Consigli nutrizionali (e non solo) per la menopausa

«In menopausa il metabolismo si blocca.»

«I dolori? In menopausa è normale.»

 

Sono frasi che sento spessissimo in ambulatorio, e che raccontano la menopausa come un interruttore: un giorno il corpo funziona, il giorno dopo non più.

Le cose però non stanno proprio così.

La menopausa è un cambiamento enorme per il corpo, e alcune cose cambiano davvero. Ma molto di quello che succede si può capire, accompagnare e, in parte, prevenire.

Vediamo insieme cosa cambia, cosa invece non cambia, e cosa puoi fare in pratica per stare meglio.

Cosa cambia davvero in menopausa

Con la menopausa il corpo smette di produrre estrogeni come prima, e questo calo ha effetti che vanno ben oltre il ciclo.

• Cambia il modo in cui si accumula la massa grassa: Il tessuto adiposo tende ad accumularsi più facilmente sull’addome, un po’ come succede negli uomini. E purtroppo è il grasso addominale quello più legato al rischio cardiovascolare e metabolico
• Cala la massa muscolare: Il muscolo diminuisce naturalmente con gli anni, ma il calo degli estrogeni accelera il processo. Succede anche a chi resta normopeso: il numero sulla bilancia può restare uguale, mentre cambia in modo silenzioso ma costante la composizione corporea
• Cambiano gli esami: Nel periodo vicino all’ultima mestruazione colesterolo totale e colesterolo LDL tendono a salire in modo abbastanza brusco. Per questo dopo la menopausa vale la pena tenere d’occhio il profilo lipidico, insieme al medico.
• Si indebolisce l’osso: Gli estrogeni proteggono le ossa: quando calano, la perdita di massa ossea accelera.

E poi ci sono tutti quei disturbi di cui si parla meno delle “famose vampate”: la qualità del sonno che peggiora, l’umore più altalenante, i dolori articolari e muscolari sempre più diffusi.

Il metabolismo non crolla (e questo è un ottimo punto di partenza)

Qui arriva la buona notizia.

Uno studio pubblicato su Science nel 2021 ha misurato quanta energia consumano ogni giorno oltre 6.600 persone in 29 Paesi, dai neonati ai novantenni.

Il risultato? A parità di massa magra, il metabolismo resta praticamente stabile dai 20 ai 60 anni. Dopo i 60 inizia a scendere, ma lentamente: circa lo 0,7% all’anno, negli uomini come nelle donne.

Nessun crollo improvviso a 50 anni, quindi.

E allora perché così tante donne sentono che, dopo la menopausa, il peso sale più facilmente?

La «tempesta perfetta»

Quello che succede, molto spesso, è un insieme di piccoli cambiamenti che si sommano negli anni:

• Meno muscolo: il muscolo è un tessuto attivo, che consuma energia anche a riposo. Se negli anni diminuisce, il corpo a parità di introito calorico tenderà ad aumentare di peso
• Meno forza: meno muscolo vuol dire anche meno forza, meno voglia di muoversi e quindi ancora meno muscolo. Un circolo vizioso
• Il sonno: dormire male rende più stanche, più affamate, e abbassa la voglia di fare qualsiasi cosa, compreso cucinare con calma o allenarsi
• I dolori: rendono più difficile muoversi, e riducono proprio quell’attività fisica che, se fatta bene, aiuterebbe a ridurli
• Il grasso che si sposta: anche a peso invariato, la circonferenza addominale tende ad aumentare proprio per effetto dell’abbassamento degli estrogeni
• Il fattore socio-culturale: spesso il lavoro di cura è a carico delle donne, che contemporaneamente lavorano e dedicano attenzione ai figli e a tutta la famiglia, ritrovandosi con pochissimo tempo da dedicare a loro stesse e alla salute

Insomma, la tempesta perfetta.

Per fortuna però possiamo fare qualcosa.

Prima di tutto: non è normale stare male

Disturbi del sonno, dolori, sbalzi d’umore vengono spesso liquidati con un «è l’età», sia dal personale medico ma anche – purtroppo – da noi stesse.

Ma un sintomo frequente non è un sintomo da sopportare per forza, specie quando peggiora la qualità della vita.

Quest’anno la International Menopause Society ha dedicato la Giornata mondiale della menopausa proprio al dolore cronico nella mezza età: un dolore che in questa fase diventa più frequente, che ha cause reali anche quando gli esami sono normali e che si può trattare. Dolore, insonnia, ansia e sedentarietà, tra l’altro, si alimentano a vicenda.

Per questo il primo consiglio non è alimentare: è farsi seguire da un medico esperto di menopausa (ginecologa o endocrinologa).

Ogni donna è diversa. C’è chi in menopausa sta meglio di prima e non ha bisogno di nulla, e c’è chi ha sintomi che peggiorano molto la qualità della vita. Esistono terapie, ormonali e non, che si scelgono in modo personalizzato insieme allo specialista. Non è una decisione da prendere da sole, né da escludere per pregiudizio.

A tutto il resto possiamo lavorare insieme: tavola, movimento, sonno.

A tavola: cosa conta davvero

1. Le proteine, a ogni pasto

Per proteggere il muscolo non basta mangiare «bene»: servono proteine a sufficienza, distribuite nella giornata.

L’errore più comune è concentrarle tutte a cena, con una colazione fatta di caffè e biscotti e un pranzo veloce.

Meglio inserire una fonte proteica a ogni pasto, colazione compresa: yogurt greco o ricotta al mattino, uova, legumi, pesce, carne bianca, tofu o tempeh a pranzo e a cena.

2. Il calcio, ogni giorno

In menopausa il fabbisogno di calcio è più alto rispetto al resto della popolazione adulta.

Non serve contare i milligrammi: basta portare in tavola più fonti di calcio, distribuite nella giornata: latte e yogurt tutti i giorni (utilizzando anche quelli vegetali arricchiti di calcio), un po’ di formaggio con misura, verdure a foglia verde, legumi, semi di sesamo e mandorle, pesce azzurro e anche l’acqua, soprattutto se «calcica».

Conta anche cosa ne ostacola l’assorbimento: caffè in eccesso, alcol, troppo sale e fumo ostacolano l’assorbimento del calcio.. tienilo presente 🙂

Ho scritto un articolo dedicato in cui trovi tutti gli alimenti più ricchi di calcio e cosa ne riduce l’assorbimento: 👉🏻 Come assumere calcio dalla dieta

3. La vitamina D

La vitamina D serve al corpo per assorbire il calcio e lavora insieme a lui per la salute delle ossa.

La produciamo soprattutto grazie al sole, mentre con il cibo ne arriva poca (pesce grasso e uova in piccole quantità). Per questo è frequente che sia bassa, soprattutto in inverno.

Se non l’hai mai dosata, parlane con il tuo medico: sarà lui, sui valori, a valutare se e come integrarla.

Intanto tu fai la cosa più importante per aumentarne naturalmente i livelli nel corpo, cammina spesso all’aria aperta e esponiti alla luce del sole (con la protezione se è estate).

4. Il modello mediterraneo

La dieta mediterranea resta il modello di riferimento anche in menopausa, soprattutto per la salute del cuore: tanta verdura e frutta, cereali (meglio se integrali), legumi, pesce, olio extravergine d’oliva, frutta secca. Con meno sale e pochissimo alcol (perché no, se lo eliminiamo meglio)

E la soia? Come alimento (tofu, tempeh, bevanda di soia) può far parte tranquillamente di una dieta varia anche se onnivora. Variare e provare alimenti nuovi fa solo bene, specie in questo caso se sono alimenti ricchi di fitoestrogeni.

5. Se vuoi perdere peso: niente diete drastiche

Le diete molto restrittive fanno perdere peso in fretta, ma anche muscolo. Ed è esattamente quello che in menopausa vogliamo proteggere.

Meglio un percorso graduale, con proteine adeguate e allenamento di forza: l’obiettivo non è solo il peso, ma la composizione corporea, ovvero più muscolo e meno grasso addominale.

Il movimento: la camminata da sola non basta

Camminare fa benissimo, al cuore e all’umore. Ma per i muscoli e le ossa, in menopausa, da sola non basta.

Le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per gli adulti sono:

• 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (camminata veloce, bici, nuoto)
• Esercizi di rinforzo per tutti i grandi gruppi muscolari, almeno 2 volte a settimana

Per le ossa servono soprattutto esercizi di forza progressiva, cioè con carichi che aumentano nel tempo, e, se possibile, un po’ di impatto.

Se parti da zero, la parola chiave è gradualità: si può iniziare da pilates o reformer, o da un allenamento a casa fatto bene, per poi aggiungere una o due volte a settimana un lavoro con i pesi, possibilmente seguita da un professionista. E affiancare attività per la mobilità, come yoga o pilates.

La MOC e i controlli

La MOC (densitometria ossea) misura la salute delle ossa. In Italia, con il Servizio Sanitario Nazionale, è prevista per le donne sopra i 65 anni e, a qualsiasi età, in presenza di fattori di rischio.

Se non l’hai mai fatta, chiedi al tuo medico se è il caso di farla.

Lo stesso vale per gli esami del sangue: glicemia, profilo lipidico e vitamina D sono un buon punto di partenza da valutare con lui o con lei.

Il sonno

Il sonno è spesso il primo a peggiorare, e quello che si trascura di più.

Ma dormire male rende tutto più difficile: la fame, l’umore, i dolori, la voglia di muoversi.

Se il sonno è cambiato molto, non rassegnarti: è uno dei sintomi di cui parlare con lo specialista che ti segue. E nel frattempo, orari il più possibile regolari, poca caffeina dal pomeriggio, alcol ridotto e una cena né troppo leggera né troppo abbondante aiutano.

In sintesi

Non si tratta di inseguire la giovinezza per sempre. Si tratta di arrivare preparate, e di stare bene negli anni che vengono.