Dolci e torte “light”: come riconoscerli

Chi mi conosce sa bene quanto io ami fare torte per la colazione. 

Spesso durante le visite dò ai miei pazienti diversi consigli per creare dei dolci che risultino gustosi, ma leggeri (per la colazione o le merende).

Questo fa aumentare in loro la voglia di provare ricette nuove e per fortuna internet ci offre la possibilità di trovare tantissimi spunti per divertirci in cucina.

Comprendere da soli se una ricetta è equilibrata o meno però non è affatto facile, per diversi motivi:

• E’ necessario padroneggiare un minimo qualche nozione di educazione alimentare
• Gli ingredienti solitamente sono tanti
• molte ricette possono avere nomi accattivanti come “light”, “leggero”, “senza burro”, “senza zucchero” etc. semplicemente per attirare l’attenzione e questo confonde ancora di più le idee

In questo articolo provo a darti qualche strumento in più per interpretare meglio le liste degli ingredienti dei dolci o perlomeno le sue componenti più frequenti: farina, zucchero, uova, burro, latte.

Ricorda però di non preoccuparti eccessivamente se un singolo alimento (in questo caso un dolce) non rispecchia a pieno quelle che sono le caratteristiche nutrizionali che ritengo più importanti:

ciò che conta (per stare bene e per perdere peso) è la tua dieta nel suo complesso.

Farine

In cucina è bello sperimentare quindi prova ad utilizzare delle farine integrali, o diverse da quella di “frumento” classica o di produzione biologica.

Ricorda sempre però che le farine hanno tutte (più o meno) lo stesso contenuto calorico, quindi utilizzare una farina integrale, ad esempio, non ti farà risparmiare calorie, bensì ti farà guadagnare in componenti nutrizionali. Le farine meno raffinate hanno infatti più fibre, più sali minerali e più vitamine rispetto a quelle bianche.

Se le vuoi utilizzare per fare un dolce però, ricorda che certe farine hanno dei sapori molti intesi quindi inizialmente potete provare a mescolarle con 1/3 di quella 00.

Segale e avena sono delle farine che lievitano più facilmente rispetto ad altre, la farina di riso ha un gusto che si abbina perfettamente con la maggior parte dei dolci, da provare anche grano saraceno oppure il farro (non adatto ai celiaci).

Ricorda che le farine di frutta secca, come la farina di mandorle o la farina di cocco non sono dei veri e propri sostituti delle farine classiche: sia a livello nutrizionale (apportano più grassi che carboidrati) che in cucina (le farine di frutta secca o di cocco addensano molto di più delle farine di cereali).

Zucchero

Le fonti di zucchero dei dolci sono forse l’argomento che racchiude più “incomprensioni”.

Ricorda anzitutto che dolcificare con zucchero di canna, grezzo, zucchero di cocco (etc.) al posto dello zucchero bianco non ti fa risparmiare calorie. Al massimo ti permette di variare gli ingredienti (che va comunque bene).

Il miele non è “miracoloso”. Ha un contenuto calorico più basso rispetto al saccarosio (304 Kcal circa per 100 grammi contro le 392 circa dello zucchero tradizionale) perché più ricco di acqua. Nonostante ciò un cucchiaino di miele può fornire più calorie e carboidrati rispetto ad un cucchiaino di zucchero, a causa del maggior peso specifico. Contiene quantità maggiori di sali minerali e vitamine rispetto allo zucchero, ma sono comunque quantità trascurabili (o meglio, dovresti mangiarne tanto per beneficiare di questi micronutrienti).

In pratica: il miele è sicuramente un dolcificante più naturale di altri, se il suo sapore ti piace fai benissimo a preferirlo, ma non credere di avere troppi guadagni dal punto di vista nutrizionale o calorico.

Se vuoi effettivamente abbassare le calorie dovresti optare per i dolcificanti ipocalorici (di sintesi o naturali) come la stevia, l’aspartame, l’eritritolo e così via. Queste sostanze hanno infatti un potere dolcificante estremamente elevato, tanto che sono sufficienti minori quantità per donare un sapore particolarmente dolce all’alimento.

Servirebbe un articolo a parte per parlare delle (grandi) differenze che ci sono fra questi prodotti e ti prometto che lo farò, per il momento mi limito a dirti che non c’è bisogno di acquistare prodotti diversi da quelli che hai in casa per preparare un dolce buono e leggero.

Lo zucchero (di qualunque tipo) non ti farà male se ne metterai una giusta quantità: io suggerisco spesso di fare torte dove la quantità di zucchero totale rimane indicativamente sotto i 100gr. Quindi quando trovi delle ricette che contengono queste quantità di zucchero sono effettivamente più leggere della media, attenzione però agli altri ingredienti (in particolare i grassi).

Burro, olio e altre fonti di grassi

Anche sostituire il burro con oli vegetali (come l’olio di semi di girasole, di arachidi, di oliva etc.) non ti farà guadagnare in calorie, piuttosto in componenti nutrizionali perché la maggior parte dei grassi di origine vegetale contiene meno grassi saturi (i cosiddetti grassi “cattivi”). Ricorda però che 100g di burro in una ricetta sono sostituibili con 80gr di olio, quindi in un certo senso è possibile guadagnare anche in calorie.

Prova oli diversi per dare più varietà alle tue ricette, ma ricorda che alcuni hanno dei sapori più intensi di altri e potrebbero non essere adatti alla preparazione di un dolce (come l’olio extra vergine): l’olio di semi di girasole, ad esempio, ha un sapore molto neutro che si sposa bene con gli altri ingredienti.

Ma i grassi saturi sono da evitare come il veleno? No, un loro consumo moderato (considerando sempre la dieta nella sua totalità) non ti farà male; quindi se in modeste quantità anche il burro (o altre fonti di grassi prevalentemente saturi come l’olio di cocco) non saranno un problema.

Anche in questo caso io suggerisco spesso di fare torte dove la quantità di grassi totale rimane indicativamente sotto i 100gr (che si tratti di burro, olio etc.).

Un sostituto più leggero e meno calorico del burro può essere invece la ricotta vaccina o lo yogurt greco magro, bisogna però fare attenzione alle dosi perché il sapore (e la consistenza) del dolce può risentirne, tutto dipende dagli altri ingredienti.

Panna e mascarpone sono due ingredienti molto calorici che puoi evitare oppure puoi provare a sostituire con yogurt bianco sia per la preparazione di creme e dolci al cucchiaio, sia per rendere più cremosi e consistenti gli impasti sodi.

Uova

Le uova sono un ingrediente dal forte potere legante e se utilizzate nella giusta quantità (di solito da uno a un massimo di 2-3 uova per ricetta) non appesantiranno le vostre ricette.

Volendo possono essere sostituite utilizzando esclusivamente gli albumi, oppure utilizzando un mix di fecola e acqua nella quantità di un cucchiaio per uno in sostituzione di ogni uovo, o con i semi di chia (leggi qui).

Anche una banana schiacciata ha lo stesso potere legante delle uova, fate attenzione però in quanto il gusto del prodotto finale in questo caso potrebbe cambiare.

La sostituzione delle uova nelle ricette solitamente viene suggerita a chi segue una dieta vegana, a chi soffre di particolari allergie o a chi deve diminuire il colesterolo nella dieta.

Per questi ultimi l’indicazione è giustificata dal fatto che il tuorlo delle uova contiene effettivamente colesterolo, ma come dicevo all’inizio del paragrafo un utilizzo moderato di uova in un dolce non alza l’apporto totale di colesterolo della dieta (come sempre dipende più dalla dieta nel suo complesso).

Allo stesso modo è importante conoscere questi aspetti degli alimenti, così se vedete una ricetta che dice “senza burro” ma contiene, ad esempio, 6-7 uova, è un filino ingannevole 🙂

Latte

il latte intero (rispetto a quello scremato o parzialmente scremato) contiene effettivamente più grassi totali. Nelle ricette dei dolci solitamente la quantità di latte suggerita non è così abbondante (se ad esempio il latte contenuto è <100ml non mi preoccuperei per forza di sostituirlo), ad ogni modo se serve potete comunque utilizzare la versione scremata o parzialmente scremata oppure una bevanda vegetale senza zucchero aggiunto, come quelle di soia, mandorla, riso etc.

Anche lo yogurt magro bianco può sostituire il latte ma ricorda che a seconda della ricetta potrebbe variare notevolmente la consistenza del dolce.