Cos’è la dieta Low-FODMAPs?

La dieta FODMAP– in inglese più correttamente “Low-FODMAPs Diet” – è un sistema nutrizionale ideato per contrastare la sindrome da colon irritabile (IBS).

Tale strategia si incentra prevalentemente sulla limitazione degli alimenti maggiormente associati all’insorgenza e all’aggravamento dei sintomi tipici dell’IBS.

Quali sono i cibi FODMAP?

L’insorgenza dei sintomi dell’IBS può essere favorita da alcuni nutrienti (e fattori simili) capaci di fermentare e/o richiamare acqua nel lume intestinale.

Secondo il protocollo Low FODMAP sono proprio questi cibi, definiti FODMAP, a favorire i disturbi intestinali. Rientrano fra i FODMAP certi glucidi, alcune fibre alimentari e frammenti di amidi.

Tutti queste sostanze fanno parte di alcuni macrogruppi di molecole: Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi, Polioli (da cui il nome F-ood-ODMaP). 

Alcuni esempi possono essere: fruttosio (contenuto in frutta, miele, sciroppo di mais, agave etc.), lattosio (latte e derivati), fruttani (aglio, cipolle, frumento, orzo, segale etc.), galattani (legumi), polipoli (frutta) etc.

Vediamoli nello specifico (queste sono le fonti), ricordando che Il protocollo FODMAP è da seguire esclusivamente sotto la supervisione di un dietista/nutrizionista perché prevede una dieta con esclusione/limitazione momentanea di questi cibi e successiva reintroduzione.

Cibi ad elevato contenuto di FODMAP

Verdure ad elevato contenuto FODMAP

Carciofi, asparagi, cavolfiore, broccoli, verza, cavolini di bruxelles (e tutta la famiglia dei cavoli in generale), aglio, funghi, cipolla, topinambur, barbabietole, porri

Frutta ad elevato contenuto FODMAP:

Mela, ciliegie, mango, pesche, albicocche, pere, prugne, anguria, avocado, cachi, fichi, nespole, datteri frutta essiccata in generale

Latticini ad elevato contenuto FODMAP:

Latte di mucca, capra e pecora e loro derivati (yogurt, kefir, formaggi a pasta molle, panna etc.)

Fonti proteiche ad elevato contenuto FODMAP:

Legumi e carni lavorate

Cereali ad elevato contenuto di FODMAP

Cereali (e derivati) a base di frumento, segale e orzo

Dolcificanti ad elevato contenuto di FODMAP

Miele, sciroppo di mais, dolcificanti acalorici

Frutta secca ad elevato contenuto di FODMAP

Anacardi e pistacchi

Cibi a basso contenuto di FODMAP

Verdure a basso contenuto FODMAP

Melanzane, pomodoro, fagiolini, peperoni, carote, cetrioli, insalata, zucchine, pomodori, bietole, coste, erbette, finocchi, sedano, spinaci, zucca

Frutta a basso contenuto FODMAP:

Melone, kiwi, mandarino, arancia, ananas, fragole, mirtilli, banana, limone, uva, frutti di bosco, fragole

Latticini a basso contenuto FODMAP:

Bevanda a base di mandorla, cocco o di riso, latte e yogurt senza lattosio

Fonti proteiche a basso contenuto FODMAP:

Carni bianche, derivati della soia naturali come tofu o tempeh, pesce, uova

Cereali a basso contenuto di FODMAP

Riso, grano saraceno, mais, quinoa, miglio, farro, avena, patate

Dolcificanti a basso contenuto di FODMAP

Sciroppo d’acero, sciroppo di malto di riso, zucchero da tavola

Frutta secca a basso contenuto di FODMAP

Noci, arachidi, mandorle

Perché i FODMAP innescherebbero i sintomi?

I FODMAP tendono a fermentare nell’intestino e a trattenere/richiamare acqua nella mucosa intestinale.

Queste capacità, fisiologicamente, non sono per forza caratteristiche negative. 

La fermentazione produce “nutrienti” per la flora batterica e la capacità di modulare i liquidi intestinali è ciò che permette la formazioni di feci della giusta consistenza. 

E’ chiaro però che sono meccanismi molto legati alla sensibilità individuale e dose-dipendenti, ovvero quantità elevate di questi cibi, in soggetti con IBS, possono portare allo sviluppo di sintomi proprio perché si tratta di persone con una sensibilità intestinale molto spiccata.

Quali sono i limiti di questo protocollo?

Voglio fare una premessa: non sono contro il protocollo FODMAP.

Trovo che qualunque (o quasi) strategia dietetica che generi sollievo e benessere al paziente sia utile.

Il problema è che spesso questa strategia genera molto confusione fra causa ed effetto.

Non è a causa dei cibi FODMAP che si può avere la sintomatologia da IBS, più che altro è un effetto della sindrome. Un intestino molto debole (per cause ancora da chiarire) tende a maltollerare alcuni alimenti che però nella nostra dieta sono molto preziosi, proprio per la salute intestinale.

E’ importante far capire al paziente questa differenza, altrimenti si rischia di passare il messaggio sbagliato.

Inoltre, un altro errore che si compie è quello di associare i cibi FODMAP al glutine.

Molti cibi contenenti FODMAP contengono glutine, ma non è a causa di quest’ultimo che si può favorire la sintomatologia intestinale, bensì a causa dei fruttani, una molecola contenuta in molti cereali che contengono anche glutine. 

Molti pazienti tendono a eliminare il glutine nella dieta come strategia per prevenire i sintomi, si tratta di un errore comune che può portare, quando l’eliminazione non è fatta con equilibrio, a un peggioramento della qualità della dieta (condizione che sicuramente non aiuta nel trattamento dell’IBS).

E’ importante quindi evitare di compiere scelte in autonomia ed affidarsi sempre a medici o professionisti della nutrizione.

Un colloquio con un dietista/nutrizionista può aiutare a capire cosa nella tua dieta o nel tuo stile di vita può favorire l’insorgenza di questa sindrome.

Nella maggior parte dei casi una buona dieta, completa, personalizzata ed equilibrata, aiuta a ritrovare il benessere intestinale senza ricorrere ad eccessive limitazioni.

Prova a leggere il mio articolo “Gonfiore addominale: cause e rimedi” e fammi sapere se le indicazioni ti sono state utili.