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Si sa, a volte un semplice piatto di pasta con del pomodoro risolve ogni situazione.
Chi segue un’alimentazione prevalentemente a base vegetale però, deve fare attenzione a non consumare troppo spesso pasti poveri di proteine o di micronutrienti in generale.
Questo non vuol dire che in certi stili alimentari è necessario calcolare ogni nutriente del pasto o abbinare gli alimenti con doviziosa precisione. A volte con poche e semplici mosse possiamo rendere un piatto molto più ricco di nutrienti (anche senza aggiungere legumi o derivati della soia).
Ricordati che per essere sicurǝ che la tua dieta vegetale sia bilanciata ti basterà fare due chiacchiere con un dietista/nutrizionista specializzato (ti renderai conto che è molto più semplice del previsto!)
Ti sembrerà strano, ma anche la tipologia di pasta può fare la sua piccola differenza.
Ad esempio, 100gr di pasta integrale contengono in media 16gr di proteine (quanto un vasetto di yogurt greco bianco magro), molte fibre e micronutrienti in più rispetto alla pasta classica.
In particolare è più ricca di sali minerali (come magnesio, ferro e potassio) e vitamine (in particolare del gruppo B).
Oppure la pasta di legumi, sia quella 100% che quella con percentuali di farine più basse che troviamo al supermercato, è anch’essa molto più ricca di proteine, fibre, vitamine e sali minerali.
La pasta di legumi può rappresentare quasi una sorta di piatto completo, grazie alla presenza di farina di legumi nella preparazione del prodotto (è anche un modo semplice per far mangiare legumi a chi non li gradisce).
Quindi quando ti va di gustarti un semplice piatto di pasta, preferire tipologie diverse da quella classica ti renderà il piatto già molto più nutriente.
La pasta in bianco è sempre una sicurezza, ma l’aggiunta di verdure può regalare al tuo piatto molti micronutrienti in più.
Ad esempio alcuni vegetali sono molto ricchi di calcio, come gli agretti, le verdure a foglia verde (catalogna, cime di rapa, rucola, lattuga etc.), i broccoli, il sedano, i cavoli e i porri.
Fare dei sughetti con queste verdure (o semplicemente gustarle dopo come contorno) renderà il tuo piatto molto più ricco di questo micronutriente.
A fine cottura puoi aggiungere degli ingredienti veloci al tuo piatto di pasta per renderlo più nutriente, ad esempio una manciata di semi.
Una spolverata di semi di sesamo ti regaleranno un pò di calcio e di ferro, i semi di canapa un pò di omega 3.
Inoltre puoi dare un’occhiata a questi articoli e scoprire come sfruttare al meglio i semi di lino e i semi di chia. Aggiungere un pò di pudding di semi di chia al sugo della pasta può aumentare l’apporto di calcio e omega 3 del piatto, come anche una spolverata di semi di lino macinati.
I semi esistono anche sottoforma di crema, ad esempio la tahina è una crema di semi di sesamo che può essere utilizzata per tantissime ricette, anche veloci.
In questo articolo troverai qualche info in più sulla tahina e i consigli d’uso.
Di olio extra vergine di oliva non bisogna abbondare, ma neanche averne paura!
Aggiungerne una giusta quantità al tuo piatto di pasta (preferibilmente a crudo) serve ad aumentarne il contenuto di vitamine (sopratutto vitamina E) e acidi grassi monoinsaturi.
Inoltre, potresti provare a fare dei dressing con l’olio di lino (ricchissimo di omega 3) e utilizzarlo ogni tanto al posto dell’olio evo.
Come i semi anche la frutta secca può essere aggiunta al tuo piatto di pasta, sia frullandola direttamente nei pesti freschi (ad esempio come nella ricetta dei pesto di spinaci) o a parte (come nella ricetta del formaggio vegetale di anacardi), sia tritandola direttamente nel piatto.
La frutta secca è ricchissima di fibre, acidi grassi insaturi e micronutrienti.
Ad esempio, aggiungendo delle noci tritate nel piatto aumenterai il tuo apporto (fra gli altri) di Omega 3, con le mandorle quello di calcio, con gli anacardi di potassio e così via.
Si tratta di lievito di birra che, essendo stato disattivato, ha perso la sua capacità di lievitare e fermentare. Per questo motivo non può essere utilizzato nei prodotti da forno, ma si può considerare un insaporitore per le pietanze vegetali.
Si acquista nei negozi bio o su internet (qui il link al prodotto che si può acquistare dalla mia pagina amazon) e si aggiunge ai piatto come si farebbe con il formaggio.
E’ una buona fonte di vitamine del gruppo B (ma non di B12!) e fibre.
Lo yogurt di soia è un’ottima fonte di calcio e proteine, per questo possiamo sfruttarlo per condire i nostri piatti di pasta.
Ovviamente è necessario sceglierlo bianco (senza zuccheri aggiunti) e poi insaporirlo.
Io lo utilizzo sia liquido, ad esempio frullandolo con un pomodoro secco, un pizzico di sale e delle erbe (guarda ad esempio la ricetta dei paccheri veg mediterranei), sia sottoforma di crema spalmabile fatta in casa, come nella ricetta del formaggi vegetale fatto in casa.
Aggiungerne qualche cucchiaino alla tua pasta la renderà più cremosa e più nutriente.
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