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Come seguire in sicurezza una dieta senza glutine

Quali sono le informazioni più importanti da sapere quando dobbiamo seguire una dieta senza glutine?

Ricorda che se hai bisogno di avere informazioni in più sulla celiachia, la sua diagnosi e il monitoraggio della tua salute nel tempo ti consiglio di leggere questo articolo dal titolo “Celiachia: cos’è, diagnosi e follow up”.

Cereali contenenti glutine

Il glutine è contenuto nei seguenti cereali: frumento, farro, orzo, segale, grano kamut, grano monococco, spelta, triticale e avena.

Di conseguenza i primi piatti, il pane, i prodotti da forno, i dolci e tutti i preparati fatti con farine che derivano da questi cereali non possono essere consumate dalle persone che hanno la celiachia.

L’avena a causa delle frequenti ibridazioni e contaminazioni riscontrate è considerata dalla normativa europea un cereale contenente glutine (anche se nella teoria non lo è), è sicura per noi celiaci solo se riporta la scritta “senza glutine”.

Cereali privi di glutine

Il glutine non è contenuto nei seguenti cereali: riso, mais, grano saraceno, amaranto, miglio, quinoa, sorgo, teff, fonio (in più non è contenuto nei tuberi).

Di conseguenza i cereali in chicchi che derivano da questa lista possono essere consumati dalle persone che hanno la celiachia.

Ciò a cui bisogna stare attenti è quando con questi ingredienti vengono fatte delle ricette (fresche o da prodotti confezionati che siano):

  • In questo è necessario che tutti gli ingredienti presenti nell’alimento siano privi glutine per poter essere consumato da una persona con la celiachia
  • Inoltre è importante anche che l’alimento sia stato preparato in un ambiente non “contaminato” dal glutine

Altri prodotti naturalmente privi di glutine

Quando pesce, carne, uova, legumi, verdure, frutta, latte non sono mischiati con altri ingredienti sono tutti alimenti naturalmente privi di glutine.

L’ABC del senza glutine

La cosa più difficile da gestire per una persona con la celiachia sono, appunto, le preparazioni fatte con tanti ingredienti diversi.

Il sito dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia) realizza e mantiene aggiornata, con l’aiuto di esperti del settore, una “classificazione” delle tipologie di alimenti in riferimento al rischio di contenere glutine.

Questa classificazione viene chiamata “ABC della dieta dei celiaci” e può essere letta insieme al prontuario del prodotti senza glutine, ovvero una lista di tantissimi prodotti confezionati che sono stati controllati da AIC e che sono dichiarati idonei al consumo .

E’ un modo per aiutare le persone con celiachia a fare i primi passi nella gestione dell’alimentazione senza glutine che, spratutto all’inizio, può sembrare davvero una giungla.

Qui ti faccio un riassunto della lista, ma consultala anche dal sito dove è estremamente più dettagliata.

La classificazione ABC è così fatta:

A) Contiene la lista degli alimenti permessi (ovvero quelli dove il glutine è sicuramente assente).

B) Contiene la lista degli alimenti a rischio (ovvero quelli c’è rischio di presenza di glutine).

C) Contiene la lista degli alimenti vietati (ovvero quelli dove il glutine è sempre presente).

Lista A, Alimenti permessi:

Sono gli alimenti che possono essere consumati liberamente, in quanto naturalmente privi di glutine o appartenenti a categorie alimentari non a rischio per chi ha la celiachia, poiché nel corso del loro processo produttivo non sussiste rischio di contaminazione. 

Questi prodotti NON sono inseriti nel Prontuario AIC degli Alimenti, proprio perché naturalmente privi di glutine.

Lista B, Alimenti a rischio: 

Sono gli alimenti che potrebbero contenere glutine in quantità superiore ai 20 ppm o a rischio di contaminazione e per i quali è necessario conoscere e controllare l’ingredientistica ed i processi di lavorazione.

L’AIC consiglia il consumo di questi alimenti se presenti in Prontuario o riportanti la dicitura «senza glutine».

Lista C, Alimenti vietati: 

Sono gli alimenti che contengono glutine e pertanto non sono idonei ai celiaci. 

Tali alimenti NON sono inseriti nel Prontuario.

Prodotti confezionati

Quindi quando ci troviamo davanti un prodotto confezionato fatto da plurimi ingredienti abbiamo le seguenti alternative:

  • Cercare la dicitura “senza glutine” o la spiga barrata, che ci dà la certezza che il prodotto sia senza glutine. Ricorda che “senza glutine” non significa assenza totale del glutine, ma contenuto di glutine inferiore ai 20ppm. 20 ppm rappresenta quindi il limite ufficiale per definire un alimento “senza glutine”. Attualmente, grazie ai metodi di rilevazione, sappiamo che gli alimenti specificamente formulati per celiaci disponibili nel mercato hanno limiti di concentrazione di glutine anche molto più bassi di 20 ppm.
  • Se la scritta non c’è possiamo consultare il prontuario (che esiste in versione cartacea e online, in quello online tramite un app basta scansionare il codice a barre e vedremo se il prodotto è idoneo al consumo o no)
  • Se il prodotto non è presente nel prentuario o non vediamo la dicitura senza glutine valutiamo gli ingredienti: se ci sono ingredienti che contengono glutine ovviamente dobbiamo riporre l’alimento al suo posto (stessa cosa se leggiamo “può contenere tracce di glutine”), se gli ingredienti sono tutti senza glutine nella teoria ci imbattiamo nel classico alimento a rischio contaminazione

Quando l’alimento nella teoria non contiene glutine, ma non riporta la scritta, l’azienda non assicura che nel processo i vari ingredienti non siano venuti in contatto con il glutine (le cosiddette “contaminazioni accidentali”).

In questo caso la cosa migliore sarebbe evitare di mangiare quell’alimento, perché scegliendo di mangiare quel prodotto ci prendiamo un rischio.

Ricorda però che la valutazione del rischio è un qualcosa di estremamente personale.

Come gestire le contaminazioni

Gli studi disponibili in letteratura hanno evidenziato che le persone con celiachia possono tollerare fino a 10mg di glutine al giorno.

Si tratta di un quantitativo molto piccolo che può essere raggiunto facilmente e inconsapevolmente con le contaminazioni accidentali.

Una contaminazione è l’aggiunta involontaria di minimi quantitativi di glutine al prodotto alimentare causata da eventi accidentali o comunque non voluti (pertanto spesso non controllabili).

Nell’industria, ad esempio, può accadere che da un ingrediente naturalmente privo di glutine si ottenga un prodotto finito (amidi, farine, fecole, ecc.) contaminato. Per questo motivo alcune categorie di prodotti, anche se derivati o preparati con ingredienti naturalmente privi di glutine, sono considerate “a rischio”.

Purtroppo per chi ha la celiachia è sufficiente l’assunzione anche di un quantitativo molto ridotto di glutine per provocare un danno all’intestino. 

  • Per questa ragione le contaminazioni rappresentano un potenziale pericolo, spesso sono difficili da controllare (pensiamo a quando mangiamo fuori casa) e sopratutto è difficile capire “a quanto ammontano” nel quotidiano
  • Perché queste “tracce di glutine”, se prese singolarmente, potrebbero non avere effetti sulla salute del celiaco, ma sommate senza controllo o consapevolezza corrispondono a un potenziale rischio per la salute

Il mio consiglio è quello di cercare di non essere terrorizzati dalla singola contaminazione, altrimenti la vita diventerebbe davvero difficile.

Allo stesso tempo però è necessario mettere in atto serenamente quei comportamenti e quelle buone pratiche che ci garantiscono di ridurre il più possibile i rischi di assunzione “nascosta” di glutine.

Più facciamo attenzione nella nostra quotidianità, nella nostra routine, più la contaminazione “non controllabile” diventerà innocua.

Celiachia e pasti fuori casa

Ecco alcuni consigli che possono esserti utili quando devi mangiare fuori casa:

  • Se si tratta di un pranzo o una cena programmata chiama il ristorante, avvisa della tua presenza e accertati che abbiano alternative senza glutine nel menù
  • Se siete direttamente nel ristorante chiedete anche in questo caso se hanno delle alternative senza glutine e valutate la professionalità della risposta 
  • Se il/la camieriere/a non vi sembra molto ferrato/a sull’argomento chiedete di parlare direttamente con chi lavora in cucina e valutate il grado di professionalità di chi vi trovate davanti

Perché tiro in ballo la professionalità?

Perché quasi nessun locale, neanche quelli certificati AIC, ha una cucina dedicata alla preparazione dei piatti senza glutine.

I locali certificati AIC sono quelli dove i gestori hanno seguito un corso specifico dell’associazione, che ovviamente li dovrebbe rendere più qualificati, ma appunto non garantisce una zona “glutine free” nella cucina.

Solo le pasticcerie e i forni, se vendono prodotti freschi senza glutine, devono per legge avere una cucina separata per le preparazioni senza glutine.

In un ristorante siete sempre nelle mani di chi vi prepara i piatti. Questo non lo dico per spaventati, ma solo per renderti consapevole della situazione.

Quando si ha la celiachia poter mangiare fuori casa è un diritto e non devi affatto rinunciarci per paura delle contaminazioni, devi però mettere bene in luce il tuo problema con il personale del ristorante in modo che gestisca al meglio i tuoi piatti in cucina.

Con il tempo imparerai a conoscere i locali che gestiscono il problema con estrema professionalità e il consiglio è quello di sponsorizzarli il più possibile perché il buon lavoro va sempre incentivato.

Celiachia e viaggi

La celiachia non deve limitarti neanche quando viaggi all’estero.

Può succedere di stare male o di incorrere in contaminazioni, ma il rischio è il medesimo di quando viaggi in Italia.

L’unica differenza è la lingua e la conoscenza dei piatti, quindi potrà capitarti di mangiare spesso le stesse cose o di portarti nel bagaglio un pò di cibo di scorta per le emergenze.

Ecco quali sono i consigli più importanti per gestire al meglio la celiachia in viaggio:

  • Prima di partire cerca su internet qualche informazione in più, ad esempio se stai partendo per l’india digita su google “India senza glutine”, ti compariranno vari blog e siti da spulciare per iniziare a farti un’idea delle cose più importanti da sapere
  • Fatti un itinerario e cerca preventivamente i ristoranti/bar senza glutine nelle zone che visiterai, salvali su google maps, ti saranno utili anche se poi decidi di cambiare itinerario
  • Segnati sempre sulla mappa anche supermercati/negozi ben forniti dove magari puoi ricomprare gallette o altri prodotti basic senza glutine
  • Se noti che il posto dove stai andando potrebbe essere sfornito di prodotti senza glutine, mettiti in valigia qualcosa che può esserti utile per tutti i pasti e che non ti appesantisca troppo la valigia. Ad esempio, portati tanto pane/gallette invece che portare sia pane che biscotti/merendine etc, perché il pane o le gallette puoi usarli sia per pranzo e cena, sia per la colazione e gli spuntini

Ecco alcune frasi che possono esserti utili in viaggio:

  • I’m celiac and i’m sensitive to cross contact (sono celiaco/a e sono sensibile alle contaminazioni)
  • Is it gluten-free? (è senza glutine?)
  • Where can I find a gluten-free restaurant? (dove posso trovare un ristorante senza glutine?)

Ecco qualche consiglio per:

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