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9 Miti da sfatare sull’alimentazione vegetale

“Non potrei seguirla perchè i legumi mi gonfiano troppo”

Il gonfiore e il meteorismo in seguito al consumo di legumi sono processi fisiologici normali, che si acutizzano nelle persone che non sono abituate a consumarli frequentemente. Questa però non è una condizione immutabile: abituando la nostra flora batterica intestinale alla presenza dei legumi la loro digestione sarà via via sempre più facile.

Questo è il motivo per cui le persone che sono abituate a consumarli più frequentemente (magari fin dall’infanzia) sviluppano questi sintomi solo quando ne consumano quantità davvero molto abbondanti.

Se consumare legumi ti porta ad avere un eccessivo gonfiore quello che devi fare non è evitarli, ma consumarli più frequentemente in maniera graduale, magari iniziando da porzioni piccole che poi aumenterai man mano, sia nella quantità che nella frequenza.

Qui puoi leggere alcuni trucchi su come evitare il gonfiore causato dai legumi.

Ricorda però che in questi casi può sempre essere utile confrontarsi con un professionista per comprendere meglio la situazione, a volte un intestino irritato può far fatica ad accettare in maniera piuttosto improvvisa un aumento delle fibre. In alcuni casi una cura a base di fermenti lattici e alcune indicazioni più personalizzate possono aiutarti a risolvere il problema.

“Rischierei una carenza proteica”

Con una dieta vegetale equilibrata (quindi sia che si parli di dieta vegana che vegetariana) non si rischiano carenze proteiche di alcun tipo.

A differenza della dieta onnivora, dove la carenza proteica è una condizione abbastanza remota, nella dieta vegetale il rischio di non consumare abbastanza proteine è effettivamente più concreto.. ma facilmente evitabile!

Per questo se stai pensando di eliminare gli alimenti di origine animale dalla tua alimentazione può essere utile rivolgersi a un professionista che può aiutarti a capire come gestire al meglio la tua alimentazione.

“Una dieta senza proteine nobili è rischiosa”

Le proteine sono molecole formate da catene di amminoacidi diversi. Alcuni amminoacidi si definiscono “essenziali”, cioè li assimiliamo solo con la dieta, il nostro corpo da solo non è in grado di sintetizzarli. Una loro carenza quindi, potrebbe creare molti problemi al nostro organismo.

Le proteine animali sono definite proteine “nobili”, in quanto contengono già tutti gli aminoacidi essenziali; gli alimenti di origine vegetale invece hanno un contenuto basso di alcuni amminoacidi essenziali (i cereali hanno un contenuto più basso di un dato aminoacido essenziale, i legumi di un altro, le verdure di altri ancora, ecc.). Per questo si ritiene la dieta onnivora più “sicura” dal punto di vista dell’apporto degli amminoacidi essenziali, ma in realtà è una considerazione piuttosto superficiale.  

Anzitutto nessuno mangia solo determinate categorie di alimenti durante il giorno, ma combinazioni di esse che si completano a vicenda: i legumi ad esempio sono carenti degli amminoacidi metionina e cisteina, ma ricchi di triptofano e lisina, quindi quando li uniamo ai cereali (che invece sono ricchi di metionina e cisteina) otteniamo un pool di amminoacidi completo

Ma al di là di questo, non bisogna pensare che per avere un’alimentazione vegetale completa è necessario creare delle combinazioni perfette ad ogni pasto. Quando la nostra alimentazione è varia ed equilibrata (e da qui si capisce l’importanza di una visita con un professionista della nutrizione) carenze amminoacidiche o proteiche sono rischi davvero remoti, perchè ciò che non assumiamo in un pasto lo possiamo con tutta probabilità assumere in quello successivo.

“Senza il pesce non prendiamo dalla dieta abbastanza omega 3”

Gli omega 3 non si trovano sono nel pesce, ma anche in tantissimi alimenti vegetali come le noci, i semi di lino, i semi di chia, l’olio di semi di lino, le alghe etc. Credere che non si assumano abbastanza Omega 3 se non si consuma pesce è purtroppo un’idea piuttosto diffusa anche fra i professionisti della nutrizione.

La verità è che la dieta onnivora rappresenta una sorta di confort zone per tutti noi, un qualcosa che conosciamo tutti bene e nella quale ci muoviamo con sicurezza. La dieta vegetale prevede semplicemente delle attenzioni diverse: come ci è stato insegnato che sarebbe importante consumare pesce 2-3 volte alla settimana, allo stesso modo possiamo imparare che è altrettanto importante consumare, ad esempio, noci e semi di lino un tot. di volte a settimana.

“E’ una dieta troppo ricca di carboidrati, si rischia di aumentare di peso”

Questa è forse una delle convinzioni più difficile da abbattere, perchè legata alla credenza (errata) che il macrogruppo dei “carboidrati” sia da solo responsabile di tutti i mali dell’universo.

Un’alimentazione che favorisce l’aumento di peso o lo sviluppo di patologie metaboliche è sbilanciata nel suo complesso, non solo nel suo apporto di carboidrati. Una dieta bilanciata rispetto al fabbisogno energetico, con un consumo di carboidrati magari maggiore rispetto a quello a cui siamo abituati ma comunque equilibrato, non comporta alcun aumento di peso.

“Non è una dieta naturale perchè c’è bisogno di integratori”

Quando si segue un’alimentazione vegana o vegetariana equilibrata (dove quindi il consumo di formaggi e uova non è troppo frequente) una sola integrazione è necessaria, quella della vitamina B12, il cui dosaggio deve essere discusso con un medico o un dietista/nutrizionista specializzato.

Nessun altra integrazione è necessaria quando si segue una dieta vegana o vegetariana equilibrata (a meno che non si abbiamo carenze nutrizionali dovute a patologie o specifiche condizioni fisiologiche).

“Non riuscirei a rinunciare per sempre a carne e pesce”

Ricordati che per rendere la tua dieta più vegetale non devi per forza diventare veganǝ o vegetarianǝ.

Migliorare la propria alimentazione diminuendo (ma mantenendo) il consumo di alimenti di origine animali è già un ottimo obiettivo, sia per la tua salute che per il pianeta.

Nessuno ti obbliga a rientrare in determinate categorie se non le senti tue e non esiste nessuna giuria che valuta le nostre scelte alimentari.

Le piccole scelte quotidiane possono fare un enorme differenza, inizia a curare quelle e poi nel tempo sii sempre pronto a migliorarti ancora.

“Si mangiano sempre le stesse cose”

La varietà della nostra alimentazione dipende solo da noi, non dal tipo di dieta che seguiamo.

Certo, eliminando o diminuendo certi alimenti diventa importante sviluppare un certa propensione a variare i piatti, ma per far questo non è richiesta una particolare abilità.

Nella mia carriera da dietista vedo tutti i giorni diete monotone, ripetitive e carenti di nutrienti.. e sono sempre onnivore 🙂

Per rendere la tua alimentazione più vegetale bastano poche accortezze, ti dimostro come.

Questo è un piano settimanale che contiene diversi esempi di piatti. Nonostante descriva un’alimentazione onnivora, i piatti vegetali sono almeno uno al giorno.

Già questo può essere un ottimo punto di partenza, perchè significherebbe ridurre in modo importante gli alimenti di origine animale dalla tua dieta.

Poi, quando e se vorrai, potrai ridurli ancora; basterà prendere dimestichezza con i diversi tipi di legumi e cereali, alternare le verdure e imparare qualche semplice ricetta.

“E’ un’alimentazione molto costosa”

Una buona dieta vegetale non ha bisogno di superfood, di alimenti sconosciuti e introvabili, di verdure provenienti da chi sa quale tipo di agricoltura. Questi prodotti non sono affatto indispensabili

Pasta, cereali, farine e legumi sono fra gli alimenti più a buon mercato che esistano; frutta e verdura non costano poco, lo sappiamo, ma il loro prezzo nel complesso sarà comunque inferiore rispetto a quello che possiamo spendere per pesce, carne e derivati ogni settimana.

La frutta secca è un alimento molto costoso, è vero. Ma non è indispensabile avere tutto, se una settimana non c’è la frutta secca si può aumentare il consumo di olio, semi o altri prodotti che la sostituiscono. Senza contare che nel tempo (come per tutti gli alimenti) inizierai a capire quali sono i posti dove trovare prodotti a buon mercato e con qualche attenzione in più la spesa sarà assolutamente sostenibile.

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