Panino a pranzo: istruzioni per l’uso

Quante volte mi è stato chiesto:

“Ma ci sta pranzare con un panino?”

Non bisogna certo farsi dei problemi se ogni tanto capita una giornata dove a pranzo ci “mangiamo un panino al volo”. Il problema come sempre sta nell’abitudine a farlo spesso.

Ma perché?

Nei pasti principali meglio saltuariamente

Consumare in un pasto principale il classico panino farcito vuol dire mangiare (con le dovute eccezioni chiaramente) un abbondante quantità di pane, poche fibre e una fonte proteica abbastanza ricca di grassi e sale (formaggi e affettati). 

Quindi se avviene ogni tanto non c’è ovviamente nessun problema, ma farlo spesso vuol dire avere un pasto non tanto dal punto di vista calorico (a meno che non sia un classico panino da fastfood), ma da quello nutrizionale un pò sbilanciato:

• Il rischio è quello di ritrovarsi a consumare frequentemente durante la settimana formaggi e affettati o altri alimenti salati e ricchi di grassi (come le salse, insaccati etc.)
• Come anche quello di avere molta fame poche ore dopo il pasto (a causa del basso contenuto di fibre)

Ricorda che il basso contenuto di fibre non è compensato dalla preferenza di un pane di tipo integrale: la presenza di verdure in un pasto ti aiuta nel senso di sazietà molto di più che il semplice cereale di tipo integrale.

Quando si fa sport è diverso

Diverso è se devi andare a fare una bella camminata o un’escursione in montagna.

In quel caso l’elevata percentuale di carboidrati e le poche fibre ti aiuteranno ad avere i nutrienti e le energie giuste per dare il meglio.

In caso di attività fisica intensa infatti, un quantitativo di fibre eccessivo potrebbe causarti malessere intestinale: molto meglio spingere sulle fonti di carboidrati complessi e su alimenti che si digeriscono con facilità (quindi evita condimenti troppo pesanti).

In sintesi

Il panino a pranzo va benissimo, anche se siete a dieta, se avviene una volta ogni tanto (sopratutto in caso di necessità).

Se invece sei proprio un amante dei panini farciti e vorresti consumarli più spesso magari prepararteli utilizzando una quantità di pane equilibrata, delle buone proteine e associa sempre delle verdure extra in modo da non avere fame.

Ecco alcune idee per dei panini deliziosi:

• Frulla qualche pomodorino datterino con un pomodoro secco e dell’olio evo, spalmate la salsa su un Panino di segale e aggiungete della mozzarella con delle melanzane grigliate
• Spalma della tahina su un panino di grano saraceno e condite con erbette in padella e hummus di ceci
• Fai una salsa frullando yogurt magro bianco senza zucchero (o di soia bianco) e erba cipollina, spalmatela su un panino ai cereali e aggiungete zucchine grigliate e carpaccio di salmone
• Spalma della salsa con olio evo e basilico su un Panino integrale e aggiungete rucola condita con succo di limone e della bresaola