Il miso: proprietà nutrizionali, consigli e precauzioni

“Miso sae areba” è un detto giapponese che significa “finché c’è miso va tutto bene”.

Il miso è uno dei principali condimenti giapponesi; si presenta come una pasta dalla consistenza cremosa e deriva dalla lunghissima (solitamente non meno di 12 mesi) fermentazione dei semi di soia, in particolare quella gialla.

Lo si può acquistare in tutti i negozi etnici (o nei reparti etnici dei supermercati più grandi) o nei negozi biologici e può diventare un prodotto con cui alternare il classico dado da cucina.

Proprietà nutrizionali

La soia viene lasciata in ammollo con dei funghi (solitamente Aspergillus oryzae) e sale marino, per poi essere pressata e fermentata. La maggiore durata di questa fase è spesso un indice di qualità.

Il risultato finale è una pasta scura (il colore può dipendere dai diversi ingredienti e dalla durata della fermentazione) simile al dado vegetale occidentale.

Rispetto al comune dado però, il miso è formato per un 12-14% da proteine (più digeribili grazie proprio al processo fermentativo) e contiene più sali minerali (in particolare calcio), vitamine (in particolare vitamine del gruppo B) e fermenti lattici vivi.

Queste sostanze sono particolarmente benefiche per il nostro intestino, ma per fare in modo che il prodotto ne preservi una buona quantità è importante utilizzarlo nel migliore dei modi in cucina.

Consigli in cucina

1. Usane poco (la punta di un cucchiaino a persona) perché è molto saporito e ricco di sale, quindi usarne troppo potrebbe rovinare le pietanze
2. Se usi il miso non aggiungere sale o dado
3. È preferibile incorporarlo a fine cottura (a fuoco spento) in modo da farlo cuocere poco e da non perdere i fermenti attivi che contiene. Per un risultato omogeneo prima di versarlo puoi stemperarlo con del brodo in un contenitore a parte
4. Se vuoi assaggiarlo per la prima volta inizia dalle tipologie di miso meno saporite, per poi scalare via via verso quelli dal sapore più forte. Evitate i prodotti già pronti (es le zuppe di miso istantanee)

Due ricette veloci da provare

Prova a fare un formaggio vegetale fatto in casa (circa 6-8 porzioni), ti basterà mettere in un mixer degli anacardi (150gr), un cucchiaio di fiocchi di lievito alimentare, 1/2 cucchiaino di sale e 1/2 cucchiaino di miso. Frulla bene finche il composto non si sarà ben amalgamato e conserva in un contenitore chiuso in frigo.

Oppure un dressing per l’insalata (circa 2-.3 porzioni) unendo in un mixer 2 cucchiaini di salsa tahin, 1 cucchiaino di succo di limone, un cucchiaino di miso, un cucchiaio di olio extra vergine e uno di salsa di soia

Diverse tipologie di miso

Il miso si differenzia in base ai diversi ingredienti aggiunti alla soia.

Come noterai alcuni cereali aggiunti contengono glutine. Per questo chi è celiacǝ dovrebbe evitare la zuppa di miso dei ristoranti giapponesi, a meno che non abbia la certezza che venga utilizzato un prodotto senza glutine (alcuni hanno il marchio sulla confezione).

• Hatcho: noto anche come miso rosso, contiene solamente soia fermentata e sale; è il più scuro, quello dal sapore più forte e il più pregiato, tanto da essere noto anche come “miso dell’imperatore”
• Kome: miso di soia e riso, più popolare e dal gusto più leggero rispetto a quello di sola soia.
• Shiro: noto anche come miso bianco per via del suo delicato colore ambrato, contiene riso, soia e sale, ma in percentuali diverse rispetto al Kome miso. Lo Shiro miso, infatti, contiene più riso rispetto al Kome e ha un sapore ancora più delicato, tanto da essere utilizzato anche per la preparazione dei dolci.
• Mugi: a base di orzo, è piccante e speziato, è quello che viene usato per preparare la tradizionale zuppa di miso tipica della cucina giapponese ed è anche il più diffuso in occidente
• Akadashi: è il risultato dell’unione di Hatcho miso e Shiro miso, si usa soprattutto per le zuppe
• Gokoku: realizzato con miglio, riso, soia e grano
• Natto: contiene malto d’orzo, zenzero e alga kombu; è diverso dalle altre tipologie di miso per il suo odore caratteristico, che ricorda quello di alcuni formaggi piccanti, e per il fatto che i fagioli di soia sono presenti in pezzi

Precisazione

Il miso è sicuramente un alimento interessante e prezioso dal punto di vista nutrizionale, ma va comunque utilizzato con moderazione dato il suo elevato contenuto di sale.

Non va visto come un “integratore di probiotici”, ma come un ingrediente da tenere in cucina come validissima alternativa agli insaporitori più conosciuti.. proprio perché più ricco dal punto di vista nutrizionale.

Prendete con le dovute precauzioni le cose che leggete su internet, ad esempio: 

“Inizia il pasto con una zuppa di miso così fai il pieno di fermenti”

Vero, ma ricordati che insieme ai fermenti prenderai anche una bella dose di sale.

Quindi come ci raccomandiamo di utilizzare con moderazione dadi e insaporitori salati, allo stesso modo dobbiamo fare attenzione a moderare la frequenza e le dosi di miso.

“Ottima fonte di proteine per chi è vegano o vegetariano”

Vero le proteine ci sono (e questa caratteristica insieme alle altre lo rende un alimento che vale la pena provare e consumare), ma la porzione consigliata in un piatto o in giornata è comunque bassa a causa del sale.

In un cucchiaino scarso di miso le proteine ci sono ma sono poche, quindi in una dieta vegetariana o vegana è necessario assicurarci di prenderle da altre fonti (se poi c’è anche il miso ben venga!)

Conclusioni

Ogni alimento va visto nel suo complesso e il miso, rispetto al dado, ha sicuramente delle proprietà nutrizionali interessanti. Quindi è importante conoscerlo, provare delle ricette e se ti piace si, vale assolutamente la pena alternarlo o sostituirlo al dado classico.