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Ti sarai resǝ conto che nei negozi e nei supermercati si trovano sempre più facilmente alternative vegetali.
Ovviamente per il futuro ci auguriamo che questa tipologia di prodotti aumenti sempre più, in modo da soddisfare le esigenze e i gusti di tuttǝ.
Ancora troppo spesso, ad esempio, i prodotti vegetali contengono glutine (sopratutto i sostituti della carne) o hanno costi proibitivi per molte persone.
Il mercato degli alimenti di origine vegetali però è in un momento di grande espansione, è possibile quindi (e auspicabile) che nei prossimi anni le cose miglioreranno ulteriormente.
Già adesso però orientarsi nella scelta di questi prodotti non è semplice, avevamo già affrontato l’argomento burger vegetali (se vuoi puoi leggere l’articolo “Burger vegetali, come sceglierli”).
Con questo articolo invece imparerai a conoscere meglio i formaggi vegetali, in modo da capire come inserirli al meglio nella tua alimentazione nel caso volessi provarli.
Freschi, semistagionati, duri o spalmabili.. nell’aspetto i formaggi vegetali sono davvero uguali ai formaggi ottenuti da latte di mucca, capra etc.
La differenza sta nella materia prima con cui vengono prodotti, che non è appunto il latte, ma altri prodotti di origine vegetale come frutta secca, semi, olio di cocco e così via.
La denominazione “formaggio” per legge non può essere usata per questi prodotti, come non si può usare il termine “latte” per le bevande vegetali.
In questo articolo useremo impropriamente questo termine per semplificare e abbreviare il testo, speriamo che non mi scopra la Coldiretti se no “lancerà l’allarme” 🙂
Tuttǝ.
I formaggi vegetali non hanno alcun tipo di controindicazione specifica quando consumati in quantità equilibrate.
Possono essere consumati sia da chi segue una dieta onnivora e vuole aumento il consumo di prodotti vegetali e/o ampliare le sue scelte alimentari, sia ovviamente da chi segue una dieta vegetale.
I formaggi vegetali però non sono tutti uguali, è importante capire le differenze nutrizionali che ci sono fra i vari prodotti in modo da fare scelte più consapevoli.
Gli usi sono svariati.
Io in primis li utilizzo come ingrediente da aggiungere alla pasta per renderla più cremosa, al riso per la mantecatura, o come spuntino salato da aggiungere al pane, alle gallette (o altri sostituti del pane).
Raramente ho utilizzato quelli “da grattugiare”, ma in questo caso il loro utilizzo è abbastanza chiaro 🙂
In cucina quindi possono essere utilizzati in tanti modi, è solo importante capire quali sono i prodotti che vale la pena consumare tutti i giorni (ad esempio per degli spuntini o delle merende salate) e quelli che vanno introdotti con più attenzione alla quantità e alla frequenza.
Per capire che tipo di alimento ci troviamo davanti bisogna, come sempre, leggere la tabella nutrizionale.
Nella maggior parte dei casi i formaggi vegetali derivano da alimenti ricchi di grassi.
Osservando la tabella nutrizionale possiamo scoprire se questi grassi originali sono in prevalenza:
Quando un formaggio vegetali ha molti grassi saturi significa che è un alimento che dobbiamo consumare saltuariamente, mentre se i grassi sono in prevalenza insaturi possiamo comportarci in modo diverso.
Un altro dato importante a cui dare un’occhiata per capire le frequenze di consumo è il contenuto di sale, vale la pensa consumare saltuariamente i formaggi vegetali che contengono >1gr di sale.
Come vedrai non sono moltissimi i formaggi vegetali in cui troverai un contenuto proteico superiore agli 8-10gr.
Se hai davanti un prodotto che contiene <8gr di proteine (è un numero indicativo, 1-2gr non fanno una grossa differenza) potresti chiederti:
“Ma lo considero un “secondo piatto”?
Vale come “fonte di proteine” nel pasto?”
E’ una domanda lecita, ma non c’è un “si” o “no” assoluto come risposta:
Quindi non ti preoccupare, non pensare troppo alle proteine di un singolo alimento, ma all’apporto proteico generale della tua dieta (questa ovviamente è una regolare che vale per tutto, non solo per le proteine).
Esistono prodotti che hanno una lista ingredienti molto corta (5-6 ingredienti al massimo) e prodotti che sono a dir poco “complessi”.
Ovviamente i prodotti che vanno consumati maggiormente sono quelli che hanno una lista ingredienti corta, gli altri invece vanno solo consumati con moderazione.
Ad esempio, nell’ambito di una dieta vegana si può incappare nei formaggi che “riproducono” il sapore degli originali con proteine animali. Ad esempio il formaggio che riproduce il sapore della feta, della mozzarella e così via.
Ovviamente sono prodotti che richiedono un processo produttivo più complesso, da qui la lista di ingredienti più lunga.
Sono da evitare come la peste?
No ovviamente, basta consumarli con una frequenza bassa, come in qualunque altro tipo di dieta consigliari per tutti gli alimenti industriali molto elaborati.
Facendo alcuni esempi ti sarà sicuramente più chiaro tutto.
In questo articolo inserirò degli alimenti che io stessa utilizzo o ho utilizzato, ma ne esistono ancora tanti altri che non vedo l’ora di provare e inserire nella lista.
Ad ogni prodotto trovi nel titolo il link per collegarsi direttamente al loro sito.
Inizio con il tofu per un motivo semplice: molto spesso viene definito “formaggio vegetale”, probabilmente per il suo aspetto.
In realtà esce un pò dalla categoria di prodotti di cui volevo parlare in questo articolo, ma vale la pena spendere due parole proprio per differenziarlo dagli altri alimenti.
Il tofu (come il tempeh) sono dei derivati naturali della soia, che è un legume.
Le sue caratteristiche nutrizionali quindi sono un pò diverse dagli altri prodotti che vedremo:
E’ quindi un prodotto che vale assolutamente la pena inserire come fonte di proteine vegetali alternativa ai legumi classici (o a qualunque altra proteina di origine animale), sia nell’ambito di una dieta onnivora che (ovviamente) in quella vegetale.
Qui troverai un pò di ricette che hanno come ingrediente principale tofu o tempeh.
Anche in questo caso di “formaggio” c’è solo l’aspetto ma vale sicuramente la pena parlarne.
Il lievito alimentare è un’alternativa molto valida al formaggio grattugiato, anche in una dieta onnivora, in quanto non apporta grassi.
Ne parlo in maniera approfondita in questo articolo dal titolo “Cos’è il lievito alimentare”
E’ un formaggio dalla consistenza morbida, che si può spalmare facilmente.
Dagli ingredienti si legge che è composto per il 70% da farina di mandorle, da qui si capisce l’apporto di grassi saturi basso che lo rende quindi un prodotto che può essere consumato (nelle giuste quantità) anche tutti i giorni (visto che contiene anche poco sale).
L’apporto proteico basso lo rende più un sostituto della frutta secca, che un sostituto dei legumi o dei derivati della soia.
Io ad esempio spesso ne spalmo un pò sulle gallette come “aperitivo” o ne aggiungo un pò a pasta/cereali per rendere il sugo più cremoso.
Anche questo è un formaggio morbido e spalmabile.
E’ molto simile al precedente: lista ingredienti corta, poco sale, pochi grassi saturi e proteine contenute (anche se maggiori della mandorella).
Come sopra è un alimento che si presta a essere una sorta di sostituto della frutta secca, in una versione sicuramente più gustosa. Io lo utilizzo per mantecare e come merenda.
Questo è uno di quei prodotti vegetali che prova a replicare il sapore di un alimento di origine animale, in questo caso la feta.
Come vedi i grassi saturi sono alti, le proteine non sono presenti e contiene molto sale.
E’ quindi un alimento che va benissimo consumare, specialmente se nell’ambito di una dieta vegana viene una gran voglia di feta, basta mangiarlo una tantum perché non ha caratteristiche nutrizionali ottimali.
Come quasi tutti i formaggi vegetali a pasta più dura contiene olio di cocco (come il Greek White vegan) il che fa salire molto i grassi saturi pur mantenendo un apporto di proteine più elevato del precedente formaggio.
Come vedi anche il sale è molto elevato.
Come la maggior parte dei formaggi da grattugiare, va aggiunto (e consumato se si è abituati a tagliarsi i tocchetti) con parsimonia. Come il parmigiano d’altronde, che contiene anch’esso 4gr di sale e circa 16gr di grassi saturi per 100gr di prodotto.
Anche questo prodotto rientra nella categoria di quei formaggi fatti principalmente di frutta secca, quindi a basso contenuto di grassi saturi.
In questo caso la lista ingredienti è davvero corta, il che lo rende un prodotto molto valido.
Ha una consistenza leggermente più dura di mandorella e anacardino, il che lo rende più simile a un formaggio classico da “consumare con l’insalata” per intenderci.
Ha anche un contenuto proteico mediamente più elevato (15grx100gr).
Esistono tanti modi per fare dei formaggi vegetali homemade.
Ti consiglio di provare la ricetta del formaggio vegetali di anacardi, ma anche quella del formaggio a base di yogurt di soia.
Ti daranno grandi soddisfazioni.
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