Gli spuntini: falsi miti ed esempi pratici

Gli spuntini sono un grande must di tutti i piani dietetici; possono rivelarsi davvero molto utili perché permettono di arrivare al pasto principale con una fame (fisiologica) più controllata.

Ma sono davvero così fondamentali?

Saltare lo spuntino non crea danni irreparabili.

Come abbiamo detto arrivare meno affamati ai pasti è una condizione davvero importante per mantenere un buon bilancio energetico (specialmente quando stiamo seguendo una dieta ipocalorica).

Se però una persona fa una buona colazione, non ha fame durante la giornata e si siede a tavola con un appetito tutto sommato controllato.. non mi sentirei di imporgli una merenda o uno spuntino.

Ci sono però delle condizioni da tenere in considerazione:

• Se lo spuntino è l’unico momento in cui si consumano determinati alimenti allora diventa importante. Ad esempio, se ci rendiamo conto che il consumo di frutta o di latticini freschi (es yogurt) o di frutta secca è legato esclusivamente allo spuntino, allora è importante farlo (o programmare di inserire questi alimenti durante i pasti)
• In determinate patologie lo spuntino diventa importante per la salute: ad esempio nel diabete evitare lunghi digiuni può favorire un buon controllo della glicemia
• Anche in specifiche condizioni fisiologiche interrompere il digiuno favorisce il benessere del corpo: in gravidanza ad esempio, in particolare modo i primi mesi, i lunghi digiuni possono favorire il bruciore gastrico o le nausee
• In caso di attività fisica l’abitudine dello spuntino può favorire una buona prestazione ed evitare cali glicemici, senza contare che se una persona lavora per aumentare la massa muscolare (e quindi segue una dieta ipercalorica ad elevato contenuto di proteine) i piccoli pasti a metà mattina e metà pomeriggio sono davvero importanti per raggiungere gli obiettivi preposti

Il metabolismo c’entra il giusto

Insomma, come sempre è tutto molto personale e non è vero che per tutti vale la regola che saltare lo spuntino equivale ad avere un comportamento che può in un qualche modo “abbassare il metabolismo”.

Il nostro metabolismo è influenzato da una miriade di fattori diversi e i lunghi digiuni sono solo uno di questi (sicuramente non il più importante). 

Se vogliamo spiegarla in termini molto semplici senza scomodare la fisiologia: per mia esperienza chi salta lo spuntino è più portato a fare pasti più abbondanti del dovuto e pasti più abbondanti portano più facilmente a uno squilibrio energetico (condizione che può nel tempo influenzare negativamente il nostro metabolismo).

Quante calorie deve apportare uno spuntino?

La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero.

Lasciando un attimo da parte chi fa sport molto intenso o a livello agonistico, in media possiamo dire che uno spuntino potrebbe apportare da un minimo di 100kcal (o poco meno) a un massimo di 250kcal.

Ma in realtà non esiste un quantitativo calorico “preciso e perfetto” per ognuno di noi, anzi variare lo spuntino durante la settimana in funzione dell’intensità delle giornate, del nostro appetito, dei nostri obiettivi è sicuramente la scelta più giusta.

Di norma una persona che fa sport ad alta intensità può aver bisogno di spuntini consistenti e frequenti, mentre chi conduce una vita sedentaria non necessita di snack sostanziosi.

Ma ci possono essere dei casi specifici che hanno bisogno di un trattamento diverso. Ad esempio, se una persona soffre di fame nervosa incontrollata, anche se conduce una vita sedentaria può aver bisogno di spuntini sani, ma più frequenti e più sostanziosi.. per regolare via via nel tempo la fame.

Esempi pratici

Cosa possiamo mangiare durante gli spuntini? Magari che sia anche pratico da portarci da casa?

Frutta:

Uno spuntino classico, ma intramontabile.

La frutta rimane una delle alternative più fresche e genuine come merenda. Se scegliamo la frutta di stagione avremo sicuramente un apporto maggiore di vitamine e sali minerali e un valido contenuto di fibre, utilissime per il nostro benessere intestinale.

Possiamo comodamente portarcela da casa (la mela e la banana sono sempre i frutti più pratici) e mangiarla semplicemente così, oppure arricchirla con succo di limone o di arancia o con dello yogurt.

Yogurt:

Un altro spuntino sano per eccellenza che non dovrebbe mai mancare nelle nostre giornate.

I latticini freschi (latte e yogurt, che siano animali o vegetali) sono molto improntati per il nostro apporto di calcio quotidiano, quindi scegliere lo yogurt per gli spuntini (magari quello da bere che è molto comodo) può essere un’ottima soluzione.

Gli yogurt migliori dal punto di vista nutrizionale sono quelli bianchi, perché di norma contengono meno zuccheri aggiunti. Fra yogurt classico e yogurt greco c’è una sostanziale differenza in proteine, ma potete alternarli senza dover preferire uno nello specifico.

Gli yogurt alla frutta sono da bandire? no. Se li consumi quotidianamente però può essere utile iniziare a scegliere quelli che hanno un contenuto di zuccheri semplice minore (basta leggere la tabella nutrizionale).

Frutta secca a guscio:

Pratica e piena di preziosi nutrienti.

La frutta secca a guscio (ad esempio noci, mandorle, nocciole, etc.) è ricca di vitamine, sali minerali e grassi insaturi; è davvero utile quindi per chi deve affrontare delle giornate particolarmente intense e faticose.

20-30gr sono una porzione media quotidiana perfetta in termini di apporto calorico e possiamo comodamente portacela da casa dentro piccoli contenitori.

Quando la acquistiamo però dobbiamo fare attenzione a prendere quella “al naturale”, ovvero senza sale aggiunto (no, le classiche “noccioline” da aperitivo non sono propriamente la scelta giusta).

Cracker:

Non si capisce mai se questo alimento sia “sano o no”, la risposta è sempre la stessa: si, se scelto con attenzione.

Preferisci sempre i prodotti integrali e che contengono meno sale della media (solitamente è una caratteristica indicata nel packaging dell’alimenti); prova a dare un’occhiata anche ai grassi nella tabella nutrizionale, se sono un alimento che consumi spesso non guasterebbe scegliere quelli con un apporto di grassi saturi minore.

Fetta di torta fatta in casa:

Appello ai più golosi: provate a mettere un pò da parte biscotti e merendine e fate spazio invece ai dolci fatti in casa. Portarsi una fetta di torta da casa può essere una merenda sana, nutriente, ma anche appagante.. perfetta per ricaricare umore ed energie.

Se volete qualche idea su come preparare un dolce leggero leggete qui.

Cioccolato:

quando la giornata è davvero “down” il cioccolato può aiutarci a salvare la situazione.

Può tranquillamente essere consumato anche in una dieta ipocalorica, ovviamente ciò che conta è la quantità che ne assumiamo al giorno e il tipo di prodotto che acquistiamo.

I classici 1-2 quadratini di cioccolato fondente (circa 10-15gr, ma la quantità può variare) assunti in un regime di dieta bilanciata non influiranno mai sul vostro peso, ma anzi vi aiuteranno ad affrontare il resto della giornata con il sorriso.

Il consiglio che ti dò è quello di non mangiarla da sola, se la associ a un frutto o uno yogurt ti sentirai più pienǝ e ugualmente appagatǝ.

Ricordiamoci però ci scegliere della cioccolata che non contenga troppi zuccheri e troppi grassi saturi, per questo è importante optare per un cioccolato fondente superiore al 70% (dando sempre un occhio alla tabella nutrizionale).

Verdura Cruda:

Sicuramente consumando verdura cruda facciamo il pieno di fibre (che aiutano ad avvertire il senso di sazietà) vitamine e sale minerali.

Se pensi che sia uno spuntino “triste” prova a considerarlo come un extra da aggiungere ad altro in caso di fame davvero intensa (ad esempio puoi consumarla insieme a dei cracker integrali), oppure un aperitivo leggero mentre prepari la cena.

Le verdure che possiamo usare sono svariate, ma il finocchio, la carota, il sedano e il cetriolo rimangono sicuramente le alternative più soddisfacenti.

Possiamo arricchire il nostro break con una salsa di yogurt fatta in casa: basterà mischiare un pò di yogurt greco magro con del limone e dell’erba cipollina tagliata fine. 

Barrette:

Le classiche barrette rimangono uno degli snack più pratici da portarci in ufficio.

Premessa: le barrette sono tantissime e dire qui in poche righe come distinguere quelle migliori dal punto di vista nutrizionale non è semplice.

Le calorie (per barretta) sono soltanto uno degli indicatori da tenere in considerazione e neanche il più attendibile: ad esempio, se una barretta di frutta secca può essere più calorica di una fatta con soli cereali, ma non è detto che quest’ultima sia una buona scelta perchè può essere più ricca di zuccheri, dolcificanti o conservanti vari.

Gli zuccheri sono forse il nutriente a cui fare più attenzione: prova a controllare il contenuto di zuccheri per barretta, considera che 10gr sono un cucchiaio di zucchero e fai le tue considerazioni. 

Barrette proteiche:

Anche in questo caso andrebbe fatto un articolo specifico.

Quello che mi preme segnalare è che le barrette proteiche possono essere una buona soluzione per chi ha bisogno di incrementare l’apporto di proteine, non per chi segue una dieta ipocalorica (o meglio, non per forza).

Un alimento può essere arricchito di proteine, ma questa caratteristica non lo rende per forza “più sano” di altri o più adatto a una dieta dimagrante.

Possono essere semplicemente un’alternativa pratica per uno spuntino, sopratutto per chi lo deve fare fuori casa.

A meno che non si abbia bisogno di una supplementazione proteica, si possono preferire quelle che non hanno un contenuto proteico eccessivo (15gr di proteine massimo per barretta) e un contenuto di zuccheri semplici limitato. 

E quando siamo in giro?

Se ci fermiamo in un bar a fare merenda la cosa che possiamo sempre trovare è una spremuta: fresca, semplice e ricca di vitamine.

Anche centrifughe ed estratti possono essere un’ottima soluzione quando siamo fuori casa, come anche la macedonia (presente in quasi tutti i bar).

Se siete fan del latte anche il cappuccino resta un’alternativa, ricordatevi però che si tratta di una merenda abbasta “povera” che può lasciarvi affamati: il latte presente in un cappuccino è montato, quindi alla fine vi ritrovate a bere non più di 100-120ml di bevanda.

Questo sono le alternative più “classiche” che potete sempre trovare in giro, ma se siete fortunati potete trovare dei locali che propongono merende più gustose, ma comunque leggere.

E a casa?

Oltre a tutto quello che avete letto fino ad ora, a casa potete creare delle combinazioni di alimenti sicuramente più “divertenti”: potete sostituire la frutta secca con della crema di frutta secca 100% e unirla allo yogurt o alla frutta (esempio banana a fettine e crema di arachidi), prendere 2-3 gallette (o una fettina di pane integrale) e mangiarle con dell’hummus o del guacamole, provare una delle ricette dei “Dolci non dolci” come le energyballs, le praline al cioccolato, i finti brownie e così via.