Il sushi: conosciamolo meglio

Il Sushi è un insieme di piatti tipici della cucina giapponese a base di riso, pesce (soprattutto tonno rosso, gamberi, calamari, anguille e granchio), alghe, vegetali e uova.

Il salmone è stato introdotto solo in tempi moderni, in quanto non presente nelle acque giapponesi.

I vari ingredienti utilizzati possono essere crudi, cotti o marinati; gli abbinamenti possono essere molteplici e serviti in delle ciotole di riso, arrotolati in una striscia di alga o inseriti in una tasca di tofu. 

Il sushi è sano oppure no?

Per rispondere correttamente bisognerebbe individuarne le caratteristiche nutrizionali e questo non è facile.

Il sushi non è una semplice ricetta, ma un insieme di alimenti combinati fra loro in mille diverse varianti.

Cercando di non cadere in banali semplificazioni, proviamo anzitutto a stilare una lista di pro e contro:

Pro

• Il sushi tradizionale propone generalmente un’ampia gamma di piatti semplici e poco elaborati (fritti esclusi); condimenti e salse varie sono solitamente poco utilizzati (ad eccezione di alcune portate della cucina cinese che spesso si trovano nei menù), per questo motivo tanti piatti hanno un contenuto di grassi molto limitato
• il basso apporto di grassi è giustificato anche dall’utilizzo del pesce e dei derivati della soia come ingredienti principali; il pesce utilizzato è inoltre molto ricco di Omega 3 e i derivati della soia come tofu e tempeh sono una fonte di proteine vegetali e calcio
• alghe, zuppe e portate a base di verdure o legumi (soia – edamame) sono sempre presenti; questi piatti aiutano ad apportare fibre, fonti vegetali di omega 3 e calcio, ma anche ad avvertire con una certa regolarità il senso di sazietà

Contro

• Il sushi rappresenta un gruppo di preparazioni dove il riso è sempre presente in discrete quantità; questo ovviamente non è un problema se consumato in porzioni ragionevoli. Va però ricordato che il riso utilizzato per il sushi è spesso addizionato di zucchero e aceto di riso (ingredienti utilizzati per renderlo più compatto e modellabile) e che in molti posti dove si consuma sushi fare attenzione alle porzioni è esattamente il problema principale
• Il problema principale legato al consumo di pesce crudo è il rischio di intossicazioni e infezioni causate da batteri patogeni, virus o da parte di parassiti; quando il pesce è molto controllato e di qualità questo rischio è notevolmente ridotto, per questo dovremo fare molta attenzione alla scelta del locale dove decidiamo di mangiare
• la salsa di soia, usata sia come condimento che come ingrediente base di molte preparazioni, è molto ricca di sale; un consumo moderato non rappresenta certo un problema, ma bisogna fare attenzione specialmente se soffriamo di pressione alta
• la tempura, che viene proposta spesso sia come piatto principale che come ingrediente all’interno di alcune preparazioni, essendo una frittura è una portata ricca di grassi e di sale; anche in questo caso la moderazione è la chiave di tutto, ma ci saremo tutti resi conto di quanto è difficile controllarsi in un “all you can eat”

Quanto conta l’indice glicemico?

A causa dell’aggiunta di zucchero (e altri ingredienti) il riso del sushi, paragonato ad altre tipologie di cereali, ha sicuramente una maggiore capacità di alzare la glicemia nel sangue.

Questo ci deve preoccupare?

Solo in parte.

Se soffro di diabete, alterata glicemia a digiuno, alterata tolleranza ai carboidrati o insulina resistenza il consumo abituale e poco consapevole di alimenti ad alto indice glicemico può compromettere il mio stato di salute, ma se sono un soggetto sano vale come sempre la regola del buonsenso: con moderazione nella quantità e nella frequenza si può consumare tutto. 

Sushi come fast food

La regola della moderazione stona però con il mondo del fast food di cui ormai (ahime) il sushi fa largamente parte.

Mangiare ogni tanto il sushi, goderselo anche in quantità non proprio moderate, non è un problema.

Diverso è quando lo si consuma molto frequentemente e questo accade spesso perchè nel mondo occidentale il sushi fa parte dei fast food, ovvero quei cibi che possiamo reperire facilmente, velocemente e a buon mercato.

Con l’avvento dei delivery, ordinare un sushi a casa è una scelta semplice e poco dispendiosa; allo stesso modo recarsi in un “all you can eat” permette di mangiare a buon mercato “tutto quello che si può” (e quindi ciao moderazione).

In questo contesto è facile capire come un alimento da innocuo possa diventare potenzialmente poco salutare.

Qualità e sostenibilità 

Altra nota negativa è la qualità del pesce che ci troviamo davanti quando mangiamo in un all you can eat.

Considerate che il pesce è uno dei prodotti che costa di più sul mercato alimentare, questo ve la dice lunga sulla possibilità di “mangiare tutto quello che possiamo” pagando il meno possibile: le materie prime hanno un prezzo e quando questo è basso a rimetterci è la loro qualità e/o la qualità della vita di chi ci permette di averle in tavola.

Quindi il mio consiglio è quello di evitare gli “all you can eat”, sia per non cascare nella trappola del “mangiare fino a scoppiare”, sia per non incentivare pratiche di consumo malsane e poco sostenibili.

Mangiamo il sushi una volta in meno, ma che sia di qualità e questo non vuol dire spendere cifre astronomiche, ma cifre ragionevoli.

6 consigli per un pasto a base di sushi equilibrato 

Ci ricordiamo che non dobbiamo curare l’eccezione ma la quotidianità giusto?

Quindi se ogni tanto volete godervi un sushi senza pensieri non è certo questo che minerà la vostra salute.

Detto questo, ecco alcuni punti che vi aiuteranno a capire meglio cosa può rendere il sushi un pasto come tutti gli altri:

• ragionevolezza sulle quantità. Gli uramaki (roll con il riso all’esterno) sono buonissimi ma prendiamone una porzione che sia un minimo in linea con il nostro fabbisogno giornaliero. Per giornate mediamente sedentarie direi che 2 tipologie di uramaki diversi (che di solito sono formati da 6-8 roll l’una) vanno bene, inoltre possiamo evitare quelli con ingredienti fritti o troppo elaborati
• ho citato gli uramaki come fonte di riso perchè sono i miei preferiti, ma esistono tanti altri piatti a base di riso da scegliere. Non c’è niente che non vada bene, basta solo fare attenzione a non prendere porzioni troppo abbondanti
• alghe e verdure sono sempre presenti in questi menù e anche questo può essere un piatto da aggiungere alle nostre portate che ci può aiutare a sentirci più sazi senza esagerare
• anche le zuppe possono essere un piatto da aggiungere alla mia porzione di riso, occhio solo a non esagerare con le quantità (se vi capita di ordinarle spesso) se avete problemi di pressione, perchè spesso possono essere molto ricche di sale
• una volta che ho scelto i miei piatti se ho ancora fame posso abbinare del sashimi, ovvero del pesce crudo semplice
• per evitare di consumare una quantità di sale eccessiva (già contenuto nei piatti solitamente, perchè la salsa di soia viene abbondantemente utilizzata nella preparazione) potete evitare di aggiungere altra salsa di soia oppure chiedere quella iposodica

Un pò di terminologia per chiarire le idee

I Nigiri sono solitamente delle fettine di pesce crudo pressate con il riso.

L’hosomaki è un involtino di riso avvolto dall’alga Nori (nel futomaki l’alga è sempre all’esterno, ma vi troviamo meno riso e più ingredienti alternativi).

L’uramaki invece ha il riso all’esterno, mentre nel Gunkan troviamo il pesce all’esterno e le uova di pesce.

Il Temaki è un cono di alga nori contenente riso e svariati ingredienti, mentre il Sashimi è semplicemente pesce crudo.

Attenzione in caso di celiachia

Come al solito scegliamo con cura un ristorante certificato AIC (se siamo in Italia) o un locale che riesca a proporci delle alternative davvero senza glutine. Il problema maggiore è rappresentato dalla salsa di soia (contenente glutine nella maggior parte dei casi), che viene utilizzata sia come ingrediente che come decorazione.

Se siete in giro per il mondo e avete il sospetto che il cameriere non riesca a capire le vostre richieste, optate semplicemente per del riso bollito con del sashimi (specificando di non volere la salsa di soia neanche come decorazione nel piatto), evitate le zuppe e anche le verdure cotte.