Come scegliere le bevande vegetali: la guida completa

Negli ultimi anni si è sviluppata sempre più la necessità di creare un’alternativa vegetale al classico latte vaccino; sia per soddisfare i bisogni di chi vuole ridurre il consumo di proteine animali, ma anche per offrire una valida alternativa a chi deve eliminare il latte dalla propria alimentazione a causa di un’allergia o un’intolleranza.

In commercio esistono diversi tipi di bevande vegetali, ognuna con caratteristiche nutrizionali diverse. 

Questa ampia gamma di prodotti suscita sempre molte incertezze, infatti le domande a riguardo sono sempre molto gettonate:

“Quale scegliere?”

“Il latte di soia fa male? Meglio quello di cocco?”

“Bevo solo latte di avena perchè così mi si abbassa il colesterolo.. faccio bene?”

In questo articolo vi aiuterò a capire le differenze nutrizionali fra i vari prodotti in commercio.

3 Precisazioni per iniziare

• È corretto utilizzare la dicitura “Bevanda vegetale” e non “Latte vegetale”. Il parlamento Europeo, al fine di tutelare i prodotti lattiero-caseari, ha infatti vietato l’utilizzo della dicitura “Latte” quando ci si riferisce a prodotti di origine vegetale; nel caso della soia ad esempio, andrebbe usata la dicitura “bevanda a base di soia” e non “latte di soia”.
• Esistono bevande vegetale al naturale e bevande vegetali aromatizzate, come ad esempio la “bevanda vegetale a base di cocco e cioccolato”, in questo articolo mi riferirò esclusivamente alle bevande al naturale.
• Oltre alle caratteristiche nutrizionali (che qui analizzeremo) attenzione anche alla provenienza degli ingredienti; vi consiglio di scegliere marche che utilizzano alimenti provenienti da coltivazioni biologiche, tracciabili e preferibilmente del territorio nazionale in modo sa scegliere prodotti non solo sani, ma anche sostenibili.

Fatte queste premesse, proviamo a capire insieme quali sono le differenze fra le varie bevande vegetali.

Bevande a base di soia 

Se paragoniamo una bevanda a base di soia con del latte vaccino parzialmente scremato possiamo notare che:

• l’apporto proteico è quasi sempre identico; entrambi i prodotti contengono circa 3g di proteine ogni 100ml
• a differenza dei prodotti vaccini le bevande a base di soia non contengono colesterolo
• il contenuto di grassi totali è sovrapponibile, ma mediamente la percentuale di grassi insaturi (che per semplificare definiamo grassi “buoni”) è maggiore nelle bevande a base di soia
• entrambi i prodotti contengono buone dosi di calcio; un latte vaccino ne contiene mediamente 120-130mg/100mL, le bevande a base di soia, che sono quasi sempre addizionate, possono superare i 150mg/100mL (per essere sicuri controllate sempre che sia indicato in etichetta)
• l’apporto di zuccheri in un latte parzialmente scremato è circa 4-5g per 100ml, nelle bevande di soia senza zuccheri aggiunti può essere <3gr/100ml, in altri può essere più alto (per questo è importante leggere l’etichetta)
• la vitamina D è presenta in quantità modeste in entrambi i prodotti (nelle bevande a base di soia viene addizionata insieme ad altre vitamine, per essere sicuri controllate che sia indicato in etichetta)

Controindicazioni

Escludendo i soggetti con allergia, non esistono effetti avversi realmente comprovati legati al consumo di bevande a base di soia nel contesto di una dieta sana, equilibrata e variegata; questo vale anche per le persone che hanno patologie tiroidee o in caso di tumore.

L’unica attenzione la deve porre chi ha una patologia tiroidea in terapia farmacologica. 

I prodotti base di soia non vanno consumati nello stesso momento in cui si assume la terapia ormonale sostitutiva; la soia infatti riduce l’assorbimento di farmaci come l’eutirox, ma non si presentano problemi se viene consumata in momenti diversi della giornata (ad esempio, se assumo il farmaco mezzo’ora prima di colazione posso consumare un bicchiere di bevanda a base di soia per merenda).

In sintesi

Le bevande a base di soia possono essere una valida alternativa per chi deve fare attenzione al contenuto di colesterolo e grassi nella dieta e, grazie all’apporto di proteine e calcio, sono quelle più sovrapponibili come caratteristiche nutrizionali al latte vaccino.

Le altre bevande vegetali, seppur abbiano delle proprietà interessanti, hanno un apporto proteico molto più basso.

LA QUESTIONE PROTEICA

La domanda sorge spontanea:

“Ma quindi le bevande vegetali che non sono a base di soia sono da evitare perchè contengono poche proteine?”

Assolutamente no, perchè non è così fondamentale consumare proteine ad ogni pasto o spuntino.

Certo, vale sempre la pena andare ad analizzare caso per caso, ci sono sicuramente delle situazioni che meritano più attenzione come nel caso di una dieta vegetale o di un’alimentazione per sportivi; ma in linea generale possiamo tranquillamente affermare che le nostre abitudini alimentari ci portano spesso ad avere surplus di proteine, più che carenze.

Facciamo l’esempio della colazione:

Non consumare Latte o yogurt vaccino o bevande/yogurt a base di soia potrebbe significare non consumare fonti di proteine, ma questo non comporta alcun rischio di carenze proteiche se nel resto della giornata abbiamo un’alimentazione bilanciata e variegata. 

Diverso è se pensiamo di non consumare un’adeguata quota di proteine a pranzo e a cena; in quel caso preferire bevande proteiche negli spuntini e a colazione può essere una scelta corretta.

Vediamo quindi le altre bevande vegetali, meno proteiche ma altrettanto interessanti

Bevande a base di riso

Il vantaggio principale delle bevande a base di riso, oltre all’assenza di lattosio tipica di ogni latte vegetale, è il gradevolissimo sapore (è infatti un latte molto usato anche in pasticceria). 

L’assenza di colesterolo e il ridotto contenuto di grassi le rendono un valido sostituto del latte vaccino per chi deve seguire una dieta povera di grassi, ma anche per chi è allergico al latte, alla soia o alla frutta secca. 

Può essere utile, in caso di consumo frequente, preferire le bevande a base di riso senza zuccheri aggiunti per chi ha il diabete gestazionale o per chi soffre di diabete, insulino-resistenza, alterata glicemia a digiuno o intolleranza ai carboidrati, perchè fra tutte le bevande vegetali il latte di riso rischia di essere quello con un contenuto di zuccheri maggiore.

Bevande a base di mandorla 

Anche le bevande a base di mandorle si distinguono per il loro gusto e odore particolarmente gradevole, per questo spesso vengono utilizzati sia nella preparazione di dolci che di ricette salate. 

Non fatevi ingannare dall’ingrediente principale, il latte di mandorla non è particolarmente calorico; spesso (dipende dalle marche) apporta una discreta quantità di vitamina E e la predominanza dell’apporto di acidi grassi insaturi (che per semplificare definiremo “buoni”) la rendono una bevanda adatta per chi deve controllare l’apporto di colesterolo e di grassi nella dieta, ma anche per chi è allergico al latte, alla soia o intollerante al lattosio. 

Il contenuto di zucchero varia da prodotto a prodotto, esistono marche che propongono versioni “senza zuccheri aggiunti”.

Bevande a base di avena

Per molto tempo si è creduto che le bevande a base di avena godessero di caratteristiche nutrizionali uniche nel suo genere per la presenza di beta-glucani, componenti della fibra solubile che contribuiscono all’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue. In realtà, il livello di beta-glucani contenuti in questi prodotti non è paragonabile a quello contenuto nell’alimento solido.

 Tuttavia, le bevande a base di avena rimangono una valida alternativa, perchè non contengono colesterolo, hanno una bassa frazione di grassi saturi (che per semplificare definiremo “cattivi”) e sono spesso addizionati di vitamina E e acido folico. 

È quindi una bevanda adatta per chi deve controllare l’apporto di colesterolo e di grassi nella dieta, ma anche per chi è allergico al latte, alla soia o intollerante al lattosio. 

Il contenuto di zucchero varia da prodotto a prodotto, esistono marche che propongono versioni “senza zuccheri aggiunti”.

E’ necessario selezionare prodotti con la dicitura “senza glutine” per chi soffre di celiachia; nonostante l’avena sia un cereale privo di glutine risulta spesso contaminata ed è necessario che riporti la dicitura specifica.

Bevande a base di cocco

Esistono tantissime bevande a base di cocco in commercio: esse differiscono per lo più per la percentuale di grasso presente, variabile dal 5-7% (bevande a base di cocco “magre”, quelle che possiamo trovare al supermercato), al 20-22% (bevande a base di cocco “classiche”, che solitamente troviamo nei reparti o negozi etnici). 

Queste ultime si prestano alla preparazione di tantissime ricette, sia dolci che salate, e si contraddistinguono per donare un profumo e una cremosità uniche ai piatti. 

Sono però prodotti con un contenuto di grassi, prevalentemente saturi, elevato. Vanno quindi consumato con moderazione da chi deve fare attenzione all’apporto di colesterolo e grassi della dieta. 

Le bevande a base di cocco “magre” sono prodotti privi di lattosio, con una frazione di grassi maggiore rispetto alle bevande precedentemente citate (ma comunque poco rilevante se ne consumiamo una porzione adeguata). 

Solitamente contengono una buona quantità di fibre che conferisce loro maggiore potere saziante; anche in questo caso la quantità di zuccheri può variare da prodotto a prodotto, ma esistono versioni “senza zuccheri aggiunti”.

In sintesi

• Tutte le bevande vegetali appena citate sono adatte alla dieta delle persone intolleranti al lattosio, vegane, vegetariane e allergiche al latte vaccino.
• Si contraddistinguono per il loro sapore gradevole e per il basso apporto di grassi (ad eccezione delle bevande a base di cocco non magre) e colesterolo.
• In caso di consumo frequente (ad esempio a colazione) può essere utile ricordarsi che, soia esclusa, sono bevande a ridotto contenuto proteico; è quindi necessario fare attenzione all’apporto di proteine negli altri pasti della giornata qualora si segua una dieta vegana o vegetariana (ma anche onnivora se fosse poco bilanciata).
• Controllarne il contenuto di calcio può essere utile: ricordate un buon apporto di calcio nella giornata può essere già garantito con il consumo di 2 porzioni di latticini magri al giorno (ad esempio il latte al mattino e lo yogurt a merenda), quindi se consumiamo bevande vegetali assicuriamoci che siano addizionate in calcio.
• quindi se scegliete le proposte “a ridotto contenuto di zucchero” e addizionate con micronutrienti specifici (es calcio e vitamina D) bene o male tutti i prodotti si equivalgono per caratteristiche nutrizionali, scegliete in base ai vostri gusti 😊