12 Miti da sfatare sull’alimentazione vegetale

Vediamo insieme 12 miti da sfatare sull’alimentazione vegetale che riguardano la nutrizione in senso stretto.

1 “Ho paura che i legumi mi gonfino troppo”

Il gonfiore e il meteorismo in seguito al consumo di legumi sono processi fisiologici normali, che si acutizzano nelle persone che non sono abituate a consumarli frequentemente.

Questa però non è una condizione immutabile: abituando la nostra flora batterica intestinale alla presenza dei legumi la loro digestione sarà via via sempre più facile.

Questo è il motivo per cui le persone che sono abituate a consumarli più frequentemente (magari fin dall’infanzia) sviluppano questi sintomi solo quando ne consumano quantità davvero molto abbondanti.

Se consumare legumi ti porta ad avere un eccessivo gonfiore quello che devi fare non è evitarli, ma consumarli più frequentemente in maniera graduale, magari iniziando da porzioni piccole che poi aumenterai man mano, sia nella quantità che nella frequenza.

Qui puoi leggere alcuni trucchi su come evitare il gonfiore causato dai legumi.

Ricorda però che in questi casi può sempre essere utile confrontarsi con un professionista per comprendere meglio la situazione, a volte un intestino irritato può far fatica ad accettare in maniera piuttosto improvvisa un aumento delle fibre.

In alcuni casi una cura a base di fermenti lattici e alcune indicazioni più personalizzate possono aiutarti a risolvere il problema.

2 “Rischierei una carenza proteica”

Con una dieta vegetale equilibrata (quindi sia che si parli di dieta vegana che vegetariana) non si rischiano carenze proteiche di alcun tipo.

A differenza della dieta onnivora, dove la carenza proteica è una condizione abbastanza remota, nella dieta vegetale il rischio di non consumare abbastanza proteine è effettivamente più concreto, ma facilmente evitabile!

Per questo se stai pensando di eliminare gli alimenti di origine animale dalla tua alimentazione può essere utile rivolgersi a un professionista che può aiutarti a capire come gestire al meglio la tua alimentazione.

3 “In una dieta sono necessarie le proteine nobili”

Le proteine sono molecole formate da catene di amminoacidi diversi. Alcuni amminoacidi si definiscono “essenziali”, cioè li assimiliamo solo con la dieta, il nostro corpo da solo non è in grado di sintetizzarli. Una loro carenza quindi, potrebbe creare molti problemi al nostro organismo.

Le proteine animali sono definite proteine “nobili”, in quanto contengono già tutti gli aminoacidi essenziali; gli alimenti di origine vegetale invece hanno un contenuto basso di alcuni amminoacidi essenziali (i cereali hanno un contenuto più basso di un dato aminoacido essenziale, i legumi di un altro, le verdure di altri ancora, ecc.).

Per questo si ritiene la dieta onnivora più “sicura” dal punto di vista dell’apporto degli amminoacidi essenziali, ma in realtà è una considerazione piuttosto superficiale.  

Anzitutto nessuno mangia solo determinate categorie di alimenti durante il giorno, ma combinazioni di esse che si completano a vicenda: i legumi ad esempio sono carenti degli amminoacidi metionina e cisteina, ma ricchi di triptofano e lisina, quindi quando li uniamo ai cereali (che invece sono ricchi di metionina e cisteina) otteniamo un pool di amminoacidi completo. 

Ma al di là di questo, non bisogna pensare che per avere un’alimentazione vegetale completa è necessario creare delle combinazioni perfette ad ogni pasto.

Quando la nostra alimentazione è varia ed equilibrata (e da qui si capisce l’importanza di una visita con un professionista della nutrizione) carenze amminoacidiche o proteiche sono rischi davvero remoti, perché ciò che non assumiamo in un pasto lo possiamo con tutta probabilità assumere in quello successivo.

4 “Senza il pesce non assumerei abbastanza omega 3”

Gli omega 3 non si trovano sono nel pesce, ma anche in tantissimi alimenti vegetali come le noci, i semi di lino, i semi di chia, l’olio di semi di lino, le alghe etc.

Credere che non si assumano abbastanza Omega 3 se non si consuma pesce è purtroppo un’idea piuttosto diffusa anche fra i professionisti della nutrizione.

La verità è che la dieta onnivora rappresenta una sorta di confort zone per tutti noi, un qualcosa che conosciamo tutti bene e nella quale ci muoviamo con sicurezza.

La dieta vegetale prevede semplicemente delle attenzioni diverse: come ci è stato insegnato che sarebbe importante consumare pesce 2-3 volte alla settimana, allo stesso modo possiamo imparare che è altrettanto importante consumare, ad esempio, noci e semi di lino un tot. di volte a settimana.

Nell’articolo “Come assumere omega 3 senza mangiare il pesce” troverai un approfondimento sugli alimenti da consumare per introdurre più omega 3 da fonti vegetali.

5 “Con una dieta vegetale rischierei una carenza di ferro”

Avrai sentito dire che il ferro esiste in due forme: ferro eme e ferro non-eme.

• Il Ferro eme, rappresenta il 40% del Ferro nella carne, nel pollame e nel pesce, ed è la forma che viene assorbita con maggiore facilità nel corpo.

• Il Ferro non-eme, costituisce il 60% del Ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente nelle piante (frutta, verdura, semi, frutta secca), è di più difficile assorbimento rispetto al ferro eme.

Ci si potrebbe aspettare una maggiore probabilità di sviluppare anemia sideropenica in chi segue una dieta vegetale.

In realtà gli studi evidenziano sempre che l’anemia da carenza di Ferro non è più comune in queste categorie rispetto alla popolazione generale.

Questo avviene per diversi motivi, alcuni legati nello specifico alla dieta:

• Normalmente in una dieta vegetale il consumo di verdure è elevato e questo garantisce un buon apporto di vitamine che supportano l’assorbimento del ferro
• Il consumo di legumi e cereali è quotidiano e anche questo garantisce un buon apporto di ferro
• la ferritina (proteina importante per lo stoccaggio del ferro) è presente nella soia e altri legumi ed ha un assorbimento realtivamente alto (22-34%)

Altri motivi possono essere legati direttamente al ferro non-eme.

• Il suo assorbimento varia dal 5 al 20% (rispetto al 15-30% del ferro eme), ma è dipendente anche da quante scorte di ferro abbiamo: se sono basse l’assorbimento varia dal 14 al 23%, se sono adeguate l’assorbimento è minore (2-3%) perché sostanzialmente in quel momento non ci serve.

• L’assorbimento di ferro non-eme è insomma modulato dalle scorte di ferro stesse.

Una dieta vegetale bilanciata insomma non induce da sola anemia o deficit di ferro. 

Se abbiamo una carenza di ferro dobbiamo indagare le cause, oppure chiederci se la nostra dieta vegetale è bilanciata e adeguatamente supplementata (un deficit di vitamina B12 può portare a sviluppare anemia).

Inoltre possiamo andare a vedere quali sono le sostanze che riducono l’assorbimento di ferro e chiederci se nelle nostre abitudini alimentari sono troppo frequenti.

Leggi l’articolo “Anemia e carenza di ferro: cause e indicazioni alimentari” per scoprire quali sono.

6 “E’ una dieta troppo ricca di carboidrati, rischierei di aumentare di peso”

Questa è forse una delle convinzioni più difficile da abbattere, perchè legata alla credenza (errata) che il macrogruppo dei “carboidrati” sia da solo responsabile di tutti i mali dell’universo.

Un’alimentazione che favorisce l’aumento di peso o lo sviluppo di patologie metaboliche è sbilanciata nel suo complesso, non solo nel suo apporto di carboidrati.

Una dieta bilanciata rispetto al fabbisogno energetico, con un consumo di carboidrati magari maggiore rispetto a quello a cui siamo abituati ma comunque equilibrato, non comporta alcun aumento di peso.

7 “Non è una dieta naturale perché avrei bisogno di integratori”

Anzitutto ricordiamoci che quando si segue un’alimentazione vegetale una sola integrazione può essere necessaria, ovvero quella della vitamina B12 in caso di dieta vegana (o diete vegetariane con consumo di proteine animali molto ridotto), il cui dosaggio deve essere discusso con un medico o un dietista/nutrizionista specializzato.

Non è oppurtuno prendere nessun altro integratore (a meno che non si abbiamo carenze nutrizionali dovute a patologie o specifiche condizioni fisiologiche).

Non si sceglie una dieta più vegetale perché è la scelta “più naturale” (se si può definire “naturale” la dieta onnivora così come la conosciamo), ma solo perché è la scelta più sostenibile che si possa fare in questo momento.

8 “Non riuscirei a rinunciare per sempre a carne e pesce”

Ricordati che nessuno ti obbliga a condurre un’alimentazione vegana o vegetariana se non lo desideri.

Migliorare la propria alimentazione diminuendo (ma mantenendo) il consumo di alimenti di origine animali è già un ottimo obiettivo, sia per la tua salute che per il pianeta.

Nessuno ti obbliga a rientrare in determinate categorie se non le senti tue e non esiste nessuna giuria che valuta le nostre scelte alimentari.

Le piccole scelte quotidiane possono fare un enorme differenza, inizia a curare quelle e poi nel tempo sii sempre pronto a migliorarti ancora.

9 “E’ un’alimentazione molto costosa”

Una buona dieta vegetale non ha bisogno di superfood, di alimenti sconosciuti e introvabili, di verdure provenienti da chi sa quale tipo di agricoltura. Questi prodotti non sono affatto indispensabili.

Pasta, cereali, farine e legumi sono fra gli alimenti più a buon mercato che esistano; frutta e verdura non costano poco, lo sappiamo, ma il loro prezzo nel complesso sarà comunque inferiore rispetto a quello che possiamo spendere per pesce, carne e derivati ogni settimana.

Gli alimenti da uso comune un pò più costosi possono essere:

• I prodotti confezionati (es burger vegetali, sostituti della carne etc.)
• La frutta secca

In quel caso si nota che il prezzo può essere mediamente più alto e speriam o davvero che le cose cambino nel tempo.

Allo stesso tempo ricorda che:

• I prodotti confezionati dovrebbero essere consumati poco frequentemente nella settimana, meglio sostituirli con cereali e legumi (più naturali e più economici)
• La frutta secca è sostituibile con olio, semi o altri fonti vegetali ricche di grassi buoni
• Nel tempo inizierai a capire quali sono i posti dove trovare prodotti a buon mercato e con qualche attenzione in più la spesa sarà assolutamente sostenibile (vale anche per i prodotti confezionati che..ok che ne vanno mangiati pochi.. ma ogni tanto aiutano in praticità quindi è più che giusto cercarli a un buon prezzo)

“Si mangiano sempre le stesse cose”

La varietà della nostra alimentazione dipende solo da noi, non dal tipo di dieta che seguiamo.

Certo, eliminando o diminuendo certi alimenti diventa importante sviluppare un certa propensione a variare i piatti, ma per far questo non è richiesta una particolare abilità.

Nella mia carriera da dietista vedo tutti i giorni diete monotone, ripetitive e carenti di nutrienti.. e sono sempre onnivore 🙂

Per rendere la tua alimentazione più vegetale bastano poche accortezze, ti dimostro come.

Questo è un piano settimanale che contiene diversi esempi di piatti.

Nonostante descriva un’alimentazione onnivora, i piatti vegetali sono almeno uno al giorno.

Già questo può essere un ottimo punto di partenza, perchè significherebbe ridurre in modo importante gli alimenti di origine animale dalla tua dieta.

Poi, quando e se vorrai, potrai ridurli ancora; basterà prendere dimestichezza con i diversi tipi di legumi e cereali, alternare le verdure e imparare qualche semplice ricetta.