Dieta e pasto fuori casa: cosa ordinare al ristorante o al bar?

“Dott.ssa cosa posso ordinare quando mangio fuori casa?”

Questa domanda ricorre spesso nelle visite e, prima di approfondire l’argomento, è necessario fare una piccola precisazione.

Eccezione o quotidianità?

Ricordati di differenziare le volte in cui mangi fuori casa perché hai organizzato una bella serata con con i tuoi cari, o le volte in cui sei solǝ a casa e vuoi goderti una serata diversa dal solito.. da quelle in cui invece mangi fuori casa perché non puoi fare altrimenti (magari per lavoro o necessità).

Mi spiego meglio.

Anche se stai seguendo una dieta non è affatto necessario rinunciare totalmente ai pasti fuori casa in generale o a cibi più elaborati del solito o diversi da quelli che troverai in un qualunque piano alimentare (basta diminuire la loro frequenza!).

Se queste situazioni rimangono eccezioni in una settimana, non andranno in alcun modo a interferire con l’eventuale percorso dietetico che stai seguendo, benché meno se non stai seguendo nessuna dieta e stai solo cercando di mangiare meglio per stare bene.

Avevo approfondito l’argomento in questo articolo che parla proprio del famoso pasto libero, ti consiglio di leggerlo per chiarirti un pò le idee su questo tema.

Diverso è invece se ristoranti e bar rappresentano la tuo quotidianità, perché hai una vita o un lavoro che ti portano ad essere molto spesso fuori casa.

In questo caso le cose sono un pò diverse.

Abbi cura di quello che mangi “la maggior parte del tuo tempo”

“Cura la quotidianità non l’eccezione”

E’ una frase davvero significativa per capire la dietetica e la nutrizione.

Non sono le eccezioni (la colazione al bar una volta a settimana, la cena con gli amici il sabato sera, la vacanza, i festeggiamenti del compleanno che durano qualche giorno in più del previsto etc.) che devi rivedere, ma la tua quotidianità ovvero quello che fai (mangi in questo caso) per “la maggior parte del tuo tempo”.

Quando il ristorante o il bar diventano la tua quotidianità può essere necessario avere cura delle proprie scelte, proprio perché quei cibi rappresentano ciò di cui ti nutri (quasi) tutti i giorni.

Che posto devo scegliere?

La schiscetta non è l’unica alternativa per mangiare bene (leggi questo articolo se ti interessa capire come preparare una schiscetta equilibrata), anche fuori casa è possibile prendersi cura della propria alimentazione.

Trovare qualcosa di buono e non troppo pesante non è difficile, qualunque posto offre alternative un pò più equilibrate fra i suoi piatti, al massimo può succede di incappare spesso nei soliti piatti e non avere troppa varietà (cosa che fa male all’anima più che al corpo).

Per questo vale la pena provare a non entrare nel “primo posto che trovi”, ma spendere qualche minuto e vedere, dal cellulare o dal computer, con un qualsiasi motore di ricerca che ristoranti/tavole calde/bar ci sono vicino a te.

Potresti renderti conto di avere molto vicino dei locali che ti offrono una scelta di piatti ampia o, se magari ti trovi in una zona per qualche giorno, potresti cambiare giorno per giorno in modo da non rischiare di annoiarti.

Se invece non hai avuto il tempo di cercare o non si trova niente intorno a te non preoccuparti, riuscirai sicuramente a trovare qualcosa di buono in un qualunque bar o ristorante.

Bar

Panini

Poniamo di trovarci nel classico bar che offre solo piatti freddi, panini o piadine.

“Il panino è un buon pranzo?”

Dipende: se succede ogni tanto non è un problema, ma consumare tutti i giorni panini può non essere la scelta più salutare per diversi motivi.

• In un panino le fibre scarseggiano (poche foglie di insalata, qualche pomodoro o una forchettata di friarielli non sono un quantitativo di fibre elevato) e anche la farcitura, spesso, non è abbondante. Questo può provocare molta fame nel pomeriggio o a cena
• Un panino è spesso farcito con formaggi e affettati (o carne rossa tipo roast-beef), alimenti ricchi di sale e grassi, che se mangiati ogni tanto sono innocui, ma non è consigliabile consumarli troppo frequentemente in settimana

Lo stesso vale per le piadine.

Quindi se ci troviamo a pranzare spesso in un bar se una volta ci mangiamo un panino al volo non è sicuramente un problema, ma possiamo evitare di farlo tutti i giorni.

Se ti interessa approfondire il tema “Panino a pranzo”, ti consiglio di leggere questo articolo che contiene anche diversi consigli sulla scelta della farcitura.

Insalatone

L’insalatona è sempre un bel mistero, perché può essere fatta con una miriade di ingredienti diversi.

Ricordati però che con un’insalata sicuramente aumenterai l’apporti di fibre rispetto a un panino, quindi è un’alternativa più che valida per il pranzo.

Cerca di dare la precedenza alle insalate che contengono molta verdura (es lattuga, pomodoro, carote etc.), evita quelle troppo ricche di salse e, se ti trovi a mangiarle spesso, prova ad alternare le fonti proteiche. Un giorno potresti fare un’insalata con la mozzarella, un’altro quella con il tonno e così via. 

Se l’insalata non contiene già una fonte di carboidrati (come delle patate, dei cereali come farro, riso etc) non dimenticarti di abbinare del pane. Non costringerti a fare pranzi troppo leggeri, sopratutto se poi ti rendi conto che la fame diventa molto insistente in serata. 

Un panino medio non ti darà sonnolenza, servirà solo a prolungare il tuo senso di sazietà.

Piatti freddi

Un piatto freddo può essere una buona alternativa, l’unica cosa da considerare è (come sempre) la frequenza di formaggi e affettati che poi facciamo in settimana.

Per questo il pranzo al bar andrebbe sempre (o almeno un pò) alternato con un pranzo in una tavola calda, in questo modo è possibile inserire anche altri secondi piatti come pesce e carne bianca.

Ad ogni modo, un piatto di prosciutto crudo o di bresaola o una caprese sono ovviamente un ottimo secondo piatto. Essendo però alimenti abbastanza ricchi di sale (e di grassi a seconda della tipologia) posso chiedermi quanti ne consumo durante i pranzi della settimana e cercare di non averne una frequenza troppo alta.

Anche in questo caso non dimenticarti di abbinare il tuo piatto a un pò di pane e magari un contorno di verdure in modo da non rischiare di avere fame a distanza di poche ore.

Questo potrebbe essere una buona settimana lavorativa di pasti freddi al bar:

Caprese con pane a parte

Insalatona con petto di pollo e pane a parte

Piatto di Bresaola con rucola, grana e pane a parte

Insalatona con tonno e pane a parte

Panino con prosciutto crudo e verdure

Polpo con patate

Ristoranti, mense e tavole calde

Rispetto al bar, il ristorante offre sicuramente più possibilità di scelta.

Puoi inserire più facilmente un contorno di verdure, puoi scegliere carne e pesce per evitare di mangiare troppo spesso formaggi/affettati e puoi prendere in considerazione anche un bel primo piatto (spesso non presenti nei bar).

Primo piatto

I primi piatti non sono da escludere a prescindere, basta sceglie quelli che non sono troppo elaborati ed essere sicuri che la porzione non sia per un reggimento 🙂

Se la porzione è media e non ci sono troppi intingoli (un eccesso di burro o olio, condimenti come panna o similari etc.), il primo piatto fuori casa è una scelta molto saggia perché toglie la fame e dà anche molta soddisfazione.

Un piatto di riso in bianco o pasta in bianco (o al pomodoro) solitamente sono sempre presenti.

Ma non devi limitarti solo a questi due piatti, la pasta se abbinata a un sugo di verdure non troppo elaborato può essere un’ottima scelta: le orecchiette con le cime di rapa, una pasta con i broccoli etc. 

Anche i primi di pesce solitamente non sono troppo pesanti, basta fare attenzione alla porzione: una pasta allo scoglio, un riso venere con i gamberi, penne con pesce spada etc.

Per non parlare delle zuppe, sempre più presenti nei ristoranti durante la stagione invernale.

Puoi scegliere uno di questi piatti e abbinarli a un contorno di verdura, in questo modo uscirai dal tuo pranzo sazio e soddisfatto.

Secondo piatto

Scegliere un secondo spesso è la scelta più facile, perché nei ristoranti/tavole calde una porzione di pesce o di carne è sempre presente e dà la possibilità di gestire meglio i condimenti perché possiamo scegliere piatti alla griglia, al vapore o comunque poco elaborati.

I secondi di pesce sono solitamente un’ottima scelta, perché in media sono più leggeri e molto sazianti. Puoi abbinarli a un contorno di verdure e del pane (o una porzione di riso o patate).

I secondi di carne sono molto frequenti e sono anch’essi una buona scelta, fai solo attenzione alla frequenza di assunzione della carne rossa. Cerca di preferire la carne bianca se si trova sul menù e abbinala a delle verdure e una porzione di pane o patate.

Ovviamente carne e pesce vanno benissimo anche crudi: una tartare o un carpaccio sono una buona scelta per il pranzo.

SUSHI

Anche il sushi può essere un modo per pranzare in modo veloce ed equilibrato, basta non esagerare con le porzioni.

Ad esempio, una porzione di uramaki (senza troppe salse o fritti) o del semplice riso, accompagnata da sashimi e verdura è un pasto completo e bilanciato.

Se ti interessa approfondire il tema “Sushi”, ti consiglio di leggere questo articolo che contiene anche tanti consigli per aiutarti nella scelta dei piatti.

POKE

Come le insalatone anche il poke può essere un piatto molto leggero, ma è importante non esagerare troppo con gli ingredienti aggiunti.

In generale però, gli ingredienti tipici dei posti dove si può assemblare un poke sono cereali, pesce, verdure e legumi.. alimenti generalmente ottimi dal punto di vista nutrizionale.

Se ti interessa approfondire il tema “Poke”, ti consiglio di leggere questo articolo che contiene anche tanri consigli per aiutarti nella scelta dei piatti.