Allattamento: consigli alimentari (e non solo)

L’allattamento è un fase molto delicato nella vita di una donna.

Può essere meraviglioso, certo, ma anche molto impegnativo.

Può essere tutto facile fin dall’inizio, oppure tutto estremamente complicato.

In questo articolo troverai tante indicazioni per assicurare il giusto apporto di energia e di nutrienti a te e allǝ tuǝ neonatǝ.

In questo momento così particolare e unico non dimenticare che sentirti stanca e sopraffatta può essere assolutamente normale, allo stesso tempo però non devi aver paura a chiedere aiuto, perché esistono delle strutture e dei servizi pensati per assisterti.

Infondo all’articolo troverai uno specifico paragrafo con tutte le indicazioni per richiedere la giusta assistenza ostetrica.

Apporto energetico

I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) indicano un aumento del fabbisogno energetico di circa 500 kcal al giorno durante i primi 6 mesi di allattamento esclusivo.

L’allattamento è infatti una bella spesa energetica per il corpo, che va supplementata con il giusto apporto di energia dalla dieta.

E’ importante fare in modo che la dieta non sia troppo povera o disequilibrata, cosa che può succedere in un periodo così delicato come quando si convive per la prima volta con un bambino così piccolo.

Il rischio che si corre è che spesso i pasti siano molto veloci, poco organizzati e questo può portare a ricorrenti cali di energia e attacchi di fame.

E’ bene ricordare però che circa 500kcal in più sono consigliate rispetto al nostro fabbisogno, quindi bisogna accertarci che la nostra dieta magari non abbia, nel suo complesso, un apporto energetico già più elevato rispetto a quello di cui avremo bisogno.

Per capire se l’alimentazione che stiamo conducendo è adeguata o no ai nostri fabbisogni può essere davvero utile confrontarsi con un professionista della nutrizione.

In generale questo apporto energetico maggiorato deve essere opportunamente diviso nella giusta quota di carboidrati, proteine e grassi.

Per farci un’idea di quante siano 500kcal in più (circa!) possiamo pensare di:

• Aumentare un pò la fonte di carboidrati a pasto (ad esempio se stavi facendo 70-80g di pasta portala verso i 100g)
• Aumenta un pochino la porzione proteica a pasto (ad esempio aumentare un pò la porzione di carne, pesce o legumi)
• Assicurati di fare sempre uno spuntino e una merenda e magari inserisci un piccolo spuntino anche dopocena, puoi prendere spunto dalle proposte che trovi qui sotto

• Rafforza la colazione, prendi spunto da quelle che trovi qui sotto

• Consuma una porzione di frutta secca al giorno non minore a 25-30gr e assicurati sempre un bel cucchiaio di olio a pasto

Proteine

Durante l’allattamento esclusivo secondo i LARN si raccomanda un apporto proteico maggiorato di 21 g/die nel primo semestre di allattamento esclusivo e 14 g/die nel secondo semestre se il latte materno costituisce ancora una quota importante della dieta del bambino.

Anche in questo caso vale la pena chiedersi da che apporto proteico partiamo, perché è probabile che il nostro apporto proteico sia già sostanzioso.

In ogni caso, per andare sul sicuro possiamo provare a:

• Inserire sempre 2 porzioni di latticini freschi al giorno (ad esempio del latte a colazione e uno yogurt a merenda, preferendo quelli a base di soia in caso di dieta vegetariana e/o vegana)
• Assicurarsi una fonte proteica sia a pranzo che a cena dando una frequenza maggiore in settimana a quelle a ridotto contenuto di grassi (carne, pesce, legumi, formaggi freschi, affettati magri, derivati della soia, uova, prodotti vegetali a base delle proteine del grano)
• Preferire cereali integrali o paste a base di farina di legumi
• Consumare una porzione di frutta secca al giorno non minore di 25-30gr

In questo modo l’apporto proteico sarà sicuramente ben sostenuto.

Grassi

L’apporto di grassi del latte materno (molto importante per il benessere del bambino) è influenzato, non tanto da quello che la madre mangia durante l’allattamento, ma di più dalla liberazione dei depositi nel compartimento materno, che riflettono l’apporto alimentare soprattutto durante la gravidanza. 

Nel corso della gravidanza e dell’allattamento quindi, non è necessario modificare l’assunzione complessiva di grassi, mentre è importante la loro qualità.

• In generale infatti, è importante assicurarci un buon apporto di grassi insaturi (detti anche grassi “buoni”, fra cui il DHA).

• I grassi saturi non vanno eliminati dalla dieta, anche loro hanno molte funzioni nel corpo, ma è importante assicurarci che siano in una quota inferiore rispetto a quelli insaturi.

Secondo l’EFSA e i LARN infatti il fabbisogno di DHA aumenta di 100-200 mg al giorno durante gravidanza e allattamento, rispetto ai 200 mg indicati come fabbisogno giornaliero di omega-3 (EPA e DHA).

Questo perché molti studi hanno dimostrato come l’incremento del tenore di DHA nel latte materno coincida con un miglior quadro di salute generale del lattante, soprattutto in termini di sviluppo cognitivo e acuità visiva. 

Quindi è importante che la tua dieta:

• Sia ricca di grassi insaturi che sono contenuti prevalentemente nel pesce, nella carne bianca, nella frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, anacardi etc.), in specifici frutti  freschi oleosi (come l’avocado), nei semi (semi di lino, semi di chia etc.), in alcuni oli vegetali come l’olio extra vergine di oliva e nell’olio di lino
• I grassi saturi non sono da eliminare, ma solo da moderare e sono contenuti prevalentemente nella carne rossa, nei formaggi, nei prodotti industriali o da forno (sia dolci che salati), in alcuni grassi da condimento come il burro

• Il consumo di 2-3 porzioni di pesce alla settimana permette di coprire adeguatamente il fabbisogno materno
• In caso di dieta vegana o vegetariana può essere utile utilizzare integratori a base di DHA, sia durante la gravidanza che in allattamento. La supplementazione è consigliata anche in caso di dieta onnivora con consumo scarso di pesce o altri alimenti contenenti grassi insaturi
• Un modo di incrementare omega 3 dalla dieta è anche quello di conoscere le fonti vegetali che lo contengono.

Ferro

Le indicazioni di OMS e FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) supportano una riduzione dell’apporto di ferro durante l’allattamento, rispetto alla gravidanza e alle altre fasi della vita fertile femminile, per compensare la mancata eliminazione con la mestruazione associata alla amenorrea. Inoltre la secrezione di ferro nel latte materno è piuttosto contenuta.

Per questo gli 11 mg al giorno raccomandati nell’allattamento andrebbero incrementati solo dopo la ricomparsa delle mestruazioni (18 mg/die).

Il fabbisogno di ferro nelle fasi successive al parto però può cambiare molto da donna a donna, sopratutto in relazione alle perdite ematiche avute durante il parto e in generale all’andamento del ferro negli ultimi mesi della gravidanza.

E’ importante quindi verificare l’andamento dei livelli di ferro nel sangue durante l’allattamento con le specifiche analisi del sangue (sideremia, ferritina, trasferrina) ed eventualmente, in caso di bisogno, procedere con l’integrazione opportuna.

In ogni caso è opportuno assicurarsi di avere un buon apporto di ferro dalla dieta, in questo articolo troverai molti consigli.

Iodio

Durante l’allattamento, il fabbisogno di iodio aumenta in conseguenza delle modificazioni del metabolismo materno, anche per favorire la secrezione lattea. 

L’apporto con la dieta, indicato dai LARN, in questo periodo, in 200 µg/die, deve essere quindi tale da garantire un contenuto nel latte di circa 100-150 µg/100mL.

Per garantirci un buon apporto di iodio dalla dieta basta inserire alimenti fortificati, come il sale iodato (che si trova in ogni supermercato). 

Lo iodio inoltre è contenuto in larga parte nel pesce e nei prodotti vegetali come frutta, verdura e cereali.

Calcio

Alcuni studi hanno dimostrato che la secrezione di calcio nel latte è sostanzialmente indipendente dall’apporto con la dieta e dalla supplementazione.

Per questo l’apporto raccomandato durante l’allattamento non è diverso da quello raccomandato per la popolazione femminile adulta sana (1,0 g/die). 

Tuttavia, vi sono alcune categorie a rischio di carenza durante l’allattamento, come le donne con livelli di assunzione di calcio con gli alimenti inferiori ai 300 mg/die e le adolescenti, nelle quali è ancora molto elevato il fabbisogno basale (1,2 g/die secondo i LARN).

In questo articolo troverai molto spunti per arricchire di calcio la tua dieta

Vitamina D

Anche durante l’allattamento si pone l’attenzione sul rischio di deficit di vitamina D, soprattutto per chi ha una scarsa esposizione alla luce solare. 

Un’assunzione pari a 15 µg/die (600 UI/die) è pertanto necessaria per soddisfare il fabbisogno di tale vitamina durante l’allattamento. Tali livelli possono essere aumentati fino a 1.000-2.000 UI/die in caso di fattori di rischio di carenza della vitamina per tutta la durata dell’allattamento. 

La vitamina D è una vitamina che si assume con difficoltà dagli alimenti (ne avevo parlato in questo articolo), pertanto è necessario valutare una sua carenza da specifiche analisi del sangue ed eventualmente procedere con l’integrazione secondo le indicazioni del medico.

Acqua e altre bevande

Assumere la giusta quantità di acqua durante l’allattamento è davvero importante, in quanto la produzione di latte prevede un aumento della richiesta di liquidi dall’organismo.

• Assicurati di bere non meno di 1.5 litri al giorno di acqua e di consumare la giusta quantità di frutta e verdure (anche’esse infatti contengono acqua), ovvero almeno 2-3 porzioni di frutta e almeno 2 porzioni di verdura.

• Ricorda che caffè, tè, bevande a base di cola e tutti i nervini (sostanze che hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso, come il cacao) in genere vanno limitati, perché sono escreti con il latte materno in quantità non trascurabile. Una tazzina di caffè al giorno non è un problema, ma cerca di evitare di berne di più.

• E’ importante evitare tassativamente i superalcolici: l’alcol etilico in quantità così importanti passa nel latte e può inibire la montata lattea, provocare nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea. 
• Il vino, anche quello a bassa gradazione alcolica, non andrebbe bevuto. Nel caso limitarsi a quantità non superiori a un bicchiere una volta a settimana.
• Bere birra non dà vantaggi: non è vero che favorisce la secrezione lattea 🙂

Fake-news

Al di là dei divieti che riguardano alcolici e sostanze nervine ricordati che qualunque altra indicazione riguardanti “cibi si e cibi no” in allattamento non ha alcun fondamento scientifico.

Non è vero ad esempio che mangiare speziato, o che determinati ortaggi (cipolle etc), cambi il sapore del latte.

O meglio, durante l’allattamento non bisogna mangiare in modo troppo diverso dalla gravidanza.

Se in gravidanza non hai mai utilizzato il curry e durante l’allattamento improvvisamente inizi a metterne in grosse quantità tutti i giorni è possibile che un effetto lo possa dare, ma si tratta di situazioni estreme che non rappresentano la realtà.

Se mangi le cose che hai mangiato abitualmente in gravidanza non ci saranno problemi.

Allo stesso tempo, come in gravidanza, devi fare attenzione alla sicurezza alimentare.

Non devi seguire con severità la regola di non mangiare alimenti crudi, come probabilmente facevi in gravidanza, ma allo stesso modo devi assicurarti di mangiare alimenti sicuri.

Una qualunque e banale tossinfezione alimentare, può risultare molto noiosa, perché per guarire potresti aver bisogno di farmaci che magari non sono compatibili con l’allattamento.

Mangia quindi sempre in posti sicuri 🙂

Assistenza durante l’allattamento

“Sembra che nessuno sia in grado di prepararti davvero al momento in cui allatterai”

Ho sentito questa frase molte volte dalle pazienti che ho seguito durante la gravidanza.

Da una parte è un qualcosa di prevedibile, perché come per il parto, ogni esperienza è a sé e nessun corso potrà mai prepararti davvero a quello che tu (e nessun altra) proverai in quel momento.

Dall’altra però, dobbiamo pretendere che alle donne sia fornita sempre più assistenza in questo delicato momento.

Perché se è vero che l’allattamento può non riuscire per tantissimi motivi e in questi casi non bisogna sentirci in colpa perché i bambini crescono benissimo anche con il latte artificiale, allo stesso tempo è vero che ci sono molte situazioni in cui l’allattamento al seno viene abbandonato a causa della scarsa assistenza alle mamme.

Ecco una serie di consigli che possono esserti utili:

• Durante il corso pre-parto (a cui ti consiglio davvero di partecipare in caso di prima gravidanza) approfondisci l’argomento allattamento con le ostetriche, perché a volte a questa fase è dedicata meno attenzione che, ad esempio, al momento del parto
• I giorni in cui sei in ospedale, alle prese con le prime esperienze di attaccamento, non aver paura a chiedere aiuto al personale dedicato anche un milione di volte

Il momento del ritorno a casa può essere molto delicato, spesso accade che in ospedale l’attaccamento funzioni e che a casa (per diversi motivi, fra cui anche la montata lattea) le cose vadano diversamente.

Per questo motivo in ospedale il personale dedicato ti darà delle indicazioni utili che è importante non trascurare, fra queste:

• Ogni ospedale ha un consultorio familiare di riferimento. In questi luoghi le mamme hanno libero accesso per il controllo del peso del neonato, consulenze sull’allattamento e sulle problematiche pratiche ed emotive di questo periodo. Il servizio dei consultori è gratuito e mette le mamme nelle condizioni di confrontarsi non solo con il personale medico/sanitario specializzato, ma anche con altre mamme del quartiere in modo da creare una rete di confronto/amicizia che può essere sempre molto utile
• Alcuni ospedali hanno un servizio simile a quello del consultorio (gestito di solito dalle ostetriche) all’interno della struttura stessa, prova ad informarti al momento della dimissione. Possono essere servizi gratuiti oppure a pagamento, ma solitamente i prezzi dovrebbero essere calmierati (ad esempio al San Raffaele dove lavoro la consulenza dovrebbe avere un prezzo di 40 euro).
• In alcune città l’ATS mette a disposizione per tutti i primi figli due visite domiciliari gratuite da parte dell’ostetrica. Prova ad informarti presso l’ATS della tua zona

• Se puoi permettertelo, puoi richiedere l’assistenza ostetrica privata a casa, solitamente le ostetriche svolgono questo servizio in libera professione e possono fare davvero la differenza nella tua esperienza
• Oltre al personale sanitario specializzato esistono delle organizzazioni di volontariato che possono fornire assistenza alle mamme con consulenze telefoniche, via mail e organizzando gruppi di incontro, una delle più famose è la leche league
• Esistono anche altre figure competenti, come quella delle puericultrici. Non sono professioni per le quali è richiesta una laurea in ambito sanitario, ma solo dei corsi specifici. Per questo è importante accertarsi di chiedere aiuto a persone con un profilo professionale adeguato (io ho avuto moltissimi riscontri positivi su Sofia Turra, puericultrice ed educatrice perinatale).