Pranzo al mare: consigli e idee per le schiscette

Se anche tu sei un’amante del mare è ormai da qualche settimana che, a costo di farti ore di coda in autostrada o di attesa su un treno, non aspetti altro che ritrovarti sdraiata su una spiaggia a prendere il sole.

Il pranzo al mare però, è spesso un’incognita.

C’è chi non riesce a mangiare per via del caldo, chi non vede l’ora di sedersi all’ombra di un ristorante sul mare e godersi un bel piatto di spaghetti allo scoglio, chi non parte per la spiaggia senza la borsa frigo.

Cosa sarebbe più giusto mangiare quando siamo al mare?

In questo articolo ho raccolto un pò di indicazioni per aiutarti a capire come gestire al meglio la tua alimentazione durante le ferie o una semplice giornata al sole.

L’ECCEZIONE

Al mare, come in qualunque altro posto sulla terra, è sconsigliato sia mangiare troppo che mangiare troppo poco.

La differenza la fa solo la frequenza con cui fai cose “che sarebbe meglio non fare”.

Se vai in spiaggia e salti il pranzo, oppure fai un pranzo regale con tanto di ostriche e champagne..sono entrambi comportamenti che è meglio non ripetere quotidianamente, ma se accadono una volta ogni tanto non devono allarmarti, non c’è davvero niente di male!

Diverso è, per esempio, se passi diversi giorni al mare.

In quel caso può essere opportuno rivedere la tua routine e dare più ordine ai tuoi pasti.

EVITA DI SALTARE IL PRANZO

Spesso accade che con il caldo passi l’appetito o ci si accontenti di qualcosa di veloce e fresco come un gelato o della frutta.

E’ normale che accada, ma allo stesso tempo è importante che il tuo pasto sia più sostanzioso per evitare di avere attacchi di fame durante il pomeriggio, l’orario aperitivo o a cena.

Gli attacchi di fame sono favoriti non solo dall’apporto calorico minore di un gelato o della frutta rispetto a un normale pasto, ma anche dal fatto che questi alimenti sono composti principalmente da zuccheri, che tendono a far tornare la fame nell’arco di poco tempo.

PRANZI REGALI SI MA NON TOO MUCH

Se sei in vacanza è normale che tu voglia anche goderti dei pasti diversi dal solito e non ci sarebbe niente di male.

Se stai seguendo una dieta sappi solo che l’importante è non esagerare troppo tutti i giorni, perché una vacanza non rischia di rovinarti il percorso che hai seguito fino ad ora.

Ne avevamo parlato nell’articolo “Cosa fare in vacanza quando si è appena iniziata una dieta”

Allo stesso tempo però, costruire una nuova routine fuori casa è una cosa di cui si può sentire il bisogno quando siamo riusciti a ricreare un rapporto più equilibrato con il cibo, per questo può esserti utile leggere l’articolo “Dieta e pasto fuori casa: cosa ordinare al ristorante”, troverai un pò di spunti per aiutarti a scegliere dei piatti buoni ma non troppo pesanti.

Ricorda infatti che si può tranquillamente mangiare bene anche fuori casa, basta fare le scelte giuste.

LA BORSA FRIGO

Oltre a fare buone scelte al ristorante o al bar della aspiaggia.. c’è l’opzione borsa frigo 🙂

Portarsi il pranzo al mare è sicuramente l’alternativa più economica, ma anche quella che ti permette di variare di più fra piatti e ingredienti che fanno probabilmente già parte della tua routine.

Noi in ogni nostro viaggio ci portiamo sempre dietro una piccola borsa frigo, che in caso di viaggio in aereo utilizziamo come bagaglio a mano (eccola qui, ma ne esistono almeno un milione di tipologie diverse) e poi ci arrangiamo sul posto facendo la spesa e sfruttando le cucine dei luoghi dove alloggiamo.

I pasti che si portano al mare devono essere veloci, semplici e si devono poter mantenere in un ambiente che può subire cambi di temperatura improvvisi.

COME COMPORRE UNA SCHISCETTA PER IL MARE

Delle schiscette in generale avevo già parlato in questo articolo dal titolo “Come preparare una schiscetta veloce e leggera” che puoi leggere per prendere ulteriori spunti.

In pratica puoi comporre un buon pasto unendo:

• Una fonte di carboidrati
• Una fonte di proteine
• Una fonte di grassi
• Delle verdure

Carboidrati

Le fonti di carboidrati possono essere: pasta, pasta integrale (o qualunque altra tipologia), del riso (di tutti i tipi), cous cous, farro, orzo, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno, avena, del pane, delle patate, una piadina (integrale o di altre tipologie) etc.

Proteine

Le fonti proteiche possono essere: legumi (anche in scatola, ceci, piselli, lenticchie, fagioli, fave, edamame, humus, farinata avanzata dalla sera), carne (es traccetti di pollo o tacchino), pesce (tonno o sgombro in scatola, gamberetti, salmone o altro pesce già pronto al supermercato o avanzato dalla cena), affettati preferibilmente magri (es cubetti di prosciutto cotto), formaggi preferibilmente freschi (es mozzarella, feta, fiocchi di latte etc), uova (es frittata o uova sode), derivati della soia (es tofu o tempeh)

Grassi

Le fonti di grassi possono essere (e si possono anche mischiare insieme): olio evo, avocado, semi, frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole etc.), avocado, olive, pesto, salsa tahina o altre salse di semi o frutta secca etc.

Verdure

Verdure semplici da preparare o che trovi pronte al supermercato: pomodori, rucola, valeriana, fagiolini, insalata mista, carote e zucchine alla julienne, spinaci o bietola al vapore etc.

ESEMPI DI SCHISCETTE VEG

• Quinoa con pomodorini, origano, ceci e avocado
• Farro con fagiolini, humus di fagioli cannellini e mandorle a lamelle
• Pasta integrale con pesto e tofu grigliato a cubetti
• Fetta di farinata con rucola
• Pasta di farina di lenticchie con zucchine alla julinne marinate

ESEMPI DI SCHISCETTE DI TERRA

• Riso integrale con straccetti di pollo, spinacini e noci
• Orzo con uova sode, fagiolini e salsa tahina
• Quinoa con feta, pomodorini, olive e capperi
• Fetta di frittata di patate con zucchine
• Pasta fredda con melanzane, pomodorini e mozzarella

ESEMPI DI SCHISCETTE DI MARE

• Cous cous con tonno in scatola e peperoni
• Pasta integrale con salmone al vapore e bietoline
• Quinoa con gamberetti, zucchine e avocado
• Bulgur con salmone affumicato, pomodorini e granella di pistacchi
• Tartare di tonno con riso basmati

E I PANINI?

Ecco qualche idea su come farcirli:

• Frulla qualche pomodoro datterino con un pomodoro secco, dell’olio e dell’origano. Spalma la salsa su un panino di segale e aggiungi della mozzarella con delle melanzane grigliate
• Spalma la tahina su un panino di grano saraceno e condisci con spinancini in padella e humus di ceci
• Fai una salsa frullando yogurt bianco magro senza zucchero ed erba cipollina, spalmala su un panino ai cereali e aggiungi carpaccio di salmone e zucchine grigliate
• Spalma del pesto su un panino integrale e aggiungi rucola condita con succo di limone e bresaola