodi di vomito ricorrente.

Insomma, tutte condizioni che rendono meno “dolce” l’attesa e rischiano di indebolire l’organismo e di peggiorare il rapporto con il cibo.

Non normalizzare il dolore

Prima di iniziare con i consigli nutrizionali è importante fare una premessa.

Se è vero che nausea, vomito e acidità ricorrente sono condizioni spesso comuni a tutte le gravide (proprio perché dovuti a dei fisiologici cambiamenti del corpo e/o agli ormoni), è anche vero che sopportare troppo malessere non ti renderà più vincente.

Anzi, spesso queste condizioni rischiano di condizionare negativamente la tua alimentazione, il tuo umore, il tuo rapporto con gli altri, il tuo lavoro e di conseguenza possono influenzare tanto la tua gravidanza sotto diversi punti di vista.

Esistono dei farmaci che possono alleviare questi fastidi, magari non fanno miracoli ma possono darti una mano. Non esitare a chiedere quindi a chiedere consiglio al/alla tua ginecologo/a.

Imparare a non normalizzare il dolore può essere utile non solo a viverti meglio la tua gravidanza, ma anche a individuare prima delle situazioni più a rischio.

Ci sono volte in cui l’eccessiva nausea o l’acidità possono portare, come sappiamo, al vomito. 

Se gli episodi di vomito però diventano molto frequenti e dilungati nel tempo possono causare un’eccessiva perdita di liquidi e una difficoltà ancora maggiore a mangiare in modo opportuno.

Una scarsa idratazione e un’alimentazione non adeguata ai fabbisogni possono mettere a rischio la tua salute, per questo è importante confrontarsi sempre con i propri medici.

Evita i cibi che ti nauseano

Può sembrare una banalità, ma ascoltati ed evita i cibi che ti nauseano.

In gravidanza possono cambiare i sapori e cibi che ti piacevano molto prima del concepimento potrebbero non piacerti più. Questo è normale ed è una condizione che si risolve con l’avanzare delle settimane di gestazione.

E’ importante evitare i cibi che inducono la nausea, anche se sono alimenti “importanti” per la salute.

Se non riesci a mangiare il pesce o determinati tipi di verdure non preoccuparti, si può avere un’alimentazione sana anche senza alcuni cibi che vengono ritenuti fondamentali.

Se ti rendi conto però che stai eliminando davvero molti cibi dalla tua dieta, può essere opportuno rivolgersi a un/una professionista della nutrizione per assicurarti che la tua dieta sia bilanciata.

Pasti piccoli e frequenti

La nausea e l’acidità compaiono sopratutto in seguito allo stimolo della fame, per questo è importante non rimanere per troppe ore a digiuno.

Queste condizioni tendono infatti a peggiorare quando lo stomaco è vuoto e la glicemia è molto bassa, per questo è consigliabile mangiare “anticipando” la fame.

• Fare i classici 5 pasti al giorno è un’ottima base per diminuire le ore di digiuno (colazione, spuntino mattutino, pranzo, merenda e cena)
• In alcuni casi può essere opportuno inserire altri spuntini, come uno spuntino dopocena se si mangia presto (o se si va a letto tardi), o un altro spuntino nel pomeriggio se fra pranzo e cena passano molte ore (ad esempio uno alle 16 e uno alle 18)
• Se noti un miglioramento dei sintomi questi spuntini extra (come quello dopocena o la doppia merenda) possono essere inseriti anche se non passano così tante ore di digiuno, non aver paura di mangiare troppo l’importante è scegliere alimenti non troppo elaborati e valutare l’apporto energetico nel suo complesso

Prediligi alimenti secchi a colazione e durante gli spuntini

Gli alimenti secchi e ricchi di carboidrati tendono ad assorbire i succhi gastrici e ad alleviare o prevenire la nausea e l’acidità.

• Al mattino cerca sempre di mangiare qualcosa prima di bere qualunque liquido (anche se si tratta solo di acqua)
• Evita di bere a stomaco vuoto sopratutto il caffè e/o i succhi di frutta particolarmente acidi (come i succhi a base di agrumi, pomodoro etc.), potrebbero peggiorarti notevolmente l’acidità
• A colazione inserisci sempre una fonte di carboidrati secchi come del pane (meglio se tostato), delle fette biscottate o dei biscotti secchi
• Non saltare gli spuntini e inserisci sempre delle fonti di carboidrati secchi, come dei crackers, dei grissini, delle gallette, delle fette wasa e così via
• Se ne trai beneficio, puoi provare a mangiare poco poco ma molto frequentemente: invece che finire tutto un pacchetto di cracker alle 11 ad esempio, puoi mangiarne un pezzettino ogni 15-20 minuti per tutta la mattina
• Porta sempre con te degli spuntini secchi ma comodi, in modo da consumarli in giro se la nausea o l’acidità ti colpisce all’improvviso

Bilancia gli alimenti nella giornata

Se hai la sensazione di mangiare troppo fuori dai pasti non preoccuparti, ricordati che nausea e forte acidità dovrebbero essere delle condizioni passeggere (sopratutto la nausea). Quindi non devi preoccuparti se, ad esempio, per uno o due mesi ti sei mangiata più grissini del solito.

Al massimo il problema può presentarsi se la nausea dura davvero molto.

In quel caso puoi alternare nell’arco della giornata i diversi alimenti, alternando prodotti più elaborati (come cracker o grissini) ad altri cibi.

Ad esempio:

• Se vedi che mangiare un pacchetto di cracker nella mattinata ti dà beneficio, nel pomeriggio se la nausea diminuisce puoi prediligere della frutta fresca, dello yogurt o della frutta secca
• Se la nausea dura anche nel pomeriggio puoi sgranocchiare qualche galletta o qualche fetta wasa (o prodotti simili) al posto di crackers o grissini, perché solitamente sono meno ricche di sale e grassi rispetto ad altri prodotti da forno

E’ bene specificare che crackers e grissini non sono velenosi, specie se scegli delle tipologie a ridotto contenuti di grassi e sale, ma allo stesso tempo può essere utile imparare a non consumarne quantità troppo abbondanti.

Evita di bere a stomaco vuoto

• Evita di bere a stomaco vuoto sopratutto al mattino (aspetta sempre di aver mangiato qualcosa) aiuta sia in caso di acidità che di nausea. Questo vale anche per il pomeriggio in caso di nausea persistente.

• E’ consigliabile bere a piccoli sorsi nell’arco della giornata (magari aiutandosi con una cannuccia) e/o in corrispondenza degli spuntini.
• Come per il cibo quindi, è importante bere poco ma molto spesso, evitando di bere grosse quantità di acqua tutte in una volta (spesso anche consumare brodi o abbondanti porzioni di minestrone non aiuta).
• A volte l’acqua frizzante o leggermente frizzante è più tollerata e in alcuni casi dà sollievo dalla nausea, ma non è una cosa che vale per tutte le donne.

Ricorda che in caso di nausea l’acqua può diventare indigesta, ma allo stesso tempo è molto importante assicurarsi la giusta dose di acqua nell’arco della giornata. Questo sopratutto quando le nausee si trasformano in vomito, che causa un’importante disidratazione.

Evita pasti troppo elaborati

Anche per prevenire nausea e acidità comporre dei pasti equilibrati è conveniente. Più un pasto è leggero e di facile digestione, più riduce il rischio di acidità e di nausea nelle ore successive.

“Pasto Leggero” non significa povero in calorie, ma “non troppo elaborato”: 

• Metodi di cottura semplici

• Giusta dose di condimenti
• Porzioni adeguate ai fabbisogni
• Scegliere singoli alimenti non troppo ricchi di grassi e/o di zuccheri
• Moderazione nel consumo di alimenti già pronti al consumo
• Ridurre l’utilizzo di spezie e/o odori troppo forti

E’ importante quindi comporre piatti equilibrati seguendo le normali regole di corretta alimentazione, dando la precedenza nella settimana a:

• Fonti proteiche povere di grassi come pesce, legumi, carni bianche
• Fonti di carboidrati naturali come cereali e pane (preferibilmente integrali), patate etc avendo cura di condire gli stessi in modo leggero
• Verdure di stagione
• Condimenti equilibrati e non troppo abbondanti

La frutta consumata a fine pasto non è vietata, ma in caso di forte acidità si consiglia di provare a consumarla lontano dai pasti. In caso di sollievo, mantenerla negli spuntini e/o colazione piuttosto che a fine pranzo/cena.

Evita pasti troppo abbondanti

Per prevenire nausea e acidità è importante ridurre il “volume” dei pasti: è quindi opportuno che le porzioni siano adeguate ai fabbisogni.

Fare più attenzioni alle porzioni significa osservare il pasto nel suo complesso, non solo alcuni alimenti specifici (come la quantità di pasta).

Ad esempio quantità troppo abbondanti di verdura o di proteine possono rallentare la digestione e, in alcune situazioni, favorire la nausea e/o l’acidità.

Cerca quindi di comporre un piatto equilibrato nel suo complesso e di evitare di consumare pasti troppo abbondanti sopratutto la sera, quando è più facile che nelle ore successive al pasto ci si rilassi e/o ci si distenda (condizione che favorisce sopratutto l’acidità).

Zenzero

In alcuni casi lo zenzero può aiutare ad alleviare la nausea, ma non a tutte le donne dà gli stessi effetti.

Puoi provare a comprare dello zenzero fresco e a cuocerlo (dopo averlo sbucciato e lavato) nell’acqua bollente per fare una tisana. Se ti dà benefici una tisana ogni tanto non può che farti bene.

Ricorda però che, in generale, l’utilizzo di erbe, estratti o radici in gravidanza dovrebbe essere avvallato dal medico curante.

I prodotti che si trovano in commercio nei comuni supermercati non dovrebbero avere controindicazioni, sopratutto se vengono consumati sporadicamente.

Ma in caso di consumo molto frequente e/o utilizzo di prodotti più particolari è sempre consigliabile il confronto con un medico.

Inoltre

• Proteggiti dagli odori forti e penetranti e arieggia frequentemente l’ambiente dove vivi e/o lavori
• Non fare movimenti troppo bruschi al risveglio, prenditi qualche minuto per alzarti
• Cerca di indossare abiti che non ti stringano troppo all’altezza dello stomaco
• Mastica bene e a lungo per stimolare la salivazione e aiutare il processo digestivo
• Evita cibi e bevande troppo calde o troppo fredde
• Se possibile dopo mangiato evita di distenderti, sopratutto in caso di acidità cronica. Muoversi potrebbe essere salutare per facilitare la digestione, così come prendere un po’ d’aria.
• Il movimento, anche una semplice passeggiata, può aiutare davvero a prevenire sia l’acidità che la nausea
• Può sembrare banale ma riposare bene è d’aiuto in caso di nausea persistente e/o acidità, assicurati di dormire un giusto numero di ore, di non sottoporti ad attività troppo stressanti e di tenere posizioni corrette nell’arco della notte (a volte elevare di 10-15 cm la testiera del letto durante il riposo notturno può aiutare a prevenire l’acidità)